Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
29 февраля 2012 9:21

Тренажеры, которые помогут похудеть быстро

Большинство девушек не ходит в тренажерный зал по очень простой причине — мы просто не знаем, что со всем этим делать. Представьте: вы заходите в зал, а там очень много непонятных железных приспособлений, из которых вам знакомы максимум пять, в том числе беговая дорожка. Глаза разбежались! Давайте разбираться вместе.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Большинство девушек не ходит в тренажерный зал по очень простой причине — мы просто не знаем, что со всем этим делать. Представьте: вы заходите в зал, а там очень много непонятных железных приспособлений, из которых вам знакомы максимум пять, в том числе беговая дорожка. Глаза разбежались! Давайте разбираться вместе.

Первый подход

Для начала нужно посетить занятие с инструктором. В любом приличном тренажерном зале оно включено в стоимость абонемента. За час тренер должен обойти с вами весь зал и познакомить вас со всеми непонятными железяками, рассказать, какие мышцы они качают, как отрегулировать вес, куда ставить ноги и где находится кнопка включения. Если вы не собираетесь заниматься с инструктором по персональной программе, на этом пробном занятии тренер может и не проявить особой инициативы в составлении для вас индивидуального плана занятий — его задача, провести ознакомительную процедуру. Поэтому постарайтесь максимум знаний вытянуть из него самостоятельно.

Подсказка: возьмите с собой на ознакомительную тренировку блокнот и ручку и запишите подробно рекомендации тренера. Особенно пристальное внимание обратите на порядок подхода к снарядам и их комбинирование. За одно посещение зала вам вовсе не обязательно позаниматься на всех тренажерах, покачав и ноги, и руки, и пресс, и спину. Спросите у инструктора, как лучше комбинировать эти виды упражнений, запомните, как выглядят нужные тренажеры и запишите порядок действий, чтобы в следующий раз вам не пришлось судорожно вспоминать, с какой стороны на этот тренажер нужно садиться.

Не бойтесь выглядеть глупо с блокнотом и ручкой. Посетив зал несколько раз, вы заметите, что многие посетители ходят на тренировки с такими же списками и даже брутальные мачо, выполнив жим 30-килограммовой штанги, аккуратно вычеркивают эту задачу из своего списка. Кстати, составить план тренировок можно и в телефоне — лучше всего для этого подходят приложения Evernote и Clear, а также специальные программы вроде GymGoal.

Новичкам в тренажерном зале полезно встать у входа и окинуть взглядом площадку, чтобы сориентироваться. Тренажеры, разумеется, сгруппированы по мышцам, на которые они влияют. Сразу найдите взглядом зону, где сконцентрировано наибольшее количество мужчин, а также штанг и гантелей. Вам там пока делать нечего, если только вы не занимаетесь бодибилдингом, так что смело разворачиваемся к ней спиной. В остальной части зала находится то, что нам нужно: тренажеры для мышц ног, спины и плеч, большой комплекс тренажеров для рук (он обычно находится ближе к центру площадки), лавки для качания пресса и кардиозона.

Зона кардионагрузок

В этой зоне стоят всем знакомые беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды. Если вы пришли в зал с целью нарастить мышцы, кардиотренажеры нужны вам только в качестве разогрева в начале занятия и «заминки» в конце. Универсальный рецепт — интенсивная ходьба на дорожке на скорости 5—6 км/ч в течение 5—10 минут, больше не нужно. Если вы хотите не увеличить мышечную массу, а сбросить вес, то максимум времени нужно посвятить именно тренировкам в кардиозоне. Кардионагрузки сжигают жир, поэтому если вас беспокоит пара лишних кило на талии, то вам сюда: бегать, шагать на эллипсе или интенсивно крутить педали.

Принцип работы этих трех тренажеров схожий: для начала нажимаем кнопку Start, после чего сразу начинается движение, затем кнопками на панели управления выбираем цель тренировки (сжигание жира, кардионагрузка или manual, когда нагрузку вы устанавливаете сами) и вводим необходимые параметры (вес и возраст). После этого тренажер сам рассчитывает число потраченных вами калорий, пройденных километров, время движения и ваш сердечный ритм. Нагрузку в ходе тренировки можно уменьшать или увеличивать стрелочками на панели управления. Время пролетает быстро под энергичную музыку, поэтому рекомендуем заранее составить плейлист из танцевальных композиций (да хоть Sophie Ellis-Bextor), под которые у вас будет открываться второе дыхание. Из этих трех тренажеров (беговая, велотренажер и эллипсоид) выберите тот, на котором вам приятнее заниматься. Нет смысла мучиться на дорожке, если на эллипсоиде вам комфортнее: калории те же, а микросотрясений суставов от бега нет совсем. К тому же для бега нужна специальная обувь, а для эллипсоида и велотренажера она необязательна.

Переходим к силовым тренажерам. Принцип работы на них тоже схожий. Действовать надо по следующему алгоритму.

  • Сначала отрегулировать нагрузку, то есть уровень сопротивления тренажера. Это делается вручную: находим вес, который тренажер будет поднимать, и устанавливаем регулятор на нужный уровень (для начинающих это обычно цифра 10—15).
  • Если вы не уверены, как выполнять упражнение, ознакомьтесь с инструкцией на тренажере. Чтобы прочитать ее, нужны минимальные знания английского языка, а картинки в инструкции обычно тоже максимально ясно показывают, куда ставить ноги и в какую сторону потом двигаться.
  • Идеальный сет на тренажере состоит из трех подходов по 15 раз. Лучше выполнять их не подряд, а чередуя с другими тренажерами. При этом, повторим, оббегать все тренажеры в зале за один визит не нужно. Сочетайте нагрузку на два вида мышц: например, сегодня ноги и спина, а в следующий раз — руки и пресс.
  • Соблюдайте правила этикета в спортзале. Помните, что вы, скорее всего, хотите позаниматься на этом тренажере не одна, поэтому соблюдайте очередь, не сидите на тренажере, если вы на нем не работаете, и никогда не «бронируйте» снаряды, даже если вам понадобилось отойти на пару минут.

Тренажер для ног: четырехглавая мышца бедра


Все тренажеры для ног обычно сгруппированы в одном углу зала. Поэтому их удобно чередовать между собой, совместив тренировку всех мышц ног в одном занятии. Четырехглавая мышца бедра обычно самое проблемное место, так что этому тренажеру уделим больше внимания. Сначала отрегулируем сопротивление тренажера (установить весовые блоки лучше на 10—15 кг). Затем садимся и плотно прижимаем поясницу к сиденью. Руками упираемся в поручни, ноги крепко фиксируем и разгибаем. В разогнутом виде ноги лучше задержать на 1—2 секунды.

Тренажер для всех мышц ног

Полезен для всех групп мышц сразу. Действуем так: устанавливаем нужное сопротивление, ложимся, ставим ноги на платформу и только после этого снимаем тренажер с предохранителя. При сгибании ног угол между ними и платформой должен равняться 90 градусам. Не ставьте слишком большую нагрузку — на тренажере вам должно быть комфортно.

Тренажер для мышц груди (Cheast-press)


Этот тренажер улучшит форму груди и подтянет складку между плечом и грудью. Ставим нужный вес, садимся, берем тренажер за ручки и выполняем жим вперед. На выдохе — движение вперед, на вдохе — обратно к груди.

Тренажер для дельтовидной мышцы


Дельтовидная мышца отвечает за наши красивые предплечья и возможность носить одежду без рукавов. На этот тренажер важно правильно сесть: обязательно прижмите поясницу к спинке сиденья. Беремся за ручки и разгибаем руки параллельно полу. Плечи при этом подниматься не должны. У большинства девушек эта мышца слабо проработана, поэтому нагрузку для начала ставьте минимальную.

Лат-машина (Lat machine), тренажер для мышц спины и плечевого пояса


Главный тренажер для красивой осанки и эффектных плеч. Ставим вес, садимся, ноги держим под прямым углом, спину держим абсолютно ровной. Перекладину можно опускать двумя способами: за спину и перед грудью. В первом случае тренируются широчайшие мышцы спины, во втором — мышцы груди, живота и мышцы-сгибатели рук. Начинать тренировку с лат-машины не стоит: к ней лучше приступать с уже разогретыми мышцами плечевого пояса.

Тренажер для пресса


Самая проблемная зон и еще один из самых популярных тренажеров. Садимся, фиксируем руки и ноги, на выдохе — наклоняемся, на вдохе — поднимаемся обратно. Следим за ногами: они должны стоять параллельно друг другу и опираться на платформу всей стопой. Чтобы на следующий день не болела спина, во-первых, не ставьте слишком большой вес, во-вторых, наклоняйтесь только до того уровня, до которого вам позволяет растяжка.

Чтобы повысить эффективность тренировок, не ходите в зал после плотного обеда. Но и на голодный желудок тоже тренироваться не стоит. В идеале перекусить надо не позднее, чем за полчаса до посещения спортзала чем-нибудь легким, например, творогом или овощным салатом. И не забывайте пить: за одну часовую тренировку вы теряете примерно полтора литра воды, поэтому, чтобы восстановить баланс, выпить нужно не меньше литра.

Фото: East News, lifefitnessrussia.ru

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
137
Sherfik
а я ем, как обычно, и даже на ночь, но хожу 4 раза в неделю в тренажёрку и худею!!
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от y История переписки4
y
хе, у меня тоже самое. плюс еще лень и жалко на это деньги тратить. я занимаюсь дома под видео-тренировку. гантели, пресс, ноги, растяжка :о) Синди Кроуфорд "Секрет идеальной фигуры". правда, там без штанги и тренажеров. мне нравится. и результат есть.
СсылкаПожаловаться
я тоже занималась по синди,НО у меня сейчас в тренажёрке результат лучше за месяц стал, чем за 4 месяца упражнений дома. При этом я совмещаю и упр. синди и силовые тренировки.
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от Нина Анисимова История переписки9
Нина Анисимова
Нет, мне компания не нужна, мне надо чтобы со мной кто-то ВОШЁЛ в клуб! Я не могу именно войти в здание, мне страшно! Вот брат возьмёт меня за руку, отведёт на рецепшн, купит абонемент и всё, я уже там, я дальше сама всё могу. Но меня необходимо взять за ручку и провести в двери. Вот такая фобия.
СсылкаПожаловаться
лечитесь
СсылкаПожаловаться
y
В ответ на комментарий от Sherfik История переписки5
Sherfik
я тоже занималась по синди,НО у меня сейчас в тренажёрке результат лучше за месяц стал, чем за 4 месяца упражнений дома. При этом я совмещаю и упр. синди и силовые тренировки.
СсылкаПожаловаться
:о) главное, не бросать.
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от СимАчка Кошкина
СимАчка Кошкина
читаю статью, комменты. с одной стороны, позавидовать бы - у кого-то деньги есть в тренажерку ходить, собой заниматься не лень! А с другой стороны - я дома уже 10 лет без всяких трренажеров - на пол и давай пресс качать, ноги-руки и пр. Калланетик - сила! Сначала с кассетой, щас без нее. И фигура подтянутая, а лет мне уже немало, и с сосудами получше стало.
СсылкаПожаловаться
8 тыс за 4 месяца отдала - это разве дорого?
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от Лариса Хубларян
Лариса Хубларян
я хожу с августа 2011 г и могу сказать, что как раз силовыми нагрузками подтянула фигуру..не фитнес или аэробика такого эффекта мне не давали. Занимаюсь по 1 ч с личным инструктором, после тренировки еще 30 мин. бегаю на кардио..
СсылкаПожаловаться
согласна полностью
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от y История переписки6
y
:о) главное, не бросать.
СсылкаПожаловаться
это точно, перед свадьбой худела с 46 до 42 размера, понадобился год)) Потом бросила, набрала вес, сейчас почти полгода занимаюсь, но месяц в тренажёрке - это нечто, результат супер!!
СсылкаПожаловаться
Лёля Троянова
Брутальные мачо жмут 120 от груди))
СсылкаПожаловаться
Aina
Чтобы грамотно составить программу и действительно тренироваться с пользой, необходим тренер. Мне мой и помогает постоянно, и Леветон попить посоветовал - эффект значительно усилился, да и мышцы почти перестали болеть.
СсылкаПожаловаться
Алиса
Как выбрать программу тренировок? подскажите пжл хочу начать
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Не должны жене любовника ? Это почему? То есть подлость они не совершают, гадя в чужой семье? Оставим облико морале мужа. Давайте обсудим почему любовница НЕ ДОЛЖНА? Почему жена должна разбираться...
862
Я всегда прислушиваюсь к мнению родителей. Благодаря их мнению, меня отговорили от двух браков. Третья моя постоянная девушка им нравится, но есть большое НО. У нее дислалия (картавость). Все бы...
700
Понимаю,что мои проблемы полная хр-нь по сравнению с остальными, но все же напишу, ибо накипело.Мне 25 лет. Я парень нормальной внешности и адекватный в общении. У меня полно разных хороших знакомых...
380
Всем доброго утра и дня! Все присутствующие задают шуточные вопросы и загадки, или просто вопросы не шуточные . Если вдруг не пришел на ум вопрос, расскажите интересный факт из своей жизни или...
358
Есть ребенок, 4 года. Ребенок один. Отца нет. Раздражает меня до зубовного скрежета. На неделе, когда он в садике, еще терпимо, а выходные для меня превращаются в ад. Он шумный, а я больше всего в...
317
Добавляйте свои пошаговые рецепты блинов и блинчиков на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до 26 февраля 2017 года включительно...
48

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru