Не позволяйте осенней хандре неподъемным грузом ложиться на ваши хрупкие плечи и мешать гордо нести себя в мир: сохраняем идеальную осанку, несмотря на холода и плохое настроение. А автор Леди@Mail.ru Алена Адамсон расскажет вам, как избавиться от тяжести в плечевых суставах, зарядиться энергией на весь день и просто сделать спину красивой.
Расправить крылья
Первое упражнение, с которого стоит начинать ежедневную разминку на спину и плечи, взято чуть ли не из советских учебников физкультуры и отличается максимальной простотой: ноги на ширине плеч, руки вверх и немного разведены в стороны, затем начинаем медленные повороты прямыми руками по кругу. Первое вращение совершаем по направлению назад, как бы открывая плечи и максимально сводя лопатки вместе. Задерживаем руки наверху на долю секунды и становимся на носки, вытягиваясь вверх всем корпусом.
После десяти таких вращений подряд задержите руки наверху. Затем начните снова повторять махи, однако в этот раз делайте их по направлению вперед. То есть сначала мы расправляем плечи и «летим», потом гребем и «работаем веслами», не забывая при этом немного выгибать спину назад.
Совет: упражнение выполняйте медленно, дабы не повредить связки и предплечья. Со временем и увеличением количества подходов можно будет увеличивать скорость вращений, а в момент, когда руки оказываются наверху, даже подпрыгивать. Но на первых тренировках лучше обойтись классическим вариантом.
Прицелиться на красоту
После полетов и гребли начинаем стрелять из лука — именно на это похоже наше следующее упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Чуть приседаем вниз, выпрямляем правую ногу и руку, а левую руку сгибаем в локте. При этом мышцы плеч необходимо максимально «натянуть» и раскрыть. Просто представьте, что у вас в руках лук или арбалет, а стрела уже заряжена в тетиве.
Затем нужно «стрелять» в другую сторону — для этого переместите вес на правую ногу, а руки смените через центр — опять же, не забывая расслаблять спину и немного выгибаться назад (та же «кошечка», только верхняя).
Совет: старайтесь держать руки с «луком» четко параллельно полу. Лучше, если будете заниматься у зеркала — так вероятность неправильного выполнения упражнения будет сведена к минимуму.
Кресло-качалка
Одно из самых эффективных упражнений на спину, позаимствованное из йоги, — «кресло». Элементарное на первый взгляд, после двух-трех минут выполнения оно заставит мышцы спины приятно побаливать от напряжения. Выполнять легко, но в то же время сложно: очень важно держать спину прямой и следить за руками, которые должны образовывать со спиной единую линию. Ноги согнуты, для пущего эффекта можно подняться на носочки.
Вариантов «выхода» из «кресла» несколько, в том числе такой — максимально наклониться вперед, стараясь достать ладонями до пола. Однако многие фитнес-тренеры и, самое главное, врачи утверждают, что упражнение-книжка (в идеале — нужно достать подбородком до колен) ничего, кроме вреда для позвоночника, не несет. А наша задача, как мы помним, сделать все, чтобы осанка была красивой, а спина не болела. Поэтому после «кресла» расслабленно опустите руки вниз, встряхните кисти, а затем наклонитесь с прямой спиной вперед, отведя руки в «замке» назад.
Те, кому нагрузка кажется недостаточной, могут «нырнуть» с головой, переместив замок как можно дальше за голову. Вовсе не обязательно стоять в таком положении, не двигаясь. Можно тянуться ниже, покачивать корпусом или стараться свести лопатки вместе, находясь все в том же положении.
После этого можно чуть-чуть растянуть поясницу, отклонившись назад. В классической йоге это упражнение выполняется с руками, вытянутыми вверх, однако я предлагаю поставить одну руку на поясницу, дабы снять с нее опасную нагрузку. Наклоняйтесь назад как бы через лопатки, а не пытаясь прогнуться в поясе.
Крутим крендель
Заключительный этап борьбы за балетную осанку — упражнение, которое выполняется сидя. Левую ногу сгибаем в колене (делаете это ровно настолько, насколько получается — вовсе не обязательно пытаться сесть в «лотос» и положить стопу прямо к правому бедру). Правую ногу стараемся поставить за левое колено. Разворачиваем корпус, опираясь на прямые руки, и стараемся выпрямить спину. Здесь тянется также и шея, так что будьте осторожны, не делайте резких движений и не стремитесь завернуться в пресловутый крендель с первого раза.
В таком положении желательно посидеть, досчитав до десяти, но если совсем невмоготу — немного расслабьтесь, развернитесь обратно, однако спину по-прежнему держите прямо.
Совет: для тех, кому сложно выполнять это упражнение, существует немыслимое число его вариаций. Одну из самых полезных можно осуществлять прямо на рабочем месте: сидя на стуле, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно обернитесь через левое плечо, опираясь левой рукой на спинку стула. Затем попытайтесь поставить правую руку к левой и как бы разверните себя назад. В случае болевых ощущений или сильного хруста (что очень вероятно), смените положение в исходное, а затем медленно попробуйте сделать то же самое в другую сторону. Главное — никаких резких «кренделей», а то потом придется ходить на целебный массаж. Кстати, такой массаж — еще одно идеальное средство для красивой осанки, которое может дополнить и укрепить эффект от ежедневных мини-тренировок. Так что берем на заметку.
Важно помнить:
— С осторожностью выполняйте вышеперечисленные упражнения в том случае, если у вас когда-либо были проблемы со спиной. Прогибаться в пояснице вообще не стоит, так как это очень травмоопасно. Тем более для ослабленных суставов.
— Правильное дыхание — важная составляющая занятий. Старайтесь выполнять упражнения на вдохе, а выдыхать — при возвращении в исходное положение.
— Упражнение «крендель» может быть вредно для тех, у кого когда-либо были проблемы с коленным суставом или растянуты связки на ногах. Внутренняя часть бедра при его выполнении задействована очень активно.
— Каждое упражнение на выгибание и распрямление спины чередуйте с расслабленной «вогнутой» позицией. Например после каждого подхода ложитесь в позу младенца или «кошечку» из йоги.
Фото: Алена Адамсон
