23% женщин стесняются своих ягодиц. Cбалансированная тренировка поможет сделать мягкое место сильным и упругим, эстетичным и эротичным.
Выбор - за тобой, вариантов всего два. Или бесконечно восхищаться тренированными попами тех, кто занимается степ-аэробикой, лыжами, ездит на скейте, велосипеде и тем самым постоянно укрепляет мышцы ягодиц, или самой прямо сейчас опробовать нашу домашнюю систему упражнений. Этот несложный комплекс, кроме всего прочего, предотвращает появление целлюлитной «апельсиновой корки» на поверхности ягодиц и бедер.
Противопоказания: Радикулит и слабый позвоночник (грыжа межпозвоночных дисков, тяжелые формы сколиоза). Заболевания сердца и легких (гипертоническая болезнь, аритмия, астма, а также состояние после инфаркта).
Сложности: Ягодичные мышцы - одни из самых сильных в организме, поэтому сложно их изменить: мгновенного эффекта не жди. Работать над «тылом» придется не меньше двух месяцев. Тренируй и более мелкие группы мышц спины и поясницы, для этого в комплекс упражнений включены приседания со штангой, выпады с гантелями и становая тяга.
Нагрузка: Интервал между подходами (подход, или сет - выполнение одного упражнения в нужном количестве повторов) - 30-60 секунд, между упражнениями - 60-90 секунд. Выполняй комплекс в умеренном темпе, ритмично, под бодрящую музыку.
Комментарий специалиста. Екатерина Ходаева, инструктор фитнес-клуба Dr. Loder:
- Большинство инструкторов придерживаются стандартного подхода к дыханию во время тренировки: усилие - на выдохе, возвращение в исходное положение - на вдохе. Но некоторым людям так дышать неудобно. Если у вас не получается войти в ритм стандартного дыхания, посоветуйтесь со своим тренером: возможно, это как раз ваш случай. Поэтому я никогда не акцентирую внимания на том, в какой момент делать вдох, а в какой - выдох.
Комплекс упражнений
Разминка и заминка. Каждую тренировку начинай с 10 минут умеренной нагрузки, например сделай несколько приседаний, потягиваний, наклонов и скручиваний (повороты корпуса). В конце занятия 5-7 минут выполняй упражнения на растяжку, например выгибай спину, стоя на четвереньках, сделай пару наклонов (в стороны и вперед-назад).
1 Плечевой мост
2-3 подхода | 20-30 повторов
Положи на пол стопку из 3-4 толстых словарей. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях и упри пятками в возвышение (1А). Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию (1Б). Вернись в исходное положение.
2 Отведение бедра
2-3 подхода |15-20 повторов
Встань коленями на возвышение, упрись локтями в пол (2А). Выпрями левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом (2Б), поставь обратно. Повтори с правой ногой. Спину держи ровно, не прогибайся, смотри прямо перед собой.
3 Махи ногами в стороны
1-2 подхода | 15 повторов
Встань правой ногой на возвышение, руки - на пояс, спина прямая (3А). Перенеси вес тела на правую ногу, одновременно как можно выше поднимая в сторону левую (3Б). Повтори с левой ногой на возвышении. Спину держи ровно, смотри прямо перед собой. Следи за тем, чтобы положение корпуса было вертикальным. Нельзя отклоняться в стороны.
4 Подъемы согнутых ног
1-2 подхода | 15-20 повторов
Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, ноги соедини стопами и разведи как можно дальше согнутые колени (4А). Теперь подними согнутые в коленях ноги до упора, соединив при этом колени (4Б), и вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.
5 Подъемы прямых ног
1-2 подхода |15-20 повторов
Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, прямыми ногами касайся пола. Подними ноги до упора вверх, максимально прогнувшись. Вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.
6 Маятник
1-2 подхода | 50-60 отведений
Надень на стопы амортизатор-восьмерку, ноги на ширине плеч, руки - на поясе (6А). Поочередно максимально отводи прямые ноги в стороны, корпус при этом не наклоняй (6Б). Спину держи прямо, голову - ровно.
7 Подъемы бедра с весом
1-2 подхода | 20-30 повторов
Ляг на левый бок, голову положи на вытянутую вверх левую руку, прямые ноги - под углом 90 градусов к корпусу. Правой рукой придерживай на бедре небольшой вес, например гантель или книгу (7А). Теперь слегка приподними прямую правую ногу (7Б) и опусти ее. Повтори с левой ногой.
8 Выпад с гантелями
2 подхода | 15-20 выпадов
Возьми гантели, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая (8А). Сделай левой ногой большой шаг назад (8Б). Пятка левой ноги при этом должна смотреть строго в потолок, а колено - касаться пола. Повтори с правой ногой. Спину держи прямо, голову - ровно.
9 Присед с фитболом
1-2 подхода | 20-30 повторов
Упрись спиной в фитбол, опусти руки с гантелями вдоль тела, прямые ноги вытяни вперед под углом к стене (9А). Присядь, прокатив фитбол по спине, так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу (9Б), и снова выпрями ноги. Спину держи прямо, голову - ровно.
10 Становая тяга
2-3 подхода | 20-30 повторов
Возьми штангу, опусти, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согни, ноги - на ширине плеч, спина слегка прогнута (10А). Наклони корпус вперед до упора - так, чтобы спина была параллельна полу (10Б). Выпрямись. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.
11 Присед с весом
2-3 подхода | 20-30 приседаний
Согни руки и положи штангу на плечи за головой (11А). Теперь присядь, смещая тяжесть тела на пятки, так, чтобы колени оказались над мысками (11Б). Вернись в исходное положение. Спину держи прямо, голову - ровно. Следи, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола.
