Вернуться к стандартному виду
lady.mail.ru/article/473662-fitnes-instruktsija-treniruem-myshtsy-ruk-i-grudi

Консультации

  • Если Вы доверяете астрологии, можете задавать вопросы, и Евгения Селиванова с удовольствием на них ответит.
 
 
 
 
 
 
 

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди

Фитнес, 9 октября 2012 года, 09:30

Народная мудрость (которую, кстати, никогда не помешает поставить под сомнение) гласит: за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Может быть, в некоторых ситуациях это и так, но только не в случае упражнений из нашей новой фитнес-инструкции, которые одновременно помогут вам обзавестись худыми руками и укрепить мышцы груди.

К зиме все посетительницы фитнес-центров и поклонницы домашних зарядок-пятиминуток традиционно качают ноги, пресс и ягодицы, нередко забывая про другие, не менее важные девичьи зоны, «ответственные» за женственность: руки, плечи и, конечно же, грудь. Автор Леди@Mail.ru Алена Адамсон выбрала самые эффективные (и эффектные тоже) упражнения для частей тела, которые в холодное время года прячутся за объемными свитерами, шарфами и водолазками.

В разминке — сила

Большинство девушек избегают силовых (читай — любых) упражнений на руки и плечи исключительно потому, что боятся превратиться в «качка» и стать обладательницей жилистых рук а-ля Мадонна. Однако если правильно подходить к процессу тренировки, сочетая силовые упражнения с жиросжигательными, то ваши бицепсы и трицепсы приобретут едва заметный, вполне себе женственный и мягкий рельеф, а жировые отложения и обвисшие «подушки» на верхней части рук останутся в прошлом. Так что, прежде чем приступить к зарядке, нужно хорошенько вспотеть.

Для этого вполне подойдет 10-минутная пробежка, прыжки со скакалкой или танцы. Полезными будут, в том числе, и упражнения из нашей предыдущей инструкции на красивую осанку — в частности, махи руками, которые подготовят мышцы к силовой нагрузке. Второе упражнение, которое хорошенько разогреет мышцы, связки и суставы — известная всем «ветряная мельница». Ну а уже дальше перемещаемся вверх — к плечам и груди.

1. Раскладушка «три в одном»

Упражнение, полезное втройне, потому что при его выполнении работают не только мышцы рук, но и пресс с ягодицами. Садимся на пол, ноги согнуты, руки в упоре сзади.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди

Поднимаем бедра так, чтобы корпус оказался почти параллельным полу — задерживаемся в этом положении и считаем до 20.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 2

Затем опускаем ягодицы вниз, и быстро поднимаем корпус вновь. Необходимо сделать 40 таких подъемов-опусканий, следя при этом за руками: они должны быть прямыми. Затем снова задержите корпус наверху, досчитайте до двадцати и повторите упражнение.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 3

С каждым днем количество подъемов стоит увеличивать хотя бы на пять. Работает идеально: задние мышцы рук подтягиваются за счет медленной части упражнения, а жировые отложения сжигаются во время подъемов в быстром темпе.

2. Ныряем кошечкой

Исходное положение следующего упражнения для укрепления мышц рук и груди — как при обычных отжиманиях. Однако их выполнение можно пометить специальной галочкой «для девочек»: кроме явной пользы, оно еще и красивое (по крайней мере, по описанию).

Итак, из стартовой позиции опускаемся всем весом вниз, начиная с тазобедренного сустава.

 

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 4

 

Наша задача — сделать небольшую (по мере возможностей) «волну», опираясь на руки.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 5

Ударяться носом об пол при этом необязательно. А вот изящно «вынырнуть» из нижнего положения, приподнявшись на руках, надо еще постараться.

 

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 6

 

С одной стороны, упражнение не из легких, с другой — много интереснее и проще простых отжиманий из положения лежа. Кроме того, при выходе на финальную позицию, раскрываются и напрягаются не только мышцы рук, но и груди. Повторять «нырки» необходимо 10—15 раз.

3. Садимся мимо

После кошачьих отжиманий, самое время перейти к более серьезной модификации этого упражнения. Притом что делать его можно, не уходя далеко от любимого кресла, дивана или барного стула (для тех, кто решил совместить приятное с полезным). Вариантов выполнения два. Если стул низкий, то сядьте на него, обопритесь ладошками на сиденье и опустите ягодицы вниз. Теперь очень медленно поднимайте себя наверх. Таким образом, нужно сесть мимо стула еще 15 раз. А лучше 20.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 7

Второй вариант — более щадящий и подразумевает участие высокого сиденья. Это опять же может быть спинка кресла, дивана или барный стул (главное, не барная стойка). В этом случае садиться мимо не нужно — это опасно для плечевого сустава, достаточно просто выполнить 15—20 отжиманий назад. Главное, делать это в медленном темпе — иначе теряется смысл упражнения.

 

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 8

Другой вариант — проделать «диванное» отжимание на одной руке, развернувшись боком.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 9

4. Грудь вперед

Отличный вариант для укрепления и подтяжки груди. Выполнять упражнение можно и нужно ежедневно: совмещая с чисткой зубов, приготовлением завтрака или любыми другими домашними делами: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Как можно сильнее выгибаем спину назад. Бедра при этом остаются неподвижными.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 10

Теперь постарайтесь как бы вытолкнуть себя вперед всем корпусом на вдохе, задержите дыхание и положение «грудь вперед» на две секунды, затем так же выгибайтесь назад — тоже на две секунды. Повторить 20 раз.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 11

5. Выжимаем последнее

Наверняка всем известное упражнение для груди, которое должно стать логическим продолжением предыдущего, если вы хотите укрепить бюст. Локти в стороны, ладони вместе. Изо всех сил стараемся «раздавить» воздух между ладонями, задерживая сильное давление на 15—20 секунд. Повторить пять раз.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 12

6. Гибкое дело

Заключительное упражнение экспресс-тренировки по укреплению мышц рук и груди, сочетает в себе, также, элементы растяжки. Поэтому делать его без разогрева или с «деревянными» связками не пытайтесь.

Итак, садимся на одну ногу, вторую вытягиваем назад. Руки сцепляем в «замок» на затылке и опускаем корпус как можно ниже к полу.

 

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 13

 

Теперь, не спеша, поднимаемся наверх - и так 10 раз. Очень важно держать спину прямо, локти - четко в сторону, а туловище, по возможности, развернув анфас.

Фитнес-инструкция: тренируем мышцы рук и груди - фото 14

В качестве бонуса прилагается нагрузка на ненавистные «бока» и спину: при выполнении этого упражнения жировые отложения в данных зонах сжигаются.

Важно помнить:

- Если при выполнении любого из перечисленных упражнений вы почувствовали острую боль, сильную слабость или судорогу в мышцах - немедленно прекратите выполнение. Небольшая дрожь и ноющая боль в мышцах на последних подходах - не в счет. Так мускулы дают знать, что они работают.

- Выполняя отжимания «назад» из упражнения «Садимся мимо» с использованием стула, кресла или дивана, убедитесь, что эта мебель достаточно устойчива и не опрокинется при первом же приседании.

- Крайне желательно в конце каждой тренировки в течение 20-30 секунд повисеть на турнике, дабы растянуть мышцы, снять напряжение и закрепить результат. Если турника нет - просто лягте на пол «звездочкой». Как можно сильнее напрягите все тело, а затем - резко расслабьтесь.

Фото: Алена Адамсон

 
Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
 
 
Приз за лучший комментарий недели!

Теперь каждую неделю мы выбираем ваш Лучший комментарий — и дарим подарок!

Подарок этой недели: набор премиальных косметических средства по уходу за полостью рта от SWISSDENT!

Irmanella 12 октября 2012
В ответ на комментарий Sersea
С тех пор,как у меня живут собаки,я не знаю,что такое "мышцы не в тонусе".Мускулатура не просто есть.Она очень даже есть!И денег за тренировки отдавать не надо)))
супер! Вы молодец!У меня тоже собачки и я забыла о принудительных тренировках! Теперь с ними прогулки быстрым шагом - тот же спорт!
Анна Николаенко 16 октября 2012
В ответ на комментарий Solo_mia
кроме упрежний номер 3 и 4, остальные есть на йоге
упражнение 3 естьв йоге, здесь его упрастили. Упраженение № 4 - "волна грудью" из танца живота )))
Lubow Fris 27 октября 2012
упражнение 3 естьв йоге, здесь его упрастили. Упраженение № 4 - "волна грудью" из танца живота )))
Ой,большое спасибо Вам большое за эту статью, давно хотела найти правильные упражнения для рук,ещё раз с п а с и б о.
РАИСА БЕЛЯЕВА 14 ноября 2012
В ответ на комментарий Solo_mia
кроме упрежний номер 3 и 4, остальные есть на йоге
хороший сайт,доходчиво ,просто , в фитнес ходить нет возможности , а тут все подробно тебе показали, спасибо
а мне упражнения очень понравились, и растяжечка в конце очень кстати. вроде все просто, но как говорится "все идеальное - просто!"
Светлана Мишина 15 ноября 2012
Девочки - мальчики, не поленитесь, откройте сайт "Око возрождения. Пять упражнений тибетских монахов." Вот где сила. У моего отца в 72 года на почти безволосой голове стали расти черные волосы!
Нина Салий 23 ноября 2012
В ответ на комментарий Solo_mia
кроме упрежний номер 3 и 4, остальные есть на йоге
кроме упрежний номер 3 и 4, остальные есть на йоге
АНГЕЛОЧЕК 23 ноября 2012
классные упражнения,самое главное эффективные,если все правильно делать то через месяц будет виден эффект!
Tatiana Zyryanova 23 ноября 2012
Повторение - мать учения! Эти упражнения важно не просто знать, а ВЫПОЛНЯТЬ!!! Спасибо за хорошее напоминание!
Елена Шкурина 26 ноября 2012
упражнения подойдут всем: ленивым помогут проснуться не напрягаясь, растяжка никому не помешала (в постеле хороша), упражнение один для таза особенно полезно. Разминка для всего организма. каждый день 15-20 минут. и ты в отличной форме
Возможно, Вам будет интересно
 
 

Новые статьи
на Леди Mail.Ru

Мужчина мечты: Мэттью Макконахи
Тест-драйв: как сделать рабочее место удобным
Топ-3: лучшие мобильные приложения для похудения