Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
15 октября 2009 9:01

7 упражнений для красивых ног

Красивые женские ноги словно магнит притягивают восхищенные взгляды мужчин. Так давайте придадим им более совершенные формы! Начнем тренировки прямо сейчас - и уже через месяц станем стройнее.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Красивые женские ноги словно магнит притягивают восхищенные взгляды мужчин. Так давайте придадим им более совершенные формы! Начнем тренировки прямо сейчас - и уже через месяц станем стройнее.

Нагрузка. Всем - и новичкам, и опытным поклонницам фитнеса - надо выполнять все 7 упражнений в той последовательности, в какой они показаны. Только новичкам следует делать не более 1-2 подходов (по 10-15 повторов), а опытным поклонницам фитнеса - от 2 до 4 подходов (по 15-20 повторов). Внимательно читай рекомендации к каждому упражнению.

Отдых между подходами - от 1 до 2 минут. После выполнения каждого подхода у тебя должны остаться силы еще на 3-5 повторов (но не более). Поэтому приступай к очередному упражнению, лишь когда восстановишь дыхание и почувствуешь, что готова к дальнейшей работе.

Тебе понадобятся: Бодибар (гимнастическая палка) или штанга весом 10-15 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), амортизатор, гимнастический коврик или мат.

Противопоказания. Комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеющим проблемы с суставами. А если у тебя были травмы нижней части тела, то перед началом тренировок проконсультируйся с врачом. Вероятно, доктор порекомендует заниматься по индивидуальной схеме под четким руководством инструктора.

Разминка и заминка. Тренировку начинай с разогрева мышц. Походи или попрыгай через скакалку на месте, потанцуй или позанимайся на любом кардиотренажере 5-10 минут. Выполняй разминку, пока не почувствуешь легкую испарину на спине. Затем сделай растяжку, уделив внимание мышцам ног.

В конце занятия, чтобы сжечь дополнительные калории, 15-20 минут потренируйся на кардиотренажерах в умеренном темпе (тот уровень нагрузки, когда ты можешь нормально разговаривать). Затем выполни 2-3 упражнения на растяжку основных групп мышц.

Комментарий специалиста

Ольга Посельская, мастер-тренер тренажерного зала спортивного комплекса «ФитнесМания»: "Этот великолепный комплекс упражнений позволяет в достаточно короткий срок привести себя в форму. Во время каждого занятия вы понемногу сбрасываете вес и укрепляете мышцы одной из самых проблемных женских зон. Однако похудение происходит постепенно, маленькими шажочками, поэтому вначале вы не замечаете метаморфоз фигуры, но спустя 2-6 месяцев результат будет просто ошеломляющим: бедра и ягодицы станут более упругими и приобретут красивую форму".

1. Приседания со штангой или бодибаром

Встань прямо, положи штангу на плечи, поставь ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка согни, расправь плечи и почувствуй, что лопатки сведены и слегка опущены вниз, а мышцы пресса напряжены (1A).

Сгибай колени и опускайся вниз так, будто хочешь присесть на край стула. Колени должны быть на одном уровне с носками (1Б). Затем напряги мышцы ягодиц и бедер и вернись в исходное положение.

 

Не наклоняйся вперед и не прогибайся в пояснице.

Важно! Тренироваться следует регулярно: 2-4 раза в неделю. И уже через 4 недели занятий ты увидишь первые плоды своего труда. Но на этом останавливаться не стоит: спустя 3-6 месяцев (в зависимости от исходных данных) результат будет уже хорошо заметен.

2. Плие: приседания со штангой или бодибаром в положении стоп врозь

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, стопы разверни в стороны под углом 45о, слегка согни ноги в коленях. На плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены, при этом мышцы пресса должны быть напряжены (2А).

Опускаясь вниз, следи за тем, чтобы во время приседания колени были направлены в те же стороны, что и стопы. При этом спина должна быть прямой, то есть корпус должен оставаться в вертикальном положении (2Б). Напряги ягодицы и вернись в исходное положение.

 

 3. Выпады со штангой или бодибаром

Встань прямо, на плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены вниз, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Стопы поставь вместе, слегка согни левую ногу, а правую поставь на носок (3А).

Правой ногой сделай шаг назад (3Б).

Затем присядь так, чтобы бедро левой ноги и голень правой оказались параллельными полу, а угол между голенью и бедром составлял 90о (3В).

Сначала выпрями правую ногу, пятка при этом должна быть направлена вверх (3Б), затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.

