Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
15 октября 2009

7 упражнений для красивых ног

Красивые женские ноги словно магнит притягивают восхищенные взгляды мужчин. Так давайте придадим им более совершенные формы! Начнем тренировки прямо сейчас - и уже через месяц станем стройнее.

Красивые женские ноги словно магнит притягивают восхищенные взгляды мужчин. Так давайте придадим им более совершенные формы! Начнем тренировки прямо сейчас - и уже через месяц станем стройнее.

Нагрузка. Всем - и новичкам, и опытным поклонницам фитнеса - надо выполнять все 7 упражнений в той последовательности, в какой они показаны. Только новичкам следует делать не более 1-2 подходов (по 10-15 повторов), а опытным поклонницам фитнеса - от 2 до 4 подходов (по 15-20 повторов). Внимательно читай рекомендации к каждому упражнению.

Отдых между подходами - от 1 до 2 минут. После выполнения каждого подхода у тебя должны остаться силы еще на 3-5 повторов (но не более). Поэтому приступай к очередному упражнению, лишь когда восстановишь дыхание и почувствуешь, что готова к дальнейшей работе.

Тебе понадобятся: Бодибар (гимнастическая палка) или штанга весом 10-15 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), амортизатор, гимнастический коврик или мат.

Противопоказания. Комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеющим проблемы с суставами. А если у тебя были травмы нижней части тела, то перед началом тренировок проконсультируйся с врачом. Вероятно, доктор порекомендует заниматься по индивидуальной схеме под четким руководством инструктора.

Разминка и заминка. Тренировку начинай с разогрева мышц. Походи или попрыгай через скакалку на месте, потанцуй или позанимайся на любом кардиотренажере 5-10 минут. Выполняй разминку, пока не почувствуешь легкую испарину на спине. Затем сделай растяжку, уделив внимание мышцам ног.

В конце занятия, чтобы сжечь дополнительные калории, 15-20 минут потренируйся на кардиотренажерах в умеренном темпе (тот уровень нагрузки, когда ты можешь нормально разговаривать). Затем выполни 2-3 упражнения на растяжку основных групп мышц.

Комментарий специалиста

Ольга Посельская, мастер-тренер тренажерного зала спортивного комплекса «ФитнесМания»: "Этот великолепный комплекс упражнений позволяет в достаточно короткий срок привести себя в форму. Во время каждого занятия вы понемногу сбрасываете вес и укрепляете мышцы одной из самых проблемных женских зон. Однако похудение происходит постепенно, маленькими шажочками, поэтому вначале вы не замечаете метаморфоз фигуры, но спустя 2-6 месяцев результат будет просто ошеломляющим: бедра и ягодицы станут более упругими и приобретут красивую форму".

1. Приседания со штангой или бодибаром

Встань прямо, положи штангу на плечи, поставь ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка согни, расправь плечи и почувствуй, что лопатки сведены и слегка опущены вниз, а мышцы пресса напряжены (1A).

Сгибай колени и опускайся вниз так, будто хочешь присесть на край стула. Колени должны быть на одном уровне с носками (1Б). Затем напряги мышцы ягодиц и бедер и вернись в исходное положение.

 

Не наклоняйся вперед и не прогибайся в пояснице.

Важно! Тренироваться следует регулярно: 2-4 раза в неделю. И уже через 4 недели занятий ты увидишь первые плоды своего труда. Но на этом останавливаться не стоит: спустя 3-6 месяцев (в зависимости от исходных данных) результат будет уже хорошо заметен.

2. Плие: приседания со штангой или бодибаром в положении стоп врозь

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, стопы разверни в стороны под углом 45о, слегка согни ноги в коленях. На плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены, при этом мышцы пресса должны быть напряжены (2А).

Опускаясь вниз, следи за тем, чтобы во время приседания колени были направлены в те же стороны, что и стопы. При этом спина должна быть прямой, то есть корпус должен оставаться в вертикальном положении (2Б). Напряги ягодицы и вернись в исходное положение.

 

 3. Выпады со штангой или бодибаром

Встань прямо, на плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены вниз, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Стопы поставь вместе, слегка согни левую ногу, а правую поставь на носок (3А).

Правой ногой сделай шаг назад (3Б).

Затем присядь так, чтобы бедро левой ноги и голень правой оказались параллельными полу, а угол между голенью и бедром составлял 90о (3В).

Сначала выпрями правую ногу, пятка при этом должна быть направлена вверх (3Б), затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.

 

 4. Отведение бедра. Разгибание ноги вверх с упором на локти

Встань на четвереньки, согни руки и упрись локтями в пол, затем согни левую ногу в колене, прижав голень к бедру (4А). Вытяни левую ногу вверх, имитируя удар пяткой (4Б). Выполни движение 20-25 раз. Затем смени ногу и повтори упражнение.

 

 5. Разгибание ноги с упором на запястье и колено

Встань на колени, наклонись вправо, упрись правой ладонью в пол, чтобы запястье находилось под плечевым суставом, колено - под тазобедренным. Вытяни прямую левую руку над головой. Левую ногу согни в колене и подними вверх, чтобы она оказалась параллельной полу (5А). Разогни ногу в колене (5Б). Выполни упражнение 20 раз в каждую сторону. Отдохни и сделай еще один

 

6. Отведение ноги, лежа на спине

Ляг на спину, поясницу плотно прижми к полу, руки согни в локтях, ладони положи под голову и подними прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу (6А).

Сначала держи ноги вместе, затем прямую левую ногу отведи в сторону, при этом правую старайся не двигать (6Б). Вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибайся в пояснице. Старайся отводить ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы ног и пресса. Выполни упражнение 20 раз. Затем вернись в исходное положение. Сделай такое же количество повторов, отводя в сторону уже правую ногу. В зависимости от уровня физической подготовки ты можешь сделать всего от 1 до 3 подходов.

7.  Подъем корпуса с перекатом

Ляг на правый бок, сначала согни правую руку в локте и поставь предплечье на пол, затем согни правую ногу в колене так, чтобы голень находилась под углом 45о к бедру. Немного подтяни левое колено к груди. Согни левую руку в локте и подними так, чтобы ладонь оказалась на уровне головы. Почувствуй, что опираешься одновременно на предплечье, бедро, колено и голень (7А).

Поднимая таз вверх, оторви бедро от пола. Одновременно подними левую руку вверх, а левую ногу вытяни так, чтобы она оказалась почти параллельной полу (7Б). Вернись в исходное положение. Выполни всего 10 повторов.

Сделай перекат через спину на другой бок. Выполни 10 повторов в другую сторону (7В). Используя перекат через спину, повтори упражнение в каждую сторону уже по 5 раз. Выполни еще 5 перекатов и повтори уже по 2 раза в каждую сторону.

 
 
 
Вы подписались на рассылку.Отменить
Подписаться на рассылку
Комментарии
7
JuLiaNa
а она такая кобылка... жесть! еще и трусы видно
СсылкаПожаловаться
Лида
действительно помогает! бедра и ягодицы становятся подтянутые! но упражнения следует делать регулярно
СсылкаПожаловаться
Натали
трусы блин видно-во идиотизм. конечно лучше б девка без труселей была=)) нормальная девчонка и упражнения хорошие.
СсылкаПожаловаться
Анастасия Мальцева
В ответ на комментарий от JuLiaNa
JuLiaNa
а она такая кобылка... жесть! еще и трусы видно
СсылкаПожаловаться
не кобылка,а тело очень даже подтянутое! просто девушка работает над увеличением объема мышц,а не на похудание. у нее супер спортивное тело!
СсылкаПожаловаться
*КонФеТоЧКа*
не думаю что можно быстро похудеть если не прелогать усилия я думаю это то что нужно )
СсылкаПожаловаться
Наталия Зозуля
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-20:37-07022011@
Комментарий удален.Почему?
да, станут стройнее, но если после зарядки не есть 1.5, 2 часа, а потом тарелочка с не белковой едой, типа овощи :-)
СсылкаПожаловаться
Марина Гаева
В ответ на комментарий от JuLiaNa
JuLiaNa
а она такая кобылка... жесть! еще и трусы видно
СсылкаПожаловаться
на самом деле у неё очень красивая фигура! видела вживую
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы комьюнити
Мне 41 год, разведена, дети живут уже отдельно. Есть свой небольшой дом, машина, нормальная работа.Прошлой зимой познакомилась с мужчиной. Ему 43 года. Внешне интересный, есть о чем с ним поговорить...
1102
Рассуждать о том было ли хорошо в СССР тупо, ибо и коню понятно что было плохо. Дефицит, нищета, отсутствие приватности, подавление личных интересов, да много можно перечислять. Но люди были...
739
Ну, я не претендую на истину в последней инстанции, просто делюсь опытом и наработками. Первый критерий - это запах! Если нам нравится как пахнет мужчина, то нам он уже нравится. То есть мы...
627
Это женщина с ребёнком. Мужчина даже бывший в браке и имеющий детей семьёй не считается. (А одиноким отцам даже не платят мат капитал) Даже разведённые женщины считают, что принииают мужчину в свою...
417
Мне вот интересно, если все мы когда никогда умрем, то зачем мы так суетимся, а может действительно, эта жизнь всего лишь подготовка к жизни вечной, то есть загробной жизни, ведь говорят же, что душа...
381
Дорогие форумчане! С вами Лена Володина, руководитель проекта Леди Mail.Ru. Теперь на Леди можно добавлять в закладки статьи, рецепты и темы форумов – которые понравились и/или которые вы хотите...
Вы будете первым, кто прокомментировал

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru