Эффект плато при похудении: как преодолеть
«Что делать, если вес встал? Этот вопрос очень глубокий и распространенный, а причины набора веса и сложности его потери очень разные. Необходимо прицельно разбираться с каждым человеком, учитывая его индивидуальные особенности, генетику, анамнез болезней, текущий образ жизни, рабочий график, стресс», – отмечает нутрициолог-диетолог, член ассоциации диетологов, преподаватель и ментор академии ЕДПРО Антонина Музыченко.
Эффект плато – не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на похудение и изменения в ритме жизни и питании. Остановка в похудении возможна при адаптации организма к вашим тренировкам и рациону. Как преодолеть плато при похудении? Можно подумать о смене или увеличении физической нагрузки, изменении рациона, возможно, об употреблении БАД, способствующих оптимизации метаболизма. Похудение – длительный и непростой процесс, но, если у вас есть конкретная цель и мотивация, вы всего добьетесь.
Как сон влияет на похудение
Во время сна происходит большое количество метаболических процессов. Организм очищается от токсинов, происходит обновление клеток органов, расщепляются продукты распада пищеварения, которые выводятся днем. Самый важный гормон сна – мелатонин – вырабатывается с 20.00 до 01.00.
Это самый мощный антиоксидант и антагонист гормона стресса – кортизола. При соблюдении циркадных ритмов (ложиться спать до 23.00, вставать в 7.00) происходит правильная выработка кортизола утром и мелатонина – вечером. Таким образом вы сможете регулировать стресс и поддерживать метаболизм на хорошем уровне.
Люди, которые ложатся спать после полуночи, часто склоны к перееданию на следующий день, они употребляют больше быстрых углеводов и рафинированных продуктов. Также страдает двигательная активность. Мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, происходит накопление кортизола, и, как следствие, – стресс, раздражительность и даже депрессия.
Постарайтесь сделать сон приоритетом, не недооценивайте его важность. Вы будете спать хорошо, если кровать и постель будут удобными, в комнате будет прохладно и темно. Для расслабления перед сном можно использовать эфирное масло лаванды, принять ванну с магниевой солью, выпить ромашковый чай с медом.
Какие заболевания мешают похудеть
Хронические заболевания, такие как гипотиреоз, анемия, аутоиммунные заболевания разной этиологии, прием оральных контрацептивов, дефициты витаминов и минералов, могут способствовать набору веса и сложности похудения. Обязательно следует следить за состоянием организма, раз в полгода делать чекап, вместе со специалистами и врачами подбирать профилактику и терапию для улучшения состояния организма.
Почему вес встал, хотя активно занимаюсь спортом
Для жиросжигания необходимо комбинировать кардиотренировки и силовые упражнения. Кардиотренировки хорошо сжигают калории, энергию, заводят глюкозу в клетку и стимулируют обмен веществ. Силовые тренировки позволяют эффективно наращивать мышечную массу, запускают метаболизм на более длительное время, чем кардионагрузка. Мышцы активнее жира и быстро замещают жировую ткань. Поэтому при похудении и занятии спортом в данном случае нужно ориентироваться не минусе на весах при взвешивании, а на замеры объема.
На одних кардиотренировках похудение тоже возможно, но оно дается труднее, а качество тела не будет хорошим – возможна рыхлость и дряблость кожи. Режим похудения возможен всегда при повышенном сжигании калорий, при их дефиците, а самый эффективный и здоровый способ его обеспечить – ежедневная физическая активность.
На какой диете можно эффективно похудеть
При рационе питания очень важно верно рассчитать индивидуальную формулу основного обмена веществ. Для правильной потери веса нужно создать небольшой дефицит калорий день, -300 ккал от основного обмена веществ. В этом вам может помочь специалист или вы можете самостоятельно найти эти формулы в открытых источниках.
При потере веса очень важно вести дневник питания – часто люди забывают про небольшие перекусы или напитки, содержащие углеводы, поэтому в итоге не могут проанализировать эффект от своей диеты.
Если вы употребляете слишком мало калорий и дефицит калорийности рациона значительный, организм, наоборот, начнет сильно экономить энергию и жировую массу, так как будет находиться в стрессе. Позже гормон голода – грелин – будет провоцировать есть больше, и человек будет срываться на еду и не сможет соблюдать диету.
Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков (животные + растительные в соотношении 50/50), хороших жиров (животные и растительные 50/50) и долгих углеводов (это преимущественно крупы и овощи). Объем суточного белка должен составлять 1-1,3/ кг массы тела, жиров – в среднем 50-70 г, углеводов 150-200 г. Контролировать подсчет можно с помощью разных приложений в гаджетах.
Важно употреблять свежие продукты, без рафинированных масел, полуфабрикатов и консервов. Питьевой режим также важен. Вода – это основа детокса организма. Оптимальное количество воды – 30-35 мл/кг массы тела.