 

 4. Отведение бедра. Разгибание ноги вверх с упором на локти

Встань на четвереньки, согни руки и упрись локтями в пол, затем согни левую ногу в колене, прижав голень к бедру (4А). Вытяни левую ногу вверх, имитируя удар пяткой (4Б). Выполни движение 20-25 раз. Затем смени ногу и повтори упражнение.

 

 5. Разгибание ноги с упором на запястье и колено

Встань на колени, наклонись вправо, упрись правой ладонью в пол, чтобы запястье находилось под плечевым суставом, колено - под тазобедренным. Вытяни прямую левую руку над головой. Левую ногу согни в колене и подними вверх, чтобы она оказалась параллельной полу (5А). Разогни ногу в колене (5Б). Выполни упражнение 20 раз в каждую сторону. Отдохни и сделай еще один

 

6. Отведение ноги, лежа на спине

Ляг на спину, поясницу плотно прижми к полу, руки согни в локтях, ладони положи под голову и подними прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу (6А).

Сначала держи ноги вместе, затем прямую левую ногу отведи в сторону, при этом правую старайся не двигать (6Б). Вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибайся в пояснице. Старайся отводить ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы ног и пресса. Выполни упражнение 20 раз. Затем вернись в исходное положение. Сделай такое же количество повторов, отводя в сторону уже правую ногу. В зависимости от уровня физической подготовки ты можешь сделать всего от 1 до 3 подходов.

7.  Подъем корпуса с перекатом

Ляг на правый бок, сначала согни правую руку в локте и поставь предплечье на пол, затем согни правую ногу в колене так, чтобы голень находилась под углом 45о к бедру. Немного подтяни левое колено к груди. Согни левую руку в локте и подними так, чтобы ладонь оказалась на уровне головы. Почувствуй, что опираешься одновременно на предплечье, бедро, колено и голень (7А).

Поднимая таз вверх, оторви бедро от пола. Одновременно подними левую руку вверх, а левую ногу вытяни так, чтобы она оказалась почти параллельной полу (7Б). Вернись в исходное положение. Выполни всего 10 повторов.

Сделай перекат через спину на другой бок. Выполни 10 повторов в другую сторону (7В). Используя перекат через спину, повтори упражнение в каждую сторону уже по 5 раз. Выполни еще 5 перекатов и повтори уже по 2 раза в каждую сторону.

 
 
 
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
7
JuLiaNa
а она такая кобылка... жесть! еще и трусы видно
СсылкаПожаловаться
Лида
действительно помогает! бедра и ягодицы становятся подтянутые! но упражнения следует делать регулярно
СсылкаПожаловаться
Натали
трусы блин видно-во идиотизм. конечно лучше б девка без труселей была=)) нормальная девчонка и упражнения хорошие.
СсылкаПожаловаться
Анастасия Мальцева
В ответ на комментарий от JuLiaNa
JuLiaNa
а она такая кобылка... жесть! еще и трусы видно
СсылкаПожаловаться
не кобылка,а тело очень даже подтянутое! просто девушка работает над увеличением объема мышц,а не на похудание. у нее супер спортивное тело!
СсылкаПожаловаться
*КонФеТоЧКа*
не думаю что можно быстро похудеть если не прелогать усилия я думаю это то что нужно )
СсылкаПожаловаться
Наталия Зозуля
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-20:37-07022011@
Комментарий удален.Почему?
да, станут стройнее, но если после зарядки не есть 1.5, 2 часа, а потом тарелочка с не белковой едой, типа овощи :-)
СсылкаПожаловаться
Марина Гаева
В ответ на комментарий от JuLiaNa
JuLiaNa
а она такая кобылка... жесть! еще и трусы видно
СсылкаПожаловаться
на самом деле у неё очень красивая фигура! видела вживую
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Телефону месяц. Подошла к соседке, спросила, что она думает насчет ремонта или возмещения стоимости ремонта? Сказала, что поинтересуется ремонтом и мне перезвонит. Если не перезвонит ближайшие пару...
524
Ситуация такая. Вы красивая, самодостаточная женщина, у Вас есть всё, но Вы ещё не встретили своего мч. Через некоторое время Вы встречаете его, он Вам очень нравится и чувства взаимны, но.....Он...
354
Достал уже отожрался, похож на бегемота. Только обиды, худеть не хочет.
266
Пушистого дня всем, сегодня у меня выходной, плюс неделя до отпуска. У вас тут как дела, что нового? Есть ли новые лица? Особенно с лисьими мордочками на авке))?!! Я вот что подумал, если все, что...
221
Есть ли жизнь на Марсе?
Самая Меркантильная
Имею право тоже создать тупую тему. Считайте меня ононимом, даже мерзким.
216
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru