Шаг 1: больше движения!
Ни одна диета не даст результата, если вы целый день сидите. В ходе эволюции человеческий организм сформировался так, что проходить пешком 6–8 км в день — для него норма. Поэтому подумайте, где бы вам добрать движения. Может быть, вместо просмотра телесериала пройтись в ближайший гипермаркет и там походить в тепле по бесконечным отделам? Или почаще убирать квартиру, ведь во время уборки вы тоже ходите! Еще вариант — ходить пешком в гости, на работе не звонить в соседний отдел, а пройтись туда ножками... Наконец, даже сидя перед телевизором или стоя в общественном транспорте, можно напрягать мышцы бедер, ягодиц, живота. Незаметно, не требует отдельного времени и дает неплохой результат!
Конечно, самый нескучный и модный вариант — пойти на фитнес. Можно купить абонемент в клуб или бассейн, или можно заниматься дома под DVD-диски с программами, или просто делать банальную утреннюю зарядку: 3–5 раз в неделю по 30–40 минут будет достаточно.
Шаг 2: есть часто и понемногу!
Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют голод. Голод, в свою очередь, побуждает есть больше, чем надо. К тому же, если чувство голода возникает регулярно, организм замедляет обмен веществ, ведь энергия поступает с перебоями! Это значит, что организм тратит меньше калорий на повседневные нужды и при этом максимум полученной с пищей энергии старается запасти в виде жира. Фактически голод — враг похудения. А вот частое питание как раз создает чувство как бы постоянной сытости. Ускоряется обмен веществ, организм старается сжечь побольше калорий. Так как человек сыт, его не тянет на откровенно вредные высококалорийные лакомства (чебуреки, шоколадные батончики и сырки, пирожные и т. п.). «Перехватить» что-нибудь высококалорийное и не ограничиться одной порцией — ситуация, типичная именно для тех, кто ест редко, мало или голодает.
Итак, стремитесь к пяти приемам пищи в день. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин придуманы не просто так! Поскольку вы едите теперь часто, нет нужды в трехэтажных бутербродах со сливочным маслом и колбасой на завтрак или в здоровом куске жирной свинины на обед. Утренний бутерброд вполне может стать тоньше и скромнее (без масла), ведь скоро вас ждет второй завтрак — небольшая порция каши, или йогурт, или пара бананов. Точно так же дробите и дополняйте низкокалорийными продуктами прочие приемы пищи. Обратите внимание на всякие хлебцы с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты. Пристальное чтение этикеток вскоре будет вознаграждено: обмен веществ ускорится, и вес устремится к норме.
Шаг 3: меньше жира!
Это не значит, что надо распрощаться с маслом, сыром и мясом. Обратите внимание: многие продукты не такие уж и жирные, это вы сами добавляете туда жир! Простой пример: картошка вареная и картошка жаренная на масле — во втором варианте жира куда больше, даже если в вареную вы добавите кусочек масла, сметану или молоко. Вообще старайтесь меньше жарить, ибо любая жарка добавит блюду жиров и канцерогенов. Постарайтесь чаще варить, тушить, готовить на пару или на гриле, наконец, запекать и жарить почти без масла — в посуде с антипригарным покрытием.
Следующий шаг: обратите внимание, сколько майонеза вы кладете в салаты, сметаны — в супы, сливок — в кофе. Почти всегда оказывается, что это количество можно уменьшить вдвое без ущерба для вкуса! Проверьте.
Еще совет по животным жирам. Максимум жира в курице сосредоточено под кожей, и именно в этом жире накапливается максимум «химии» и канцерогенов. Так что безопаснее готовить птицу, заранее сняв кожу. С мяса лишний жир тоже лучше срезать. А вот жирная рыба типа лосося или палтуса похудению не повредит, напротив, в ней содержатся жирные кислоты омега-3, которых нам чаще всего недостает. Они как раз нормализуют обмен веществ, поддерживают здоровье сосудов и даже помогают худеть! Вот только копченая и соленая рыба в этом плане почти бесполезна, лучше купить кусок кеты или семги и запечь или приготовить на пару.
Шаг 4: пить несладкое!
О вреде для фигуры газированных сладких напитков все уже наслышаны. Но мало кто знает, что фруктовые соки в этом плане ничуть не полезнее. В них совершенно нет пищевых волокон, зато глюкозы и фруктозы содержится в избытке, а часто еще и приправленных сахаром. В итоге даже свежевыжатые фруктовые соки по своей калорийности «весят» больше светлого пива! Так что лучше от них отказаться, а если уж хочется сока — выпить овощной. Кофе и чай тоже лучше пить без сахара или с минимальным его количеством. Попробуйте покупать разные сорта, пить чай и кофе только свежезаваренными и учиться различать вкус — тогда сахар покажется лишним.
Шаг 5: минус 25%!
Приготовьтесь, этот шаг, пожалуй, самый трудный. В каждой уже привычной вам порции 25% (одну четвертую часть) надо заменить на низкокалорийные овощи. То есть на любые овощи, кроме картофеля в любом виде. Свеклу и морковь есть можно, но без майонеза и не чаще раза в день. Все остальное — капуста, горох, сельдерей, кольраби, листовые салаты, порей — без ограничений. Помните это каждый раз, как садитесь есть! Привыкая, утешайте себя тем, что таким образом вы сокращаете дневную калорийность на 25% (примерно 500 ккал) и не испытываете чувство голода! А витамины и пищевые волокна, содержащиеся в овощах, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и улучшат состояние кожи и волос.
Шаг 6: легкий ужин!
Теперь сделайте так, чтобы на ужин был минимум углеводом и жиров. Идеальный вариант — запеченная куриная грудка без кожи и овощи, или творог с небольшим содержанием жира, или йогурт и низкокалорийные фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, киви). Тогда во время сна не будут выделяться гормоны, способствующие отложению жира, наоборот, организм будет ночью брать энергию из жира — больше-то неоткуда. Однако не вздумайте совсем исключать углеводы и жиры из рациона — это неестественно и потому вредно для здоровья.
Шаг 7: долой соль!
Соль задерживает воду, так что, исключив соленые продукты и не присаливая пищу, можно за 2–3 дня сбросить 1–2 кг. Но не за счет жира, а за счет воды. Естественно, эта вода мигом вернется, как только вы опять начнете еду солить. Однако блеснуть на важном мероприятии успеете. Кроме того, для многих полных людей убрать лишнюю воду необходимо — эта скрытая отечность мешает худеть и замедляет обмен веществ. Поэтому «несолоно хлебать» хотя бы 5–7 дней в месяц очень полезно. В эти дни учтите, что во многих с виду несоленых продуктах — некоторых сырах, хлебе, колбасах — соли, то есть NaCl, довольно много, их тоже лучше есть по минимуму.
Фото: BEW/Fotolink
