Хочешь иметь красивые руки? Нет ничего проще! Есть 5 очень эффективных упражнений. Делай их последовательно (упражнения для бицепсов и трицепсов выполняй в начале, а для предплечий - в конце), и за одну тренировку проработаешь все группы мышц рук.
Нагрузка. Чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, совершенствуя мышцы рук, тебе нужны два комплекта гантелей.
Легкие гантели (до 1,5-2 кг) для начинающих - ты должна поднимать их без усилий, но они не должны быть для тебя и слишком легкими. Более тяжелые гантели (до 5 кг) для продвинутых позволят тебе сделать с небольшим усилием лишь несколько последних повторов каждого упражнения. Сначала весь комплекс делай с легкими гантелями. Как только почувствуешь, что упражнения даются без усилий, замени гантели на более тяжелые. Это может произойти и через месяц, и через три. Затем вернись к легким гантелям, чтобы потом вновь увеличить нагрузку. Чередовать нагрузку можно и так: упражнения с легкими гантелями делай в быстром темпе, с более тяжелыми - в медленном.
Тебе понадобятся: Гантели: легкие (до 1,5-2 кг) - для начинающих, и более тяжелые (до 5 кг) - для продвинутых. Фитбол, Bosu, гимнастическая скамья, гимнастический мат. Bosu (Bosu balance trainer) - это платформа диаметром около 60 см с резиновым куполом-полусферой, высотой примерно 30 см, напоминающая разрезанный пополам большой мяч. Упругость купола регулируется в зависимости от типа нагрузки.
Комментарий специалиста:
Алексей Гусаров, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт» в Митино: " Для максимального эффекта силовые упражнения для мышц рук делайте не реже чем 2 раза в неделю. И приступайте к следующей тренировке только после того, как мышцы восстановились - не раньше чем через 1-2 дня. А чтобы у вас были сильные и красивые руки, сочетайте силовую нагрузку с аэробной. Это позволит еще и быть в хорошем тонусе".
1Упражнение для разработки трицепсов
Подтягивает трехглавую мышцу плеча и мышцы внутренней стороны руки. А еще - укрепляет корпус, задействовав мышцы поясницы и пресса.
Ляг на гимнастическую скамью или на фитбол, чтобы плечи опирались на мяч. Колени согни, ступни расставь на ширину плеч и всей их плоскостью упрись в пол. Мышцы живота напряги. Возьми гантели, согни руки в локтях (1А). Вытяни руки вверх над головой (1Б). Согни локти и медленно опусти гантели, приблизив их к груди. Снова распрями руки и подними их вверх. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.
Сколько делать: 3 подхода по 10 повторов в каждом.
2. Упражнение для разработки бицепсов
Помогает накачать двуглавую мышцу плеча, а также мышцы внутренней стороны предплечий.
Ляг на фитбол так, чтобы голова и плечи опирались на его поверхность. Корпус держи прямо, а ноги - почти под прямым углом к корпусу. Вытяни руки с гантелями вдоль туловища и разверни их так, чтобы тыльная сторона ладоней была направлена вниз (2А). Медленно согни локти и приблизь гантели к плечам (2Б), затем снова распрями их.
Сколько делать: 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Не отрывай голову от поверхности мяча. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье.
3. Упражнение для разработки всех мышц плеча
Укрепляет все мышцы плеча: передние (сгибатели) и задние (разгибатели), в том числе трицепсы.
Встань прямо, слегка согнув ноги. Возьми гантели, руки опусти вдоль туловища, развернув ладони внутрь и слегка согни локти (3А). Разведи руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч (3Б). На секунду задержись в этом положении, а затем подними согнутые в локтях руки вверх (3В). Снова опусти руки до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми, а затем вернись в исходное положение.
Сколько делать: 3 подхода по 8 повторов в каждом.
Чтобы усложнить задачу, попробуй выполнить упражнение, стоя на одной ноге, или встань на сферическую поверхность Bosu. В повседневной жизни мышцы задней поверхности плеча (в отличие от передней) практически не задействованы, поэтому тренировать их надо больше, иначе они потеряют тонус.
Разрабатывает две мышечные группы: дельтовидные мышцы, находящиеся рядом с плечевым суставом, и бицепсы. А если упереться коленями в фитбол - еще и мышцы корпуса.
Сядь на фитбол, поставь ноги на ширину плеч, держа спину прямо и втянув живот (4А). Если у тебя уже есть опыт подобных тренировок, усложни задачу: упрись коленями в мяч. Возьми гантели и опусти руки вниз - это будет исходным положением. Вытяни руки перед собой, развернув ладонями вверх (4Б), медленно согни локти и приблизь гантели к плечам (4В), а затем опусти. Потом вернись в исходное положение.
Сколько делать: 3 подхода по 10 повторов в каждом. Отработай упражнение с легкими гантелями и, только когда освоишь все движения, переходи к более серьезному отягощению.
Укрепляет переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы мышц предплечий, в том числе поверхностные и глубокие их слои.
Встань прямо, слегка расставь ноги. Возьми гантели и держи их верхним хватом, прижми руки к туловищу так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вперед (5А). Удерживая плечи в неподвижном состоянии, медленно согни локти и подними предплечья, чтобы они приблизились к плечам, не поворачивая при этом запястья (5Б). Медленно вернись в исходное положение.
Сколько делать: 3 подхода по 20 повторов в каждом. От того, насколько развиты мышцы предплечья, зависит сила кисти и пальцев, а значит, и сила хвата руки. Чтобы увеличить нагрузку и задействовать корпус, выполняй упражнения, стоя на одной ноге, или встань на Bosu.
