Поза собаки мордой вниз: пошаговая техника выполнения асаны из йоги с фото

Составили полный гид по Адхо Мукхке Шванасане, который будет интересен как новичкам йоги, так и продолжающим. 

Что такое поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз — одна из базовых асан йоги, которую могут выполнять даже новички. Обычно эта поза дается на каждой практике и часто является переходной от одной асаны к другой. 

Поза собаки мордой вниз не требует специальной подготовки, ее могут выполнять даже совсем неспортивные люди (но все равно есть свои нюансы, о которых мы расскажем ниже!). При этом она хорошо воздействует почти на все группы мышцы и требует концентрации. 

История происхождения позы

Адхо Мукха Шванасана — название позы собака мордой вниз на санскрите. Адхо мукха переводится как «лицом вниз», а швана — «собака». Впрочем, название возникло не случайно: асана и правда напоминает собаку, которая расслабленно потягивается. 

История происхождения позы собаки мордой вниз уходит в древние времена и упоминается в комплексе Сурья-намаскара («приветствие Солнцу»). Сейчас эту практику часто внедряют в занятия по хатха-йоге, а раньше она несла религиозный смысл и считалась ритуальным поклонением солнцу.

Пошаговая техника выполнения позы из йоги собаки мордой вниз

Для того, чтобы от йоги была польза, важно выполнять все асаны правильно, в том числе и позу собаки мордой вниз. Лучше, конечно, начать практику с опытным инструктором, который подкорректирует технику.  

Ниже смотрите пошаговую инструкцию классической позы собаки мордой вниз.  

1. Встаньте на четвереньки 

Расположите ладони под плечами, широко расправив пальцы рук. Колени поставьте чуть шире бедер, пальцы ног подверните, чтобы они стояли на коврике.

2. Надавите ладонями в пол и приподнимите таз

Важно вытянуть руки, спину и шею в одну линию, колени стараться выпрямить. Поза должна напоминать треугольник. 

3. Тянитесь тазом вверх и назад

Делайте упор на руки, напрягая бедра и как будто удлиняя спину. Также старайтесь, чтобы пятки тянулись вниз, к полу. Взгляд направляйте в пол. 

4. Зафиксируйтесь в этой позе

Сконцентрируйтесь на дыхание, отслеживая каждый вдох и выдох. Когда почувствуете, что готовы выйти из асаны, поставьте колени на пол и вернитесь в позу на четвереньках. 

Также для отдыха можно выполнить позу ребенка, опустив ягодицы на колени и вытянув спину. 

Частые ошибки при выполнении Адхо Мукха Шванасаны 

При выполнении позы собаки мордой вниз возможно совершить несколько ошибок, вот самые распространенные: 

• круглая или вогнутая спина (важно держать спину прямой!); 
• сильное разгибание плеч (старайтесь, чтобы грудь не проваливалась вниз, а голова не уходила ниже уровня плеч, держите акцент на том, что ваша асана должна напоминать треугольник); 
• напряжение шеи (для этого не задирайте голову слишком высоко и держите шею максимально расслабленно — она должна быть продолжением линии спины). 

Как упростить асану собака мордой вниз

Если классическая поза собаки мордой вниз кажется слишком сложной, попробуйте упростить технику. Например, сначала можно попробовать выполнять асану с использованием блоков для рук (их можно заменить одинаковыми по толщине книгами). С ними угол наклона будет ниже и, значит, стоять в позе должно быть легче. 

Еще один вариант — выполнять классическую асану собаки мордой вниз, но со слегка  согнутыми коленями. Так тоже должно быть легче. 

Как усложнить асану собака мордой вниз

Если поза собаки мордой вниз, наоборот, дается очень легко, ее можно усложнить. Например, при выполнении поднять правую руку и зафиксировать позу, а потом то же сделать с левой рукой. 

Также можно попробовать простоять в асане с одной поднятой ногой, а потом с другой. 

Польза позы собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз дает массу преимуществ: от укрепление мышц и улучшения физического здоровья до снятия эмоциональных блоков. 

1. Физическая нагрузка и увеличение гибкости тела

Поза собаки мордой вниз воздействует сразу на несколько групп мышц: рук, передней части бедер, спины и живота. 

Также она растягивает заднюю поверхность бедер,  улучшает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку, формируя правильную осанку, снимает зажимы с шеи. 

2. Улучшение здоровья

Некоторые источники говорят, что асана собака мордой вниз положительно влияет на пищеварение и функцию легких, а также суставы и кровообращение. А благодаря тому, что голова во время позы находится внизу тела, к ней приливает кровь, что способствует уменьшению головных болей и улучшению цвета лица.    

3. Психологическое и эмоциональное воздействие

Как и другие асаны в йоге, собака мордой вниз влияет и на ментальное здоровье: уменьшает стресс, борется с бессонницей и поднимает настроение. Особенно важно после ее выполнения или в конце всей практики принять расслабленное положение тела, например, позу ребенку или Шавасану (или позу трупа).

Вред позы собаки мордой вниз: противопоказания упражнения 

Несмотря на ряд положительных свойств, у позы собаки мордой вниз есть противопоказания. 

Ни в коем случае не стоит вставать в эту позу при следующих диагнозах: 

• черепно-мозговая травма; 
• повышенное давление; 
• сильная головная боль; 
• артриты и артрозы. 

Также с аккуратностью и только после консультации врача асану стоит делать беременным женщинам и в дни менструального цикла.

Что нужно запомнить о собаке мордой вниз из йоги

Подводя итог, напоминаем о главных фактах позы собаки мордой вниз, которые стоит знать.  

1. Поза собаки мордой вниз считается базовой в йоге и подходит даже новичкам. 
2. Есть облегченные и усложненные варианты позы собаки мордой вниз. 
3. При выполнении позы собаки мордой вниз важно держать ровную спину, не проваливать грудную клетку вниз и не напрягать шею.
4. Поза собаки мордой вниз укрепляет и растягивает мышцы тела, положительно влияет на физическое и ментальное здоровье. 
5. Несмотря на пользу позы собаки мордой вниз, у нее есть и противопоказания (мы упоминали их выше).