Пропустили очередную тренировку, забыли покачать пресс и сделать свои регулярные тридцать приседаний перед завтраком? Вместо того чтобы мучить себя угрызениями совести, собирайтесь на каток: учиться держать равновесие, сжигать жир на талии и укреплять внутреннюю сторону бедра. Только не забудьте запастись защитным обмундированием в виде наколенников, налокотников, а, возможно, даже и шлема.
Сразу же оговорюсь: все последующие упражнения пригодятся только тем людям, которые довольно уверенно стоят на коньках и бывали на катке хотя бы пару раз в своей жизни. Новичкам же «ледяного фитнеса», равно как и состоявшимся звездам фигурного катания, данная инструкция мало чем поможет. Разве что вдохновит на покупку коньков (первых) и заставит отправиться на тренировку (вторых). Те же, кто все выходные напролет пропадает в Парке Горького, на Красной Площади или рассекает по ледяной поверхности любого другого катка (да хотя бы во дворе своего дома), могут разнообразить привычные «10 кругов» простыми упражнениями на льду. Выполнять лучше в компании друзей/подруги: во-первых, так веселее, а во-вторых — безопаснее. Будет кому ловить вас в случае холостого выстрела из «пистолетика» и трагического падения перекошенной «ласточки».
Не отходя от бортика
Начать лучше всего с небольшой растяжки «на суше»: сделайте 10 приседаний, дотянитесь пальцами до пола, выполните махи руками из нашей инструкции для красивой осанки и гранд плие из хореографии. После этого можно смело переобуваться в коньки и выходить на лед. Первые упражнения будем выполнять, держась за бортик.
Сначала — талия и бока. Итак, спина прямо, ноги вместе, тянемся в сторону 10—15 раз. Сначала в одну, затем, повернувшись, в другую.
Для закрепления результата возьмитесь обеими руками за борт и поделайте скручивания корпуса вправо-влево. Помогайте себе, скользя из стороны в сторону коньками. Можно добавить движение бедрами и даже порисовать «восьмерки» на льду.
Снова поворачиваемся боком, одной рукой держимся за бортик, ногу стараемся отвести назад и оторвать от поверхности. Затем снова приставляем ее к опорной ноге. Сделайте 10 таких мини-махов назад, затем попытайтесь согнуть ногу в колене и ухватиться рукой за лезвие конька. При этом, удержав равновесие (благо держаться одной рукой вам никто не запрещает) и осторожно растягивая мышцы. В идеале угол должен быть около 90 градусов — это и выглядит красивее, и пользы в плане стретчинга приносит больше. Однако не стоит сразу стремиться выглядеть, как Татьяна Навка в разгар выступления на Олимпиаде. И уж тем более пытаться выполнить этот трюк, отпустив руку (даже ради фотографии, которой вам так хочется поделиться с друзьями). Жажда славы может обернуться сломанной рукой.
После минуты-другой растяжки, переведите эту же ногу вперед и попытайтесь подтянуть ее к груди, не сильно при этом сутулясь. Самые отважные могут попробовать отпустить руку и удержать равновесие.
Фонарики на льду
После сеанса бортовой связи и упражнений на легкую растяжку, можно нарезать пару кругов с друзьями, а потом перейти к рисованию «фонариков». Упражнение легкое, помогает укрепить и подтянуть труднодоступную и, как правило, проблемную зону ног: внутреннюю сторону бедра.
Задача следующая: на небольшой скорости нужно сначала поставить ноги на ширине плеч, а затем свести вместе. При этом колени необязательно должны быть прямыми — наоборот, желательно делать небольшую «пружинку» ногами. «Фонарики» можно выполнять как при движении вперед, так и назад. Однако последний вариант сделать будет сложнее.
Когда будете ехать назад, лучше попробуйте рисовать волнистые параллельные линии обеими ногами — при этом ставьте стопы параллельно и не забывайте немного приседать. Так вы укрепите голеностоп и ягодичные мышцы.
Кстати, по тому же принципу в дальнейшем вы можете выполнять простенькие, но весьма эффектные повороты. Просто когда будете скользить на небольшой скорости вперед, попробуйте присесть и начните разворачивать корпус вправо. Ноги при этом автоматически повернутся за телом. А если увеличить амплитуду поворота с помощью разведенных в сторону рук (это только звучит страшно, на деле же довольно легко), получится самое настоящее вращение на льду. Не тройной тулуп, конечно, но аккуратная такая «шубка» или «курточка». Кстати, если во время поворота расставленные в сторону руки свести к груди, то скорость вращения увеличится, и вы сможете сделать два-три полных поворота вокруг своей оси. Ноги при этом нужно также сводить вместе.
Здесь главное — суметь затормозить, дабы не продолжить фееричное вращение на лопатках. Тут-то вам и пригодится подруга или — как более интересный вариант — первый встречный фигурист. Просто уцепитесь за его плечи и позвольте ему вытащить вас из безумного круговорота. Впрочем, это уже не совсем фитнес-инструкция.
Ласточки и пистолеты
Вторая пара упражнений, которые нужно выполнять на небольшой скорости, связана с подъемами ног. Первое — «ласточка», известная всем еще из детства. Чуть разогнавшись, попробуйте поднять ногу назад, распрямить плечи-крылья и лететь. Навстречу прекрасному. Когда близость ко льду будет максимальной, можно опустить ногу обратно и продолжить кататься, пока не будете готовы к следующей «ласточке».
Упражнение не только дарит чувство полета и позволяет в очередной раз возомнить себя Татьяной Навкой (ну или Евгением Плющенко — кому кто ближе), но и благоприятно сказывается на упругости и подтянутости ягодиц. Главное, не падайте на них — иначе весь результат будет скрыт за синяками.
Когда надоест летать ласточкой, можно «пострелять» из пистолета. Точно так же, на небольшой скорости двигаясь вперед, попробуйте поднять ногу вперед и с прямой спиной чуть наклониться к ней.
Сделать это, прямо скажу, тяжело — особенно без риска навернуться и забыть о катке на ближайший год. Все-таки отводить ногу назад в «ласточку» проще. Так что для пущей безопасности возвращаемся к бортику и пытаемся «стрелять» оттуда. Тут уже можно поднять ногу повыше и постараться выпрямить колено.
Важно помнить:
- Наверняка у каждого есть в памяти парочка историй о том, как «чей-то знакомый пошел на каток» в прекрасном расположении духа, катался-вращался, делал ласточки и даже мог перепрыгнуть с одной ноги на другую, «а потом переломал все ноги, руки и, самое ужасное, копчик». Каток — как и метро, российские дороги, лифты и верхняя полка в поезде — «место повышенной опасности», так что будьте предельно осторожны и, повторюсь, не брезгуйте средствами защиты.
- Научитесь падать. Как бы это ни звучало. При падениях старайтесь завалиться на бок, и ни в коем случае не бросайте весь свой вес на хрупкие запястья, колени или пятую точку, в районе которой находится тот самый копчик. Есть даже специальные видеокурсы и уроки правильных падений — так что если не уверены в себе, подготовьтесь заранее.
- Помимо средств защиты, не забудьте про варежки, шапку, шарф и теплые носки. В самый разгар катания может стать по-настоящему жарко, но это не означает, что нужно открывать все уязвимые части тела навстречу морозному ветру, дабы освежиться.
- Как мы уже писали выше, не забывайте о небольшой разминке перед каждым выходом на лед. Вспомните фигуристов на Олимпийских играх, разомните плечи, руки, шею и связки на ногах. Так вы предотвратите растяжения и вывихи.
Фото: Jesse Jones
