Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
9 декабря 2010 9:19

Домашний фитнес: простые упражнения

Делать дома простые упражнения, не требующие особого оборудования, – удобный и доступный путь к похудению. Сегодня мы предлагаем вам комплекс таких упражнений.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Делать дома простые упражнения, не требующие особого оборудования, — удобный и доступный путь к похудению. Сегодня мы предлагаем вам комплекс таких упражнений.

Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте: риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Главное, не торопитесь, делайте все медленно, без рывков. Упражнения лучше выполнять с отягощением — с гантелями или большими пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Вес придется подобрать опытным путем. Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель поднимите его до 2–3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: в первом повторении вам может быть даже легко, но последние два должны даваться со значительным усилием.

Для похудения комплекс надо выполнять не менее 3–4 раз в неделю, однако можно и каждый день. Первое время придется себя заставлять. Недавнее исследование, проведенное группой из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона, установило: чтобы ввести какое-то полезное для здоровья действие в привычку, в среднем требуется примерно 66 дней. В ходе исследования 96 добровольцам предложили в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, совершать 15-минутную вечернюю пробежку или пить витаминизированный напиток. С помощью специальных тестов определяли, когда привычка могла считаться приобретенной, то есть ее осуществление уже не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста. Больше всего времени потребовалось на привыкание к пробежке, к фруктам на ужин и полезным напиткам добровольцы привыкали быстрее. Итак, потерпите два месяца, а потом вы не только похудеете, но и будете заниматься с удовольствием!

Подъем стоя

Целевая зона: плечи, грудь, живот, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плечи развернуты, живот втянут, спина прямая. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь на всю ступню, опуская руки.

20–25 повторений.

Приседания с подъемом рук

Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь.

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтали. Не сутультесь, удерживайте равновесие, следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Не приседайте слишком низко, бедра должны быть горизонтально или выше колена.

15–20 повторений.

Наклоны в стороны

Целевая зона: область талии, бедра, живот, плечи.

Поставьте ноги вместе, втяните живот. Наклоняйтесь в стороны поочередно, при этом одну руку (ту, в сторону которой делается наклон) опускайте вдоль бедра как можно ниже. А другую сгибайте и подтягивайте к подмышке.

20 повторений в каждую сторону.

Шаги вперед

Целевая зона: бедра, ягодицы, руки, область талии.

Встаньте, как в первом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку.

15 повторений на каждую ногу/руку.

Сгибание ног

Целевая зона: бедра, ягодицы.

Лежа на животе, положите голову на руки, ноги прямые. Одну ногу приподнимите так, чтобы оторвать колено от пола (если сразу не получилось, не беда, получится со временем). Сгибайте ногу в колене, стараясь, чтобы бедро оставалось неподвижным. Сделав положенное количество раз, поменяйте ногу.

50 повторений на каждую ногу.

Подъем таза с гантелью

Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии.

Лежа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Сожмите гантель коленями (если тяжело, используйте небольшой мяч или пустую бутылку). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола настолько, насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.

20 повторений.

Подъем ног с гантелью

Целевая зона: бедра, живот.

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения, гантель (мяч, пустая бутылка) зажата между ступнями. Вытяните руки, положите их на пол, можно опереться ладонями. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом угол в коленном суставе сохраняется, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх.

15 повторений.

Скрещивание ног

Целевая зона: живот, бедра.

Лежа на спине, поднимите прямые руки вертикально вверх. Вытяните носки, напрягите ноги. Разведите их максимально в стороны (можно страховать руками под бедра), затем сведите, скрещивая над собой.

40 повторений.

Фото: GlowImages/Fotolink

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
28
Елена Богатова
В ответ на комментарий от Ольга Петровна Кумпан
Ольга Петровна Кумпан
утреняя зарядка
СсылкаПожаловаться
А я советую вам прочитать книгу Олега Ламыкина "Школа Лентяев или оздоровительная гимнастика Жим Лам для внутренних органов". Я сама случайно наткнулась на эту книгу в магазине, попробовала некоторые упражнения гимнастики на себе после 2-х родов. Очень быстро подтянулся живот, и вес стал уходить. Я даже стала влезать в одежду, которую носила еще до рождения первого! Упражнения очень простые, даже инвалид может делать. И после занятий такой бодрячок !), а не усталость, как после фитнеса. Сейчас занимаемся вместе с подругой по утрам. Будут вопросы - пишите!
СсылкаПожаловаться
Елена Богатова
В ответ на комментарий от Ирина Михайлова
Ирина Михайлова
Благодарю всех!!! Нашла вот здесь, http://goid.ru/812 Спасибо!
СсылкаПожаловаться
А я советую вам прочитать книгу Олега Ламыкина "Школа Лентяев или оздоровительная гимнастика Жим Лам для внутренних органов". Я сама случайно наткнулась на эту книгу в магазине, попробовала некоторые упражнения гимнастики на себе после 2-х родов. Очень быстро подтянулся живот, и вес стал уходить. Я даже стала влезать в одежду, которую носила еще до рождения первого! Упражнения очень простые, даже инвалид может делать. И после занятий такой бодрячок !), а не усталость, как после фитнеса. Сейчас занимаемся вместе с подругой по утрам. Будут вопросы - пишите!
СсылкаПожаловаться
Елена Богатова
В ответ на комментарий от Natalia Gatilova
Natalia Gatilova
марина осенняя! если тебе что то не нравиться, то лучше вообще не пиши! нормальные упражнения, многим очень нравятся!!!
СсылкаПожаловаться
А я советую вам прочитать книгу Олега Ламыкина "Школа Лентяев или оздоровительная гимнастика Жим Лам для внутренних органов". Я сама случайно наткнулась на эту книгу в магазине, попробовала некоторые упражнения гимнастики на себе после 2-х родов. Очень быстро подтянулся живот, и вес стал уходить. Я даже стала влезать в одежду, которую носила еще до рождения первого! Упражнения очень простые, даже инвалид может делать. И после занятий такой бодрячок !), а не усталость, как после фитнеса. Сейчас занимаемся вместе с подругой по утрам. Будут вопросы - пишите!
СсылкаПожаловаться
Александра Карпович
В ответ на комментарий от Марина Осенняя
Марина Осенняя
КТИО СОСТАВЛЯЛ ТАКОЙ КОМПЛЕКС??? приседания уже давно не практикуют в фитнесе-большая нагрузка на суставы, еще с гантелями и для всех возрастов....не профи составлял....
СсылкаПожаловаться
не нравится не читай!
СсылкаПожаловаться
Александра Карпович
В ответ на комментарий от Елена Богатова История переписки2
Елена Богатова
Марина, прочитайте книгу Олега Ламыкина "Школа Лентяев или оздоровительная гимнастика Жим Лам для внутренних органов". Я сама случайно наткнулась на эту книгу в магазине, попробовала некоторые упражнения гимнастики на себе после 2-х родов. Очень быстро подтянулся живот, и вес стал уходить. Я даже стала влезать в одежду, которую носила еще до рождения первого! Упражнения очень простые, даже инвалид может делать. Сейчас занимаемся вместе с подругой по утрам, так веселее))) Будут вопросы - пишите!
СсылкаПожаловаться
здраствуйте Елена:)я увидела ваши комментарии по поводу похудения,вы говорили что книга олега Калмыкина вам помогла?эта правда?просто мне очень нужно подтянуть талию,и бедра.взаранее благодарна:-)
СсылкаПожаловаться
Дарья Пучкина
В последнем упражнении скорее говориться о поднятых и вытянутых ногах, а не руках
СсылкаПожаловаться
Дарья Пучкина
Да, упражнения, действительно, лёгкие
СсылкаПожаловаться
Тестер Тестеров
текст сообщения
СсылкаПожаловаться
Карина Кравченко
Я занимаюсь по видео урокам Синди Кроуфорд, перешла на сбалансированое питание и уже месяц принимаю Элькар. Он содержит левокарнитин. Левокарнитин он стимулирует окисление жирных кислот и тем самым снижает накопление жира в тканях. Вот уже за месяц теряешь 2 кг. и еще фигура сразу же подтягивается, упругая тело:)
СсылкаПожаловаться
S3B-размещение статей
В ответ на комментарий от Марина Осенняя
Марина Осенняя
КТИО СОСТАВЛЯЛ ТАКОЙ КОМПЛЕКС??? приседания уже давно не практикуют в фитнесе-большая нагрузка на суставы, еще с гантелями и для всех возрастов....не профи составлял....
СсылкаПожаловаться
Асолютно согласен <a href="http://www.flapoint.ru/sale_ads.html">http://www.flapoint.ru/sale_ads.html</a>
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мужчина уехал на месяц в другой город, оставил ключи от своей квартиры, где я и обнаружила длинные светлые волосы на его расческе. Сама я брюнетка))) На мои вопросы ответил, что ни один мужчина не...
443
Новогодний стол
Алена Алена
Девочки, наверняка многие из вас уже задумываются, что будут готовить на праздничный стол в новогоднюю ночь. Я, например, обязательно оливье, салат из креветок, заливное, пирожные профитроли...
425
К своим 30 я поняла, что умею только работать. Больше ничего.Семьи нет, детей нет, Последний гвоздь в крышку моего гроба, то что месяц назад бросил мужик. Не могу сказать, что сильно страдаю и люблю...
371
Я одного не понимаю, почему невеста должна иметь выходя замуж кучу кастрюль и всякого барахла, а жених и с голой жопой хорош? Я будущая теща у моей дочери в приданное уже есть жилье, но речь не о нем...
316
Я сейчас беременна вторым ребёнком, рожать через месяц. Примерно год назад испортились отношения с мужем, в основном по причине отсутствия у него постоянной нормальной работы и следовательно...
253
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
7
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru