Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
7 октября 2010 9:10

7 секретов эффективной тренировки

Чтобы эффект от занятий на тренажерах стал заметен как можно скорее, надо соблюдать несколько простых правил. Обратите на это внимание, составляя тренировки, и совсем скоро вы увидите, что не зря ходите в фитнес-центр.

Чтобы эффект от занятий на тренажерах стал заметен как можно скорее, надо соблюдать несколько простых правил. Обратите на это внимание, составляя тренировки, и совсем скоро вы увидите, что не зря ходите в фитнес-центр.

Тренироваться – так с пользой!

Занимайтесь не реже 3–4 раз в неделю, но не каждый день, чтобы организм успел отдохнуть и набраться сил.

Прежде чем начать собственное совершенствование, необходимо взвеситься и измерить объемы талии, бедер, груди. Повторяйте эту процедуру ежемесячно, и вы сможете контролировать результаты тренировок. К тому же это способно поддержать вас в те моменты, когда захочется на все махнуть рукой и забросить тренировки. Цифры, которые медленно, но верно идут вниз, – лучшее тонизирующее средство.

Каждый раз включайте в тренировку стандартный блок получасовой аэробной нагрузки. Походите на степпере, покрутите педали велотренажера или намотайте 2–3 километра на беговой дорожке. Это не только разогреет мышцы, но и запустит процесс распада ваших «запасов». А вот силовую программу следует разнообразить. Один день – руки, грудь, верхний и нижний пресс, ноги; второй – плечи, косые мышцы живота, ягодицы; третий – спина, верхний и нижний пресс, внутренняя и внешняя поверхность бедра и так далее. Вы и не перегрузитесь, и равномерно укрепите все группы мышц. Хорошо заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как именно вы делаете упражнения и что можно в твоей технике улучшить.

При выполнении силовой части тренировки не задерживайте дыхание и не натуживайтесь, когда доходите до выполнения напряженного участка упражнения. Обычно это происходит при несоответствии веса снарядов или величины сопротивления вашим силовым возможностям. Неизбежно повышается артериальное давление, возникает аритмия. К тому же это опасно, так как вы можете растянуть мышцы спины или брюшного пресса. Старайтесь выработать физиологическое дыхание: плавный вдох на расслаблении и более быстрый выдох на физическом усилии.

Следите за усилиями мышц. Всегда есть соблазн переложить все работу на связки при махах рук или ног, но это не поможет вам стать стройнее и не укрепит мышечную систему. А вот боли в суставах, напротив, таким способом очень легко заработать.

Каждое упражнение нужно делать по три подхода с пяти-десятисекундным перерывом. Это обеспечит наибольший эффект от выполняемых движений. Если вам кажется, что три подхода – это мало, просто увеличьте количество повторов в каждом из них.

На кардиотренажерах всегда контролируйте частоту пульса. Он должен находиться в зоне сжигания жира (ЗСЖ). Для каждого возраста – своя ЗСЖ. Выходить за пределы верхней границы ЗСЖ нельзя, но и недотягивать до нее – тоже.

Сжигаем жир по пульсу

  • 20 лет, максимум 200 ударов в минуту, зона сжигания жира 130–150 ударов в минуту
  • 25 лет, максимум 195 ударов в минуту, зона сжигания жира 127–146 ударов в минуту
  • 30 лет, максимум 190 ударов в минуту, зона сжигания жира 124–143 ударов в минуту
  • 35 лет, максимум 185 ударов в минуту, зона сжигания жира 120–140 ударов в минуту
  • 40 лет, максимум 180 ударов в минуту, зона сжигания жира 117–135 ударов в минуту
  • 45 лет, максимум 175 ударов в минуту, зона сжигания жира 114–131 ударов в минуту
  • 50 лет, максимум 170 ударов в минуту, зона сжигания жира 111–128 ударов в минуту
  • 55 лет, максимум 165 ударов в минуту, зона сжигания жира 107–124 ударов в минуту
  • 60 лет, максимум 160 ударов в минуту, зона сжигания жира 104–120 ударов в минуту
  • 65 лет и старше, максимум 150 ударов в минуту, зона сжигания жира 98–113 ударов в минуту

Фото: Global Press

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
19
Ruslan Grishman
В ответ на комментарий от Наташка
Наташка
Меня очень позабавили "верхний и нижний пресс" и "внешняя поверхность бедра". Кто разбирается в анатомии, поймет меня. Бредовое разделение на группымышц в микроцикле, тем более для девочек. 7 дней на восстановеление одной группы мышц - ну далеко не всем это подойдет... Все по-разному восстанавливаются........ А косые мышцы живота отдельно ни сама не прокачиваю, ни клиенткам не даю. Зачем намеренно талию-то расширять визуально???
СсылкаПожаловаться
Наталья,на мой взгляд вы неправы. Действительно есть разделение как тренировать верную часть мышц пресса и как тренировать нижнюю. Конечно в обоих случаях даже при основной нагрузке на конкретную зону другая часть пресса тоже нагружается,хотя и не так сильно.Насчет внешней поверхности бедра все верно. Тоже самое что и про пресс...при направленом действии на внешную область косвенно нагружаются другие части четырехглавой мышцы бедра.Теперь что касаемо косых мышц живота. Чтобы талия не расширялась от этих упражнений их надо делать без веса и с количеством повторений не менее 50 в одной подходе.Про 5-10 секунд между подходами автор конечно загнул. Ето приемлемо в основном только при смене упражнения .
СсылкаПожаловаться
Наташка
В ответ на комментарий от Ruslan Grishman История переписки2
Ruslan Grishman
Наталья,на мой взгляд вы неправы. Действительно есть разделение как тренировать верную часть мышц пресса и как тренировать нижнюю. Конечно в обоих случаях даже при основной нагрузке на конкретную зону другая часть пресса тоже нагружается,хотя и не так сильно.Насчет внешней поверхности бедра все верно. Тоже самое что и про пресс...при направленом действии на внешную область косвенно нагружаются другие части четырехглавой мышцы бедра.Теперь что касаемо косых мышц живота. Чтобы талия не расширялась от этих упражнений их надо делать без веса и с количеством повторений не менее 50 в одной подходе.Про 5-10 секунд между подходами автор конечно загнул. Ето приемлемо в основном только при смене упражнения .
СсылкаПожаловаться
Руслан, я ни в коем случае не в жесткой критике выступала по поводу данной статьи. Просто что касается пресса - ну прямая мышца живота одна, от мечевидного отростка и ребер до лобковой кости. На кубы делится сухожильными перемычками. Люди не научились еще отдельно сокращать только верхнюю или нижнюю часть мышцы. Вся она работает. Поэтому меня позабавило, что автор сделал жесткий акцент на верх и низ :) Дальше: косые мышцы прокачиваются даже когда идут прямые скручивания корпуса или таза, хотя в принципе можно и добавлять упражнения на них. Другой момент - стоит ли на этом снова делать акцент и разбивать прокачку прямой и косых в разные тренировки. А откуда такой стереотип про 50 повторов, не меньше? от этого жир что ли уходит с боков? ;))))))))))))) Можно и в 20-повторном режиме пресс убить ;) Относительно внешней поверхности бедра - девушке (имею в виду рядовых барышень фитнес-клубов) нет смысла целенаправленно выносить "внешнюю поверхность бедра" в отдельный тренировочный день. Поскольку ну что у нас там - фасция... Руслан, ну не понравилась мне эта статья. Вот и пошла в жесткую критику. Думаю, что где-то может даже во многом права )))
СсылкаПожаловаться
Ирина Шипунова
Что-то я не поняла, это для того чтобы сбросить вес? Почему всегда про все связанное с женщиной пишут рецепты для похудания, а если надо массу набрать?
СсылкаПожаловаться
Любовь Коломийцева
килограмм, и все благодаря индивидуальной диете, которую мне подобрали здесь
СсылкаПожаловаться
inna kolosova
В ответ на комментарий от Наташка
Наташка
Меня очень позабавили "верхний и нижний пресс" и "внешняя поверхность бедра". Кто разбирается в анатомии, поймет меня. Бредовое разделение на группымышц в микроцикле, тем более для девочек. 7 дней на восстановеление одной группы мышц - ну далеко не всем это подойдет... Все по-разному восстанавливаются........ А косые мышцы живота отдельно ни сама не прокачиваю, ни клиенткам не даю. Зачем намеренно талию-то расширять визуально???
СсылкаПожаловаться
полностью согласна про косые, когда в зале девочкинеистово "крутят" становится немного их жалко, они то думают что делают ее тоньше, а про аннаверное не слышали - закачивают а потом не знают что с этим делать
СсылкаПожаловаться
Надежда Лупина
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-22:21-07022011@
Комментарий удален.Почему?
ну попробуем, а вдруг)))
СсылкаПожаловаться
Надин
В ответ на комментарий от Сергей Ч.
Сергей Ч.
Пауза между подходами 5-10 секунд?! Это только в круговой тренировке может быть, да и то не факт. А делать с такой паузой описанное - так и угробить здоровье можно, увезут прямо из зала на скорой с сердечным приступом...
СсылкаПожаловаться
Пауза между подходами 5-10 секунд?! Это только в круговой тренировке может быть, да и то не факт. А делать с такой паузой описанное - так и угробить здоровье можно, увезут прямо из зала на скорой с сердечным приступом... Согласна! слишком маленький отдых, порой до нескольких минут надо отдыхать)
СсылкаПожаловаться
Людмила Влади
В ответ на комментарий от Сергей Ч.
Сергей Ч.
Пауза между подходами 5-10 секунд?! Это только в круговой тренировке может быть, да и то не факт. А делать с такой паузой описанное - так и угробить здоровье можно, увезут прямо из зала на скорой с сердечным приступом...
СсылкаПожаловаться
А как правильно?
СсылкаПожаловаться
helenluck
Особенно про пульс порадовало:" выходить за верхнюю границу нельзя, но и недотягивать до нее тоже нельзя". То есть в 20-25 лет нельзя заниматься при пульсе меньшем 195-200?? Да если в 65 пульс во время занятий будет 150, так и копыта откинуть недолго! Автор, вы хоть где такие цифры взяли? Может это для подготовки спортсменов профессиональных?
СсылкаПожаловаться
Aina
Важно правильно подобрать инструктора - он и программу поможет составить, и покажет-расскажет все от и до. Я занимаюсь с инструктором + принимаю Леветон Форте - эффект заметен стал почти сразу.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Всем здравствуйте) Я с 20 лет была замужем, опыта (собственно и нужды) в поиске мужчин не было. Случился развод три года назад, сейчас мне 35, морально снова стала готова к семье, а вот тут вышла...
893
Ситуация "не моя", но вот товарища реально трясет! Тема: нежелательная беременность с человеком, с которым были необременительные отношения.... Речь не о морали - пока это еще не ребенок, а...
824
Замужем три года. Детей нет, пока не планируем. Я иногда покуриваю, особенно после алкоголя. Мои родители в курсе, муж тоже (вместе балуемся), остальных не считала нужным посвящать в это. Так вот...
677
Нужен СОВЕТище!
Ирина Андреева
Привет Всем! Каждый ребенок для родителей это счастье, любовь и надежда! И каждый из моих трех сыновей лучик света для меня! Всегда мои самые-самые!!!! Но сейчас я оказалась в тупиковой ситуации...
343
Своего мужа видела еще в школе, но общаться стали спустя 12 лет. Встретила своего друга на улице, а с ним был мч (теперь мой муж).. Постояли, посмеялись, нашли друг друга в соц.сети. Там увидела, что...
314
Замужем 5 лет. Живем у него в доме. У меня нет ничего. Он тратит деньги на свой дом -новый забор, окна, асфальт, утеплить дом ит.п. Деньги в совместном браке общие, я работаю. Любовь проходит, держит...
212

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru