Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
17 июля 2012 8:24

Аквааэробика на пляже

Летом необязательно посещать бассейн и специализированные занятия — самые простые и эффективные упражнения можно выполнять прямо в речных, морских или океанических водах.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Удовольствие, которое приносит нам летнее купание, сложно сравнить с чем-то еще, однако красоваться в бикини будет намного приятнее, если совместить отдых с физической нагрузкой. Летом для этого необязательно посещать бассейн и специализированные занятия — самые простые и эффективные упражнения можно выполнять прямо в речных, морских или океанических водах.

Все бегут, и я бегу 

Что может быть приятнее и полезнее бега на пляже? Однако его выполнение имеет ряд особенностей. Во-первых, уровень воды должен достигать груди или талии. Тогда ее потоки будут действовать как своеобразный массажер, разглаживая неровности кожи, а сопротивление воды даст дополнительную нагрузку мышцам ног и пресса. Во-вторых, ноги при беге необходимо ставить на всю стопу, чтобы избежать травм. В-третьих, чем выше вы будете поднимать бедро, тем лучше будут работать бедерные и ягодичные мышцы. Для достижения наилучшего эффекта бегать необходимо не менее 20 минут подряд — главное, не забудьте надеть головной убор.

Встали, попрыгали

Все мы помним, как в школе на уроках физкультуры прыгали «ноги вместе — ноги врозь». То же самое упражнение используется и в аквааэробике. Правда, из-за работы в воде оно становится на порядок эффективнее. При его выполнении идет нагрузка на приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодицы и плечи.

Исходное положение: заходим в воду по пояс, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслабленно опущены вниз.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе невысоко подпрыгиваем и соединяем ноги, разводим руки в стороны. Делаем вдох, и на выдохе прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15—20 раз.

Примечание. Более эффективно выполнять упражнение в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

Выше ноги от земли

В нашем случае — от дна. Это упражнение — одна из модификаций прыжков. Она помогает бороться с ненавистными «ушами» на бедрах, заставляя как следует работать мышцы.

Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги на ширине или чуть уже плеч, руки на поясе.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе подпрыгиваем вверх, стараясь максимально подтянуть колени к груди и соединить ладони под коленями. Выполнять упражнение нужно 15—20 раз, постепенно увеличивая количество прыжков до 40.

Кручу-верчу, запутать хочу

Для мышц пресса очень эффективно выполнять в воде различные скручивания. Я предлагаю вам следующий вариант.

Исходное положение: заходим в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе активно поворачиваем корпус вправо, стараясь дотянуться левой рукой как можно дальше и вперед. Делаем вдох, поворачиваем корпус налево.

При выполнении на каждую сторону необходимо сделать не менее 20 поворотов.

Примечание: чем дальше мы поворачиваемся, тем эффективнее будет упражнение. Его надо выполнять плавно и быть максимально осторожным, особенно если раньше у вас были травмы спины.

Танец живота

Да-да, вы не ошиблись. В воде полезно делать танцевальные упражнения. Например, волну бедрами из танца живота.

Исходное положение: заходим в воду по грудь, руки кладем на бедра, ноги вместе.

Выполнение: делаем вдох и начинаем выполнять тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. Говоря проще, начинаем крутить попой. Причем часть тела, которая остается над водой, должна оставаться максимально неподвижной. Помогать себе руками нельзя. Выполнять упражнение нужно в течение 2—3 минут, или под одну зажигательную песню.

Примечание. Чем больше диаметр круга, тем выше эффективность упражнения. Работают косые мышцы пресса, которые помогают нам убрать бока.

Зрители аплодируют, аплодируют

Итак, в предыдущих упражнениях мы дали серьезную нагрузку на нижнюю часть тела. Пора поработать плечевому корпусу и мышцам груди. Следующее упражнение называется «Хлопки».

Исходное положение: заходим в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони развернуты друг к другу.

Выполнение: делаем вдох, на выдохе с усилием разводим руки в стороны. Делаем вдох, а  на выдохе медленно возвращаем руки в исходное положение. Для достижения оптимального эффекта упражнение необходимо выполнить 25—30 раз.

Плаваем на месте

Такое упражнение позволит держать мышцы груди в тонусе.

Исходное положение: заходим в воду по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, ладони развернуты наружу.

Выполнение: на выходе начинаем медленно разводить прямые руки в стороны, уводим за спину, стараясь максимально свести лопатки. Через стороны возвращаем в исходное положение. Повторяем 15—20 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения важно избежать лишнего прогиба в пояснице. Иначе оно будет не так эффективно.

Техника безопасности

При занятиях акваэробикой следует соблюдать несколько общих правил.

• После сытного обеда по закону Архимеда заниматься аквааэробикой лучше не стоит. Как мы знаем, кровь после еды приливает к желудку, а не к голове, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружение, что в воде очень опасно.

• Не стоит лезть в воду разгоряченной, сразу после солнечных ванн. Резкая смена температуры вряд ли скажется на организме благотворно. Кровеносные сосуды сужаются под воздействием холодной воды, в результате чего нагрузка на сердце возрастает. В реку или озеро нужно входить постепенно.

• Обязательно необходимо дозировать нагрузку и не пытаться сделать каждый тип предложенных упражнений по три подхода кряду. Если наша цель — не мышечная боль по утрам, а плавное сжигание калорий и стройный силуэт, идти к ней следует постепенно.

• Перед выполнением любого упражнения обязательно нужно провести разминку на суше! Завершить занятие полезно будет растяжкой, чтобы утром на следующий день не болели мышцы. О ней подробнее в следующей статье.

Удачи на тренировках!

 
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
13
Саня Авотфиг
В ответ на комментарий от Упырь История переписки3
Упырь
самка не может ни для кого стараться, они эгоисты в подавляющем большинстве. Ими двигает инстинкт
СсылкаПожаловаться
Да лан, мы тоже эгоисты!
СсылкаПожаловаться
Вabsi
Poleznaja dlja menja statja)) vse poshla to swimming pool))
СсылкаПожаловаться
София :)
В ответ на комментарий от Упырь
Упырь
плавающие обезьяны
СсылкаПожаловаться
Ты упырятина, на себя в зеркало глянь...лицо щекастого старого орангутана, и туда же.. осуждать кого то...что, не даёт никто? потому бесишься?
СсылкаПожаловаться
София :)
В ответ на комментарий от Упырь История переписки3
Упырь
самка не может ни для кого стараться, они эгоисты в подавляющем большинстве. Ими двигает инстинкт
СсылкаПожаловаться
Мамаша твоя самка,а за остальных не расписывайся...
СсылкаПожаловаться
Упырь
В ответ на комментарий от София :) История переписки2
София :)
Ты упырятина, на себя в зеркало глянь...лицо щекастого старого орангутана, и туда же.. осуждать кого то...что, не даёт никто? потому бесишься?
СсылкаПожаловаться
и то и другое
СсылкаПожаловаться
Упырь
В ответ на комментарий от София :) История переписки4
София :)
Мамаша твоя самка,а за остальных не расписывайся...
СсылкаПожаловаться
Что за противная баба? Тебе русским языком сказано...не лезь, зачем нарываешься на обидные словеса? Нравится?
СсылкаПожаловаться
София :)
В ответ на комментарий от Упырь История переписки5
Упырь
Что за противная баба? Тебе русским языком сказано...не лезь, зачем нарываешься на обидные словеса? Нравится?
СсылкаПожаловаться
Неа, нравится тебя носом тыкать.. а на твои обидные словеса я не реагирую.. ты же бегемот...
СсылкаПожаловаться
Тренер
Грамотная статья, можно реально тренироваться
СсылкаПожаловаться
Здравствуйте Я Закон
что это за мерзкая лягушка в купальнике там в воде плавает
СсылкаПожаловаться
Васька Кошмарик
А с чем это едят?
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Тема – стара как мир… Но все же, спрошу совета! Как устроить личную жизнь женщине… немного за 30… Разведена… Есть дочь (6 лет)? Есть все для достойной самостоятельной жизни: квартира, машина, хорошая...
697
Голая правда
Тима с раена
Пара тем на днях мелькала о сексе на первом свидании. В последней мужик спрашивал, почему баба с ним месяц уже встречается, но не дает. А действительно, почему? Если вы мужчину не хотите и он для вас...
600
Дамы в разводе от 28 с детьми, первый раз вы выбираете себе олуха, рожаете от него, разводитесь у вас квартира, машина и всё есть ....всё хорошо и вы выходите на охоту поумневшими...
539
Очень люблю своего парня. но его мама...как бы это сказать...в общем опоздала я на свидание минут на 10 встречались на остановке погуляли проводил меня прихожу домой мне и вечером такой...
418
Что интересного в жизни происходит?
375
Вчера с мужем состоялся откровенный разговор. Выяснилась причина его нежелания секса. Оказалось, я-"отработанное мясо". То есть во все места во всех позах. Стало ему не интересно. Секса он...
330

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru