Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
21 августа 2012 8:31

Фитнес-инструкция: делаем ноги

Всего пятнадцать минут в день, и ваши ноги станут стройными, а мышцы приобретут тонус. Все самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь идеала в домашних условиях, ищите в нашей фитнес-инструкции.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Лето подходит к своему логическому завершению, а вы не только не похудели, но и за время отпуска обзавелись формами, с которыми вы еще не Агилера в ее нынешней весовой категории, но уже вполне себе Лопес в определенных местах? Для того чтобы снова суметь втиснуться в любимые джинсы Calvin Klein, необязательно заниматься в спортзале до полуобморочного состояния или с энтузиазмом морить себя голодом. Всего пятнадцать минут в день, и ваши ноги станут стройными, а мышцы приобретут тонус. Все самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь идеала в домашних условиях, ищите в нашей фитнес-инструкции.

1. Модифицированное «яблочко»

Самые неприятные и трудноустраняемые жировые отложения в области бедер глумливо именуются «ушками». Появляются они как с возрастом, так и просто в результате неправильного питания, недостатка физической нагрузки, сидячей работы в офисе и переизбытка пирожных, которыми коварные коллеги всегда готовы поделиться. Неприятный бонус в виде целлюлита также прилагается. Для медленного, но верного избавления от этого недостатка существует много упражнений, в том числе, ползание по полу с прямыми ногами впереди (маленькие «шажки» бедрами) и прочие смешные телодвижения. Моя любимая находка — подъем ног с согнутыми коленями в стороны.

 Из этого положения опускаем правую ногу вниз, стопу ставим назад, за другую ногу. Точно так же поднимаем левую, затем снова правую, и так далее. Словом, танцуем «яблочко», только без притопов и дробей. А вот невысокие прыжки при чередовании ног для пущей эффективности (и зрелищности, если вы занимаетесь в парке по соседству с симпатичными бегунами) можно оставить. Темп выполнения — неспешный, хорошо прочувствуйте все мышцы, задействованные в процессе, и постарайтесь держать корпус прямо. Пять—десять «шагов» назад — и можете проделать все то же самое с постепенным движением вперед.

2. Ноги выше

Упражнение на укрепление и растяжку передних и задних мышц бедра. Оригинального названия у него нет (хотя можно придумать самим), зато есть результат: после пары недель регулярного выполнения в тонус пришла внутренняя сторона ноги, а вместо ненавистных «бугорков» начал проявляться красивый мышечный рельеф. Выполнять его непросто, особенно в первый раз — тяжелее всего сохранять равновесие и ритмично чередовать ноги, а также не забывать держать прямой спину.

 Поднимать ногу настолько высоко совсем необязательно — важен сам факт того, что вы делаете это упражнение через поясницу, направляя ногу назад, а корпус чуть вперед. Когда удастся встать в этот вариант позы «ласточки» (назовем ее так) на одну ногу, задержитесь немного в этом положении, а затем повторите то же самое в другую сторону. В идеале, нужно успевать чередовать ноги быстро (на счет «раз» исходное положение, на «и» — нога оказывается наверху, на «два» — снова исходное положение, но уже в другую сторону).

Опять же для дополнительной нагрузки (и при наличии хорошей физической подготовки) можно добавить прыжки. Тогда вместо первоначальной позиции (на фото слева) прыгайте вверх, а ногу поднимайте прямо из прыжка (как на фото внизу).

3. Приседания с падением

Чтобы вам не было слишком скучно делать обычные приседания в привычном положении «лицом к стене», попробуйте следующий вариант: ноги на ширине плеч, носки вперед. Корпус поворачиваем влево. Выполняем приседания из этого положения (да-да, с неестественно и, казалось, чрезвычайно неудобно повернутыми стопами).

Важно: приседать нужно плавно, а переносить корпус вперед и «падать» на колено в самый последний момент. Словом, чем дольше вы будете держать мышцы ног в напряжении, тем лучше. Подниматься из финальной позиции, также необходимо медленно. После пяти подходов на одну ногу, развернитесь в другую сторону и повторите то же самое.

4. Тянем и качаем

Упражнение на растяжку и в то же время на укрепление двухглавой мышцы бедра. Тоже отличное средство для борьбы с «ушами»: в исходном положении все лишнее сжимается под давлением корпуса.

Как вы понимаете, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Для самых гибких: можете выпрямлять колено опорной ноги, пытаясь дотронуться до него лбом и «сложиться». Для неподготовленных: вообще исключить позицию с нижней картинки, дабы не потянуть связки, а просто чередовать ноги с помощью прыжков. Либо — как вариант — опорную ногу поставить назад и оказаться, таким образом, в позе «собака мордой вниз», которая знакома всем любителям йоги. Однако это уже немного другая история.

5. Диагональ назад

Интенсивную нагрузку на все мышцы ног и даже пресс дает упражнение, которое выполняется из положения «кошечки»: становимся на четвереньки, чуть прогибаемся в пояснице и медленно поднимаем правую ногу назад. Задерживаемся в этом положении на три секунды, затем меняем ногу.

5. Отдых с пользой

Упражнение, которое можно совмещать с просмотром интересного фильма. Для выполнения не требуется даже твердой поверхности — можно делать его и на диване. Главное, не верьте в кажущуюся легкость выполнения: первые 10—15  подъемов вам действительно покажутся элементарными, но потом мышцы начнут ощутимо побаливать. С каждым днем увеличивайте число подходов.

Примечание для тех, кто не хочет стать обладательницей крупных мышц на бедрах: упражнение достаточно сильно качает верхнюю часть ноги, так что не увлекайтесь. А о том, как уменьшить объем, а не нарастить мышцы, читайте здесь.

6. Самое упругое

Наверняка всем хорошо известно упражнение, включающее подъем таза: оно идеально для укрепления ягодичных и двухглавых мышц бедра. Вверх-вниз, не очень быстро, можно с задержкой позиции наверху.

Поначалу вам будет непросто выполнять это упражнение, поэтому можете подпирать поясницу руками. Однако и мышцы в таком случае работают не на полную мощность.

7. Финальный полет

Экспресс-тренировку можно завершить небольшой растяжкой в положении стоя. Необязательно стремиться к идеально прямому углу и нереально высокому уровню подъема ноги. Можно, наоборот, прижать икроножную мышцу к задней части бедра, держа себя за пальцы ног руками. При этом растягиваться будут не только мышцы ног, но и спина. Кроме того, упражнение снимает напряжение с плеч (что особенно актуально после рабочего дня) и заставляет держать равновесие.

 

Важно помнить:

— Не пытайтесь выжать «максимум» из своих мышц на первой же тренировке. Если не получается поднять ногу высоко — опустите ее ниже, то же самое касается чересчур «низких» приседаний и скорости выполнения. Со временем выполнять все упражнения будет легче!

— Главное — регулярность занятий. «15 минут в день» подразумевают именно ежедневные тренировки, иначе вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

— Не забывайте пить простую воду в течение дня — до и после тренировки. Потребление нужного количества жидкости (вне зависимости от времени года и температуры за окном) поможет мышцам оставаться в тонусе и поддерживать упругость.

— Если вдруг при выполнении упражнений ногу свело судорогой, немедленно остановитесь, расслабьте и встряхните ее на весу. В случае слишком частых судорог стоит обратиться к врачу — возможно, у вас проблемы с венами, а качать ноги при варикозе — не самое полезное занятие.

Фото: Алена Адамсон

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
81
Кристина Манерова
В ответ на комментарий от МБОУ ДОД "ДДТ"
МБОУ ДОД "ДДТ"
Я-Таня в нынешней весовой категории Агилеры)))и замечательно мне живется:-) свихнулись уже все на похудении, страдалицы)))
СсылкаПожаловаться
Ты - большая молодчина!!!!
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от Natalia S.
Natalia S.
ну-ну! подкачайте ноги и не влезете не в одни джинсы.... упражнения-то на мышцы. Хотите дохлые ного - просто не жрите!
СсылкаПожаловаться
просто не жрать - мало, чтобы мышцы были в тонусе. вот для этого и надо делать упражнения. хотя бы 15 минут в день. сразу видно, что вы собой не занимаетесь)))
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от SpectrumGP История переписки4
SpectrumGP
Питание всегда на первом месте. Диета - это не только жесткое ограничение в еде или чем-либо. Это прежде всего грамотно сбалансированный рацион! :-) А что касается жирка... делайте упражнения на количество и с малым весом :-) У супруги ножки похудели и рисунок мышц обозначился, хотя в еде сильно не ограничивается. :-)
СсылкаПожаловаться
согласна насчет малого веса и большим кличеством)
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от Natalia S. История переписки7
Natalia S.
А вероятность того, что блондинистый пользователь в домашних условиях по этой статье начнет правильно работать мышцами во время упражнений "стремиться к нулю! 99% физкультурников самое распространенное упражнение "сесть-лечь" выполняют чем угодно (спиной, плечами) но не прессом..... а потом ремешки на босоножках застегнуть из положения стоя не могут - спина стреляет.. P.S. А еще мой прадедушка занимается по утрам со старинными утюгами вместо гантелей под радио маяк! Это даже более профессионально, чем комплексы мейла в жизнь воплощать.
СсылкаПожаловаться
а вот тут соглашусь: без инструктажа профессионалом в реале может получиться не то, что хочешь... шаг чуть шире - и уже не та группа мышц работает.. но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет...
СсылкаПожаловаться
ytpfdbcbvfz
В ответ на комментарий от Disappointed История переписки8
Disappointed
а вот тут соглашусь: без инструктажа профессионалом в реале может получиться не то, что хочешь... шаг чуть шире - и уже не та группа мышц работает.. но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет...
СсылкаПожаловаться
" но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет... " Проблема не в возможностях, а в элементарной лени. Не знаю, как в России дело обстоит со спортивными площадками, но у нас, их валом и все они бесплатные. Очередь к тренажерам не стоит, поверьте на слово. В крайнем случае есть школьные стадионы, но и там, все больше сидят с пивом да с сигаретой. Есть у нас уникальный спортивный городок из тренажеров (бесплатный, от метро 5 мин ходьбы, в лесу, у реки, начинали создавать его фанаты более 20 лет тому назад, растет до сих пор ) - на любую группу мышц, на любые потребности и возможности. Там уже своего рода Клуб, знаем друг друга в лицо, ибо лица одни и те же. Весной появляются новые, которые исчезают к осени, а зимой остаются все "те же на арене". Скольким друзьям-знакомым предлагала совместные тренировки: и на машине подвезу, и расскажу, и покажу, и опытом поделюсь. Предпочитают лежа у телевизора со сдобной булкой о красивом теле мечтать. Перестала предлагать.
СсылкаПожаловаться
Disappointed
В ответ на комментарий от ytpfdbcbvfz История переписки9
ytpfdbcbvfz
" но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзалы(((( кому -то дорого, а где-то их просто нет... " Проблема не в возможностях, а в элементарной лени. Не знаю, как в России дело обстоит со спортивными площадками, но у нас, их валом и все они бесплатные. Очередь к тренажерам не стоит, поверьте на слово. В крайнем случае есть школьные стадионы, но и там, все больше сидят с пивом да с сигаретой. Есть у нас уникальный спортивный городок из тренажеров (бесплатный, от метро 5 мин ходьбы, в лесу, у реки, начинали создавать его фанаты более 20 лет тому назад, растет до сих пор ) - на любую группу мышц, на любые потребности и возможности. Там уже своего рода Клуб, знаем друг друга в лицо, ибо лица одни и те же. Весной появляются новые, которые исчезают к осени, а зимой остаются все "те же на арене". Скольким друзьям-знакомым предлагала совместные тренировки: и на машине подвезу, и расскажу, и покажу, и опытом поделюсь. Предпочитают лежа у телевизора со сдобной булкой о красивом теле мечтать. Перестала предлагать.
СсылкаПожаловаться
Здорово!))) Так держать! А Ваши знакомые - чудаки!
СсылкаПожаловаться
Олеся Федорова
В ответ на комментарий от Natalia S.
Natalia S.
ну-ну! подкачайте ноги и не влезете не в одни джинсы.... упражнения-то на мышцы. Хотите дохлые ного - просто не жрите!
СсылкаПожаловаться
Лентяйки всегда найдут себе оправдание!!!
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от МБОУ ДОД "ДДТ"
МБОУ ДОД "ДДТ"
Я-Таня в нынешней весовой категории Агилеры)))и замечательно мне живется:-) свихнулись уже все на похудении, страдалицы)))
СсылкаПожаловаться
Я лично не свихнулась,я уже изюбавилась от ожирения 12 летназад,наоборот хочу поправиться
СсылкаПожаловаться
Олеся Таркова
делаю упражнение № 6 уже лет так несколько. А эфекта ореха так и не добилась
СсылкаПожаловаться
Богдан Пономаренко
Недавно увидел рекламу по телевизору японских педикюрных носочков SOSU, очень рекомендую, найти можно здесь: goo(точка)gl/ju8gSl (точку поставьте в нужном месте)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
У меня двое сыновей. Один заканчивает престижный ВУЗ, другой престижную школу. Жильем и машинами будут обеспечены. Старт будет дан отличный. Хотелось бы соответствующих им жен, а мне стало быть...
537
Мама живет в деревне (из хозяйства кот и собака, есть огородик), пенсия около 14 тыс. Мама умудряется откладывать деньги: в один год поменяла 2 огромных окна в доме, на следующий съездила в...
526
Мне 30+, муж есть, но мы убежденные чайлдфри. На данный момент осталась без работы и хожу по собеседованиям. Ну и само собой, у потенциальных работодателей возникает вопрос по поводу детей. Вначале...
369
С мужем живу 20 лет. Человек он жадный. Ни одного комплимента, ни одного подарочка я за всю жизнь с ним не видела. Грубый. Постоянно унижает и оскорбляет. Стали с ним соседями по квартире. Секса с...
345
Почитала тут паблик про рецепты к новогоднему столу. Все очень калорийное. Через один комментарий майонез и много мяса. А есть ли среди форумчан адепты здорового образа жизни? Какие рецепты у вас на...
273
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
8

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru