Вернуться к стандартному виду
lady.mail.ru/article/111347-luchshie-uprazhnenija-dlja-ploskogo-zhivota
 
 

Консультации

  • Какие занятия помогут похудеть? Зачем женщинам силовые нагрузки? Как сделать талию тонкой? На ваши вопросы о фитнесе отвечает Батыр Минханов, ведущий...
 
 
 
 
 
 
 

Лучшие упражнения для плоского живота

Фитнес, 24 декабря 2009 года, 10:15 (источник: Женские Секреты )

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное - выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота. 

Нагрузка. Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по
15-25 повторов в каждом. Новичкам - делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами - 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Комментарий специалиста.

Анастасия СУДНИК, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт»: "Если вы будете только «качаться», живот плоским не станет. А все потому, что ваш «проработанный» пресс может оказаться просто спрятанным под слоем жира, который есть у каждой женщины. Чтобы добиться необходимого результата, сделав жировую прослойку более тонкой и малозаметной, необходимо комбинировать упражнения на пресс с кардионагрузками и диетой".

1 Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А).

На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для плоского живота
 
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 2

2 Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А).

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 3
 
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 4

3 Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А).

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 5
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 6

4 Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А).

Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б).

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 7
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 8

5 Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А).

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой (5Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 9
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 10

6 Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А).

На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В).

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 11
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 12

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 13

 

 

 

 

 7 Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А).

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 14
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 15

8 Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А).

На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 16
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 17

9 Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А).

На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б).

Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 18
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 19

10 Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.

Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой. (10А).

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б).

На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 20
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 21

11 Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А).

На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 22
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 23

12 Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А).

На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.

Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 24
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 25

 

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 26
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 27

13 Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс

Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А).

На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б).

Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Лучшие упражнения для плоского живота - фото 28
 
Лучшие упражнения для плоского живота - фото 29

 
Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
Приз за лучший комментарий недели!

Теперь каждую неделю мы выбираем ваш Лучший комментарий — и дарим подарок!

Подарок этой недели: фильм для домашнего просмотра на DVD / Blu-ray "Виноваты Звезды"!

Ольга Сергеева 28 августа 2013
Чтобы был упругим пресс, нужно просто меньше есть, Лучше прыгать, танцевать, плавать, бегать, приседать!
Вита Поправкина 14 сентября 2013
Да упражнения действительно хорошие, особенно боковые планки, просто жесть)))))))))
Отличные упражнения результат на лицо
Найля Джилкибаева 15 октября 2013
Отличные упражнения результат на лицо
Упражнения хороши и буду делать от души! Но как у многих, как всегда : вот придет среда ... Упражнения хороши! И буду делать от души! Но как обычно и всег-
luda kabodko 30 октября 2013
Цель всегда поднимает с постели желания .А желания готовят завтрак для силы воли .Весь арсенал готов в дорогу ..Вот можно и идти..лучше пешком а не на машине.
Гульназ Хасанова 13 января 20:50
Скажите мне пожалуйста, упражнения вообще помогают, а то собираюсь делать, но все равно как-то сомневаюсь что поможет
Irina Iluca 15 апреля 11:42
Скажите мне пожалуйста, упражнения вообще помогают, а то собираюсь делать, но все равно как-то сомневаюсь что поможет
Гульназ,бездействие в любом случае не поможет,не сомневайтесь,действуйте и результат не заставит себя ждать!Желаю удачи!
Упражнения действительно помогают
юлия верник 6 мая 01:01
утром начну приводить себя в порядок! ))))
ну-сс попробуем!
Раушан Шайкина 2 июня 19:26
я тоже попробовала вроде не трудно!
Возможно, Вам будет интересно
 

Новые статьи
на Леди Mail.Ru

10 мелочей, которые испортят любой образ
Теплая мода: 20 пар модных сапог на любой бюджет
Стокгольм – лучшее место для отдыха с друзьями
 
 

Рекомендуем прочесть