Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
18 сентября 2012 9:00

Фитнес-инструкция: королевская осанка

Не позволяйте осенней хандре неподъемным грузом ложиться на ваши хрупкие плечи: сохраняем идеальную осанку, несмотря на холода и плохое настроение. А автор Леди@Mail.ru Алена Адамсон расскажет вам, как избавиться от тяжести в плечевых суставах, зарядиться энергией на весь день и просто сделать спину красивой.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Не позволяйте осенней хандре неподъемным грузом ложиться на ваши хрупкие плечи и мешать гордо нести себя в мир: сохраняем идеальную осанку, несмотря на холода и плохое настроение. А автор Леди@Mail.ru Алена Адамсон расскажет вам, как избавиться от тяжести в плечевых суставах, зарядиться энергией на весь день и просто сделать спину красивой.

Расправить крылья

Первое упражнение, с которого стоит начинать ежедневную разминку на спину и плечи, взято чуть ли не из советских учебников физкультуры и отличается максимальной простотой: ноги на ширине плеч, руки вверх и немного разведены в стороны, затем начинаем медленные повороты прямыми руками по кругу. Первое вращение совершаем по направлению назад, как бы открывая плечи и максимально сводя лопатки вместе. Задерживаем руки наверху на долю секунды и становимся на носки, вытягиваясь вверх всем корпусом.

 

После десяти таких вращений подряд задержите руки наверху. Затем начните снова повторять махи, однако в этот раз делайте их по направлению вперед. То есть сначала мы расправляем плечи и «летим», потом гребем и «работаем веслами», не забывая при этом немного выгибать спину назад.

Совет: упражнение выполняйте медленно, дабы не повредить связки и предплечья. Со временем и увеличением количества подходов можно будет увеличивать скорость вращений, а в момент, когда руки оказываются наверху, даже подпрыгивать. Но на первых тренировках лучше обойтись классическим вариантом.

Прицелиться на красоту

После полетов и гребли начинаем стрелять из лука — именно на это похоже наше следующее упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Чуть приседаем вниз, выпрямляем правую ногу и руку, а левую руку сгибаем в локте. При этом мышцы плеч необходимо максимально «натянуть» и раскрыть. Просто представьте, что у вас в руках лук или арбалет, а стрела уже заряжена в тетиве.

 

Затем нужно «стрелять» в другую сторону — для этого переместите вес на правую ногу, а руки смените через центр — опять же, не забывая расслаблять спину и немного выгибаться назад (та же «кошечка», только верхняя).

Совет: старайтесь держать руки с «луком» четко параллельно полу. Лучше, если будете заниматься у зеркала — так вероятность неправильного выполнения упражнения будет сведена к минимуму.

Кресло-качалка

Одно из самых эффективных упражнений на спину, позаимствованное из йоги, — «кресло». Элементарное на первый взгляд, после двух-трех минут выполнения оно заставит мышцы спины приятно побаливать от напряжения. Выполнять легко, но в то же время сложно: очень важно держать спину прямой и следить за руками, которые должны образовывать со спиной единую линию. Ноги согнуты, для пущего эффекта можно подняться на носочки.

 

Вариантов «выхода» из «кресла» несколько, в том числе такой — максимально наклониться вперед, стараясь достать ладонями до пола. Однако многие фитнес-тренеры и, самое главное, врачи утверждают, что упражнение-книжка (в идеале — нужно достать подбородком до колен) ничего, кроме вреда для позвоночника, не несет. А наша задача, как мы помним, сделать все, чтобы осанка была красивой, а спина не болела. Поэтому после «кресла» расслабленно опустите руки вниз, встряхните кисти, а затем наклонитесь с прямой спиной вперед, отведя руки в «замке» назад.

 

Те, кому нагрузка кажется недостаточной, могут «нырнуть» с головой, переместив замок как можно дальше за голову. Вовсе не обязательно стоять в таком положении, не двигаясь. Можно тянуться ниже, покачивать корпусом или стараться свести лопатки вместе, находясь все в том же положении.

После этого можно чуть-чуть растянуть поясницу, отклонившись назад. В классической йоге это упражнение выполняется с руками, вытянутыми вверх, однако я предлагаю поставить одну руку на поясницу, дабы снять с нее опасную нагрузку. Наклоняйтесь назад как бы через лопатки, а не пытаясь прогнуться в поясе.

 

Крутим крендель

Заключительный этап борьбы за балетную осанку — упражнение, которое выполняется сидя. Левую ногу сгибаем в колене (делаете это ровно настолько, насколько получается — вовсе не обязательно пытаться сесть в «лотос» и положить стопу прямо к правому бедру). Правую ногу стараемся поставить за левое колено. Разворачиваем корпус, опираясь на прямые руки, и стараемся выпрямить спину. Здесь тянется также и шея, так что будьте осторожны, не делайте резких движений и не стремитесь завернуться в пресловутый крендель с первого раза.

 

В таком положении желательно посидеть, досчитав до десяти, но если совсем невмоготу — немного расслабьтесь, развернитесь обратно, однако спину по-прежнему держите прямо.

Совет: для тех, кому сложно выполнять это упражнение, существует немыслимое число его вариаций. Одну из самых полезных можно осуществлять прямо на рабочем месте: сидя на стуле, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно обернитесь через левое плечо, опираясь левой рукой на спинку стула. Затем попытайтесь поставить правую руку к левой и как бы разверните себя назад. В случае болевых ощущений или сильного хруста (что очень вероятно), смените положение в исходное, а затем медленно попробуйте сделать то же самое в другую сторону. Главное — никаких резких «кренделей», а то потом придется ходить на целебный массаж. Кстати, такой массаж — еще одно идеальное средство для красивой осанки, которое может дополнить и укрепить эффект от ежедневных мини-тренировок. Так что берем на заметку.

Важно помнить:

— С осторожностью выполняйте вышеперечисленные упражнения в том случае, если у вас когда-либо были проблемы со спиной. Прогибаться в пояснице вообще не стоит, так как это очень травмоопасно. Тем более для ослабленных суставов.

— Правильное дыхание — важная составляющая занятий. Старайтесь выполнять упражнения на вдохе, а выдыхать — при возвращении в исходное положение.

— Упражнение «крендель» может быть вредно для тех, у кого когда-либо были проблемы с коленным суставом или растянуты связки на ногах. Внутренняя часть бедра при его выполнении задействована очень активно.

— Каждое упражнение на выгибание и распрямление спины чередуйте с расслабленной «вогнутой» позицией. Например после каждого подхода ложитесь в позу младенца или «кошечку» из йоги.

Фото: Алена Адамсон

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
16
Юлия Солнышко
В ответ на комментарий от Annet
Annet
На берегу океана у все осанка становится королевской.... груз проблем просто сваливается с плеч... пусть и на 1-2-3 недели.. это прекрасно!
СсылкаПожаловаться
Это точно! Загар, ежедневное плавание и вот уже всё подтягивается, стройнеет и обретает красивую форму.) Как хорошо на море!
СсылкаПожаловаться
рита болдырева
спасибо, Аленушка! Держим, держим спинку.... замечательно1 Сразу и начнем...
СсылкаПожаловаться
Эльви-ра
Девчёнка хороша,упражнения - ерунда.
СсылкаПожаловаться
Анара Токмолдинова
все классно, спасибо
СсылкаПожаловаться
Annet
В ответ на комментарий от Юлия Солнышко История переписки2
Юлия Солнышко
Это точно! Загар, ежедневное плавание и вот уже всё подтягивается, стройнеет и обретает красивую форму.) Как хорошо на море!
СсылкаПожаловаться
На море настроение поднимается, ну а следовательно и все остальное!))))))
СсылкаПожаловаться
Марина Тазова
Да в таком возрасте какой груз на плечах...аж смешно))))Говорит про осень а сама на берегу океана...ну и делала бы под дождём...полное разводилово....
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
хорошие упражнения,тем кому позволяет здоровье,мне лично придётся довольствоваться тем,что придётся опять спать без подушки
СсылкаПожаловаться
самадхи ра
В ответ на комментарий от Марина Шишова(Тувина)
Марина Шишова(Тувина)
Мне понравилось.
СсылкаПожаловаться
Исправить фигуру поможет - спортивная медитация . Подробней на samadhi-ra.ru интересно , что Вы думаете об этом ?
СсылкаПожаловаться
Gulcan Charyyewa
prekrasno
СсылкаПожаловаться
Gulcan Charyyewa
В ответ на комментарий от Aliya Mashtakova
Aliya Mashtakova
хорошие упражнения,тем кому позволяет здоровье,мне лично придётся довольствоваться тем,что придётся опять спать без подушки
СсылкаПожаловаться
ya voobse ne splu
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Наша семья (мой муж, я и взрослые сыновья) живем уже больше тридцати лет в доме, в котором все друг друга знают не по одному десятку лет. Муж мой живет еще больше - с 8 лет. Его родители давно...
442
А то странные темы, кого они любят, каких там "королев". Че заморачиваться, что любят и кого любят.. А еще темы эти "люблюнимагу", " расстаться не могу.".. Да тьфу на...
283
а ведь "королевишны" довольно туповаты. Они потому и мнят себя центром Вселенной от собственной глупости. Или не права?
240
Вчера ДР приятеля праздновали .Ну как обычно,хозяин торжества банально не заморачивался,заказали хамамчик ,отмечали...Я вот что хочу спросить ,тетки...Меня смешит один вопрос,как вы такие...
217
Сил больше нет...оьоссала диван, сс ыт на кресла.. я его стирала пол дня...сушили неделю.. Постелили пелёнки .. она пелёнку отгибает и сс ыт на диван! Домой идти не хотим.. Проснулись сегодня, а...
186
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
13

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru