Народная мудрость (которую, кстати, никогда не помешает поставить под сомнение) гласит: за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Может быть, в некоторых ситуациях это и так, но только не в случае упражнений из нашей новой фитнес-инструкции, которые одновременно помогут вам обзавестись худыми руками и укрепить мышцы груди.
К зиме все посетительницы фитнес-центров и поклонницы домашних зарядок-пятиминуток традиционно качают ноги, пресс и ягодицы, нередко забывая про другие, не менее важные девичьи зоны, «ответственные» за женственность: руки, плечи и, конечно же, грудь. Автор Леди@Mail.ru Алена Адамсон выбрала самые эффективные (и эффектные тоже) упражнения для частей тела, которые в холодное время года прячутся за объемными свитерами, шарфами и водолазками.
В разминке — сила
Большинство девушек избегают силовых (читай — любых) упражнений на руки и плечи исключительно потому, что боятся превратиться в «качка» и стать обладательницей жилистых рук а-ля Мадонна. Однако если правильно подходить к процессу тренировки, сочетая силовые упражнения с жиросжигательными, то ваши бицепсы и трицепсы приобретут едва заметный, вполне себе женственный и мягкий рельеф, а жировые отложения и обвисшие «подушки» на верхней части рук останутся в прошлом. Так что, прежде чем приступить к зарядке, нужно хорошенько вспотеть.
Для этого вполне подойдет 10-минутная пробежка, прыжки со скакалкой или танцы. Полезными будут, в том числе, и упражнения из нашей предыдущей инструкции на красивую осанку — в частности, махи руками, которые подготовят мышцы к силовой нагрузке. Второе упражнение, которое хорошенько разогреет мышцы, связки и суставы — известная всем «ветряная мельница». Ну а уже дальше перемещаемся вверх — к плечам и груди.
1. Раскладушка «три в одном»
Упражнение, полезное втройне, потому что при его выполнении работают не только мышцы рук, но и пресс с ягодицами. Садимся на пол, ноги согнуты, руки в упоре сзади.
Поднимаем бедра так, чтобы корпус оказался почти параллельным полу — задерживаемся в этом положении и считаем до 20.
Затем опускаем ягодицы вниз, и быстро поднимаем корпус вновь. Необходимо сделать 40 таких подъемов-опусканий, следя при этом за руками: они должны быть прямыми. Затем снова задержите корпус наверху, досчитайте до двадцати и повторите упражнение.
С каждым днем количество подъемов стоит увеличивать хотя бы на пять. Работает идеально: задние мышцы рук подтягиваются за счет медленной части упражнения, а жировые отложения сжигаются во время подъемов в быстром темпе.
2. Ныряем кошечкой
Исходное положение следующего упражнения для укрепления мышц рук и груди — как при обычных отжиманиях. Однако их выполнение можно пометить специальной галочкой «для девочек»: кроме явной пользы, оно еще и красивое (по крайней мере, по описанию).
Итак, из стартовой позиции опускаемся всем весом вниз, начиная с тазобедренного сустава.
Наша задача — сделать небольшую (по мере возможностей) «волну», опираясь на руки.
Ударяться носом об пол при этом необязательно. А вот изящно «вынырнуть» из нижнего положения, приподнявшись на руках, надо еще постараться.
С одной стороны, упражнение не из легких, с другой — много интереснее и проще простых отжиманий из положения лежа. Кроме того, при выходе на финальную позицию, раскрываются и напрягаются не только мышцы рук, но и груди. Повторять «нырки» необходимо 10—15 раз.
3. Садимся мимо
После кошачьих отжиманий, самое время перейти к более серьезной модификации этого упражнения. Притом что делать его можно, не уходя далеко от любимого кресла, дивана или барного стула (для тех, кто решил совместить приятное с полезным). Вариантов выполнения два. Если стул низкий, то сядьте на него, обопритесь ладошками на сиденье и опустите ягодицы вниз. Теперь очень медленно поднимайте себя наверх. Таким образом, нужно сесть мимо стула еще 15 раз. А лучше 20.
Второй вариант — более щадящий и подразумевает участие высокого сиденья. Это опять же может быть спинка кресла, дивана или барный стул (главное, не барная стойка). В этом случае садиться мимо не нужно — это опасно для плечевого сустава, достаточно просто выполнить 15—20 отжиманий назад. Главное, делать это в медленном темпе — иначе теряется смысл упражнения.
Другой вариант — проделать «диванное» отжимание на одной руке, развернувшись боком.
4. Грудь вперед
Отличный вариант для укрепления и подтяжки груди. Выполнять упражнение можно и нужно ежедневно: совмещая с чисткой зубов, приготовлением завтрака или любыми другими домашними делами: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Как можно сильнее выгибаем спину назад. Бедра при этом остаются неподвижными.
Теперь постарайтесь как бы вытолкнуть себя вперед всем корпусом на вдохе, задержите дыхание и положение «грудь вперед» на две секунды, затем так же выгибайтесь назад — тоже на две секунды. Повторить 20 раз.
5. Выжимаем последнее
Наверняка всем известное упражнение для груди, которое должно стать логическим продолжением предыдущего, если вы хотите укрепить бюст. Локти в стороны, ладони вместе. Изо всех сил стараемся «раздавить» воздух между ладонями, задерживая сильное давление на 15—20 секунд. Повторить пять раз.
6. Гибкое дело
Заключительное упражнение экспресс-тренировки по укреплению мышц рук и груди, сочетает в себе, также, элементы растяжки. Поэтому делать его без разогрева или с «деревянными» связками не пытайтесь.
Итак, садимся на одну ногу, вторую вытягиваем назад. Руки сцепляем в «замок» на затылке и опускаем корпус как можно ниже к полу.
Теперь, не спеша, поднимаемся наверх - и так 10 раз. Очень важно держать спину прямо, локти - четко в сторону, а туловище, по возможности, развернув анфас.
В качестве бонуса прилагается нагрузка на ненавистные «бока» и спину: при выполнении этого упражнения жировые отложения в данных зонах сжигаются.
Важно помнить:
- Если при выполнении любого из перечисленных упражнений вы почувствовали острую боль, сильную слабость или судорогу в мышцах - немедленно прекратите выполнение. Небольшая дрожь и ноющая боль в мышцах на последних подходах - не в счет. Так мускулы дают знать, что они работают.
- Выполняя отжимания «назад» из упражнения «Садимся мимо» с использованием стула, кресла или дивана, убедитесь, что эта мебель достаточно устойчива и не опрокинется при первом же приседании.
- Крайне желательно в конце каждой тренировки в течение 20-30 секунд повисеть на турнике, дабы растянуть мышцы, снять напряжение и закрепить результат. Если турника нет - просто лягте на пол «звездочкой». Как можно сильнее напрягите все тело, а затем - резко расслабьтесь.
Фото: Алена Адамсон
