Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
21 августа 2012

Фитнес-инструкция: делаем ноги

Всего пятнадцать минут в день, и ваши ноги станут стройными, а мышцы приобретут тонус. Все самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь идеала в домашних условиях, ищите в нашей фитнес-инструкции.

Лето подходит к своему логическому завершению, а вы не только не похудели, но и за время отпуска обзавелись формами, с которыми вы еще не Агилера в ее нынешней весовой категории, но уже вполне себе Лопес в определенных местах? Для того чтобы снова суметь втиснуться в любимые джинсы Calvin Klein, необязательно заниматься в спортзале до полуобморочного состояния или с энтузиазмом морить себя голодом. Всего пятнадцать минут в день, и ваши ноги станут стройными, а мышцы приобретут тонус. Все самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь идеала в домашних условиях, ищите в нашей фитнес-инструкции.

1. Модифицированное «яблочко»

Самые неприятные и трудноустраняемые жировые отложения в области бедер глумливо именуются «ушками». Появляются они как с возрастом, так и просто в результате неправильного питания, недостатка физической нагрузки, сидячей работы в офисе и переизбытка пирожных, которыми коварные коллеги всегда готовы поделиться. Неприятный бонус в виде целлюлита также прилагается. Для медленного, но верного избавления от этого недостатка существует много упражнений, в том числе, ползание по полу с прямыми ногами впереди (маленькие «шажки» бедрами) и прочие смешные телодвижения. Моя любимая находка — подъем ног с согнутыми коленями в стороны.

 Из этого положения опускаем правую ногу вниз, стопу ставим назад, за другую ногу. Точно так же поднимаем левую, затем снова правую, и так далее. Словом, танцуем «яблочко», только без притопов и дробей. А вот невысокие прыжки при чередовании ног для пущей эффективности (и зрелищности, если вы занимаетесь в парке по соседству с симпатичными бегунами) можно оставить. Темп выполнения — неспешный, хорошо прочувствуйте все мышцы, задействованные в процессе, и постарайтесь держать корпус прямо. Пять—десять «шагов» назад — и можете проделать все то же самое с постепенным движением вперед.

2. Ноги выше

Упражнение на укрепление и растяжку передних и задних мышц бедра. Оригинального названия у него нет (хотя можно придумать самим), зато есть результат: после пары недель регулярного выполнения в тонус пришла внутренняя сторона ноги, а вместо ненавистных «бугорков» начал проявляться красивый мышечный рельеф. Выполнять его непросто, особенно в первый раз — тяжелее всего сохранять равновесие и ритмично чередовать ноги, а также не забывать держать прямой спину.

 Поднимать ногу настолько высоко совсем необязательно — важен сам факт того, что вы делаете это упражнение через поясницу, направляя ногу назад, а корпус чуть вперед. Когда удастся встать в этот вариант позы «ласточки» (назовем ее так) на одну ногу, задержитесь немного в этом положении, а затем повторите то же самое в другую сторону. В идеале, нужно успевать чередовать ноги быстро (на счет «раз» исходное положение, на «и» — нога оказывается наверху, на «два» — снова исходное положение, но уже в другую сторону).

Опять же для дополнительной нагрузки (и при наличии хорошей физической подготовки) можно добавить прыжки. Тогда вместо первоначальной позиции (на фото слева) прыгайте вверх, а ногу поднимайте прямо из прыжка (как на фото внизу).

3. Приседания с падением

Чтобы вам не было слишком скучно делать обычные приседания в привычном положении «лицом к стене», попробуйте следующий вариант: ноги на ширине плеч, носки вперед. Корпус поворачиваем влево. Выполняем приседания из этого положения (да-да, с неестественно и, казалось, чрезвычайно неудобно повернутыми стопами).

Важно: приседать нужно плавно, а переносить корпус вперед и «падать» на колено в самый последний момент. Словом, чем дольше вы будете держать мышцы ног в напряжении, тем лучше. Подниматься из финальной позиции, также необходимо медленно. После пяти подходов на одну ногу, развернитесь в другую сторону и повторите то же самое.

4. Тянем и качаем

Упражнение на растяжку и в то же время на укрепление двухглавой мышцы бедра. Тоже отличное средство для борьбы с «ушами»: в исходном положении все лишнее сжимается под давлением корпуса.

Как вы понимаете, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Для самых гибких: можете выпрямлять колено опорной ноги, пытаясь дотронуться до него лбом и «сложиться». Для неподготовленных: вообще исключить позицию с нижней картинки, дабы не потянуть связки, а просто чередовать ноги с помощью прыжков. Либо — как вариант — опорную ногу поставить назад и оказаться, таким образом, в позе «собака мордой вниз», которая знакома всем любителям йоги. Однако это уже немного другая история.

5. Диагональ назад

Интенсивную нагрузку на все мышцы ног и даже пресс дает упражнение, которое выполняется из положения «кошечки»: становимся на четвереньки, чуть прогибаемся в пояснице и медленно поднимаем правую ногу назад. Задерживаемся в этом положении на три секунды, затем меняем ногу.

5. Отдых с пользой

Упражнение, которое можно совмещать с просмотром интересного фильма. Для выполнения не требуется даже твердой поверхности — можно делать его и на диване. Главное, не верьте в кажущуюся легкость выполнения: первые 10—15  подъемов вам действительно покажутся элементарными, но потом мышцы начнут ощутимо побаливать. С каждым днем увеличивайте число подходов.

Примечание для тех, кто не хочет стать обладательницей крупных мышц на бедрах: упражнение достаточно сильно качает верхнюю часть ноги, так что не увлекайтесь. А о том, как уменьшить объем, а не нарастить мышцы, читайте здесь.

6. Самое упругое

Наверняка всем хорошо известно упражнение, включающее подъем таза: оно идеально для укрепления ягодичных и двухглавых мышц бедра. Вверх-вниз, не очень быстро, можно с задержкой позиции наверху.

Поначалу вам будет непросто выполнять это упражнение, поэтому можете подпирать поясницу руками. Однако и мышцы в таком случае работают не на полную мощность.

7. Финальный полет

Экспресс-тренировку можно завершить небольшой растяжкой в положении стоя. Необязательно стремиться к идеально прямому углу и нереально высокому уровню подъема ноги. Можно, наоборот, прижать икроножную мышцу к задней части бедра, держа себя за пальцы ног руками. При этом растягиваться будут не только мышцы ног, но и спина. Кроме того, упражнение снимает напряжение с плеч (что особенно актуально после рабочего дня) и заставляет держать равновесие.

 

Важно помнить:

— Не пытайтесь выжать «максимум» из своих мышц на первой же тренировке. Если не получается поднять ногу высоко — опустите ее ниже, то же самое касается чересчур «низких» приседаний и скорости выполнения. Со временем выполнять все упражнения будет легче!

— Главное — регулярность занятий. «15 минут в день» подразумевают именно ежедневные тренировки, иначе вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

— Не забывайте пить простую воду в течение дня — до и после тренировки. Потребление нужного количества жидкости (вне зависимости от времени года и температуры за окном) поможет мышцам оставаться в тонусе и поддерживать упругость.

— Если вдруг при выполнении упражнений ногу свело судорогой, немедленно остановитесь, расслабьте и встряхните ее на весу. В случае слишком частых судорог стоит обратиться к врачу — возможно, у вас проблемы с венами, а качать ноги при варикозе — не самое полезное занятие.

Фото: Алена Адамсон

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Вы подписались на рассылку.Отменить
Подписаться на рассылку
Комментарии
81
Кристина Манерова
В ответ на комментарий от МБОУ ДОД "ДДТ"
МБОУ ДОД "ДДТ"
Я-Таня в нынешней весовой категории Агилеры)))и замечательно мне живется:-) свихнулись уже все на похудении, страдалицы)))
СсылкаПожаловаться
Ты - большая молодчина!!!!
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от Natalia S.
Natalia S.
ну-ну! подкачайте ноги и не влезете не в одни джинсы.... упражнения-то на мышцы. Хотите дохлые ного - просто не жрите!
СсылкаПожаловаться
просто не жрать - мало, чтобы мышцы были в тонусе. вот для этого и надо делать упражнения. хотя бы 15 минут в день. сразу видно, что вы собой не занимаетесь)))
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от SpectrumGP История переписки4
SpectrumGP
Питание всегда на первом месте. Диета - это не только жесткое ограничение в еде или чем-либо. Это прежде всего грамотно сбалансированный рацион! :-) А что касается жирка... делайте упражнения на количество и с малым весом :-) У супруги ножки похудели и рисунок мышц обозначился, хотя в еде сильно не ограничивается. :-)
СсылкаПожаловаться
согласна насчет малого веса и большим кличеством)
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от Natalia S. История переписки7
Natalia S.
А вероятность того, что блондинистый пользователь в домашних условиях по этой статье начнет правильно работать мышцами во время упражнений "стремиться к нулю! 99% физкультурников самое распространенное упражнение "сесть-лечь" выполняют чем угодно (спиной, плечами) но не прессом..... а потом ремешки на босоножках застегнуть из положения стоя не могут - спина стреляет.. P.S. А еще мой прадедушка занимается по утрам со старинными утюгами вместо гантелей под радио маяк! Это даже более профессионально, чем комплексы мейла в жизнь воплощать.
СсылкаПожаловаться
а вот тут соглашусь: без инструктажа профессионалом в реале может получиться не то, что хочешь... шаг чуть шире - и уже не та группа мышц работает.. но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет...
СсылкаПожаловаться
ytpfdbcbvfz
В ответ на комментарий от Disappointed История переписки8
Disappointed
а вот тут соглашусь: без инструктажа профессионалом в реале может получиться не то, что хочешь... шаг чуть шире - и уже не та группа мышц работает.. но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет...
СсылкаПожаловаться
" но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет... " Проблема не в возможностях, а в элементарной лени. Не знаю, как в России дело обстоит со спортивными площадками, но у нас, их валом и все они бесплатные. Очередь к тренажерам не стоит, поверьте на слово. В крайнем случае есть школьные стадионы, но и там, все больше сидят с пивом да с сигаретой. Есть у нас уникальный спортивный городок из тренажеров (бесплатный, от метро 5 мин ходьбы, в лесу, у реки, начинали создавать его фанаты более 20 лет тому назад, растет до сих пор ) - на любую группу мышц, на любые потребности и возможности. Там уже своего рода Клуб, знаем друг друга в лицо, ибо лица одни и те же. Весной появляются новые, которые исчезают к осени, а зимой остаются все "те же на арене". Скольким друзьям-знакомым предлагала совместные тренировки: и на машине подвезу, и расскажу, и покажу, и опытом поделюсь. Предпочитают лежа у телевизора со сдобной булкой о красивом теле мечтать. Перестала предлагать.
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от ytpfdbcbvfz История переписки9
ytpfdbcbvfz
" но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет... " Проблема не в возможностях, а в элементарной лени. Не знаю, как в России дело обстоит со спортивными площадками, но у нас, их валом и все они бесплатные. Очередь к тренажерам не стоит, поверьте на слово. В крайнем случае есть школьные стадионы, но и там, все больше сидят с пивом да с сигаретой. Есть у нас уникальный спортивный городок из тренажеров (бесплатный, от метро 5 мин ходьбы, в лесу, у реки, начинали создавать его фанаты более 20 лет тому назад, растет до сих пор ) - на любую группу мышц, на любые потребности и возможности. Там уже своего рода Клуб, знаем друг друга в лицо, ибо лица одни и те же. Весной появляются новые, которые исчезают к осени, а зимой остаются все "те же на арене". Скольким друзьям-знакомым предлагала совместные тренировки: и на машине подвезу, и расскажу, и покажу, и опытом поделюсь. Предпочитают лежа у телевизора со сдобной булкой о красивом теле мечтать. Перестала предлагать.
СсылкаПожаловаться
Здорово!))) Так держать! А Ваши знакомые - чудаки!
СсылкаПожаловаться
Олеся Федорова
В ответ на комментарий от Natalia S.
Natalia S.
ну-ну! подкачайте ноги и не влезете не в одни джинсы.... упражнения-то на мышцы. Хотите дохлые ного - просто не жрите!
СсылкаПожаловаться
Лентяйки всегда найдут себе оправдание!!!
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от МБОУ ДОД "ДДТ"
МБОУ ДОД "ДДТ"
Я-Таня в нынешней весовой категории Агилеры)))и замечательно мне живется:-) свихнулись уже все на похудении, страдалицы)))
СсылкаПожаловаться
Я лично не свихнулась,я уже изюбавилась от ожирения 12 летназад,наоборот хочу поправиться
СсылкаПожаловаться
Олеся Таркова
делаю упражнение № 6 уже лет так несколько. А эфекта ореха так и не добилась
СсылкаПожаловаться
Богдан Пономаренко
Недавно увидел рекламу по телевизору японских педикюрных носочков SOSU, очень рекомендую, найти можно здесь: goo(точка)gl/ju8gSl (точку поставьте в нужном месте)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы комьюнити
Проблема и правда неудобная, потому пишу анонимно.. Дочери 9 лет.. Постоянно рука в трусах-при просмотре телевизора, чтении книги, про ночной отдых вообще не говорю.. Руки тянутся, как магнитом.. Не...
824
Тема адресована прежде всего девушкам, которые ещё не были в браке. Или уже разведённым женщинам, но которые ещё хотят выйти замуж официально. 1. Если мужчина Вам предлагает сожительство без штампа...
671
Девушки с этого форума?? Кто их всех распугал? Как у кого не спросишь - так старушки одни брюзжащие... Полтинник средний возраст (( Нет задора, нет блеска (в глазах на авке). Верните молодость на...
414
Для чего?
Аноним
Для чего пенсионная реформа, вернее для кого? Мужчины редко доживают до пенсии. Женщинам если поднять возраст выхода на пенсию до 63, тоже доживать не будут. Женщина в России работает на износ на...
318
Всем привет! Смотрю в интернете огромная активность по агитации народа, чтобы выходили на митинг КПРФ против поднятия пенсионного возраста. Что об этом думаете? Пойдёте?
252
Дорогие форумчане! С вами Лена Володина, руководитель проекта Леди Mail.Ru. Теперь на Леди можно добавлять в закладки статьи, рецепты и темы форумов – которые понравились и/или которые вы хотите...
Вы будете первым, кто прокомментировал

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru