Многим кажется, что бильман (элемент, в котором поднятую ногу держат руками за спиной), шпагаты, гибкие спины у гимнасток и танцовщиц от природы. Это не так. Да, есть физиологическая предрасположенность в виде отличной выворотности и мягких мышц, но над всем остальным нужно работать. Нет никаких сильных от природы ног или поперечного с двух кубиков, зато есть терпение и труд. Думаю, это хорошая новость! Плохая в том, что мы мешаем своей растяжке стать лучше, причем самыми простыми каждодневными действиями.
Ты пьешь мало воды
О том, что нужно пить достаточное количество воды в течение дня, не сказали только из твоего холодильника. Но все равно есть люди, которые пренебрегают соблюдением водного баланса, зато активно употребляют соки, чай, кофе и алкоголь. Все вышеперечисленное приводит к обезвоживанию организма, которое со временем человек перестает замечать. Как мы знаем из не прогулянных уроков биологии, организм состоит на 80 процентов из воды, и когда мы пьем достаточно, мышцы и хрящи более эластичны, а значит, и тянуться становится легче.
До, после и во время тренировки нужно соблюдать водный режим: бери с собой бутылку и раз в 10—15 минут делай несколько глотков.
Кстати, у кого из звезд хорошая растяжка, смотри в галерее:
Ты не знаешь свой уровень коллагена
Еще немного занимательной биологии. Коллаген — главный строительный материал нашего тела, он буквально везде и дефицит значительно влияет не только на качество кожи и волос, но еще ухудшает состояние мышц и суставов.
С возрастом, а также «благодаря» любви к сладкому, алкоголю и загару выработка коллагена уменьшается. Если добавить еще и курение, то очень скоро ты обнаружишь сухость кожи, хруст в коленях и неприятные ощущения в суставах. Мышцам тоже достанется, они будут медленнее восстанавливаться и все время сохранять «сжатое» состояние (всему виной недостаток эластина и коллагена)
Симптомы уже есть? Начинай пить коллаген. Хочешь медицинское обоснование? В любой лаборатории с утра и натощак можно сдать анализ и выяснить, какой у тебя шанс обзавестись переломами и растяжениями. Важно учесть: для усвоения коллагена нужен витамин С, их можно и нужно сочетать. Коллаген лучше всего пить с утра, до завтрака, не совмещая с едой.
Ты ведешь малоактивный образ жизни
Сейчас будет шок-контент: даже при посещении спортзала три раза в неделю по часу твою активность можно назвать недостаточной, если все остальное время ты передвигаешься на машине, мало ходишь, не создаешь телу нагрузку ежедневно.
Выборочная нагрузка переоценена, наше тело хочет и должно двигаться регулярно, а когда этого не происходит, мы начинаем наблюдать застой лимфы, недостаточную выработку суставной (или синовиальной жидкости), отсутствие энергии, замедление метаболизма, скованность мышц.
Советская практика утренней зарядки — это не скучная обязаловка, а вполне рабочий инструмент, помогающий сделать твое тело маневренным, подвижным и мягким. Чтобы быть в форме, к занятиям спортом и урокам растяжки добавляй любую достаточную активность: поднимайся по лестнице, больше ходи пешком, делай перерывы в работе, чтобы размяться и взбодрить тело до того, когда позвоночник сигнализирует болью.
Ты пренебрегаешь массажем
Массаж нужен всем и регулярнее, чем раз в год по подаренному на праздник сертификату. У нас зажимаются не только мышцы, но и фасции (оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, внутренние органы), они состоят из коллагена и эластина и выглядят как тонкие белые пленки.
Казалось бы, как эта незначительная часть организма может влиять на растяжку? Напрямую: мышечное напряжение ведет к появлению миофасциальных триггеров (если сказать проще, узелков) в фасциях, которые ты чувствуешь в виде зажимов и болезненной чувствительности некоторых участков. Такое напряжение может разрастаться по всему телу и приводить к хроническим болям, например, в спине или даже мигреням. Еще один неприятный бонус при снижении эластичности фасций: уменьшение амплитуды движений и ощущениях стянутости мышц.
При интенсивных занятиях спортом на массаж рекомендуется ходить еженедельно, не тренирующимся — хотя бы раз в три недели.
Дома тоже можно привести себя в тонус: полежать на аппликаторе Кузнецова (или его родственниках, которые. рекламируют блогеры) или сделать миофасциальный релиз — это упражнения со специальными мячами или роллом, очень простые и эффективные, а главное, помогающие восстановиться.
Ты занимаешь нерегулярно
К сожалению, волшебной шпагатной таблетки не существует, поэтому нужно заниматься на постоянной основе. Раз в иногда, пусть даже интенсивно не приведет тебя к желаемому результату. Для быстрого эффекта я бы предложила стратегию 2—3 раза в неделю по часу, и чтобы в занятие обязательно входила и разминка, и легкая подкачка, и суставная гимнастика, и много подводящих/качественно разогревающих упражнений. Раз в неделю — лучше, чем совсем ничего, но прогресс будет медленным, мышцы склонны забывать всю проделанную работу, и как будто каждый раз все начинается сначала.
Не стоит делать длительных перерывов именно по этой причине. Но когда ты «вышла на плато» и никак не можешь улучшить результат, то можно дать мышцам качественный отдых, чтобы перейти на новый уровень.
Кстати, тут мы собрали лучшие шпагаты Ван Дамма: жми на фото, чтобы удивиться:
Ты не знаешь особенностей свой физиологии
У каждого человека свои часы максимальной эффективности: для кого-то лучше всего заниматься утром, а кто-то очень хорош вечером. За этим нужно понаблюдать и выявить закономерности.
- Перед началом занятий изучи свой позвоночник: есть ли грыжи, протрузии, искривления, очень часто сесть на шпагат мешает именно спина.
- Вспомни все травмы и личные особенности, чтобы тренер мог их учитывать, корректируя упражнения. Например, недостаточная природная выворотность крайне негативно влияет на поперечный шпагат, колени идут на излом, чтобы скомпенсировать это положение. Если ты не хочешь травм, тогда любое действие нужно совершать, помня, как лично у тебя все устроено. Нет никакого унифицированного подхода к растяжке и быть не может!
- И, наконец, необходимо провести шпагат-скрининг и понять, чего именно не хватает: растянутой подколенной или заднего бедра, подвижности поясницы или тазобедренного сустава, очень редко бывает, что не хватает всего. Когда знаешь цель, то довольно просто создать стратегию, а не тянуться «ну просто».
Читай еще:
