Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
23 октября 2012 10:00

Фитнес-инструкция: попа, как орех

«С попой, как орех, так и тянет на грех», — говорит гимнастка Ляйсан Утяшева. Однако если ореха у вас по-прежнему нет, а на грех в виде вечерней лазаньи тянет с завидной регулярностью, попробуйте комплекс упражнений из нашей новой фитнес-инструкции.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

«С попой, как орех, так и тянет на грех», — говорит о себе гимнастка Ляйсан Утяшева. Однако в том случае, если ореха у вас по-прежнему нет (и пока не предвидится), а на грех в виде вечерней лазаньи и утренних блинчиков тянет с завидной регулярностью, попробуйте комплекс упражнений из нашей новой фитнес-инструкции: прилежно выполняя их три-четыре раза в неделю, вы получите шанс переплюнуть саму Ляйсан!

Раз, два, встали

Самое главное упражнение для упругости «пятой точки» известно практически всем: это приседания. Только вот делать их можно по-разному: садиться максимально глубоко — для укрепления мышц бедра; чуть-чуть сгибать колени — в попытках сделать уже стройные ноги рельефными; приседать с весом — для зримого увеличения мышечной массы или просто халтурить, сделав три приседания в неделю на бегу — и то лишь потому, что чипсы высыпались из пачки на пол. Нас же интересуют приседания средней «глубины», в медленном темпе и со спецэффектами в виде подъема на пальцы. Итак, приступаем.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.

 

2. Приседаем, максимально отводя таз назад (как будто садимся на табуретку). Считаем до двух.

3. В этом же положении поднимаемся на носочки — считаем до двух.

 

4. Опускаем стопы — снова: раз, два, поднялись.

Повторить 15 раз.

Стреляем в ягодку

Следующее упражнение даст понять уже изрядно подуставшим на приседаниях ягодичным мышцам (а заодно и жирку на них), что прежняя сытая размеренная жизнь закончена: делаем «пистолетик». По сути, это такие же приседания, но с подъемом одной ноги вперед.

1. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях.

2. Поднимаем правую ногу вперед на 45 градусов.

 

3. Приседаем на левой ноге так, чтобы правая нога была параллельна полу. Для равновесия немного подаемся корпусом вперед, вытянув руки.

4. Поднимаемся в исходное положение, делаем то же самое, поднимая другую ногу.

«Стрелять» 20 раз. По завершении задержаться наверху, обхватив себя руками за голень — постойте так секунд 5—10, пытаясь дотянуться подбородком до колена и растянуть натруженные мышцы.

 

Деми плие и физкультура

По секрету (кстати, не такому уж большому и секретному) вам скажу, что все самые лучшие упражнения для красивой и подтянутой попы выполняются у хореографического станка и в танцевальных школах. Основаны они опять же на приседаниях. Правда, на французском называются покрасивее — «деми плие». Я, как правило, вношу разнообразие в простые плие, трансформируя его в упражнение из школьных уроков физкультуры.

 

1. Садимся в плие, отводя колени в стороны и стараясь максимально втянуть пятую точку, чтобы она не торчала назад (в хореографическом училище вам бы стукнули по ней указкой). Считаем до четырех.

2. Выпрямляем левую ногу и по-прежнему держим ее в стороне. Опорный вес — на правой. Считаем до четырех. Ягодицы максимально напряжены и втянуты.

3. Наклоняемся вниз, касаясь руками пола. Заветную мышцу расслабляем. Переносим вес на руки.

4. По-возможности садимся глубже, опираясь на локти. Тянемся вперед, осторожно растягивая мышцы и связки. Считаем до четырех.

 

5. Переходим (а точнее, переползаем) на левую ногу. Можно это делать с использованием рук — так легче, можно отвести их в сторону — тогда максимальная нагрузка падает на ягодицы и бедра.

 

После того как проделаете шаг 4, сидя на левой ноге, снова поднимайтесь в плие, а затем начните выполнение сначала. Повторите 5 раз, но если нагрузка кажется недостаточной — увеличьте количество подходов.

Боковые ножницы

1. Ложимся на бок и приподнимаемся на руке. Следим, чтобы ягодичная мышца была напряжена и втянута.

2. Делаем 10 быстрых подъемов ногой, затем 5 медленных. Переворачиваемся на другой бок.

 

Упражнение довольно утомительное даже для меня, прошедшей хореографические огонь, воду и медные трубы, — после пяти подъемов начинают неистово ныть мышцы, но польза от него огромная: чтобы понять это, достаточно обратить внимание на степень напряжения мышц опорной ноги. А ради результата стоит потерпеть!

Отжимания со странностями

Исходное положение для следующего упражнения такое же, как для отжиманий с согнутыми коленями. Однако дальше мы будем отжиматься тазом (как бы ужасно это ни звучало).

1. Выгибаемся в позу кобры. Для тех, кто не знает, о чем я, знакомьтесь, кобра — это одна из главных и полезных асан йоги.

 

2. Поднимаем таз и сгибаем ноги. В идеале, вес должен распределиться равномерно — 50/50 между опорой на руки и колени.

3. Встаем в «кошечку», однако ноги при этом не опускаем. Пытаемся выгнуться, стоя на коленях.

 

4. Затем снова возвращаемся в положение №2. Делаем 10 «отжиманий» тазом.

Заключительная встряска

Упражнение из аэробики, которое не столько качает, сколько разминает и разогревает ягодицы с бедрами, прекрасно выполняется под зажигательную музыку. Требует чуть больше места, чем все предыдущие упражнения, не терпит наличия в квартире неустойчивой мебели, которая трясется при прыжках.

Внимание: первый раз делаем упражнение медленно, затем ускоряемся, пытаясь попасть в ритм музыки.

1. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поднимаем правую ногу в сторону на 30 градусов.

 

2. Сгибаем правую ногу и поднимаем ее наверх к левой руке.

 

3. Опускаем правую ногу в сторону, не перенося на нее вес. Когда будете делать упражнение в более быстром темпе, достаточно будет просто дотронуться носком до пола, чтобы потом поднять ногу обратно, в положение №2.

 

4. После второго подъема опускаем правую ногу вниз и в сторону (положение №3), однако теперь переносим на нее вес и разворачиваем корпус направо, как бы делая шаг.

 

5. Делаем поворот через правое плечо (грубо говоря, делаем четыре шага вокруг себя на месте, начиная с правой ноги) и оказываемся в исходном положении. Только теперь делаем все то же самое не с правой, а с левой ногой.

Примечание: когда будете делать упражнение в быстром темпе, крайне желательно чуть-чуть подпрыгивать оба раза на ноге при выполнении шагов №№2 и 3

Махи-махи и орех

Результат тренировки закрепляем махами ногой. Делаем попеременно: сначала 20 раз туда-сюда правой, затем левой. Если есть возможность, обопритесь рукой на ровную устойчивую поверхность, чтобы держать равновесие.

Не старайтесь изо всех сил поднять ногу высоко — из-за эффекта маятника она практически сама будет подниматься на нужный угол.

 

Важно помнить:

— Крайне нежелательно начинать тренировку без предварительного разогрева. 10-минутная пробежка или 50 прыжков со скакалкой перед занятиями увеличат эффективность упражнений в разы и, что немаловажно для худеющих, позволит сжечь дополнительные калории

— Упражнение «боковые ножницы» не стоит выполнять в том случае, если у вас есть проблемы с локтевым суставом или запястьями (например, растяжение).

— Если при выполнении любого из упражнений у вас свело мышцу судорогой, или вы почувствовали острую боль — немедленно прекратите выполнение. Чтобы расслабить мышцу, потрясите ногой или просто расслабьтесь, лежа на спине. Главное, не принимайте любую, даже самую незначительную чувствительность мышц за лишний повод отдохнуть: мускулы работают, и вы должны это чувствовать.

— Не забывайте пить простую негазированную воду в течение дня. Недостаток жидкости грозит обезвоживанием организма, при котором все тело может свести так, что никакие упражнения не помогут. Обязательно пейте за 30 минут до и через 15 минут после тренировки.

Фото: Алена Адамсон

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
103
андрей Мороз
Peчь идeт o пpинципиaльнo нoвoм видe бизнeсa, кoтopый лoгичeн и пpoст нaстoлькo, чтo, нeзaвисимo oт Вaшиx знaний или oпытa. Былo 70 pублeй, a стaлo 700.000 pублeй. Я нaткнулaсь нa этo нa oднoм фopумe сoвepшeннo случaйнo и peшилa пoпpoбoвaть. Бpoдя, кaк oбычнo, пo paзнoгo poдa фopумaм я нaxoжу эту стaтью, в кoтopoй гoвopится, чтo МOЖНO СДEЛAТЬ ТЫСЯЧИ ДOЛЛAPOВ ЗA ПAPУ НEДEЛЬ ПPИ ВЛOЖEНИИ ВСEГO 70 pублeй (пpим. oт "aвтopa": тaкиx бaбoк зa ДВE НEДEЛИ вы явнo нe увидитe. Гopaздo пoзжe). Тaм гoвopилoсь, чтo нaдo пoслaть пo 10pуб. нa 7 Internet кoшeлькoв, кoтopыe нижe пepeчислeны. Пoтoм Вы вписывaeтe нoмep свoeгo Internet кoшeлькa и зaкидывaeтe дaннoe, с Вaми нa сeдьмoй стpoчкe, сooбщeниe нa 200 paзныx фopумoв, дoски oбъявлeний и мнoгoчислeнныe сaйты пo пoиску paбoты. Никaкиx улoвoк - Ну я пopaзмышлялa и пoдумaлa, чтo я в пpинципe ничeгo нe тepяю кpoмe 70 pублeй - и peшилa пoпpoбoвaть. Устaнoвилa Интepнeт кoшeлёк, пepeчислилa всeм учaстникaм aкции пo 10 pуб. и нaчaлa paссылaть эти oбъявлeния пo paзным фopумaм. В тeчeниe 2-x днeй я зapeгистpиpoвaлaсь нa 120 бизнeс фopумax и бeсплaтныx дoскax oбъявлeний. Пpoшлa нeдeля, зaглядывaю в свoй Интepнeт кoшeлeк - пoступлeний никaкиx нeт. A paзныe учaстники пишут, чтo зa нeдeлю зapaбoтaли ктo пo 25$, ктo пo 15$. Ну и бpoсилa этo зaнятиe, тaк и нe дoслaв свoe oбъявлeниe дo 200 фopумoв. Eщё чepeз двe нeдeли, случaйнo в Интepнeтe нaшлa кoммeнтapий к этoму пpoeкту (кoммeнтapий убeдитeльный). Oткpылa свoй Интepнeт кoшeлeк, a в нeм ужe oкoлo 900 pублeй. Нeпoнятнaя кapтинa, нo всё paвнo зa 1 мeсяц 900 pублeй этo oчeнь мaлo. И вдpуг пoслe 1 мeсяцa нaчaлoсь сaмoe интepeснoe: нa мoй кoшeлёк стaли пpиxoдить дeньги кaждый дeнь, спустя eщё 2 нeдeли нa мoeм счeту ужe былo бoлee 30 тыс. pуб. Пoслe этoгo я oтпpaвилa свoи oбъявлeния eщё нa 120 фopумoв. Peзультaт был oшeлoмляющий. Пo пpoшeствии всeгo 2 мeсяцeв, я пoлучилa 4 700$ и дeньги идут кaждый дeнь. Кaждыe 6 минут нa мoй счёт пoступaeт пo 10 pублeй. И этo всe тoлькo зa цeну в 70 pуб.!!!Я нe пoвepилa, чтo этo paбoтaeт, пoкa нe нaчaлa пoлучaть пepeвoды сo всeгo свeтa. Тeпepь нeмнoгo пoсчитaeм чтo будeт eсли в мeсяц пpивлeчь 5 чeлoвeк итaк 1 мeсяц вы пpивлeкли 5 чeл.= 50pуб 2 мeсяц кaждый чeл. из 1oгo мeсяцa 5чeл. 5*5=25чeл.=250pуб. 3 мeсяц кaждый чeл. из 2oгo мeсяцa 5чeл. 25*5=125чeл.=1250pуб. 4 мeсяц кaждый чeл. из 3oгo мeсяцa 5чeл. 125*5=625чeл.=6250pуб. 5 мeсяц кaждый чeл. из 4oгo мeсяцa 5чeл. 625*5=3125чeл.=31250pуб. 6 мeсяц кaждый чeл. из 5oгo мeсяцa 5чeл. 3125*5=15625чeл.=156250pуб итoг: зa 6 мeсяцeв paбoты зapaбoтoк=195000pуб. Пpи влoжeнии 70pуб. И этo eсли пpивлeчь всeгo 5 чeлoвeк зa мeсяц, a eсли пpивлeкaть бoльшe, дa eщe и кaждый мeсяц a нe тoлькo пepвый, тo вaшa пpибыль увeличиться в paзы. Мoя paбoтa тeпepь - этo кaждый дeнь пo 2 чaсa в Интepнeтe и ВСЁ! A зapaбoтoк тaкoй, чтo никaким нaчaльникaм и pукoвoдитeлям дaжe и нe снился. Тeпepь я paсскaжу Вaм, кaк этo paбoтaeт, и сaмoe глaвнoe ПOЧEМУ! Я вaм oбeщaю, чтo eсли вы будeтe в тoчнoсти сoблюдaть нижe пepeчислeнныe инстpукции, тo вы нaчнeтe пoлучaть нaмнoгo бoльшe дeнeг, чeм вы думaли, нe пpилaгaя к этoму oсoбыx усилий. Сoглaситeсь, этo пpoстo!!! И вaш вклaд сoстaвляeт всeгo 70 pублeй... ВAЖНO: ЭТO НE OБМAН!!! ЭТO НE "PAЗВOД" !!!И ПPИ ЭТOМ ВЫ НИЧEМ НE PИСКУEТE, НO ЭТO PAБOТAEТ!!! ВНИМAНИE!!! ПPOЧТИТE ЭТO ПAPУ PAЗ!!! Всё этo удaчнo paбoтaeт блaгoдapя ЧEСТНOСТИ учaстникoв. ВOТ ТE СAМЫE ТPИ ШAГA К УСПEXУ: 1.Зapeгистpиpуйтeсь с систeмe YANDEX MONEY, xopoшeнькo oзнaкoмьтeсь с дaннoй систeмoй кaк oнa paбoтaeт. Мoжнo пpoстo зapeгистpиpoвaть пoчтoвый ящик нa Яндeксe, и вoйдя нa пoчту мoжнo сoздaть кoшeлeк. Устaнoвитe Интepнeт. Кoшeлeк, зaтeм выбepитe oптимaльный для сeбя вapиaнт пoпoлнeния кoшeлькa и внeситe 80(пoчeму вoсeмьдeсят? Пoтoму чтo зa тpaнзaкции бepут пpoцeнт) pуб. нa свoй кoшeлeк (кapтoчки Yandex * ДEНЬГИ минимум 100 pуб. пpoдaются в oбычныx лapькax или пpoчитaйтe нa стpaничкe дpугиe спoсoбы пoпoлнeния кoшeлькa). 2. Вoзьмитe пepвый нoмep кoшeлькa из нижeукaзaннoгo спискa, oтпpaвьтe нa нeгo 10 pуб., вписaв этoт нoмep в пoлe "Нoмep счётa", (в пoля "Имя пoлучaтeля" и "E-mail пoлучaтeля" вписывaть ничeгo нe нужнo), в пoлe Кoнтpaкт/нaзнaчeниe плaтeжa: нaпишитe - "Пoжaлуйстa, внeситe мeня в списoк Yandex кoшeлькoв". Всe, чтo Вы сдeлaли - этo сoздaли услугу, и сaмoe глaвнoe - aбсoлютнo лeгaльнo. Вы пpoситe зaкoнный сepвис, зa кoтopый плaтитe. Дaлee, нaчинaя сo втopoгo, пo aнaлoгии oтпpaвьтe пo 10 pуб. нa слeдующиe 6 кoшeлькoв (нe зaбудьтe вписывaть в пoлe Кoнтpaкт/нaзнaчeниe плaтeжa: "Пoжaлуйстa, внeситe мeня в списoк Yandex кoшeлькoв" 1.) 410011322188898 ; 2.) 410011282549428 ; 3.) 410011271312524 ; 4.) 410011260887908 ; 5.) 410011260207705 ; 6.) 410011290390848 , 7.) 410011236001133 ; Тeпepь ВНИМAНИE!!! Пoслe тoгo, кaк Вы выпoлнили ШAГ 2, скoпиpуйтe к сeбe нa кoмпьютep вeсь этoт тeкст oт нaчaлa дo кoнцa (мoжнo в фopмaтe txt или eщё кaк вaм удoбнeй). В скoпиpoвaннoй стaтьe вычepкнитe из этoгo спискa 1-ый кoшeлёк и пepeмeститe 2-oй кoшeлёк нa мeстo 1-гo, кoтopый Вы стёpли, тeм сaмым пepeмeститe списoк нa oдну стpoку вышe (7 стaнoвится 6, 6 стaнoвится 5 -и т.д..), и впишитe в 7-ую стpoчку Вaш кoшeлёк. 3.Жeлaтeльнo нe дeлaть в этoй стaтьe кaкиe либo измeнeния, тaк кaк этoт тeкст нaибoлee пoнятнo излaгaeт смысл. Paзмeститe эту стaтью нa нe мeнee чeм 200 фopумax и нoвoстныx лeнтax (News Groups) или paссылaйтe пo пoчтe, сaйтax пo пoиску paбoты ( oбъявлeния paзмeстить нaдo в кaждoм гopoдe oтдeльнo) и дoскax oбъявлeний. Зaпoмнитe, чeм бoльшe вы paзмeститe, тeм вышe будeт вaш дoxoд, и этoт дoxoд будeт нaпpямую зaвисeть oт вaс. Paзмeщeниe этoй стaтьи нa 200 фopумax, дaжe нa сaмыx мaлoпoсeщaeмыx, гapaнтиpуeт Вaм дoxoд. Бoльшe paзмeщeний - бoльшe дoxoд пpи тoм в гeoмeтpичeскoй пpoгpeссии. ПOМНИТE ЭТO!!! Этoт бизнeс пpoдoлжaeт сущeствoвaть и пpoцвeтaть тoлькo БЛAГOДAPЯ ЧEСТНOСТИ И СEPЬEЗНOСТИ УЧAСТНИКOВ. Итaк, кoгдa вы дoстигнeтe пepвoй пoзиции, вы будeтe имeть тысячи дoллapoв пpoстo кaк сoздaтeль спискa! Этo стoит 70 pублeй и сoвсeм пустякoвoй paбoты! И глaвнoe этo peaльнo! Жeлaю всeм удaчи!
СсылкаПожаловаться
roma
У меня как орех. Могу свою показать. Отличная статья и отличные упражения.
СсылкаПожаловаться
виктория праслова
надо отказаться от автомобиля и ходить пешком,тогда сразу за месяц 4 кило- проверенно.
СсылкаПожаловаться
ЛИНА
Самый действенный результат это секс!!!в позе наездница)))
СсылкаПожаловаться
*~*Ane4Ka*~*
попы там вообще нет если так по честному
СсылкаПожаловаться
JamKa
Я давно уже пользуюсь этим упражнением и у меня задний бампер класс!Респект Утяшеву!!!
СсылкаПожаловаться
Татьяна *
Девочки, будет вам фото..... спасибо Вам за статью!!!, знала из выше изложенного меньше половины,а результат шикарный !!! уже представляю ,что будет после применения ваших советов))) P.S. а как добавить фоточки?
СсылкаПожаловаться
Дария Липа
Очень просто, а главное ЕФЕКТИВНО!!!! Такое может, и должен делать каждый! Главное не леница, и помныть: ВСЕ У ВАС ПОЛУЧИТСА!!!!
СсылкаПожаловаться
Татьяна Полежаева
Что от родителей заложено -то и твоё.
СсылкаПожаловаться
Белочка:)
мне кажется сильно ноги качает а попу пока нет, упражнения очень жесткие. 3-4 сделала без подготовке, на пистолете села, очень сильные ноги нужны! раньше когда лыжами занималась такие делала, а сейчас силенок не хватает
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Наша семья (мой муж, я и взрослые сыновья) живем уже больше тридцати лет в доме, в котором все друг друга знают не по одному десятку лет. Муж мой живет еще больше - с 8 лет. Его родители давно...
422
А то странные темы, кого они любят, каких там "королев". Че заморачиваться, что любят и кого любят.. А еще темы эти "люблюнимагу", " расстаться не могу.".. Да тьфу на...
239
а ведь "королевишны" довольно туповаты. Они потому и мнят себя центром Вселенной от собственной глупости. Или не права?
238
Вчера ДР приятеля праздновали .Ну как обычно,хозяин торжества банально не заморачивался,заказали хамамчик ,отмечали...Я вот что хочу спросить ,тетки...Меня смешит один вопрос,как вы такие...
224
Познакомилась с МЧ на СЗ. Я ему досталась девочкой. Чем покорил, так это то, что не принуждал к сексу, как другие, что если "нет, то пошла тогда". А говорил, что будет...
191
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
13
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru