Интервальную тренировку используют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она стала известна еще в 60-х, но до сих пор не утратила своей популярности. Она заставит вас работать на пределе возможностей, но сэкономит вам время. Сегодня мы поговорим о пользе и опасностях интервальных тренировок.
Упал—отжался
«Равномерный бег — это напрасная трата сил. Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». Так считал Вальдемар Гершлер, родоначальник интервального тренинга.
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.
Говоря проще, в течение занятия вам придется интенсивно приседать (например, 25 раз за минуту), потом делать выпады не менее интенсивно, затем отжиматься. И в качестве перерыва между сетами будет неторопливый бег.
Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Поможет в борьбе за стройную фигуру он и нам.
Физиология, или Как это работает
Знающие спортсмены и теоретики от фитнеса знают, что пульс — верный индикатор того, насколько эффективно вы работаете. Частота сердечных сокращений в 65—75% от максимальной (она определяется через формулу «220 минус ваш возраст») является оптимальной для того, чтобы организм начал сжигать жиры. Однако высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы происходит не раньше, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет один час. Столько длится обычное аэробное занятие.
Интервальный тренинг предлагает другой подход. Расчет пульса во время таких занятий начинается от 85 и достигает 95 процентов от максимального. Во время такой тренировки организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Правда, при максимальной скорости пульса заниматься можно только в присутствии опытного тренера.
Также есть отличия и в работе мышц. Чаще всего интервальный тренинг направлен на стимуляцию работы как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Напомню, что медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70—90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70—90% — из медленных.
Законы построения интервальной тренировки
- Занятие следует начать с разминки. Разогрейтесь с помощью прыжков, махов и бега на месте. Помните, что «холодные» мышцы хорошо работать не будут.
- Продолжительность периода нагрузки — от 2 до 12 минут. Не стесняйтесь начать с малого, а уже потом переходить к более серьезному тренингу.
- Длительность фазы отдыха всегда равна длительности фазы нагрузки.
- Но не радуйтесь, частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40—50 процентов от максимальной. Это неторопливые приседания или бег. Просто отдышаться на лавочке не удастся.
- Не гонитесь за рекордами и не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Лучше воспользуйтесь правилом десяти процентов — увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
- Циклы нагрузки и отдыха за одну тренировку повторяются от 5 до 10 раз.
- Перед тем как начать заниматься по этой системе, обязательно проконсультируйтесь с врачом-кардиологом. А в случае боли или недомогания в области сердца немедленно остановите тренировку!
- Не рекомендуется проводить более двух интервальных тренировок в неделю.
Следуя основным принципам построения интервальной тренировки, можно распланировать как кардио-, так и силовую нагрузку. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности: беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!
Плюсы
- Эффективность. Интервальные тренировки не зря считаются одними из самых полезных тренингов. Организм не только сжигает жировые клетки во время занятия, но и после него.
- Экономия времени. Интервальные тренировки подходят тем, у кого нет времени на 4—5 полноценных занятий в неделю и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю вполне может заменить час на беговой дорожке те же три раза в неделю.
- Скучно не будет. Во время такого занятия не придется лениво подсчитывать количество подъемов туловища, сбиваясь на третьем десятке и в перерыве болтая с подружкой. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. Да и мышцы избегут эффекта привыкания.
- Экономия на костюме и оборудовании. Интервальная тренировка — это новый подход к старым упражнениям. Для нее не нужен ни специальный хула-хуп, ни пилон, ни особые перчатки. Только ваше желание измениться и воля.
Минусы
При всей прелести интервальных тренировок, признаюсь, у них есть три серьезных недостатка:
- Мотивация. Скажу по собственному опыту, интервальные тренировки — это тяжело. Организм противится серьезной нагрузке и хочет вернуться к родному кардиотренажеру. Без серьезной мотивации за интервальные тренировки даже браться не стоит.
- Здоровье. Заниматься по этой системе могут далеко не все. Людям неподготовленным или со слабой сердечно-сосудистой системой такие тренировки противопоказаны.
- Время. Они не подходят для регулярных занятий. Интервальные тренировки — это скорее курс молодого бойца фитнес-спецназа, чем еженедельная нагрузка обычной девушки. После нескольких недель таких занятий следует сделать «отдых» на 5—8 недель, т.е. переключиться на ваши обычные тренировки.
Фото: Legion-Media.ru
