Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
10 мая 2012

Диета, которая сохранит здоровье

Выражение «ты — то, что ты ешь» стало прописной истиной. Что надо есть, чтобы не только сохранить фигуру, но и укрепить здоровье.

Выражение «ты — то, что ты ешь» стало прописной истиной. Завтраки, обеды и ужины напрямую влияют на то, как мы выглядим и как себя чувствуем. Мы уже составили специальное «меню красоты» и знаем, что есть, чтобы иметь красивые волосы, кожу и зубы. Но еще важнее внешних факторов — факторы внутренние. Давление, сердечно-сосудистую систему и даже кости тоже можно укрепить с помощью вдумчиво составленного меню. А главное, это гораздо легче, чем вы думаете!

Итак, что есть, чтобы...

…было нормальное давление?

Для нормального давления даже разработана специальная система питания: она называется DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), а разработали ее американские ученые. Они согласились, что с плохой наследственностью с помощью питания никак не справиться. Но вот с другими причинами повышенного давления — лишним весом, избытком воды в организме и даже атеросклерозом — вполне можно бороться за столом три раза в день. С лишним весом боремся так: просто исключаем из меню сладкое и жирное. От лишней жидкости избавляемся планомерно отказываясь от соли. Натуральных солей вполне достаточно в свежих овощах и фруктах, а если вы чувствуете, что любимые блюда стали пресными — используйте больше приправ. Чтобы оздоровить сердечно-сосудистую систему, ешьте больше продуктов, богатых калием, магнием, витаминами В6 и С.

Что есть?

Овощи: кабачки, морковь, свеклу, репу, капусту (любую), томаты, огурцы. Фрукты: цитрусовые, абрикосы, дыню, бананы, виноград, клубнику, манго. Сухофрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также нежирную рыбу и мясо.

Рецепт: овощной салат

Смешать по 300 г помидоров, вареного картофеля и яблок, добавить нарезанный банан и заправить сметаной — необычный свежий салат, который можно подавать и в качестве гарнира.

...было здоровое сердце?

Главный враг сердечно-сосудистой системы — «плохой» холестерин. Майонез, сливочное масло и прочие холестериновые «бомбы» вызывают отложение сгустков жира на стенках кровеносных сосудов, что и затормаживает ток крови. Сократить употребление холестерина недостаточно — важно следить еще и за витаминами и минералами, из которых «строятся» наши сосуды: калий, магний, жирные кислоты омега-3 и витамины С, Е, В12, В9 и В3. Диетологи рекомендуют вместо майонеза заправлять салаты йогуртом или в крайнем случае сметаной. Чаще ешьте рыбу и разнообразьте блюда с помощью самых элементарных приемов: заведите на кухонном столе баночки с орехами и сухофруктами, а также возьмите за правило при каждом походе в магазин покупать пучок свежей зелени. Когда готовите, добавляйте зелень в любые несладкие блюда, то же касается и орехов с сухофруктами, и обычных овощей.

Что есть?

Творог, простоквашу, кефир, белую рыбу (треску, камбалу), жирную рыбу (тунец, лосось), крупы (красный и черный рис, булгур, гречку), бобовые, овсяное печенье, орехи, сухари, белок яиц, нежирный сыр, индейку, кролика, отварной картофель, горчицу, овощи и фрукты.

Рецепт: салат с булгуром

Ингредиенты:

  • 100 г булгура;
  • 2 лимона;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 головка салата латук;
  • 250 г феты;
  • 1 красная луковица, порезать полукольцами;
  • 200 г помидоров черри;
  • большой пучок кинзы и петрушки, крупно порезать.

Булгур залить кипятком, оставить, пока вода не впитается. Заправить маслом и лимонным соком, поперчить. Остальные ингредиенты нарезать, перемешать, добавить к булгуру. Украсить салат можно зеленью или орехами. 

…было острое зрение?

Самое полезное вещество для наших глаз — каротиноид лютеин. Он укрепляет сетчатку глаза и выступает природным UF-фильтром. К сожалению, наш с вами организм лютеин не синтезирует, поэтому получить его можно только с пищей. Больше всего лютеина в темно-зеленых листовых овощах (шпинат, брокколи, цуккини, брюссельская капуста и салат ромэн), а также в ягодах (черника, голубика, черная смородина, вишня, ягоды годжи). В идеале в день нужно съедать не менее 7 мг лютеина, быстрее всего эту «дозу» можно получить из шпината (100 г шпината = 6 мг лютеина).

Другие важные для глаз микроэлементы — цинк, ненасыщенные жирные кислоты, а также витамины А, Е и С. Чтобы точно соблюсти норму, заведите простое правило: в каждый прием пищи обязательно съедать хотя бы немного овощей и/или фруктов. Так вы избавитесь от вредных перекусов в виде чая с плюшками. И помните, чем насыщеннее цвет кожуры овощей и фруктов — тем больше в нем лютеина и витаминов, полезных для глаз. Кстати, термообработка даже повышает усвояемость лютеина. Поэтому разнообразьте свое овощное меню пассеровкой, тушением и запеканием.

Что есть?

Брокколи, помидоры, спаржу, грибы, тыкву, морковь, цуккини, баклажаны, шпинат, авокадо, перец, сельдерей, капусту (любые виды), бобовые, хурму, манго, киви, персики, красный виноград, цитрусовые.

Рецепт: рататуй

Ингредиенты:

  • 1 крупный кабачок;
  • 1 крупный баклажан;
  • 4 крупных помидора;
  • зелень (майоран, тимьян, базилик).

Все овощи нарезать тонкими кольцами, выложить слоями в форму, посолить и поперчить, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать нарубленной зеленью, запекать 15—20 минут при 180°С.

...чтобы были здоровые кости?

Истончение костей в медицине называется остеопорозом. С ним сталкивается подавляющее большинство женщин после менопаузы: изменение гормонального баланса снижает способность костной ткани сохранять кальций. Начинайте включать максимум кальция в свой рацион уже сейчас, чтобы не столкнуться с остеопорозом в будущем. Кроме молочных и кисломолочных продуктов, хорошие источники кальция — листовые овощи, бобовые и сыр тофу. Кстати, наш организм не может усвоить больше 500 мг кальция за один прием пищи, поэтому распределяйте порции равномерно в течение дня. А чтобы кальций лучше усваивался, нужны витамины К, А и D.

Один из главных врагов крепких костей — стресс. Гормон стресса кортизол ослабляет костные клетки и, честно говоря, не только костные.

Что есть?

Молоко, твердый сыр, творог, йогурт, кефир, сыр тофу, геркулес, бобовые, ростки пшеницы, чеснок и лук, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, яблоки, цитрусовые, перец, клубнику, виноград, гранаты, авокадо, кунжут.

Рецепт: омлет с овощами

Обжарить на сковороде помидоры черри, нарезанные пополам, и кусочки сладкого красного перца, можно добавить по вкусу лук и чеснок. Яйца вбить с молоком, залить ими овощи, накрыть крышкой, готовить 5—7 минут на медленном огне. Подавать с любыми салатными листьями, например, с рукколой.

...чтобы были здоровые вены?

Стесняетесь ходить летом с голыми ногами? Укрепить стенки сосудов и нормализовать циркуляцию крови в ногах помогут биофлавоноиды. Употреблять их надо и тем, кто от варикоза не страдает — для профилактики. Для этого включайте в меню гречку, имбирь, лук и листовую зелень. Кровь может густеть и от недостатка воды в организме, поэтому больше пейте. Способствуют появлению варикоза и вредные продукты, так что исключайте из рациона все жирное и жареное, а также «плохой» холестерин (майонез, сливочное масло).

Также с варикозом поможет бороться рутин (ягоды), клетчатка (овощи, фрукты, крупы) и антицианиды (зеленый чай, ананасы). Посетите врача-флеболога и подберите хороший витаминный комплекс. Вам нужны витамины группы В (поддерживают в тонусе стенки сосудов), магний (снижает число спазмов в венах), цинк (делает кожу упругой) и витамин К (укрепляет капилляры в целом).

Что есть?

Цитрусовые, гречку, зеленый чай, имбирь, помидоры, авокадо, перец, шиповник, репу, черную смородину, черноплодную рябину, анансы, темно-зеленые листовые овощи. Также необходимо пить много воды.

Рецепт: гуакамоле

Ингредиенты:

  • 3 авокадо;
  • 1 помидор;
  • 2 зеленых перца чили;
  • 2 зубчика чеснока;
  • лайм;
  • кориандр.

Мелко порезать очищенные зеленые перцы и чеснок. Добавить кориандр. Очистить три авокадо и размять их в пюре. Соединить все ингредиенты в салатнице, посолить, сбрызнуть соком лайма. Сверху посыпать очищенным и измельченным помидором. В соус можно макать нарезанные овощи, а можно подавать его с тортильями.

Фото: Legion-Media.ru

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Вы подписались на рассылку.Отменить
Подписаться на рассылку
Комментарии
5
Caramel
в общем,перестаньте есть булки=)
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
НЕ только холестерин является причиной гипертониии,у меня гипертония,холестерин ниже нормы, лишнего веса нет,диета у-чушь сплошная,была толстой 14лет назад,ела всё,только глюкозу очень редко ела, а так ела всё не обжиралась,делала всё что мне рекомендовал врач-эндокринолог, соль можно,хлеб, макароны можно,овощи,фрукты каши всё можно,кроме манной каши,картошку тоже,
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Caramel
Caramel
в общем,перестаньте есть булки=)
СсылкаПожаловаться
булки без сахара кушать можно
СсылкаПожаловаться
Анастасия Лебедева
вообще-то, тунец не относится к жирным сортам рыбы.
СсылкаПожаловаться
Vagram Marabyan
В ответ на комментарий от Aliya Mashtakova
Aliya Mashtakova
НЕ только холестерин является причиной гипертониии,у меня гипертония,холестерин ниже нормы, лишнего веса нет,диета у-чушь сплошная,была толстой 14лет назад,ела всё,только глюкозу очень редко ела, а так ела всё не обжиралась,делала всё что мне рекомендовал врач-эндокринолог, соль можно,хлеб, макароны можно,овощи,фрукты каши всё можно,кроме манной каши,картошку тоже,
СсылкаПожаловаться
НЕ только холестерин является причиной гипертониии,у меня гипертония,холестерин ниже нормы, лишнего веса нет,диета у-чушь сплошная,была толстой 14лет назад,ела всё,только глюкозу очень редко ела, а так ела всё не обжиралась,делала всё что мне рекомендовал врач-эндокринолог, соль можно,хлеб, макароны можно,овощи,фрукты каши всё можно,кроме манной каши,картошку тоже,
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы комьюнити
Я против нее ничего не имею ей в жизни просто не повезло. Мой муж у нас ГБ ( сожитель) оставил ее с двумя детьми. Я просила их навещать но он не хочет. Так вот мой муж послал ее на три буквы по...
835
Всем известно, что мало какая женщина согласится замуж за менее обеспеченного мужчину, чем она, да и мужчины уже давно не спешат вступать в брак, опасаясь, что при нашей статистике разводов женщина...
468
Были суды квартиру ипотечную продали с торгов за полцены. У меня сын идти некуда . Дали неделю на сборы чемоданы стоят . На счете сберегательном в другом банке есть деньги которые я откладывала сыну...
403
Добрый день. Так сложилось, что спустя 8 лет брака мы с мужем развелись (8 месяцев назад), нашему ребенку на данный момент почти два года. Познакомилась месяц назад с мужчиной, начали развиваться...
325
Все таки они лихие или святые, как выразилась Наина Ельцина?
288

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru