Аффирмации: что это и как их правильно использовать

Все мы знаем, что от внутреннего состояния души зависит восприятие внешнего мира. Именно поэтому люди ищут способы справиться с тревогой, стремятся настроить себя на позитивную волну. Для этого прибегают к помощи психолога, духовным практикам, медитациям, спорту, чтению, творчеству. Один из инструментов работы со своим внутренним состоянием – это аффирмации.

Что такое аффирмации

В толковом словаре Ушакова слово «аффирмация» отсутствует, как и в других словарях русского языка. Определения мы можем найти в Кембриджском словаре.  

• это утверждение или знак того, что что-то является правдой; 
• некоторое утвердительное действие или действие, подтверждающее согласие с чем-то;
• поддержка или одобрение (1).

Как появились аффирмации 

Явление «аффирмаций» известно человечеству со стародавних времен. Древние греки не знали, что такое аффирмация и как она работает, однако успешно применяли ее для лечения. В окрестностях древнего города Пергам найдены руины Асклепиона, храма, посвященного богу медицины. Его использовали в качестве стационара и применяли любопытный метод лечения: пациент находился в центре специальной площадки, врач вставал на небольшом отдалении и в течение некоторого времени говорил человеку о его растущих жизненных силах и значительном улучшении здоровья. Это была первая в истории аффирмация, то есть позитивное, вдохновляющее утверждение. Со временем греческие врачеватели вывели ряд правил: максимум концентрации, минимум отвлекающих факторов – и результат не заставит себя ждать.

Сам термин появился недавно – в XX веке, когда в психологии возникла теория самоутверждения (2). Ее суть заключается в том, что человек стремится укрепить свою самоценность (признание своей важности, значимости). Когда в жизни человека появляется психологическая угроза, на помощь ему приходят аффирмации – положительные утверждения человеком о самом себе, своей жизни, ценностях, идеалах. Они снижают напряжение, обращают внимание человека на позитивные аспекты своего существования, расширяют горизонты его восприятия. Основы такого подхода заложил в конце XIX века французский психолог Эмиль Куэ. Когда он работал аптекарем, то  заметил, что его позитивные записки к лекарствам повышают их эффективность. Позже он развил теорию «оптимистического самовнушения». В XX веке подход, основанный на позитивном утверждениях, популяризовала американская писательница Луиза Хэй. Широкой публике стало известно, что такое аффирмация, благодаря ее книге «Исцели свою жизнь».

Зачем нужны аффирмации

На латинском affirmare означает «усиливать, укреплять». Короткие фразы, произносимые для самовнушения, создают некий положительный психологический настрой. Они помогают остановить негативный внутренний диалог, заставляют поверить в свои силы, облекают мысли в слова, а затем и в действия. Некоторые психологи называют аффирмации bridge thoughts («мысли-мостики») за способность прокладывать мостики между идеями и действиями.

Яркий пример эффективного использования аффирмаций продемонстрировал эксперимент в трех школах Соединенных Штатов Америки. Там подросткам предложили проговаривать или прописывать аффирмации перед выполнением образовательных тестов. В результате через три года средние оценки обучающихся повысились в сравнении с результатами других школьников (3).

Полезны ли аффирмации

В 2014 году группа психологов-исследователей под руководством доктора Джеффри Коэна из Стэнфордского университета опытным путем доказала, что аффирмации помогают снимать стресс и повышают самооценку. Доктор Дэвид Хэнском, хирург-ортопед, также успешно использует в практике аффирмации. Своим пациентам он рекомендует начинать с самых простых аффирмации.

• Мое тело сильное и здоровое.
• Я достигаю всех поставленных целей.
• Я счастлива и здорова, все получается, как надо.

Врач, психосоматолог, нейропсихолог Екатерина Тур считает, что регулярная практика аффирмаций может позитивно влиять на наше здоровье. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что аффирмации могут улучшить иммунную систему, снизить уровень воспаления в организме и даже помочь в борьбе с хроническими заболеваниями.

Какие аффирмации можно повторять каждый день 

Чтобы аффирмации действительно достигли подсознания человека и выполнили свою функцию улучшения качества жизни, нужно повторять их каждый день. Конечно, не на протяжении всей жизни, но в самые сложные ее периоды, когда почерпнуть уверенность извне бывает сложно.

Доктор Кармен Харра, специалист по семейным отношениям и автор нескольких бестселлеров, использует следующие аффирмации:

• я обладаю качествами, которые помогают мне достигать поставленные цели;
• я выбираю счастье и обладаю всем необходимым, чтобы быть счастливой;
• я успешно справляюсь со всеми препятствиями на пути к счастью и успеху;
• я излучаю красоту и обаяние;
• мой жизненный путь легок;
• моя жизнь прекрасна и легка, все получается.  

Аффирмации на деньги и богатство

• Я богат и успешен.
• Моя зарплата увеличивается постоянно, как и мой опыт.
• Богатство достигает легко и быстро.
• Мои капиталы и доходы растут.
• Мой бизнес расширяется и становится прибыльнее.

Аффирмации на успех

• Я легко достигаю успеха во всех своих начинаниях.
• Я легко и уверенно продвигаюсь по карьерной лестнице.
• Я успешен в своих глазах, в глазах родных и близких, в глазах коллег.
• Я харизматичный лидер, притягивающий к себе успех.
• Я достигаю вершин в каждом начатом деле.
• Я горжусь своими успехами.

Аффирмации на здоровье и исцеление

• Я здоров и полон сил.
• Я добиваюсь спортивных успехов.
• Мое тело здорово и гармонично.
• Каждый орган моего тела здоров и функционирует правильно во благо всему моему организму.
• Мой организм благодарен за заботу, которую я ему даю.
• Я лелею свой организм, мое здоровье укрепляется. 

Аффирмации на любовь

• Я люблю себя, и мир любит меня.
• Я отношусь с любовью к людям и миру вокруг.
• Любовь наполняет мое сердце и тело.
• Мир наполняет меня любовью.
• Любовь сквозит в каждой части моего тела, в каждом человеке, в каждом объекте.
• Любовь укрепляет мою душу.

Аффирмации на богатство

• Я богат и умею управлять своим богатством.
• Богатство дается мне легко и быстро.
• Богатство благотворно влияет на мои духовные ценности и стимулирует меня к позитивным действиям.
• Я богат и счастлив.
• Я богатею при малых трудозатратах. 

Мощные аффирмации для женщин

• Я женственна, целостна и не зависима.
• Я едина с природой, и природа заботится обо мне.
• Гармония сквозит в каждой частичке моего тела, и я довольна этим.
• Я рада себе и миру, и каждому человеку в этом мире.
• Я счастлива от осознания, что я женщина.
• Мое женское начало дарует мне силу.

Как правильно повторять аффирмации

Чтобы аффирмация работала и была полезна нужно соблюдать некоторые правила.

• Обращайтесь к своему внутреннему «Я» исключительно в настоящем времени. Не стоит говорить: «Я буду стройной», лучше прознести: «Я стройная и подтянутая».
• Формулируйте аффирмации в настоящем времени и в положительной форме.
• Создавайте аффирмации, которые фокусируются на решении, а не на проблеме. «Я больше не попадаю в нездоровые отношения» подсознание может воспринять как сигнал к действию – получить как можно больше токсичного опыта и желательно в короткие сроки. Фраза «Я нахожусь в здоровых и счастливых отношениях» звучит гораздо лучше. Смысл аффирмации – сделать свои желания явью, без фокусировки на плохом. Говорите о том, что хотите иметь, а не о том, от чего мечтаете избавиться.
• Не усложняйте аффирмации. Чем проще и понятнее вы выражаетесь, тем легче подсознанию понять вас. Запутанные мечты, меняющиеся каждую минуту, ничего хорошего вам не принесут.
• Вложите в аффирмацию душу. Прочвствуйте то, что говорите. Вспомните моменты, в которых вы были счастливы и наполните этим ощущением каждую секунду, когда вы произносите аффирмацию.
• Визуализируйте. Представляйте в ярких красках то, о чем говорите. Врач, психосоматолог Екатерина Тур рекомендует при повторении аффирмаций представлять себе результат, к которому вы стремитесь. Это поможет вашему мозгу лучше воспринимать и внедрять новые убеждения. 
• Практикуйте регулярно. 10-15 минут в день на протяжении нескольких недель помогут достучаться до подсознания. 

«Наш мозг привыкает к повторяющимся утверждениям и начинает верить в них. Чем чаще вы повторяете аффирмации, тем быстрее они начнут влиять на вас. Рекомендуется повторять позитивные утверждения несколько раз в день, особенно утром и перед сном, когда ваш мозг находится в более расслабленном состоянии», – говорит врач, психосоматолог Екатерина Тур.

• И ключевое – сочетайте аффирмации с конкретными действиями. Екатерина Тур убеждена, что простого повторения аффирмаций не всегда достаточно. Важно сопровождать их реальными действиями, которые будут подтверждать ваше новое убеждение. 

Почему аффирмации могут не работать

Противники ментальных практик убеждены: сколько ни тверди мед, во рту слаще не станет. Аффирмация может не сработать, если вы сами не верите в то, что говорите. Внутри вас возникает конфликт: ваше бессознательное убеждено, что дело обстоит совершенно по-другому. Чики Дейвис, доктор наук и практикующий психотерапевт, считает следующее: прежде чем начать проговаривать аффирмации, необходимо избавиться от негативных паттернов, которые мешают вам жить.

Важно понять, действительно ли вы хотите меняться или нуждаетесь в очередном оправдании слабостей. Вариант «я пробовал произносить аффирмации, мне они не помогли» при изначальном негативном настрое – прикрытие для скрытого нежелания что-либо менять в жизни.

Еще одна причина, по которой аффирмация может не работать, – трудности с концентрацией внимания. Вы повторяете важные слова, но внутри идет совсем другой диалог. Доктор Дейвис рекомендует направить внимание на внешние факторы. Например, можно зажечь свечу или ароматическую палочку. Это позволяет сконцентрироваться: мысли не будут разбегаться, и слова аффирмации достигнут нужных слоев подсознания.

Также можно произносить позитивные утверждения, стоя перед зеркалом с улыбкой на лице. Такая практика стимулирует в человеке развитие харизмы. Вслед за аффирмациями можно рассказать самому себе анекдот, смешную историю, спеть отрывок из любимой песни. Это станет прекрасным завершением психологической практики. 

Что еще нужно сделать, чтобы аффирмации работали

Автор книг и практикующий психотерапевт Рональд Александер рекомендует проговаривать аффирмации не менее пяти минут каждый день (лучше устраивать несколько сеансов в день), а также записывать аффирмации в ежедневник и просматривать записи в течение дня. 

Могут ли аффирмации навредить

Аффирмации могут навредить в двух случаях: 

• если полагаться в своей жизни только на них, не совершая никаких практических действий; 
• если возводить их в культ, то есть подходить к их использованию чрезмерно. Иными словами, если пропустить один день прочтения аффирмаций – мир не рухнет. А если вы уже добились прекрасных результатов, то можно и прекратить использовать аффирмации. Каждый человек должен пластично моделировать свое психологическое состояние, меняя подходы. Ставить на пьедестал отдельный инструмент не стоит. 

Интересные факты об аффирмациях

Врач, психосоматолог Екатерина Тур считает, что наш мозг лучше воспринимает утверждения, которые сформулированы в настоящем времени, как будто они уже осуществились. Приведем еще несколько интересных фактов об аффирмациях.

Вопросы и ответы

Чтобы лучше разобраться в том, что же такое аффирмации и как они работают, мы обратились к врачу, психосоматологу, нейропсихологу Екатерине Тур.

Что значит аффирмация

Что такое аффирмация, пример?

Екатерина Тур считает следующее: «Аффирмации могут использоваться для достижения различных целей, таких как улучшение здоровья, развитие личности, увеличение успеха и счастья. В последние годы научные исследования показали, что аффирмации имеют реальное воздействие на мозг и поведение человека. Когда мы повторяем позитивные утверждения, мы активируем определенные области мозга, которые отвечают за обработку информации, эмоциональную реакцию и поведение. Это помогает нам изменить негативные установки и улучшить свое самочувствие.

Одно из основных открытий в исследованиях аффирмаций – это то, что они могут изменить нашу самооценку. Когда мы повторяем положительные утверждения о себе, мы начинаем верить в них и видеть себя в более благоприятном свете. Это улучшает наше самоощущение, повышает уверенность в себе и помогает достичь большего успеха в различных сферах жизни. Кроме того, аффирмации могут помочь нам преодолеть отрицательные мысли и эмоции. Когда мы повторяем положительные фразы, мы заменяем негативные установки на позитивные. Это позволяет нам справиться с тревожностью, стрессом и депрессией, а также улучшить наше эмоциональное состояние. Простой пример аффирмации: “Я счастлив”».

Как сделать так, чтобы аффирмации работали?

Екатерина Тур считает, что важно формулировать аффирмации в положительном ключе, исключая отрицательные слова или выражения. Наш мозг не воспринимает отрицательные указания, поэтому не стоит говорить: «Я не болен». Вместо этого лучше произнести: «Я здоров».

Что дают аффирмации?       

Аффирмации дают уверенность в себе и завтрашнем дне, счастье, гармонию в отношениях с близкими и миром, и даже здоровье в долгосрочной перспективе.

Источники:

1. Definition of affirmation from the Cambridge University Press & Assessment 2024 URL:  https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/affirmation

2. Cohen G.L., Sherman D.K. The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention. Annu. Rev. Psychol. 2014. 65:333–71 // URL: https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf

3. Cohen G.L., Sherman D.K. The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention. Annu. Rev. Psychol. 2014. 65:333–71 // URL: https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf

Эксперт: Екатерина Тур, врач, психосоматолог, нейропсихолог, автор книги «Психосоматика: тело говорит»