Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
5 марта 2008 7:58

Хронический недосып: главное не количество, а качество

Хронический недосып для многих из нас сегодня стал неизбежной нормой, с которой мы давно смирились. Работа, учеба, дети, хобби, друзья - как успеть всё это? Времени катастрофически не хватает, и мы начинаем постепенно сокращать количество сна.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Хронический недосып для многих из нас сегодня стал неизбежной нормой, с которой мы давно смирились. Работа, учеба, дети, хобби, друзья - как успеть всё это? Времени катастрофически не хватает, и мы начинаем постепенно сокращать количество сна.

Сначала на час, потом на два, а через какое-то время с удивлением замечаем, что просыпаться становится все сложнее и сложнее, память почему-то (!) стремительно ухудшается, появились проблемы со здоровьем, а живот неожиданно начал обрастать жировыми складками. Все это - последствия недосыпа, как утверждают ученые. Но самое ужасное - мы привыкаем к такому положению вещей. Есть ли выход из этой ситуации? Можно ли высыпаться в будни и при этом не тратить на сон все свободное время???

Количество сна: сколько спать?

Сейчас ученые все чаще приходят к выводу, что для нормального самочувствия человеку совершенно необязательно спать 8 часов, как считалось ранее. Интересный в этом смысле эксперимент был проведен учеными из Сан-Диего: в 1982 году они опросили около миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет с тем, чтобы выяснить, сколько времени они тратят на сон. Через 6 лет, в 1988 году они повторно опросили тех же людей и с удивлением обнаружили, что смертность среди тех, кто спал 8 часов и более или меньше 4 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спал 7 часов и меньше. К сожалению, пока ученые не могут найти объяснения этому феномену.

Сходный эксперимент провели японские ученые из Университета Нагоя, опросив около 110.000 человек. Повторный опрос состоялся через 12 лет, и в результате выяснилось, что те, кто спит 7 часов, живут дольше, чем те кто, спит больше или меньше семи. Значит, все-таки 7 - необходимый минимум? Или 4? Снова путаница...

Эйнштейну, чтобы выспаться, было необходимо 12 часов, Наполеон, считал, что 6 часов больше могут спать только идиоты, римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь»... А Леонардо да Винчи вообще решил, что жизнь слишком ценна, чтобы тратить её на сон, и спал поэтому всего 1,5 часа в сутки, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут.

На самом деле ответ на вопрос, сколько нужно спать, может быть только один: у каждого своя норма, которая колеблется где-то между 4 и 10 часами, если, конечно вы не да Винчи. Осталось только эту норму выяснить, а для этого придется поэкспериментировать. Ведь мы все разные, и у каждого из нас есть свои особенности - психологические и физиологические, которые влияют на сон, поэтому нельзя равнять всех под одну гребенку.

Очевидно, что при необходимости ежедневно ходить на работу, просто спать «до упора», чтобы таким образом выявить свою норму, не получится. Поэтому попробуйте начать раньше ложиться. Например, если раньше вы спали, скажем, 6 часов с 02:00 до 08:00 и не высыпались, то попробуйте спать те же 6 часов, но с 22:00 до 6:00. Считается (и практика показывает, что оправданно), что час сна до 24:00 равен двум после. Т.е. в итоге получается, что 6=8.

Качество сна: как спать?

На самом деле главное - не то, сколько спать, а как спать. При низком КПД сна может не хватить и 10 часов, а при максимальном реально обойтись даже пятью. Как сделать сон максимально эффективным?

Старайтесь ложиться спать до 24:00

Соблюдайте режим дня.
Очень важно выработать у организма привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы уменьшить стресс. Резкие перепады - всегда стресс для организма, и вы будете страдать днем от сонливости, а ночью от бессонницы. Именно поэтому в выходные лучше придерживаться того же графика, что и в будни.

Регулярно проветривайте комнату.
Самое главное - в помещении, где вы спите, не должно быть душно. Спать с открытым окном при этом тоже не рекомендуется, особенно если на улице холодно. Идеальной температурой для сна считается 18С (иногда может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма от 16 до 20С).

Делайте растяжку.
Считается, из-за нагрузки позвоночник к вечеру укорачивается на 1-2 см, а ночью затем снова восстанавливается до нормальной длины. Очевидно, что организму требуются на это силы, но ведь можно избавить его от лишней работы, если сделать перед сном растяжку.

В интернете можно найти огромное количество инструкций (в том числе и видео) по выполнению подобного рода растяжек, поэтому не будем тут описывать технологию. Еще один важный момент - не увлекайтесь, делая растяжку. Вам не нужна полноценная зарядка перед сном, иначе будет сложно заснуть.

Расслабляйтесь перед сном.
Если мышцы напряжены, то, во-первых, вам будет сложно заснуть, а во-вторых, уменьшится КПД сна. Перед сном попробуйте последовательно расслабить все части тела, мысленно двигаясь от ног к голове.

Не переедайте не ночь.
Если вы ляжете спать сразу после обильного ужина, то организму потребуется много энергии на то, чтобы переварить пищу, а в итоге - больше времени на восстановление. Соответственно, больше времени потребуется на то, чтобы выспаться. Кроме того, именно те, кто едят перед сном, чаще всего страдают избыточным весом.

Рекомендуется кушать примерно за 3 часа до сна. Если же из-за чувства голода вы не можете заснуть, то лучше «обмануть» организм и съесть что-нибудь легкое (например, яблоко или овощной салат). Делать это лучше сразу перед сном, чтобы успеть уснуть, пока вам снова не захотелось есть.

Старайтесь избегать алкоголя перед сном.
Алкоголь - хорошее снотворное, но вот КПД сна он заметно уменьшает. Объяснение этому - то же, что и в п.4: организм вместо восстановления занят нейтрализацией алкоголя.

Принимайте теплый душ.
Душ перед сном помогает расслабиться и успокоиться. Кроме того, чистая кожа лучше дышит и необходимый для восстановления кислород легче проникает в организм.

Если регулярно соблюдать эти несложные правила, то можно не только избавиться от хронического недосыпа, но и сократить количество часов, необходимых для сна, до минимума и выделить больше времени для хобби, встреч с друзьями и всего, что вы раньше не успевали.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
35
Katia
с 22:00 до 6:00 - это не 6 часов, а 8 :) Эх.. А вот до 24-00 ложиться проблематично...
СсылкаПожаловаться
di
я сплю около 10 часов...строго с открытой форточкой (и зимой и летом)...и выгляжу на десять лет моложе...
СсылкаПожаловаться
алексей сергеев
Недавно читал новые исследования, где доказывали, что спать надо не менее 9 часов. Здесь уже написано от 4 до 7 часов. Хоть бы как то между собой вначале договорились. Наверное, кто платит , тот и заказывает музыку... (в смысле исследования).
СсылкаПожаловаться
Роман Андреев
Вообще не спите.
СсылкаПожаловаться
Роман Андреев
В ответ на комментарий от di
di
я сплю около 10 часов...строго с открытой форточкой (и зимой и летом)...и выгляжу на десять лет моложе...
СсылкаПожаловаться
На 11 выглядишь?
СсылкаПожаловаться
Роман Андреев
В ответ на комментарий от di
di
я сплю около 10 часов...строго с открытой форточкой (и зимой и летом)...и выгляжу на десять лет моложе...
СсылкаПожаловаться
На 11 выглядишь?
СсылкаПожаловаться
#~[Настик]~#
Спасибо.А то я перестала высыпаться как-то...
СсылкаПожаловаться
Олег Васильев
...Здоровье основа жизни и радости. Здоровье основа семьи и будущее наших детей, залог добрых и счастливых отношений, залог долголетнего плодотворного творческого труда. Согласитесь совсем не мало и есть куда стремиться и над чем работать. Другой вопрос: как иметь крепкое здоровье тела и чистую душевную структуру организма, чтобы было счастливо и добротно жить, каким образом, добиться или хотя бы не растерять и не расплескать то, что имеешь и есть в данный момент...далее читайте на azamatkepere.ru
СсылкаПожаловаться
Людмила Шарапова
В ответ на комментарий от Кися !
Кися !
Говорят, соблюдайте правила, спите меньше, будет время на друзей. Когда, в 6 часов утра? Если ложиться надо в 10. У меня вечера и на друзей уходят. Поэтому и сплю с 2 до 7.
СсылкаПожаловаться
О, это про меня. Я сплю мало, а состояние сонливости вообще неперревариваю. Поэтому чтобы быть более бодрой и собранной пью регулярно, раза три вгод препарат элтон п. У него в составе элеуторококк и пчелиная обножка.
СсылкаПожаловаться
Portfeller Portfeller
Вряд ли можно однозначно сказать, сколько в минутах и часах нужно спать. Скорее, все зависит от индивидуальных особенностей. В период роста, например, нужно много спать. А ограничивать 5-6 часами незачем - только организм истощать.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Достал уже отожрался, похож на бегемота. Только обиды, худеть не хочет.
442
Пушистого дня всем, сегодня у меня выходной, плюс неделя до отпуска. У вас тут как дела, что нового? Есть ли новые лица? Особенно с лисьими мордочками на авке))?!! Я вот что подумал, если все, что...
298
Сколько должен зарабатывать мужчина дабы им не прослыть,желательно минимальный порог в виде точной суммы в рублях
265
Поехала на выходные домой к родителям, они живут в подмосковье, примерно 2 ч на электричке. Вечером звоню, от него вопрос ты на фитнес ходила? я мягко говоря выпала в осадок. когда я успела...
265
Без бокала нет вокала
Алкоголик Вася
А кому здесь не стремно честно признаться в любви к бухлу?) Во, еще хотел спросить у трезвенников, как они себя развлекают, а то мне по-трезвому жить - скучища неимоверная((
259
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru