Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
17 мая 2012 9:05

Как устроить круговую тренировку дома

На круговую тренировку понадобится всего полчаса, за которые вы приведете тело в тонус.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Пришли в спортзал и не знаете, с чего начать? Или решили заняться гимнастикой дома, но не уверены, какие именно упражнения делать? В таких случаях отлично выручает круговая тренировка. На нее понадобится всего полчаса, за которые вы приведете тело в тонус. Если повторять упражнения регулярно, вам легко удастся сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

В целом, круговая тренировка — это последовательная работа со всеми группами мышц за одно занятие. Принцип такой тренировки прост: подбираете 10 упражнений, выполняете их по очереди, минуту отдыхаете — и все сначала. Профессиональные спортсмены используют эту технику для выработки выносливости. Они считают, что в минуту отдыха вы должны, грубо говоря, умирая от нагрузки, восстановить дыхание, а если этого не происходит, значит, вы халтурите. Пожалуй, этот подход слишком радикален — начинающим брать самый тяжелый вес и делать самые сложные упражнения все же не следует. Для начала просто составьте список несложных упражнений, которые задействуют все группы мышц и нравятся вам (это важно), и начните регулярные «подходы к снаряду» дома, в зале или даже на улице.

Плюсы круговой тренировки:

1. Она помогает похудеть, а не нарастить мышцы.

2. Она хорошо подходит для начинающих — это базовый тренинг для всего тела.

3. На нее не требуется много времени, а заниматься можно и дома.

4. Круговая тренировка подбирается по принципу конструктора: из всего многообразия упражнений можно выбрать именно те, которые вам нравятся, чтобы постараться получить от нагрузки максимально возможное удовольствие.

Какие упражнения выбрать?

Самые простые. Выпады на одну ногу, приседания, скручивания и так далее. Во-первых, их сможет выполнить любой новичок. Во-вторых, они дают необходимую нагрузку на разные мышцы, задействуя, таким образом, все тело. Если выполнять упражнения в энергичном темпе, тренировка «превратится» в кардионагрузку, и вы будете тренировать еще и сердце. Также следите за пульсом (вот тут вам пригодится пульсометр), как только он достигнет 70—80% вашей максимальной ЧСС — значит, вы вошли в «жиросжигающую зону», которая вам, скорее всего, и нужна.

Список упражнений для круговой тренировки может выглядеть так:

1. Приседания с гантелями — 20 повторов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плечи развернуты, живот втянут, спина прямая (это исходная позиция). Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтали. Не сутультесь, удерживайте равновесие, следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Не приседайте слишком низко, бедра должны быть горизонтально или выше колена.

Что качаем: бедра, ягодицы.

2. Выпады — 15 повторов на каждую ногу

Встаньте в исходную позицию. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку.

Что качаем: ноги.

3. Наклоны — 20 повторов в каждую сторону

Поставьте ноги вместе, втяните живот. Наклоняйтесь в стороны поочередно, при этом одну руку опускайте вдоль бедра как можно ниже. Другую в это время сгибайте и подтягивайте к подмышке.

Что качаем: диагональные мышцы пресса (полезно для талии).

4. Подъемы ног — 20 повторов на каждую ногу

Ложимся на коврик на правый бок, правая нога лежит на полу, головой опираемся на согнутую правую руку. Левую ногу выпрямляем, носок вытягиваем. Поднимаем ногу параллельно полу и покачиваем ногой вверх и вниз с амплитудой 5—10 см.

Что качаем: внешнюю поверхность бедра.

5. Подъемы рук и ног — 20 повторов

Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги. На выдохе одновременно поднимаем правую руку и левую ногу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой рукой и ногой.

Что качаем: косые мышцы пресса.

6. Скручивания — 20 повторов

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Что качаем: верхний пресс.

7. Подъем таза — 20 повторов

Снова ложимся на спину, руки за головой. Ноги сгибаем и скрещиваем, а затем начинаем поднимать, стараясь максимально приблизить колени к грудной клетке. Голова и плечи при этом от пола отрываться не должны.

Что качаем: нижний пресс.

8. Планка — продержаться 1 минуту

Встаем в упор лежа с опорой на локти и пальцы ног.

Что качаем: пресс.

Полезные советы

• Круг из 8—10 упражнений следует составлять, если вы в целом в хорошей форме. Совсем новичкам такой цикл может показаться слишком большой нагрузкой. Если вы давно не занимались спортом, для начала подберите только 5—7 упражнений для круговой тренировки.

• Если вы, наоборот, в отличной форме — расширьте список! Максимальное число упражнений в круге — 12. Если вам все равно легко, выполняйте их без передышки. Еще один хороший вариант: выполняйте упражнения на скорость, засеките время и постарайтесь за него пройти максимальное число кругов. Это хороший способ одновременно и укрепить мышцы, и развлечь себя — вы точно не заскучаете.

• Составляя программу упражнений, чередуйте силовые упражнения с кардионагрузкой, например, после жима гантелей прыгайте на скакалке. Другой универсальный вариант кардионагрузки, который подойдет для дома — бег на месте с высоким подниманием колена. На свежем воздухе можно и просто пробежаться. Такое чередование поможет быстрее сбросить лишний вес.

• Вводите в «круг» упражнения, которые доведут вас до желаемой цели самым коротким путем. Лишний жир на талии? Пресс, скручивания, наклоны. Слабые мышцы рук? Жим гантелей. Составьте тот комплекс упражнений, который подходит вам!

Еще один важный плюс круговой тренировки — ее легко запомнить. А значит, вы получаете универсальный список упражнений, который вам подходит и прорабатывает нужные группы мышц. Поскольку для их выполнения не требуется ни разнообразных снарядов, ни длительного времени, делать упражнения из круговой тренировки можно где угодно: не только дома, но и в командировке, в отпуске или на даче.

Фото: East News

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
18
Валерия
У нас на фитнесе есть такое групповое занятие круговая тренировка. Я в полном восторге! Действительно за час тренируешь все мышцы + кардио. Очень удобно для тех у кого мало времени. ИМХО как тут пишут за полчаса толку мало будет.
СсылкаПожаловаться
Ольга Кузнецова
В ответ на комментарий от Rada
Rada
привет Синди с её "Секретом идеальной фигуры". сорок минут пыхтения, но результат впечатляет...
СсылкаПожаловаться
Согласна. по старинке, зато результат 100%!
СсылкаПожаловаться
Камилла Паркер
В ответ на комментарий от Светлана Мудрецова
Светлана Мудрецова
Чушь. Статистика показывает, что дома продуктивно и долго тренироваться люди не могут. Хватает на 2-4 недели раз в 10 лет. Хотите результат - идите в зал! А не читайте непрофессиональных статей. Кто сказал, что "на нее понадобится всего полчаса"? Журналист, не ведающий, что пишет. Второй абзац вообще просто полный АБЗАЦ! Мыло, научись грамотно перепечатывать статьи из профизданий!
СсылкаПожаловаться
На 2-4 недели раз в 10 лет хватает ленивых клуш, не способных к самоорганизации. Это прекрасно знают владельцы спортзалов, наживающихся на шаблонном мышлении таких "умниц" как вы.
СсылкаПожаловаться
a
В ответ на комментарий от Камилла Паркер История переписки2
Камилла Паркер
На 2-4 недели раз в 10 лет хватает ленивых клуш, не способных к самоорганизации. Это прекрасно знают владельцы спортзалов, наживающихся на шаблонном мышлении таких "умниц" как вы.
СсылкаПожаловаться
Полностью Вас поддерживаю! Тем, кто не может заниматься дома, как правило, и спортзал не сильно помогает.
СсылкаПожаловаться
Nadezhda
Понравилась статья. Мне тоже оч близка идея занятий дома. Долго искала подходящий мне комплекс. Но видекурс (тоже с "круговой" тренировкой) http://vynderkind.ru/forum/viewtopic.php?f=43&t=5273&hilit=%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BC&sid=d3f012492df2ce38b035ac450ed4e325 нашла раньше. Там, правда, комплекс на час, без перерыва. Не всегда есть столько времени, поэтому делаю меньше упражнений :) За неделю на несколько кг уменьшилась :)))
СсылкаПожаловаться
Оля Буткеева
я бегала вокруг стадиона по4 круга каждое утро не поверите я поправилась
СсылкаПожаловаться
Надежда Бузина (Верхотурова)
Спасибо! Классная программа за 2 недели результат ошеломляющий -8 кг
СсылкаПожаловаться
Татьяна *******
В ответ на комментарий от Светлана Мудрецова
Светлана Мудрецова
Чушь. Статистика показывает, что дома продуктивно и долго тренироваться люди не могут. Хватает на 2-4 недели раз в 10 лет. Хотите результат - идите в зал! А не читайте непрофессиональных статей. Кто сказал, что "на нее понадобится всего полчаса"? Журналист, не ведающий, что пишет. Второй абзац вообще просто полный АБЗАЦ! Мыло, научись грамотно перепечатывать статьи из профизданий!
СсылкаПожаловаться
Вы не правы если считаете что дома нельзя тренироваться.Я дома занимаюсь уже больше 12 лет и ничего все прекрасно получается- не надо лениться,иметь силу воли и в конце концов это нужно для меня и моего здоровья.
СсылкаПожаловаться
Наталья Жихарева
Ребята, очень люблю ваш сайт, но воровать с других нехорошо: http://natural-medicine.ru/8542-utraivaem-krugovuyu-trenirovku-doma.html - или это у вас сперли? Слово в слово
СсылкаПожаловаться
Хабибуллина Линара
В ответ на комментарий от Оля Буткеева
Оля Буткеева
я бегала вокруг стадиона по4 круга каждое утро не поверите я поправилась
СсылкаПожаловаться
правда не верю. 1) поскольку увеличилась нагрузка организм мог подтребовать больше еды. Еда оставалась на прежнем уровне?, 2) поправилась по кг или по размеру одежды? мышцы тяжелее жира и может быть ситуация когда вес тот же или больше, а объемы меньше. Сама я скинула почти 49-50 кг. В основном за счет фитнеса. Так что не верю)))
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
В процессе бытовой ссоры обматерил, я в ответ, потом стала выгонять, он ударил. Написала заяву, но сдать побои не могла, ребенок в эти дни сильно лихорадил. Ударил не сильно, три синяка один на...
452
Вот,как бы не было,но женщины всегда желают в кафе или ресторан на первом свидании.отсюда все ваше и невезение,именно от женской неадекватности.почему вам не сходить с парнем в столовую(с...
408
Четыре года встречи раз в неделю... Ни о каком совместном проживании речи нет с его стороны. Уже и вопросы прямые задавала и истерила,и на фиг посылала. Хватает меня на неделю,потом опять все заново...
235
Меня схватила свекровь. Напала так сказать. Со мной не справилась, была отшвырнута в сторону. Подбежал свекор начал колошматить. Я ушла в другую комнату, он снова прискакал и надавал хоть я и была с...
221
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
12
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru