Красивые женские ноги словно магнит притягивают восхищенные взгляды мужчин. Так давайте придадим им более совершенные формы! Начнем тренировки прямо сейчас - и уже через месяц станем стройнее.
Нагрузка. Всем - и новичкам, и опытным поклонницам фитнеса - надо выполнять все 7 упражнений в той последовательности, в какой они показаны. Только новичкам следует делать не более 1-2 подходов (по 10-15 повторов), а опытным поклонницам фитнеса - от 2 до 4 подходов (по 15-20 повторов). Внимательно читай рекомендации к каждому упражнению.
Отдых между подходами - от 1 до 2 минут. После выполнения каждого подхода у тебя должны остаться силы еще на 3-5 повторов (но не более). Поэтому приступай к очередному упражнению, лишь когда восстановишь дыхание и почувствуешь, что готова к дальнейшей работе.
Тебе понадобятся: Бодибар (гимнастическая палка) или штанга весом 10-15 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), амортизатор, гимнастический коврик или мат.
Противопоказания. Комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеющим проблемы с суставами. А если у тебя были травмы нижней части тела, то перед началом тренировок проконсультируйся с врачом. Вероятно, доктор порекомендует заниматься по индивидуальной схеме под четким руководством инструктора.
Разминка и заминка. Тренировку начинай с разогрева мышц. Походи или попрыгай через скакалку на месте, потанцуй или позанимайся на любом кардиотренажере 5-10 минут. Выполняй разминку, пока не почувствуешь легкую испарину на спине. Затем сделай растяжку, уделив внимание мышцам ног.
В конце занятия, чтобы сжечь дополнительные калории, 15-20 минут потренируйся на кардиотренажерах в умеренном темпе (тот уровень нагрузки, когда ты можешь нормально разговаривать). Затем выполни 2-3 упражнения на растяжку основных групп мышц.
Комментарий специалиста
Ольга Посельская, мастер-тренер тренажерного зала спортивного комплекса «ФитнесМания»: "Этот великолепный комплекс упражнений позволяет в достаточно короткий срок привести себя в форму. Во время каждого занятия вы понемногу сбрасываете вес и укрепляете мышцы одной из самых проблемных женских зон. Однако похудение происходит постепенно, маленькими шажочками, поэтому вначале вы не замечаете метаморфоз фигуры, но спустя 2-6 месяцев результат будет просто ошеломляющим: бедра и ягодицы станут более упругими и приобретут красивую форму".
1. Приседания со штангой или бодибаром
Встань прямо, положи штангу на плечи, поставь ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка согни, расправь плечи и почувствуй, что лопатки сведены и слегка опущены вниз, а мышцы пресса напряжены (1A).
Сгибай колени и опускайся вниз так, будто хочешь присесть на край стула. Колени должны быть на одном уровне с носками (1Б). Затем напряги мышцы ягодиц и бедер и вернись в исходное положение.
Не наклоняйся вперед и не прогибайся в пояснице.
Важно! Тренироваться следует регулярно: 2-4 раза в неделю. И уже через 4 недели занятий ты увидишь первые плоды своего труда. Но на этом останавливаться не стоит: спустя 3-6 месяцев (в зависимости от исходных данных) результат будет уже хорошо заметен.
2. Плие: приседания со штангой или бодибаром в положении стоп врозь
Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, стопы разверни в стороны под углом 45о, слегка согни ноги в коленях. На плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены, при этом мышцы пресса должны быть напряжены (2А).
Опускаясь вниз, следи за тем, чтобы во время приседания колени были направлены в те же стороны, что и стопы. При этом спина должна быть прямой, то есть корпус должен оставаться в вертикальном положении (2Б). Напряги ягодицы и вернись в исходное положение.
3. Выпады со штангой или бодибаром
Встань прямо, на плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены вниз, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Стопы поставь вместе, слегка согни левую ногу, а правую поставь на носок (3А).
Правой ногой сделай шаг назад (3Б).
Затем присядь так, чтобы бедро левой ноги и голень правой оказались параллельными полу, а угол между голенью и бедром составлял 90о (3В).
Сначала выпрями правую ногу, пятка при этом должна быть направлена вверх (3Б), затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.
4. Отведение бедра. Разгибание ноги вверх с упором на локти
Встань на четвереньки, согни руки и упрись локтями в пол, затем согни левую ногу в колене, прижав голень к бедру (4А). Вытяни левую ногу вверх, имитируя удар пяткой (4Б). Выполни движение 20-25 раз. Затем смени ногу и повтори упражнение.
5. Разгибание ноги с упором на запястье и колено
Встань на колени, наклонись вправо, упрись правой ладонью в пол, чтобы запястье находилось под плечевым суставом, колено - под тазобедренным. Вытяни прямую левую руку над головой. Левую ногу согни в колене и подними вверх, чтобы она оказалась параллельной полу (5А). Разогни ногу в колене (5Б). Выполни упражнение 20 раз в каждую сторону. Отдохни и сделай еще один
6. Отведение ноги, лежа на спине
Ляг на спину, поясницу плотно прижми к полу, руки согни в локтях, ладони положи под голову и подними прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу (6А).
Сначала держи ноги вместе, затем прямую левую ногу отведи в сторону, при этом правую старайся не двигать (6Б). Вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибайся в пояснице. Старайся отводить ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы ног и пресса. Выполни упражнение 20 раз. Затем вернись в исходное положение. Сделай такое же количество повторов, отводя в сторону уже правую ногу. В зависимости от уровня физической подготовки ты можешь сделать всего от 1 до 3 подходов.
7. Подъем корпуса с перекатом
Ляг на правый бок, сначала согни правую руку в локте и поставь предплечье на пол, затем согни правую ногу в колене так, чтобы голень находилась под углом 45о к бедру. Немного подтяни левое колено к груди. Согни левую руку в локте и подними так, чтобы ладонь оказалась на уровне головы. Почувствуй, что опираешься одновременно на предплечье, бедро, колено и голень (7А).
Поднимая таз вверх, оторви бедро от пола. Одновременно подними левую руку вверх, а левую ногу вытяни так, чтобы она оказалась почти параллельной полу (7Б). Вернись в исходное положение. Выполни всего 10 повторов.
Сделай перекат через спину на другой бок. Выполни 10 повторов в другую сторону (7В). Используя перекат через спину, повтори упражнение в каждую сторону уже по 5 раз. Выполни еще 5 перекатов и повтори уже по 2 раза в каждую сторону.
