Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
17 июля 2012 8:24

Аквааэробика на пляже

Летом необязательно посещать бассейн и специализированные занятия — самые простые и эффективные упражнения можно выполнять прямо в речных, морских или океанических водах.

Удовольствие, которое приносит нам летнее купание, сложно сравнить с чем-то еще, однако красоваться в бикини будет намного приятнее, если совместить отдых с физической нагрузкой. Летом для этого необязательно посещать бассейн и специализированные занятия — самые простые и эффективные упражнения можно выполнять прямо в речных, морских или океанических водах.

Все бегут, и я бегу 

Что может быть приятнее и полезнее бега на пляже? Однако его выполнение имеет ряд особенностей. Во-первых, уровень воды должен достигать груди или талии. Тогда ее потоки будут действовать как своеобразный массажер, разглаживая неровности кожи, а сопротивление воды даст дополнительную нагрузку мышцам ног и пресса. Во-вторых, ноги при беге необходимо ставить на всю стопу, чтобы избежать травм. В-третьих, чем выше вы будете поднимать бедро, тем лучше будут работать бедерные и ягодичные мышцы. Для достижения наилучшего эффекта бегать необходимо не менее 20 минут подряд — главное, не забудьте надеть головной убор.

Встали, попрыгали

Все мы помним, как в школе на уроках физкультуры прыгали «ноги вместе — ноги врозь». То же самое упражнение используется и в аквааэробике. Правда, из-за работы в воде оно становится на порядок эффективнее. При его выполнении идет нагрузка на приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодицы и плечи.

Исходное положение: заходим в воду по пояс, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслабленно опущены вниз.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе невысоко подпрыгиваем и соединяем ноги, разводим руки в стороны. Делаем вдох, и на выдохе прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15—20 раз.

Примечание. Более эффективно выполнять упражнение в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

Выше ноги от земли

В нашем случае — от дна. Это упражнение — одна из модификаций прыжков. Она помогает бороться с ненавистными «ушами» на бедрах, заставляя как следует работать мышцы.

Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги на ширине или чуть уже плеч, руки на поясе.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе подпрыгиваем вверх, стараясь максимально подтянуть колени к груди и соединить ладони под коленями. Выполнять упражнение нужно 15—20 раз, постепенно увеличивая количество прыжков до 40.

Кручу-верчу, запутать хочу

Для мышц пресса очень эффективно выполнять в воде различные скручивания. Я предлагаю вам следующий вариант.

Исходное положение: заходим в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе активно поворачиваем корпус вправо, стараясь дотянуться левой рукой как можно дальше и вперед. Делаем вдох, поворачиваем корпус налево.

При выполнении на каждую сторону необходимо сделать не менее 20 поворотов.

Примечание: чем дальше мы поворачиваемся, тем эффективнее будет упражнение. Его надо выполнять плавно и быть максимально осторожным, особенно если раньше у вас были травмы спины.

Танец живота

Да-да, вы не ошиблись. В воде полезно делать танцевальные упражнения. Например, волну бедрами из танца живота.

Исходное положение: заходим в воду по грудь, руки кладем на бедра, ноги вместе.

Выполнение: делаем вдох и начинаем выполнять тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. Говоря проще, начинаем крутить попой. Причем часть тела, которая остается над водой, должна оставаться максимально неподвижной. Помогать себе руками нельзя. Выполнять упражнение нужно в течение 2—3 минут, или под одну зажигательную песню.

Примечание. Чем больше диаметр круга, тем выше эффективность упражнения. Работают косые мышцы пресса, которые помогают нам убрать бока.

Зрители аплодируют, аплодируют

Итак, в предыдущих упражнениях мы дали серьезную нагрузку на нижнюю часть тела. Пора поработать плечевому корпусу и мышцам груди. Следующее упражнение называется «Хлопки».

Исходное положение: заходим в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони развернуты друг к другу.

Выполнение: делаем вдох, на выдохе с усилием разводим руки в стороны. Делаем вдох, а  на выдохе медленно возвращаем руки в исходное положение. Для достижения оптимального эффекта упражнение необходимо выполнить 25—30 раз.

Плаваем на месте

Такое упражнение позволит держать мышцы груди в тонусе.

Исходное положение: заходим в воду по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, ладони развернуты наружу.

Выполнение: на выходе начинаем медленно разводить прямые руки в стороны, уводим за спину, стараясь максимально свести лопатки. Через стороны возвращаем в исходное положение. Повторяем 15—20 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения важно избежать лишнего прогиба в пояснице. Иначе оно будет не так эффективно.

Техника безопасности

При занятиях акваэробикой следует соблюдать несколько общих правил.

• После сытного обеда по закону Архимеда заниматься аквааэробикой лучше не стоит. Как мы знаем, кровь после еды приливает к желудку, а не к голове, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружение, что в воде очень опасно.

• Не стоит лезть в воду разгоряченной, сразу после солнечных ванн. Резкая смена температуры вряд ли скажется на организме благотворно. Кровеносные сосуды сужаются под воздействием холодной воды, в результате чего нагрузка на сердце возрастает. В реку или озеро нужно входить постепенно.

• Обязательно необходимо дозировать нагрузку и не пытаться сделать каждый тип предложенных упражнений по три подхода кряду. Если наша цель — не мышечная боль по утрам, а плавное сжигание калорий и стройный силуэт, идти к ней следует постепенно.

• Перед выполнением любого упражнения обязательно нужно провести разминку на суше! Завершить занятие полезно будет растяжкой, чтобы утром на следующий день не болели мышцы. О ней подробнее в следующей статье.

Удачи на тренировках!

 
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
13
Саня Авотфиг
В ответ на комментарий от Упырь История переписки3
Упырь
самка не может ни для кого стараться, они эгоисты в подавляющем большинстве. Ими двигает инстинкт
СсылкаПожаловаться
Да лан, мы тоже эгоисты!
СсылкаПожаловаться
Вabsi
Poleznaja dlja menja statja)) vse poshla to swimming pool))
СсылкаПожаловаться
София :)
В ответ на комментарий от Упырь
Упырь
плавающие обезьяны
СсылкаПожаловаться
Ты упырятина, на себя в зеркало глянь...лицо щекастого старого орангутана, и туда же.. осуждать кого то...что, не даёт никто? потому бесишься?
СсылкаПожаловаться
София :)
В ответ на комментарий от Упырь История переписки3
Упырь
самка не может ни для кого стараться, они эгоисты в подавляющем большинстве. Ими двигает инстинкт
СсылкаПожаловаться
Мамаша твоя самка,а за остальных не расписывайся...
СсылкаПожаловаться
Упырь
В ответ на комментарий от София :) История переписки2
София :)
Ты упырятина, на себя в зеркало глянь...лицо щекастого старого орангутана, и туда же.. осуждать кого то...что, не даёт никто? потому бесишься?
СсылкаПожаловаться
и то и другое
СсылкаПожаловаться
Упырь
В ответ на комментарий от София :) История переписки4
София :)
Мамаша твоя самка,а за остальных не расписывайся...
СсылкаПожаловаться
Что за противная баба? Тебе русским языком сказано...не лезь, зачем нарываешься на обидные словеса? Нравится?
СсылкаПожаловаться
София :)
В ответ на комментарий от Упырь История переписки5
Упырь
Что за противная баба? Тебе русским языком сказано...не лезь, зачем нарываешься на обидные словеса? Нравится?
СсылкаПожаловаться
Неа, нравится тебя носом тыкать.. а на твои обидные словеса я не реагирую.. ты же бегемот...
СсылкаПожаловаться
Тренер
Грамотная статья, можно реально тренироваться
СсылкаПожаловаться
Здравствуйте Я Закон
что это за мерзкая лягушка в купальнике там в воде плавает
СсылкаПожаловаться
Васька Кошмарик
А с чем это едят?
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Жила с мужчиной, расписаться не успели, прожили вместе мало. После его смерти сняла приличную сумму с его зарплатной карты. Сейчас его сын требует вернуть деньги, или грозит полицией... Как лучше...
721
Которые ратуют за девственность дочерей до брака. Каким образом вы планируете, что они будут замуж выходить? Какую видите так сказать схему процесса ?
480
Поговорил вчера вечером с родителями бж и бж, они пытались что то там бурчать о том что ребенку комфортнее на старом месте,где он привык жить,предложил ребенка оставляет жить со мной,она три раза в...
463
очень часто слышу о духовности. о духовном развитии. о том что духовность нынче никуда не годится. в общем слово это у всех на слуху. ну объясните мне наконец, что это такое и с чем его едят...
380
В общем, кому интересно продолжение. Как мы и договаривались с другом коллегой, он сегодня пошел покупать кофе сегодня утром. Если что, друг женат. Девушка опять попросила большой кофе. Кофе он...
301
Здание «Союзмультфильма» на Новослободской передадут РПЦ до конца года Передача объектов в ведение РПЦ происходит в рамках федерального закона 2010 года № 327-ФЗ «О передаче религиозным организациям...
250

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru