Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
29 февраля 2012 9:21

Тренажеры, которые помогут похудеть быстро

Большинство девушек не ходит в тренажерный зал по очень простой причине — мы просто не знаем, что со всем этим делать. Представьте: вы заходите в зал, а там очень много непонятных железных приспособлений, из которых вам знакомы максимум пять, в том числе беговая дорожка. Глаза разбежались! Давайте разбираться вместе.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Большинство девушек не ходит в тренажерный зал по очень простой причине — мы просто не знаем, что со всем этим делать. Представьте: вы заходите в зал, а там очень много непонятных железных приспособлений, из которых вам знакомы максимум пять, в том числе беговая дорожка. Глаза разбежались! Давайте разбираться вместе.

Первый подход

Для начала нужно посетить занятие с инструктором. В любом приличном тренажерном зале оно включено в стоимость абонемента. За час тренер должен обойти с вами весь зал и познакомить вас со всеми непонятными железяками, рассказать, какие мышцы они качают, как отрегулировать вес, куда ставить ноги и где находится кнопка включения. Если вы не собираетесь заниматься с инструктором по персональной программе, на этом пробном занятии тренер может и не проявить особой инициативы в составлении для вас индивидуального плана занятий — его задача, провести ознакомительную процедуру. Поэтому постарайтесь максимум знаний вытянуть из него самостоятельно.

Подсказка: возьмите с собой на ознакомительную тренировку блокнот и ручку и запишите подробно рекомендации тренера. Особенно пристальное внимание обратите на порядок подхода к снарядам и их комбинирование. За одно посещение зала вам вовсе не обязательно позаниматься на всех тренажерах, покачав и ноги, и руки, и пресс, и спину. Спросите у инструктора, как лучше комбинировать эти виды упражнений, запомните, как выглядят нужные тренажеры и запишите порядок действий, чтобы в следующий раз вам не пришлось судорожно вспоминать, с какой стороны на этот тренажер нужно садиться.

Не бойтесь выглядеть глупо с блокнотом и ручкой. Посетив зал несколько раз, вы заметите, что многие посетители ходят на тренировки с такими же списками и даже брутальные мачо, выполнив жим 30-килограммовой штанги, аккуратно вычеркивают эту задачу из своего списка. Кстати, составить план тренировок можно и в телефоне — лучше всего для этого подходят приложения Evernote и Clear, а также специальные программы вроде GymGoal.

Новичкам в тренажерном зале полезно встать у входа и окинуть взглядом площадку, чтобы сориентироваться. Тренажеры, разумеется, сгруппированы по мышцам, на которые они влияют. Сразу найдите взглядом зону, где сконцентрировано наибольшее количество мужчин, а также штанг и гантелей. Вам там пока делать нечего, если только вы не занимаетесь бодибилдингом, так что смело разворачиваемся к ней спиной. В остальной части зала находится то, что нам нужно: тренажеры для мышц ног, спины и плеч, большой комплекс тренажеров для рук (он обычно находится ближе к центру площадки), лавки для качания пресса и кардиозона.

Зона кардионагрузок

В этой зоне стоят всем знакомые беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды. Если вы пришли в зал с целью нарастить мышцы, кардиотренажеры нужны вам только в качестве разогрева в начале занятия и «заминки» в конце. Универсальный рецепт — интенсивная ходьба на дорожке на скорости 5—6 км/ч в течение 5—10 минут, больше не нужно. Если вы хотите не увеличить мышечную массу, а сбросить вес, то максимум времени нужно посвятить именно тренировкам в кардиозоне. Кардионагрузки сжигают жир, поэтому если вас беспокоит пара лишних кило на талии, то вам сюда: бегать, шагать на эллипсе или интенсивно крутить педали.

Принцип работы этих трех тренажеров схожий: для начала нажимаем кнопку Start, после чего сразу начинается движение, затем кнопками на панели управления выбираем цель тренировки (сжигание жира, кардионагрузка или manual, когда нагрузку вы устанавливаете сами) и вводим необходимые параметры (вес и возраст). После этого тренажер сам рассчитывает число потраченных вами калорий, пройденных километров, время движения и ваш сердечный ритм. Нагрузку в ходе тренировки можно уменьшать или увеличивать стрелочками на панели управления. Время пролетает быстро под энергичную музыку, поэтому рекомендуем заранее составить плейлист из танцевальных композиций (да хоть Sophie Ellis-Bextor), под которые у вас будет открываться второе дыхание. Из этих трех тренажеров (беговая, велотренажер и эллипсоид) выберите тот, на котором вам приятнее заниматься. Нет смысла мучиться на дорожке, если на эллипсоиде вам комфортнее: калории те же, а микросотрясений суставов от бега нет совсем. К тому же для бега нужна специальная обувь, а для эллипсоида и велотренажера она необязательна.

Переходим к силовым тренажерам. Принцип работы на них тоже схожий. Действовать надо по следующему алгоритму.

  • Сначала отрегулировать нагрузку, то есть уровень сопротивления тренажера. Это делается вручную: находим вес, который тренажер будет поднимать, и устанавливаем регулятор на нужный уровень (для начинающих это обычно цифра 10—15).
  • Если вы не уверены, как выполнять упражнение, ознакомьтесь с инструкцией на тренажере. Чтобы прочитать ее, нужны минимальные знания английского языка, а картинки в инструкции обычно тоже максимально ясно показывают, куда ставить ноги и в какую сторону потом двигаться.
  • Идеальный сет на тренажере состоит из трех подходов по 15 раз. Лучше выполнять их не подряд, а чередуя с другими тренажерами. При этом, повторим, оббегать все тренажеры в зале за один визит не нужно. Сочетайте нагрузку на два вида мышц: например, сегодня ноги и спина, а в следующий раз — руки и пресс.
  • Соблюдайте правила этикета в спортзале. Помните, что вы, скорее всего, хотите позаниматься на этом тренажере не одна, поэтому соблюдайте очередь, не сидите на тренажере, если вы на нем не работаете, и никогда не «бронируйте» снаряды, даже если вам понадобилось отойти на пару минут.

Тренажер для ног: четырехглавая мышца бедра


Все тренажеры для ног обычно сгруппированы в одном углу зала. Поэтому их удобно чередовать между собой, совместив тренировку всех мышц ног в одном занятии. Четырехглавая мышца бедра обычно самое проблемное место, так что этому тренажеру уделим больше внимания. Сначала отрегулируем сопротивление тренажера (установить весовые блоки лучше на 10—15 кг). Затем садимся и плотно прижимаем поясницу к сиденью. Руками упираемся в поручни, ноги крепко фиксируем и разгибаем. В разогнутом виде ноги лучше задержать на 1—2 секунды.

Тренажер для всех мышц ног

Полезен для всех групп мышц сразу. Действуем так: устанавливаем нужное сопротивление, ложимся, ставим ноги на платформу и только после этого снимаем тренажер с предохранителя. При сгибании ног угол между ними и платформой должен равняться 90 градусам. Не ставьте слишком большую нагрузку — на тренажере вам должно быть комфортно.

Тренажер для мышц груди (Cheast-press)


Этот тренажер улучшит форму груди и подтянет складку между плечом и грудью. Ставим нужный вес, садимся, берем тренажер за ручки и выполняем жим вперед. На выдохе — движение вперед, на вдохе — обратно к груди.

Тренажер для дельтовидной мышцы


Дельтовидная мышца отвечает за наши красивые предплечья и возможность носить одежду без рукавов. На этот тренажер важно правильно сесть: обязательно прижмите поясницу к спинке сиденья. Беремся за ручки и разгибаем руки параллельно полу. Плечи при этом подниматься не должны. У большинства девушек эта мышца слабо проработана, поэтому нагрузку для начала ставьте минимальную.

Лат-машина (Lat machine), тренажер для мышц спины и плечевого пояса


Главный тренажер для красивой осанки и эффектных плеч. Ставим вес, садимся, ноги держим под прямым углом, спину держим абсолютно ровной. Перекладину можно опускать двумя способами: за спину и перед грудью. В первом случае тренируются широчайшие мышцы спины, во втором — мышцы груди, живота и мышцы-сгибатели рук. Начинать тренировку с лат-машины не стоит: к ней лучше приступать с уже разогретыми мышцами плечевого пояса.

Тренажер для пресса


Самая проблемная зон и еще один из самых популярных тренажеров. Садимся, фиксируем руки и ноги, на выдохе — наклоняемся, на вдохе — поднимаемся обратно. Следим за ногами: они должны стоять параллельно друг другу и опираться на платформу всей стопой. Чтобы на следующий день не болела спина, во-первых, не ставьте слишком большой вес, во-вторых, наклоняйтесь только до того уровня, до которого вам позволяет растяжка.

Чтобы повысить эффективность тренировок, не ходите в зал после плотного обеда. Но и на голодный желудок тоже тренироваться не стоит. В идеале перекусить надо не позднее, чем за полчаса до посещения спортзала чем-нибудь легким, например, творогом или овощным салатом. И не забывайте пить: за одну часовую тренировку вы теряете примерно полтора литра воды, поэтому, чтобы восстановить баланс, выпить нужно не меньше литра.

Фото: East News, lifefitnessrussia.ru

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
137
Sherfik
а я ем, как обычно, и даже на ночь, но хожу 4 раза в неделю в тренажёрку и худею!!
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от y История переписки4
y
хе, у меня тоже самое. плюс еще лень и жалко на это деньги тратить. я занимаюсь дома под видео-тренировку. гантели, пресс, ноги, растяжка :о) Синди Кроуфорд "Секрет идеальной фигуры". правда, там без штанги и тренажеров. мне нравится. и результат есть.
СсылкаПожаловаться
я тоже занималась по синди,НО у меня сейчас в тренажёрке результат лучше за месяц стал, чем за 4 месяца упражнений дома. При этом я совмещаю и упр. синди и силовые тренировки.
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от Нина Анисимова История переписки9
Нина Анисимова
Нет, мне компания не нужна, мне надо чтобы со мной кто-то ВОШЁЛ в клуб! Я не могу именно войти в здание, мне страшно! Вот брат возьмёт меня за руку, отведёт на рецепшн, купит абонемент и всё, я уже там, я дальше сама всё могу. Но меня необходимо взять за ручку и провести в двери. Вот такая фобия.
СсылкаПожаловаться
лечитесь
СсылкаПожаловаться
y
В ответ на комментарий от Sherfik История переписки5
Sherfik
я тоже занималась по синди,НО у меня сейчас в тренажёрке результат лучше за месяц стал, чем за 4 месяца упражнений дома. При этом я совмещаю и упр. синди и силовые тренировки.
СсылкаПожаловаться
:о) главное, не бросать.
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от СимАчка Кошкина
СимАчка Кошкина
читаю статью, комменты. с одной стороны, позавидовать бы - у кого-то деньги есть в тренажерку ходить, собой заниматься не лень! А с другой стороны - я дома уже 10 лет без всяких трренажеров - на пол и давай пресс качать, ноги-руки и пр. Калланетик - сила! Сначала с кассетой, щас без нее. И фигура подтянутая, а лет мне уже немало, и с сосудами получше стало.
СсылкаПожаловаться
8 тыс за 4 месяца отдала - это разве дорого?
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от Лариса Хубларян
Лариса Хубларян
я хожу с августа 2011 г и могу сказать, что как раз силовыми нагрузками подтянула фигуру..не фитнес или аэробика такого эффекта мне не давали. Занимаюсь по 1 ч с личным инструктором, после тренировки еще 30 мин. бегаю на кардио..
СсылкаПожаловаться
согласна полностью
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от y История переписки6
y
:о) главное, не бросать.
СсылкаПожаловаться
это точно, перед свадьбой худела с 46 до 42 размера, понадобился год)) Потом бросила, набрала вес, сейчас почти полгода занимаюсь, но месяц в тренажёрке - это нечто, результат супер!!
СсылкаПожаловаться
Лёля Троянова
Брутальные мачо жмут 120 от груди))
СсылкаПожаловаться
Aina
Чтобы грамотно составить программу и действительно тренироваться с пользой, необходим тренер. Мне мой и помогает постоянно, и Леветон попить посоветовал - эффект значительно усилился, да и мышцы почти перестали болеть.
СсылкаПожаловаться
Алиса
Как выбрать программу тренировок? подскажите пжл хочу начать
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Цель на 2017 год - выйти замуж!
Алевтина Добронравова
Всем привет! В-общем задалась целью в 2017 году найти мужчину и выйти замуж. В личной жизни катастрофически не везёт, надоело. То нарциссы попадаются, то маменькины сынки, сил моих больше нет! Иногда...
1600
вот хочу расказать что хороший специалист всегда найдет как людям памагать. вчера была на больнице там один мужчина руку резал на ладошке от яблоки. и никто не знал что делать. а ядоставала от сумки...
1419
В ближайшем будущем у «Войны и мира», «Преступления и наказания» и «Мёртвых душ» может появиться конкурент. Книги о противоборстве Мальчика со шрамом и Тёмного лорда хотят включить в обязательную для...
843
Сразу скажу, я сама живу в МО, моя жизнь меня устраивает и никуда переезжать я не хочу. Интересно сколько таких же как я на этом форуме? Здесь часто мелькают темы про переезд на пмж за границу или...
812
Живу в Актау. Живём вместе со свекровью , мужем, нашим ребёнком и братишкой мужа. Я в положении на второго. Муж работает вахтовым методом и на следующий год планируем купить в ипотеку квартиру. У...
607
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
9

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru