Только 19% похудевших женщин способны сохранить результат диеты, остальным же удержать новый вес почти не удается, — признались наши читатели в опросе. Вы тоже заметили, что лишние килограммы возвращаются? Разбираемся, как это исправить.
Прежде всего не надо паниковать и садиться на строгую диету, чтобы скорее решить проблему. Удержать вес таким образом у вас не получится: чем больше вы его «раскачиваете», резко худея и снова набирая лишние килограммы, тем сложнее с каждым разом будет от них избавиться.
«Организм запоминает ваши голодовки, легко распознает каждую из них и, понимая, что вновь наступили трудные времена, уходит в энергосберегающий режим, экономит каждую калорию, метаболизм замедляется, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Плюс к тому во время строгих диет, особенно с недостаточным количеством белка, мы теряем мускулатуру. А ведь именно в мышечных клетках, в митохондриях, происходит окисление жирных кислот до воды, энергии и углекислого газа. Чем меньше таких клеток, тем хуже расщепляются накопленные жиры».
Заметили, что вес возвращается? Действовать нужно комплексно:
1. Проанализируйте, как вы питаетесь. Все просто: вы худели на диете, а как только вернулись к своему обычному питанию, к своей привычной отметке начал возвращаться и вес. «Мы часто обманываемся, полагая, что едим, как птички, — говорит Елена Тихомирова. — Увидеть, что происходит на самом деле, поможет дневник питания. Ведите его три дня. Дольше — нет смысла. Устанете, начнете забывать делать записи, и результат получится недостоверным. Фиксируйте в дневнике каждый прием пищи, даже если перехватили на бегу полконфетки. И на четвертый день проанализируйте записи и подсчитайте, на сколько калорий трапезничали ежедневно. Скорее всего, вы убедитесь, что прилично переедаете».
Хотя бы первое время всю пищу хорошо взвешивать. С непривычки легко обмануться и «засчитать» себе 100 г каши, 20 г сухофруктов там, где на самом деле съели 200 г и 50 г.
2. Установите планку калорийности рациона. «Как правило, современной городской женщине нужно потреблять в сутки 1700—1800 калорий, чтобы удержать вес, — говорит Елена Тихомирова. — Задайте себе эту границу и старайтесь ее не переступать. Надо похудеть? Урежьте рацион на 400 ккал».
3. Сбалансируйте питание. «Даже если вы ежедневно потребляете 1200 калорий, но при этом получаете 600 из них с жирами и столько же с углеводами, то все равно можете поправиться», — утверждает Елена Тихомирова. Следите, чтобы в вашем меню было достаточное количество нежирных животных белков (творог — до 4%, молоко и йогурт — до 1,5%, куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба). За счет этого вы не потеряете мышечную массу или восстановите ее, если она «ушла» на прошлой диете. Ешьте больше несладких фруктов и овощей: их клетчатка создает чувство сытости.
«Чтобы удержать вес, распределите всю пищу в течение дня так, чтобы углеводы есть в завтрак и обед, на полдник оставлять йогурты, а на ужин — белки и овощи», — рекомендует Елена Тихомирова.
4. Чередуйте разгрузки и «загрузки». Никто не совершенен. Сколько ни отказывайся от жирного и сладкого, рано или поздно наступит день, когда вы полакомитесь на дне рождения тортом, выпьете в ресторане сладкий коктейль или отведаете на пикнике свинины. Не ругайте себя за это. Считайте, что это был ваш «загрузочный» день (он допустим один раз в неделю), но в таком случае должен быть и разгрузочный.
«Загрузочный день у вас может быть фиксированным, скажем — в субботу, когда мы чаще всего устраиваем праздники, встречаемся с друзьями, — говорит Елена Тихомирова. — А вот разгрузку лучше делать плавающей: на этой неделе — в среду, на следующей — в понедельник. Иначе организм запомнит, в какой день он голодает, подготовится и снизит метаболизм».
Разгрузка может быть любой — выберите вариант, который основан на ваших любимых продуктах, и следуйте ему без стресса.
5. Займитесь фитнесом. Это еще один способ компенсировать «загрузки» и увеличить расход калорий. «В идеале, чтобы удержать вес, нужно проводить две силовые и две кардиотренировки в неделю, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Однако заниматься в таком режиме фитнесом способен не каждый: не хватит времени. В этом случае чередуйте: первая неделя — одна силовая тренировка и две кардио, вторая — наоборот, две силовые и одна кардио».
6. Дозируйте нагрузку. Если нужно похудеть или удержать вес, большой соблазн проводить в фитнес-клубе как можно больше времени. Но делать этого не стоит. Для тренировки вполне достаточно 40—60 минут (плюс разминка и заминка). За трехчасовой «марафон» вы уничтожите большую часть запасов гликогена в мышцах и печени. И это вызовет у вас такой волчий аппетит, что вы непременно будете переедать, в один голос уверяют и фитнес-инструкторы, и диетологи.
«Если тренировка все же обещает быть долгой — допустим, если вы отправились на двухчасовую велопрогулку или занятие скандинавской ходьбой, то захватите с собой для «дозаправки» в пути что-нибудь углеводистое, например, чай с сахаром или банан», — рекомендует Татьяна Минина.
7. Выбирайте правильный режим тренировки. Если речь о кардио, очень важен правильный темп. Двигаясь черепашьим шагом, вы не сожжете достаточное количество калорий ни на прогулке, ни в бассейне, ни на кардиотренажере. «Поэтому хотя бы первое время хорошо двигаться в заданном кем-то темпе, — говорит Татьяна Минина. — В фитнес-клубе посещайте групповые уроки аэробики, танцев, сайклинга. Дома занимайтесь под видео. А в бассейне — с тренером».
Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, новичкам лучше для начала отработать технику под руководством опытного инструктора: возьмите несколько персональных уроков. Если такой возможности нет, осваивайте ее по обучающим видео: их немало. «В дальнейшем двигайтесь не быстро, скорее — спокойно и вдумчиво, обращая внимание на технику. Вес подберите опытным путем. Он должен быть таким, чтобы вы выполняли по 15 повторов на крупные мышцы (спина, бедра, ягодицы) и по 20 — на мелкие (руки, плечи, икры) и при этом три последних повтора давались с усилием. Так вы наберете то количество мышечной массы, которое поможет вам удержать вес, но сильно не раскачаетесь», — говорит Татьяна Минина.
Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!
