Едите «все только диетическое», а все равно не худеете? Возможно, в вашем рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом. Тем, кто хочет сбросить вес, важно не только считать калории, но и поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне. Разобраться во всех тонкостях автору lady.mail.ru помогла кандидат медицинских наук, врач первой квалификационной категории, главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ Нутрио» Мария Овсянникова.
Как это работает
Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, уровень глюкозы в крови растет. Поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин, который помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма и способствует отложению жира «про запас». Пища с высоким гликемическим индексом провоцирует резкий скачок уровня глюкозы, а ее остаток (он практически неизбежно будет — ведь большинство из нас не нуждается в таком огромном количестве энергии) отправляется в «кладовые» — бока, ягодицы, живот…
После того как поджелудочная железа будет вынуждена произвести слишком много инсулина, уровень глюкозы может сильно упасть, и вы очень скоро вновь почувствуете голод — да еще какой.
Таким образом, можно сколько угодно вести маниакальные подсчеты калорий, но если при этом регулярно употреблять продукты с высоким ГИ, правильно и безопасно похудеть будет практически невозможно.
Продукты же с низким гликемическим индексом усваиваются медленно, постепенно снабжая организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается тоже постепенно.
Изменчивый и непостоянный
Величина гликемического индекса — вещь непостоянная и может зависеть от разных факторов: способов приготовления пищи (так, отварная морковь имеет высокий ГИ, а сырая — низкий, а у печеного картофеля ГИ выше, чем у отварного), спелости — если речь идет о фруктах, длительности тепловой обработки (чем она дольше — тем больше ГИ). Но все это вовсе не означает, что нужно становиться сыроедом или есть недоваренные картошку и неспелые яблоки — просто к составлению рациона нужно подходить осмысленно.
Не все, что мы привыкли считать диетической пищей, стоит причислять к своим союзникам. Например, сладкий йогурт хоть и содержит мало калорий, но из-за входящего в его состав сахара и сухофруктов будет иметь высокий гликемический индекс.
Итак, основа диеты, которая не провоцирует резких скачков глюкозы в крови, — нежирные мясо, рыба, дичь (они не содержат углеводов, так что о ГИ тут речи не идет вообще, а белок надолго даст вам чувство сытости) и сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами: цельные злаки, бобовые и сырые овощи и фрукты.
Простая математика
К сожалению, в России на упаковках продуктов пока не указывают гликемический индекс, как делают это в США и Европе. Поэтому придется многое запоминать самим.
- Низкий ГИ — до 55 единиц
- Средний ГИ — от 56 до 69 единиц
- Высокий ГИ — от 70 до 100 единиц
При этом все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам. Например, баклажаны имеют ГИ — 15, брокколи — 10, арбуз — 71, гречка — 55, воздушный рис — 94, а сушеные финики — 40. Зная, какой ГИ имеет тот или иной продукт, вы сможете посчитать, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки, от 60 до 180 единиц, и зависит это количество от состояния здоровья и веса конкретного человека.
Нормы, которых рекомендуют придерживаться диетологи, составляют до 80 единиц при индексе массы тела 30—40, от 80 до 120 — средний уровень при ИМТ, равном 20—30, и 120—180 при ИМТ, равном 18—20.
Важно помнить:
- Равномерные приемы пищи в течение дня — важное условие, чтобы добиться стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому между основными приемами пищи — завтраком, ужином и обедом — обязательно нужны дополнительные перекусы — конечно, полезные и в разумном количестве.
- ГИ — важный, но не единственный показатель, по которому можно оценивать продукты: учитывать калорийность и питательные свойства того, что мы едим, все равно нужно. Среди продуктов с высоким гликемическим индексом немало полезных, поэтому стоит просто ограничить их употребление, не исключая из рациона полностью.
