Увеличить размер бюста с помощью волшебного комплекса упражнений - мечта многих девушек. Скажем честно: сменить свой родной второй размер на четвертый за счет одного только фитнеса вряд ли получится, но приподнять грудь на должную высоту и улучшить ее форму, грамотно проработав нужные мышцы, вы сможете.
Что тренируем?
Трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Комплекс упражнений разработан инструктором спортивного клуба Petrovka Sports Владимиром Рыжиковым. Показывает инструктор по аэробике и фитнесу Татьяна Овчинникова (клуб Petrovka Sports).
Нагрузка
Новичкам рекомендуется выбрать 1-2 упражнения. А чтобы занятия не казались монотонными, однообразными и скучными, каждую тренировку меняйте набор упражнений. Выполняйте не более 2-3 подходов по 10-15 повторов без отдыха. Между подходами отдых должен составлять 1-2 минуты.
Опытным спортсменкам следует выполнять 4-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом. И постоянно чередуйте упражнения, чтобы тренировки не превратились в серые будни. Можно также увеличить вес снарядов на тренажере и использовать амортизатор красного цвета (он менее растяжим), а не зеленого. И отдыхайте между подходами не менее 5 минут.
Сколько времени понадобится?
Ждать мгновенного эффекта не стоит: над грудью нужно работать долго и упорно. Тренировки необходимо проводить 2-3 раза в неделю, и тогда через 3-6 месяцев (в зависимости от исходных данных) вы получите, не побоимся этого слова, ошеломляющий результат.
При выполнении упражнений на силовых тренажерах, а также с гантелями, подбор необходимого веса снарядов осуществляется в индивидуальном порядке в зависимости от уровня подготовки. Идеальным считается тот, при котором вы можете правильно, не ломая технику, выполнить упражнение не менее 15, но не более 20 раз в одном подходе. По мере улучшения физической формы постепенно, не более чем на 0,5-1 кг, увеличивайте вес снарядов.
Противопоказания
Заболевания сердечно-сосудистой системы. При травмах верхнего плечевого пояса перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Если разрешение получено, тренируйтесь под контролем инструктора.
ВНИМАНИЕ! Общее правило таково: приступать к очередному подходу следует лишь тогда, когда восстановите дыхание и почувствуете, что готовы к дальнейшей работе.
Разминка и заминка
Каждую тренировку начинайте c разогрева мышц и подготовки их к работе. Походите, попрыгайте через скакалку на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в течение 5-10 минут. Выполняйте разминку, пока не почувствуете легкую испарину на спине. Затем сделайте повороты корпуса, подъемы рук над головой, вращения плечами и головой.
В конце занятия инструкторы рекомендуют поупражняться на кардиотренажерах в умеренном темпе (таком, когда вы можете разговаривать) в течение 15-20 минут. Так вы сожжете дополнительные калории. Затем необходимо выполнить 2-3 упражнения на растяжку основных групп мышц (приседания, повороты).
Баттерфляй
Сядьте удобно в кресло тренажера. Ноги - на ширине плеч. Упритесь стопами в опорную часть тренажера и почувствуйте, что спина, особенно ее поясничный отдел, плотно прижата к спинке кресла. Голову держите прямо.
Локти слегка опустите и прижмите к подушкам тренажера. Плечи чуть отведите назад, соединив лопатки (1А).
На выдохе сведите руки на уровне груди (1Б).
Задержитесь на секунду в таком положении. Следите, чтобы корпус и затылок были плотно прижаты к спинке тренажерного кресла. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
Сведение рук на тренажере
Сядьте удобно в кресло тренажера, плотно прижмитесь к спинке. Голову держите прямо. Предварительно отрегулируйте сиденье так, чтобы ладони (на ручках тренажера), локти и плечи лежали в одной плоскости, то есть находились на одном уровне (2А).
На выдохе сведите руки на уровне груди (2Б). Задержитесь на секунду в таком положении. Следите, чтобы корпус и затылок были плотно прижаты к спинке кресла. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Имитация жима гантелей сидя с использованием тренажера
Сядьте удобно в кресло тренажера, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь стопами в опорную часть тренажера и почувствуйте, что спина, особенно ее поясничный отдел, плотно прижата к спинке кресла. Голову держите прямо. Слегка опустите локти. Внимательно следите, чтобы плечевой, локтевой и кистевой суставы находились в одной плоскости параллельно полу (3А).
На выдохе вытяните руки вперед (3Б). Задержитесь на секунду в таком положении. Следите, чтобы корпус и затылок были плотно прижаты к спинке кресла. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сведение рук в кроссовере
Встаньте чуть сзади средней линии тренажера. Слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед, спина прямая. Сведите лопатки, расположите кисти так, чтобы они смотрели внутрь. Голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой (4А).
На выдохе одновременно без резких движений сведите руки прямо перед собой (4Б). На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отводите руки назад до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт в плечевых суставах - степень разведения рук зависит от индивидуальных особенностей подвижности плечевого сустава.
Жим штанги от груди лежа
Лягте на скамью так, чтобы гриф находился прямо перед глазами. Положите ладони на гриф на 10-15 сантиметров шире (с обеих сторон), чем уровень плеч, снимите гриф со стойки и переместите его до уровня груди (5А). Вдохните и согните локти, плавно опуская гриф до тех пор, пока он не коснется груди (5Б).
Зафиксируйте на секунду это положение. Затем на выдохе с усилием выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Жим штанги от груди лежа на наклонной скамье Смита
Поставьте скамью так, чтобы гриф находился на уровне груди. Угол наклона скамьи выставляется в зависимости от того, какую часть грудной мышцы вы хотите проработать. Если спинка вертикальна, прорабатывается верхний отдел грудной мышцы, если горизонтальна - нижний. Положите ладони на гриф на 10-15 сантиметров шире (с обеих сторон), чем уровень плеч (6А).
На вдохе плавно опускайте гриф, пока он не коснется груди (6Б), зафиксируйте на секунду это положение. Затем на выдохе с усилием выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Отжимания от пола
Руками упритесь в пол так, чтобы запястья находились на расстоянии чуть шире плеч. При этом ладони должны быть параллельны друг другу, а пальцы рук направлены вперед. Ноги согните в коленях. Тело должно образовывать единую прямую линию от макушки до колен (7А).
На вдохе согните локти и опустите корпус как можно ниже (7Б). Выполняйте упражнение плавно, а не падайте на гимнастический коврик. На выдохе без рывков вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей на фитболе лежа
Лягте на фитбол так, чтобы голова не свисала с мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом. Тело должно образовывать единую прямую линию от макушки до колен. Почувствуйте, что можете удерживать равновесие. Вытяните вверх руки с гантелями на уровне груди. Локти направьте в разные стороны (8А).
Сохраняя равновесие, на вдохе согните и отведите локти в стороны, сводя лопатки к позвоночнику (8Б). На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение на фитболе с резиновым амортизатором
Лягте на фитбол так, чтобы голова не свисала с мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Почувствуйте, что вы можете удерживать равновесие. Возьмите 8-образный амортизатор или сложите длинный пополам. Вытяните руки вверх на уровне груди. Локти направьте в разные стороны (9А).
Сохраняя равновесие, на вдохе согните и отведите локти в стороны, сводя лопатки к позвоночнику (9Б). Почувствуйте сопротивление амортизатора. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
