Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
10 сентября 2009 10:00

Красивые ягодицы: самые эффективные упражнения

23% женщин стесняются своих ягодиц. Cбалансированная тренировка поможет сделать мягкое место сильным и упругим, эстетичным и эротичным.

23% женщин стесняются своих ягодиц. Cбалансированная тренировка поможет сделать мягкое место сильным и упругим, эстетичным и эротичным.

Выбор - за тобой, вариантов всего два. Или бесконечно восхищаться тренированными попами тех, кто занимается степ-аэробикой, лыжами, ездит на скейте, велосипеде и тем самым постоянно укрепляет мышцы ягодиц, или самой прямо сейчас опробовать нашу домашнюю систему упражнений. Этот несложный комплекс, кроме всего прочего, предотвращает появление целлюлитной «апельсиновой корки» на поверхности ягодиц и бедер.

Противопоказания: Радикулит и слабый позвоночник (грыжа межпозвоночных дисков, тяжелые формы сколиоза). Заболевания сердца и легких (гипертоническая болезнь, аритмия, астма, а также состояние после инфаркта).

Сложности: Ягодичные мышцы - одни из самых сильных в организме, поэтому сложно их изменить: мгновенного эффекта не жди. Работать над «тылом» придется не меньше двух месяцев. Тренируй и более мелкие группы мышц спины и поясницы, для этого в комплекс упражнений включены приседания со штангой, выпады с гантелями и становая тяга.

Нагрузка: Интервал между подходами (подход, или сет - выполнение одного упражнения в нужном количестве повторов) - 30-60 секунд, между упражнениями - 60-90 секунд. Выполняй комплекс в умеренном темпе, ритмично, под бодрящую музыку.

Комментарий специалиста. Екатерина Ходаева, инструктор фитнес-клуба Dr. Loder:

- Большинство инструкторов придерживаются стандартного подхода к дыханию во время тренировки: усилие - на выдохе, возвращение в исходное положение - на вдохе. Но некоторым людям так дышать неудобно. Если у вас не получается войти в ритм стандартного дыхания, посоветуйтесь со своим тренером: возможно, это как раз ваш случай. Поэтому я никогда не акцентирую внимания на том, в какой момент делать вдох, а в какой - выдох.

Комплекс упражнений

Разминка и заминка. Каждую тренировку начинай с 10 минут умеренной нагрузки, например сделай несколько приседаний, потягиваний, наклонов и скручиваний (повороты корпуса). В конце занятия 5-7 минут выполняй упражнения на растяжку, например выгибай спину, стоя на четвереньках, сделай пару наклонов (в стороны и вперед-назад).

1 Плечевой мост

2-3 подхода | 20-30 повторов

Положи на пол стопку из 3-4 толстых словарей. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях и упри пятками в возвышение (1А). Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию (1Б). Вернись в исходное положение.

2 Отведение бедра

2-3 подхода |15-20 повторов

Встань коленями на возвышение, упрись локтями в пол (2А). Выпрями левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом (2Б), поставь обратно. Повтори с правой ногой. Спину держи ровно, не прогибайся, смотри прямо перед собой.

 3 Махи ногами в стороны

1-2 подхода | 15 повторов

Встань правой ногой на возвышение, руки - на пояс, спина прямая (3А). Перенеси вес тела на правую ногу, одновременно как можно выше поднимая в сторону левую (3Б). Повтори с левой ногой на возвышении. Спину держи ровно, смотри прямо перед собой. Следи за тем, чтобы положение корпуса было вертикальным. Нельзя отклоняться в стороны.

 

4 Подъемы согнутых ног

1-2 подхода | 15-20 повторов

Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, ноги соедини стопами и разведи как можно дальше согнутые колени (4А). Теперь подними согнутые в коленях ноги до упора, соединив при этом колени (4Б), и вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.

 

5 Подъемы прямых ног

1-2 подхода |15-20 повторов

Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, прямыми ногами касайся пола. Подними ноги до упора вверх, максимально прогнувшись. Вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.

 

6 Маятник

1-2 подхода | 50-60 отведений

Надень на стопы амортизатор-восьмерку, ноги на ширине плеч, руки - на поясе (6А). Поочередно максимально отводи прямые ноги в стороны, корпус при этом не наклоняй (6Б). Спину держи прямо, голову - ровно.

7 Подъемы бедра с весом

1-2 подхода | 20-30 повторов

Ляг на левый бок, голову положи на вытянутую вверх левую руку, прямые ноги - под углом 90 градусов к корпусу. Правой рукой придерживай на бедре небольшой вес, например гантель или книгу (7А). Теперь слегка приподними прямую правую ногу (7Б) и опусти ее. Повтори с левой ногой.

 

8 Выпад с гантелями

2 подхода | 15-20 выпадов

Возьми гантели, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая (8А). Сделай левой ногой большой шаг назад (8Б). Пятка левой ноги при этом должна смотреть строго в потолок, а колено - касаться пола. Повтори с правой ногой. Спину держи прямо, голову - ровно.

9 Присед с фитболом

1-2 подхода | 20-30 повторов

Упрись спиной в фитбол, опусти руки с гантелями вдоль тела, прямые ноги вытяни вперед под углом к стене (9А). Присядь, прокатив фитбол по спине, так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу (9Б), и снова выпрями ноги. Спину держи прямо, голову - ровно.

10 Становая тяга

2-3 подхода | 20-30 повторов

Возьми штангу, опусти, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согни, ноги - на ширине плеч, спина слегка прогнута (10А). Наклони корпус вперед до упора - так, чтобы спина была параллельна полу (10Б). Выпрямись. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.

11 Присед с весом

2-3 подхода | 20-30 приседаний

Согни руки и положи штангу на плечи за головой (11А). Теперь присядь, смещая тяжесть тела на пятки, так, чтобы колени оказались над мысками (11Б). Вернись в исходное положение. Спину держи прямо, голову - ровно. Следи, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола.

   
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
1
Анастасия Мальцева
помогает!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Уважаемые леди! Внесу ясность по комментариям, что сделал из женщины кухарку и уборщицу. Видимо, написавшие сами себя позиционируют только так. В моем доме готовлю сам. Нравится. Так было всегда...
1114
Забрать подаренные молодожёнам деньги на свадьбу?
586
Я - что замуж после 30 выходят за плохоньких...)
291
Добрый день форумчанки! Я с проблемой и бедой. Жила, как вы любите с мужчиной в сожительстве, 7 лет, любовь неземная первые три года, потом тихая любовь, жили у него, квартира была в ипотеке, оба...
282
или считаете, что какашки собак должны лежать везде? собак стали многие люди держать.. их больше чем людей..
277
Мне 30. Была всегда стройной. После родов поправилась на 20 кг. Ребенок желанный. И вот уже год не могу скинуть лишний вес. Муж ругается, говорит, ему хочется видеть меня прежней, а не толстой...
198

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru