Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
24 апреля 2012 9:00

10 правил сбалансированного рациона

Чтобы никогда не думать о диетах, достаточно просто правильно питаться.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Чтобы никогда не думать о диетах, достаточно просто правильно питаться. Диетологи давно выстроили универсальную схему, которая называется «сбалансированный рацион». О нем слышали практически все, но мало кто представляет, в чем суть этого самого баланса. При этом от правильного меню лишние килограммы уйдут сами и не вернутся, если вы будете продолжать его придерживаться. Помимо лишнего веса, правильное питание может избавить вас от бессонницы, быстрой утомляемости, проблем с кожей и других неприятностей, связь которых с вашим меню на первый взгляд совсем не очевидна.

Раньше ученые предлагали всем одну и ту же пирамиду в качестве иллюстрации сбалансированного рациона. Вы наверняка ее видели: в основании пирамиды — злаки и другие сложные углеводы, на втором «ярусе» овощи и фрукты, на третьем — молочные продукты, мясо и рыба, а сверху — сладкие десерты, которые, строго говоря, вообще необязательны. При этом диетологи прописывали рекомендуемое количество продуктов, которые надо было съедать за день с точностью до граммов. Однако с 2005 года специалисты по правильному питанию свои взгляды пересмотрели и пришли к выводу, что таких жестких рекомендаций давать все-таки не следует: одно дело, если вы молодая спортсменка, и совсем другое, если вы кормящая мать — ваш сбалансированный рацион одинаковым не будет.

Поэтому составлять свое меню вы, конечно, будете, исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей. Однако некоторые правила сбалансированного рациона универсальны и подходят для всех.

1. Проверьте баланс

Главное правило сбалансированного питания — соотношение белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном меню, оно должно составлять 1:1:4. Чтобы узнать, сколько это, мысленно разделите тарелку на три равные части: две из них занимают углеводы, а третью поровну делят жиры и белки. Из углеводов мы получаем 56% энергии, поэтому в рационе они должны составлять значительную часть. Но только не белый хлеб и сдобная выпечка, а так называемые полезные, сложные углеводы: бурый рис, гречка, булгур, кускус, цельнозерновая паста, ржаной хлеб.

2. Ешьте больше клетчатки

Это вся еда растительного происхождения, а также, например, отруби. Их можно есть просто так, а можно добавлять в салаты или супы. Вообще клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, то есть то, что на первый взгляд кажется нам несъедобным: листья капусты, кожура бобовых, овощей, фруктов, а также сухофрукты и семена. Клетчатка нужна нам для правильного пищеварения и очищения организма. В день вашему организму нужно около 35 г клетчатки. Это не так уж мало, учитывая, что в 100 г отварного бурого риса ее содержится всего 2 г.

3. Распределите калории

Если вы едите три раза в день, завтрак по калорийности должен составлять 25—30% дневной нормы, обед — 50%, а ужин 20—25%. Правда, будет еще лучше, если вы разделите дневную норму еще и на перекусы, включая второй завтрак и полдник. Чем хорошо такое дробное питание? Тем, что это не диета, не требует особенных усилий и позволяет вам не испытывать чувство голода. Если вы едите через большие промежутки времени, организм выделяет гормон, стимулирующий аппетит, и в результате вы съедаете больше, чем хотели бы. А если вы будете есть небольшими порциями каждые три часа, гормоны вырабатываться не будут, а вы не будете переедать. Сплошная выгода!

4. Пейте больше воды

Если вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна быть для вас жиросжигателем номер два (первое место, конечно, остается за спортзалом). Вода напрямую влияет на обмен веществ: чем меньше вы пьете, тем медленнее идут метаболические процессы в вашем организме, тем дольше времени тратится на сжигание калорий. Чтобы пить больше воды, начинайте со стакана каждое утро, днем носите с собой бутылку в сумочке, держите «стратегический запас» в холодильнике и в автомобиле, а в офисе не ленитесь встать и прогуляться к кулеру каждый раз, как у вас выдалась свободная минутка.

5. Ешьте меньше сахара

Злоупотребление сахаром приводит к лишнему весу, портит зубы и кожу, да еще и вызывает чувство вины («О нет, я опять съела конфету, как я могла?!»). Замените сладости сухофруктами (и просто свежими фруктами), готовьте несладкую полезную выпечку из овсяных хлопьев, ягод, орехов и меда и перестаньте использовать десерты в качестве вознаграждения за хорошо сделанное дело. Если к сладкому у вас привязанность психологическая, замените его на другие удовольствия, и лучше, если они будут максимально телесно-ориентированными: ванна с маслами, массаж, секс, можно все сразу.

6. Сведите к минимуму соль

Ее не зря называют белой смертью — переизбыток натрия повышает кровяное давление, в дальнейшем это может привести к гипертонии. Вместо соли добавляйте к блюдам больше специй. Откажитесь от чипсов и орешков — в них соли содержится больше всего. Вместо обычной соли перейдите на йодированную, не досаливайте еду в тарелке и вообще, подумайте, неужели вкус блюда сам по себе, без соли, настолько вам неприятен? Соль забивает вкусовые рецепторы, вполне возможно, что, отказавшись от натрия, через несколько недель вы обретете массу новых вкусовых ощущений.

7. Ограничьте жиры

Раньше диетологи, демонстрируя пациентам ту самую пирамиду, утверждали, что жиры для здорового человека вообще необязательны. Сейчас они уже отказались от этой идеи и, наоборот, хором рекомендуют нам съедать натощак по ложке масла — льняного или оливкового. Жиры помогают усваиваться витаминам и содержат жирные кислоты, которые нужны для строительства клеток. Однако не увлекайтесь, чтобы процент жира в организме не вышел за нужные рамки. Для этого не жарьте на масле, ограничивайте масло в заправке салатов, выбирайте нежирное мясо и молочные продукты, откажитесь от полуфабрикатов полностью. Чтобы контролировать процент жира в своем организме, измерьте его на специальных весах — такие есть в любом хорошем фитнес-центре.

8. Ешьте больше фруктов и овощей

Держите фрукты на виду, берите их с собой на работу, добавляйте ягоды и нарезанные фрукты в каши и запеканки. Нарежьте яблоко на дольки, почистите апельсин и предложите мужу и детям — вряд ли они откажутся, когда вы уже принесли им все на блюдечке да с каемочкой. Фантазируйте, когда готовите еду, например, фруктами отлично можно разнообразить салаты: добавляете ананасы в морковь или яблоки в капусту, посыпаете все орешками и наслаждаетесь. Этот же принцип действует и для мясных блюд: курица с манго — вариант для ужина с подружками, свинина с яблоками — для семейного обеда.

9. Откажитесь от алкоголя

Или хотя бы минимизируйте его употребление. Для начала, он просто вреден для здорового человека, что бы там ученые ни говорили о пользе одного бокала красного сухого для правильного кровообращения. К тому же практически весь алкоголь безумно калориен: 100 г виски — 200 ккал, 100 г ликера Bailey’s — 327 ккал, 100 г водки — 275 ккал. А теперь представьте, что вы пришли в бар и заказали «Лонг Айленд» — он практически покроет половину вашей ежедневной нормы калорий!

10. Разнообразьте меню

Картофельное пюре — не единственный (и уж точно не самый полезный) вид гарнира. Макаронами и рисом этот раздел меню тоже не ограничивается. Простой список из полезных продуктов, из которых состоит наша пирамида рациона, предусматривает при этом бесконечное число сочетаний для обеда и ужина! Тушите, запекайте, готовьте на пару, помните о бобовых в качестве дополнительного источника белка, сочетайте овощи в разных вариациях и не бойтесь экспериментировать.

Фото: Global Look Press

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
62
Aliya Mashtakova
я лично калории не считаю,ем столькоем, самое главное не обжираться,лишнего веса у меня нет
СсылкаПожаловаться
Сергей Морозов
В ответ на комментарий от Елена С
Елена С
Всё понимаю, но хочу торт. Шоколадный бисквит, шоколадная глазурь... О морковке мечтать сложнее))
СсылкаПожаловаться
Люблю торты...! И вообще очень люблю вкусно поесть) Но все-таки стараюсь питаться сбалансировано.
СсылкаПожаловаться
Нат
В ответ на комментарий от witty witch История переписки2
witty witch
когда вам после родов надо будет сбросить кг эдак ...дцать, чтобы муж не сбежал, вы научитесь делать пресную траву вкусной, а пресную воду превращать в чудесный лимонад. Просто вам сейчас это не жизненно необходимо.
СсылкаПожаловаться
хех, у меня сестра после родов не набрала, я тоже не наберу))
СсылкаПожаловаться
witty witch
В ответ на комментарий от Нат История переписки3
Нат
хех, у меня сестра после родов не набрала, я тоже не наберу))
СсылкаПожаловаться
ню-ню :D
СсылкаПожаловаться
Ляля
Влюбиться надо,тогда хоть что ешь.будешь худеть:-)
СсылкаПожаловаться
MAGия SVETа
В ответ на комментарий от Александра Лысаченко
Александра Лысаченко
про соль фигня пить много воды и не есть соль!!!!!!!!!!!! а как же водно-солевой баланс???????????
СсылкаПожаловаться
Я похудела на 15 кг .... второй год стараюсь питаться не выходя за полторы тысячи калорий....вначале было очень тяжело, но глядя на стрелки весов - не сдаюсь.... готовлю супы, борщи, салаты, запекаю рыбу и т.д... не пью алкоголь совсем, хлеб чёрный - кусочек....главное, НЕ ЛЕНИТЬСЯ готовить... очень тяжело следть за весом, но толстой быть , больше не хочу...
СсылкаПожаловаться
Александра Лысаченко
В ответ на комментарий от Лианушка История переписки2
Лианушка
в любом случае организм получит необходимую дозу солей. Ведь в составе многих продуктов есть соль: например, сыр, соевый соус, какие-нить огурцы соленые, капуста квашеная и т.п. соленья, ну и т.д.
СсылкаПожаловаться
там же сказали, свести к минимуму и продукты которые содержат много соли!!!
СсылкаПожаловаться
Лианушка
В ответ на комментарий от Александра Лысаченко История переписки3
Александра Лысаченко
там же сказали, свести к минимуму и продукты которые содержат много соли!!!
СсылкаПожаловаться
правильно сказали, свести к минимуму. Но не перестать употреблять их совсем. Организму хватит!
СсылкаПожаловаться
Juli
В ответ на комментарий от Татьяна Ковалева
Татьяна Ковалева
Я по такому методу питаюсь уже 2 месяца и сбросила 7 кг., и продолжаю снижать))))) Когда читаешь, кажется, что все так сложно. но на самом деле легко и просто!!!! Нужно просто иметь желание, две руки для приготовления пищи и весы))))))))))))
СсылкаПожаловаться
согласна, если у человека есть желание и стремление к тому чтобы похудеть и чувствовать себя при этом просто замечательно, это супер... главное соблюдать режим питания, физические упражнения и все будет ОК))) сразу всегда тяжело...потом привыкаешь..
СсылкаПожаловаться
Katte
В ответ на комментарий от Елена С
Елена С
Всё понимаю, но хочу торт. Шоколадный бисквит, шоколадная глазурь... О морковке мечтать сложнее))
СсылкаПожаловаться
О! Как я с Вами согласна Елена!!!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Вот тут часто читаю про свекрух и невесток. Ну с этим все понятно ...они не поладят. Но вопрос вот в чем...свекрухи пишут, "что главное что бы на жилплощадь не рассчитывали" или живут в ее...
555
Я представляю, насколько тухлые помидоры в меня сейчас полетят. Дабы уменьшить их количество, даю развернутые вводные данные. Итак, речь идет о Москве и МО. О других регионах не знаю, не могу...
516
Какие допустимые и не допустимые лично для вас наименования вашей страны?
378
Мужчина уехал на месяц в другой город, оставил ключи от своей квартиры, где я и обнаружила длинные светлые волосы на его расческе. Сама я брюнетка))) На мои вопросы ответил, что ни один мужчина не...
339
Привет, народ. Понятно, что правильных и зоолюбивых масса и тем не менее важно любое мнение. Кошка гадит везде, в доме грудничок. Орёт по утрам, привлекая внимание. Раньше ходила в свой лоток. Обои...
272
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
7
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru