Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
7 октября 2010 9:10

7 секретов эффективной тренировки

Чтобы эффект от занятий на тренажерах стал заметен как можно скорее, надо соблюдать несколько простых правил. Обратите на это внимание, составляя тренировки, и совсем скоро вы увидите, что не зря ходите в фитнес-центр.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Чтобы эффект от занятий на тренажерах стал заметен как можно скорее, надо соблюдать несколько простых правил. Обратите на это внимание, составляя тренировки, и совсем скоро вы увидите, что не зря ходите в фитнес-центр.

Тренироваться – так с пользой!

Занимайтесь не реже 3–4 раз в неделю, но не каждый день, чтобы организм успел отдохнуть и набраться сил.

Прежде чем начать собственное совершенствование, необходимо взвеситься и измерить объемы талии, бедер, груди. Повторяйте эту процедуру ежемесячно, и вы сможете контролировать результаты тренировок. К тому же это способно поддержать вас в те моменты, когда захочется на все махнуть рукой и забросить тренировки. Цифры, которые медленно, но верно идут вниз, – лучшее тонизирующее средство.

Каждый раз включайте в тренировку стандартный блок получасовой аэробной нагрузки. Походите на степпере, покрутите педали велотренажера или намотайте 2–3 километра на беговой дорожке. Это не только разогреет мышцы, но и запустит процесс распада ваших «запасов». А вот силовую программу следует разнообразить. Один день – руки, грудь, верхний и нижний пресс, ноги; второй – плечи, косые мышцы живота, ягодицы; третий – спина, верхний и нижний пресс, внутренняя и внешняя поверхность бедра и так далее. Вы и не перегрузитесь, и равномерно укрепите все группы мышц. Хорошо заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как именно вы делаете упражнения и что можно в твоей технике улучшить.

При выполнении силовой части тренировки не задерживайте дыхание и не натуживайтесь, когда доходите до выполнения напряженного участка упражнения. Обычно это происходит при несоответствии веса снарядов или величины сопротивления вашим силовым возможностям. Неизбежно повышается артериальное давление, возникает аритмия. К тому же это опасно, так как вы можете растянуть мышцы спины или брюшного пресса. Старайтесь выработать физиологическое дыхание: плавный вдох на расслаблении и более быстрый выдох на физическом усилии.

Следите за усилиями мышц. Всегда есть соблазн переложить все работу на связки при махах рук или ног, но это не поможет вам стать стройнее и не укрепит мышечную систему. А вот боли в суставах, напротив, таким способом очень легко заработать.

Каждое упражнение нужно делать по три подхода с пяти-десятисекундным перерывом. Это обеспечит наибольший эффект от выполняемых движений. Если вам кажется, что три подхода – это мало, просто увеличьте количество повторов в каждом из них.

На кардиотренажерах всегда контролируйте частоту пульса. Он должен находиться в зоне сжигания жира (ЗСЖ). Для каждого возраста – своя ЗСЖ. Выходить за пределы верхней границы ЗСЖ нельзя, но и недотягивать до нее – тоже.

Сжигаем жир по пульсу

  • 20 лет, максимум 200 ударов в минуту, зона сжигания жира 130–150 ударов в минуту
  • 25 лет, максимум 195 ударов в минуту, зона сжигания жира 127–146 ударов в минуту
  • 30 лет, максимум 190 ударов в минуту, зона сжигания жира 124–143 ударов в минуту
  • 35 лет, максимум 185 ударов в минуту, зона сжигания жира 120–140 ударов в минуту
  • 40 лет, максимум 180 ударов в минуту, зона сжигания жира 117–135 ударов в минуту
  • 45 лет, максимум 175 ударов в минуту, зона сжигания жира 114–131 ударов в минуту
  • 50 лет, максимум 170 ударов в минуту, зона сжигания жира 111–128 ударов в минуту
  • 55 лет, максимум 165 ударов в минуту, зона сжигания жира 107–124 ударов в минуту
  • 60 лет, максимум 160 ударов в минуту, зона сжигания жира 104–120 ударов в минуту
  • 65 лет и старше, максимум 150 ударов в минуту, зона сжигания жира 98–113 ударов в минуту

Фото: Global Press

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
19
Ruslan Grishman
В ответ на комментарий от Наташка
Наташка
Меня очень позабавили "верхний и нижний пресс" и "внешняя поверхность бедра". Кто разбирается в анатомии, поймет меня. Бредовое разделение на группымышц в микроцикле, тем более для девочек. 7 дней на восстановеление одной группы мышц - ну далеко не всем это подойдет... Все по-разному восстанавливаются........ А косые мышцы живота отдельно ни сама не прокачиваю, ни клиенткам не даю. Зачем намеренно талию-то расширять визуально???
СсылкаПожаловаться
Наталья,на мой взгляд вы неправы. Действительно есть разделение как тренировать верную часть мышц пресса и как тренировать нижнюю. Конечно в обоих случаях даже при основной нагрузке на конкретную зону другая часть пресса тоже нагружается,хотя и не так сильно.Насчет внешней поверхности бедра все верно. Тоже самое что и про пресс...при направленом действии на внешную область косвенно нагружаются другие части четырехглавой мышцы бедра.Теперь что касаемо косых мышц живота. Чтобы талия не расширялась от этих упражнений их надо делать без веса и с количеством повторений не менее 50 в одной подходе.Про 5-10 секунд между подходами автор конечно загнул. Ето приемлемо в основном только при смене упражнения .
СсылкаПожаловаться
Наташка
В ответ на комментарий от Ruslan Grishman История переписки2
Ruslan Grishman
Наталья,на мой взгляд вы неправы. Действительно есть разделение как тренировать верную часть мышц пресса и как тренировать нижнюю. Конечно в обоих случаях даже при основной нагрузке на конкретную зону другая часть пресса тоже нагружается,хотя и не так сильно.Насчет внешней поверхности бедра все верно. Тоже самое что и про пресс...при направленом действии на внешную область косвенно нагружаются другие части четырехглавой мышцы бедра.Теперь что касаемо косых мышц живота. Чтобы талия не расширялась от этих упражнений их надо делать без веса и с количеством повторений не менее 50 в одной подходе.Про 5-10 секунд между подходами автор конечно загнул. Ето приемлемо в основном только при смене упражнения .
СсылкаПожаловаться
Руслан, я ни в коем случае не в жесткой критике выступала по поводу данной статьи. Просто что касается пресса - ну прямая мышца живота одна, от мечевидного отростка и ребер до лобковой кости. На кубы делится сухожильными перемычками. Люди не научились еще отдельно сокращать только верхнюю или нижнюю часть мышцы. Вся она работает. Поэтому меня позабавило, что автор сделал жесткий акцент на верх и низ :) Дальше: косые мышцы прокачиваются даже когда идут прямые скручивания корпуса или таза, хотя в принципе можно и добавлять упражнения на них. Другой момент - стоит ли на этом снова делать акцент и разбивать прокачку прямой и косых в разные тренировки. А откуда такой стереотип про 50 повторов, не меньше? от этого жир что ли уходит с боков? ;))))))))))))) Можно и в 20-повторном режиме пресс убить ;) Относительно внешней поверхности бедра - девушке (имею в виду рядовых барышень фитнес-клубов) нет смысла целенаправленно выносить "внешнюю поверхность бедра" в отдельный тренировочный день. Поскольку ну что у нас там - фасция... Руслан, ну не понравилась мне эта статья. Вот и пошла в жесткую критику. Думаю, что где-то может даже во многом права )))
СсылкаПожаловаться
Ирина Шипунова
Что-то я не поняла, это для того чтобы сбросить вес? Почему всегда про все связанное с женщиной пишут рецепты для похудания, а если надо массу набрать?
СсылкаПожаловаться
Любовь Коломийцева
килограмм, и все благодаря индивидуальной диете, которую мне подобрали здесь
СсылкаПожаловаться
inna kolosova
В ответ на комментарий от Наташка
Наташка
Меня очень позабавили "верхний и нижний пресс" и "внешняя поверхность бедра". Кто разбирается в анатомии, поймет меня. Бредовое разделение на группымышц в микроцикле, тем более для девочек. 7 дней на восстановеление одной группы мышц - ну далеко не всем это подойдет... Все по-разному восстанавливаются........ А косые мышцы живота отдельно ни сама не прокачиваю, ни клиенткам не даю. Зачем намеренно талию-то расширять визуально???
СсылкаПожаловаться
полностью согласна про косые, когда в зале девочкинеистово "крутят" становится немного их жалко, они то думают что делают ее тоньше, а про аннаверное не слышали - закачивают а потом не знают что с этим делать
СсылкаПожаловаться
Надежда Лупина
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-22:21-07022011@
Комментарий удален.Почему?
ну попробуем, а вдруг)))
СсылкаПожаловаться
Надин
В ответ на комментарий от Сергей Ч.
Сергей Ч.
Пауза между подходами 5-10 секунд?! Это только в круговой тренировке может быть, да и то не факт. А делать с такой паузой описанное - так и угробить здоровье можно, увезут прямо из зала на скорой с сердечным приступом...
СсылкаПожаловаться
Пауза между подходами 5-10 секунд?! Это только в круговой тренировке может быть, да и то не факт. А делать с такой паузой описанное - так и угробить здоровье можно, увезут прямо из зала на скорой с сердечным приступом... Согласна! слишком маленький отдых, порой до нескольких минут надо отдыхать)
СсылкаПожаловаться
Людмила Влади
В ответ на комментарий от Сергей Ч.
Сергей Ч.
Пауза между подходами 5-10 секунд?! Это только в круговой тренировке может быть, да и то не факт. А делать с такой паузой описанное - так и угробить здоровье можно, увезут прямо из зала на скорой с сердечным приступом...
СсылкаПожаловаться
А как правильно?
СсылкаПожаловаться
helenluck
Особенно про пульс порадовало:" выходить за верхнюю границу нельзя, но и недотягивать до нее тоже нельзя". То есть в 20-25 лет нельзя заниматься при пульсе меньшем 195-200?? Да если в 65 пульс во время занятий будет 150, так и копыта откинуть недолго! Автор, вы хоть где такие цифры взяли? Может это для подготовки спортсменов профессиональных?
СсылкаПожаловаться
Aina
Важно правильно подобрать инструктора - он и программу поможет составить, и покажет-расскажет все от и до. Я занимаюсь с инструктором + принимаю Леветон Форте - эффект заметен стал почти сразу.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Совершенно случайно узнала, что дочь-школьница (скоро ей исполнится 17) встречается со взрослым мужчиной, которому под 50 лет, который старше меня! Все как-то в голове плывет - не понимаю что делать...
591
Телефону месяц. Подошла к соседке, спросила, что она думает насчет ремонта или возмещения стоимости ремонта? Сказала, что поинтересуется ремонтом и мне перезвонит. Если не перезвонит ближайшие пару...
526
Макияж
Аноним
Когда женщины за 30 выходят без макияжа это они считают себя такими неотразимыми или какие ещё причины?
335
Живем мы не в России. У нас своя квартира, муж хорошо зарабатывает. Трое детей. От родителей осталось 2 квартиры. Их я сдаю . Это мои деньги. Их ложу на депозит на обучение детей и стараюсь не...
238
Есть ли жизнь на Марсе?
Самая Меркантильная
Имею право тоже создать тупую тему. Считайте меня ононимом, даже мерзким.
212
Ситуация такая. Вы красивая, самодостаточная женщина, у Вас есть всё, но Вы ещё не встретили своего мч. Через некоторое время Вы встречаете его, он Вам очень нравится и чувства взаимны, но.....Он...
208

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru