Булгур — это крупа, которая изготавливается из пшеницы. Она обладает уникальным вкусом и питательными свойствами, что делает ее популярным ингредиентом в различных кухнях мира.
Что такое булгур
История булгура насчитывает тысячи лет. Он был известен еще в Древнем Риме и Древней Греции, а также широко использовался в кулинарии народов Ближнего Востока и Средиземноморья. Сегодня булгур популярен во многих странах и ценится за свои вкусовые качества и полезные свойства.
Как производят булгур
Булгур производят из пшеницы, и процесс его изготовления включает несколько этапов:
- Замачивание: пшеницу замачивают в воде, чтобы размягчить зерна и активировать процесс ферментации. Это важный шаг для подготовки зерна к дальнейшей обработке.
- Варка или пропаривание: после замачивания зерна пшеницы подвергаются термической обработке — их либо варят, либо пропаривают. Это помогает изменить структуру зерна и улучшить его вкусовые качества.
- Сушка: вареные или пропаренные зерна сушат на солнце или в специальных сушильных камерах. Сушка удаляет лишнюю влагу и делает зерна более хрупкими, что облегчает следующий этап — дробление.
- Дробление: сухие зерна дробят до получения крупинок разного размера. Размер дробленых частиц может варьироваться, что позволяет использовать булгур в различных блюдах.
- Просеивание и сортировка: после дробления крупу просеивают и сортируют по размеру частиц. Это позволяет отделить более крупные крупинки от мелких и получить продукт однородного качества.
- Упаковка: готовый продукт упаковывают в тару для хранения и транспортировки.
- Благодаря такому процессу обработки булгур приобретает характерный ореховый вкус и легкую рассыпчатость, что делает его популярным ингредиентом в кулинарии.
Калорийность и гликемический индекс булгура
Булгур считается продуктом со средней калорийностью. В 100 граммах сухой крупы содержится около 340–360 килокалорий. Однако калорийность может варьироваться в зависимости от способа приготовления и наличия дополнительных ингредиентов.
Гликемический индекс (ГИ) булгура также может меняться в зависимости от различных факторов, таких как степень помола и способ приготовления. В среднем гликемический индекс булгура оценивается как средний — около 45–50 единиц. Это делает его подходящим продуктом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или стремится поддерживать здоровый рацион.
Как варить крупу булгур
1. Подготовьте необходимые ингредиенты: булгур и воду (или бульон) в соотношении 1:2 (на одну часть крупы — две части жидкости).
2. Вскипятите воду (или бульон) в кастрюле.
3. Добавьте булгур в кипящую воду и перемешайте.
4. Уменьшите огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой.
5. Варите булгур на слабом огне в течение времени, указанного на упаковке (обычно 10–15 минут).
6. После окончания варки проверьте готовность булгура: он должен быть мягким, но не разварившимся.
7. Если вся вода впиталась, а булгур еще не готов, можно добавить немного горячей воды и продолжить варку.
8. Когда булгур готов, снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой на несколько минут, чтобы крупа «дошла».
9. Перед подачей на стол можно добавить в булгур немного сливочного или оливкового масла, а также специи по вкусу.
Сколько по времени варить булгур
Время варки булгура зависит от его размера и указано на упаковке. Обычно это занимает от 10 до 20 минут. Мелкий булгур может быть готов уже через 10 минут, в то время как крупный может потребовать 15–20 минут. Важно следить за готовностью крупы и добавлять воду при необходимости, чтобы булгур не подгорел.
Польза булгура для здоровья
Булгур обладает рядом полезных свойств для здоровья:
- Богат питательными веществами: булгур содержит витамины (особенно витамины группы B), минералы (такие как железо, магний, селен) и антиоксиданты.
- Источник клетчатки: способствует улучшению работы пищеварительной системы, помогает при проблемах с запорами и поддерживает здоровье кишечника.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови: благодаря низкому гликемическому индексу булгур может быть полезен для людей с диабетом или тех, кто стремится поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Поддерживает здоровье сердца: булгур содержит сложные углеводы и может способствовать снижению уровня холестерина, что положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Способствует снижению веса: высокое содержание клетчатки и белка в булгуре помогает дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно при контроле веса.
- Источник растительного белка: булгур может быть хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
- Полезен для здоровья кожи и волос: содержащиеся в булгуре витамины и минералы способствуют улучшению состояния кожи и волос.
Вред булгура для организма
Несмотря на множество полезных свойств, булгур может быть не рекомендован некоторым людям по следующим причинам:
- Непереносимость глютена. Булгур изготавливается из пшеницы и содержит глютен. Людям с целиакией или чувствительностью к глютену следует избегать употребления булгура.
- Аллергические реакции. У некоторых людей может быть аллергия на пшеницу, что также делает булгур неподходящим продуктом для них.
- Проблемы с пищеварением. В редких случаях большое содержание клетчатки в булгуре может вызвать проблемы с пищеварением у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, особенно если употреблять его в больших количествах.
- Взаимодействие с некоторыми лекарствами. Как и другие продукты, богатые клетчаткой, булгур может влиять на усвоение некоторых лекарственных препаратов. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы принимаете медикаменты.
Важно помнить, что реакция организма на булгур может быть индивидуальной.
Как приготовить булгур: простые рецепты с фото
Булгур — это универсальная крупа, которая может стать основой для множества вкусных и питательных блюд. Она обладает приятным ореховым вкусом и легкой рассыпчатостью, что делает ее идеальной для салатов, гарниров, пловов и даже десертов.
1. Табуле с булгуром
Ингредиенты
- Булгур — 1 ст.
- Вода (для варки булгура) — 2 ст.
- Свежие помидоры — 2 шт.
- Огурцы — 2 шт.
- Красный лук — 1 шт.
- Петрушка — большой пучок
- Лимон — 1 шт.
- Оливковое масло — 4 ст.л.
- Соль, черный перец — по вкусу
Приготовление
1. Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте булгур и перемешайте. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите булгур 10–15 минут, пока вся вода не впитается.
2. Пока булгур варится, нарежьте помидоры, огурцы и красный лук мелкими кубиками.
3. Мелко нарубите петрушку.
4. В большой миске смешайте овощи и зелень.
5. Отложите немного лимонного сока для подачи, а остальной добавьте к овощам вместе с оливковым маслом, солью и перцем. Тщательно перемешайте.
6. Когда булгур готов, дайте ему немного остыть, а затем добавьте в миску с овощами.
7. Перемешайте все ингредиенты и попробуйте на вкус, при необходимости добавьте еще соли, перца или лимонного сока.
8. Подавайте табуле, украсив свежей петрушкой и дольками лимона.
2. Плов с булгуром и курицей
Ингредиенты
- Куриное филе — 500 г
- Булгур — 2 ст.
- Морковь — 2 шт.
- Лук репчатый — 2 шт.
- Чеснок — 3–4 зубчика
- Растительное масло — 3 ст.л.
- Вода — 4 ст.
- Соль, черный перец, приправы для плова — по вкусу
Приготовление
1. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.
2. Морковь натрите на крупной терке, лук нарежьте полукольцами.
3. В глубокой сковороде или казане разогрейте растительное масло. Обжарьте куриное филе до золотистого цвета.
4. Добавьте лук и морковь, обжаривайте вместе с курицей до мягкости овощей.
5. Добавьте чеснок, нарезанный тонкими ломтиками, и обжарьте еще пару минут.
6. Всыпьте булгур, перемешайте и обжарьте все вместе еще 2–3 минуты.
7. Влейте воду, добавьте соль, перец и приправы для плова. Доведите до кипения.
8. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на слабом огне около 20 минут, пока булгур не впитает всю воду.
9. Подавайте горячим, украсив зеленью по вкусу.
3. Суп с булгуром и овощами
Ингредиенты
- Булгур — 100 г
- Морковь — 2 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Цукини — 1 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Картофель — 2 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Растительное масло — 2 ст.л.
- Вода — 2 л
- Соль, черный перец, лавровый лист, приправы по вкусу
Приготовление
1. Нарежьте картофель, морковь, лук, болгарский перец, цукини и помидор мелкими кубиками.
2. В кастрюле разогрейте растительное масло. Обжарьте лук и морковь до золотистого цвета.
3. Добавьте чеснок, нарезанный тонкими ломтиками, и обжарьте еще пару минут.
4. Добавьте картофель, болгарский перец и цукини, обжаривайте вместе несколько минут.
5. Влейте воду, добавьте соль, перец и лавровый лист. Доведите до кипения.
6. Добавьте булгур и варите суп на слабом огне около 15 минут.
7. Добавьте помидор и приправы по вкусу. Варите еще 5 минут.
8. Подавайте горячим, украсив зеленью по вкусу.
4. Булгур с грибами и шпинатом
Ингредиенты
- Булгур — 200 г
- Шампиньоны — 300 г
- Шпинат — 200 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Оливковое масло — 3 ст.л.
- Вода (или овощной бульон) — 400 мл
- Соль, черный перец, приправы по вкусу
Приготовление
1. Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками, лук — полукольцами, чеснок — мелкими кубиками.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
3. Добавьте шампиньоны, обжаривайте до тех пор, пока они не станут мягкими.
4. Влейте воду или овощной бульон, добавьте булгур, соль, перец и приправы. Доведите до кипения.
5. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на слабом огне около 15 минут.
6. Добавьте шпинат, перемешайте и тушите еще 5 минут.
7. Подавайте горячим, украсив свежей зеленью по вкусу.
5. Булгур с морепродуктами
Ингредиенты
- Булгур — 200 г
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) — 500 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Оливковое масло — 4 ст.л.
- Вода или рыбный бульон — 400 мл
- Соль, черный перец, приправы по вкусу
Приготовление
1. Нарежьте лук, морковь и болгарский перец мелкими кубиками.
2. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук, морковь и болгарский перец до мягкости.
3. Добавьте нарезанный тонкими ломтиками чеснок, обжаривайте еще пару минут.
4. Морепродукты промойте, при необходимости очистите и нарежьте (если они крупные). Добавьте в сковороду и обжаривайте до готовности.
5. Влейте воду или рыбный бульон, добавьте булгур, соль, перец и приправы. Доведите до кипения.
6. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на слабом огне около 15 минут, пока булгур не впитает всю жидкость.
7. Подавайте горячим, украсив свежей зеленью по вкусу.
6. Десерт из булгура с фруктами и медом
Ингредиенты
- Булгур — 100 г
- Вода — 200 мл
- Фрукты (яблоки, груши, бананы, ягоды) — 300 г
- Мед — 2 ст.л.
- Корица — по вкусу
Приготовление
1. Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте булгур и перемешайте. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите булгур 10–15 минут, пока вся вода не впитается.
2. Фрукты вымойте, очистите от кожуры и семян, нарежьте мелкими кубиками или дольками.
3. Когда булгур готов, дайте ему немного остыть, а затем добавьте фрукты.
4. Полейте медом, посыпьте корицей и тщательно перемешайте.
5. Подавайте десерт охлажденным, украсив свежими ягодами и мятой.
Мнение эксперта
Ева Шишова, сертифицированный нутрициолог и специалист в области питания
Преимущественно булгур изготавливают из, так называемой, твердой пшеницы. Считается, что именно твердая пшеница лучше переносится и усваивается, а также более питательна, чем более поздние сорта пшеницы. Также лучшее усвоение питательных веществ обеспечивает именно процесс создания булгура, о котором уже упоминалось выше.
Булгур содержит достаточное количество клетчатки, после употребления одной порции вы получите примерно 25% от ее суточной нормы. Также в булгуре содержатся калий, фосфор, магний, марганец, железо, медь, цинк и витамины группы В.
Состав витаминов и минералов в булгуре может положительно влиять на иммунную систему организма и сон, способствовать укреплению костей и снижению выпадения волос.
Цельнозерновые продукты, такие, как булгур, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют развитию здоровых кишечных бактерий – для хорошего самочувствия очень важно формировать и поддерживать здоровый микробиом в организме.
Не содержит холестерин, практически минимальное содержание жира (около 0.2г на 100г), является отличным источником сложных углеводов.
Для крупы имеет достаточно небольшую калорийность – примерно 83ккал на 100г приготовленного продукта.
Выбирать булгур следует, как и другие крупы: зерна должны быть сухие, чистые, рассыпчатые и без примесей.
Главное о булгуре
1. Булгур — это крупа из пшеницы, известная своим уникальным вкусом и питательными свойствами.
2. Используется в различных кухнях мира, особенно в блюдах Ближнего Востока и Средиземноморья.
3. Содержит витамины, минералы и клетчатку, богат белком и углеводами.
4. Подходит для салатов, супов, гарниров и даже десертов.
5. Легко усваивается, но содержит глютен, что важно учитывать при выборе продуктов питания.
6. Имеет среднюю калорийность (около 340–360 килокалорий на 100 грамм сухой крупы) и средний гликемический индекс (около 45–50 единиц).
7. Может быть полезен для контроля уровня сахара в крови и поддержания здорового рациона.