Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
6 ноября 2012 12:02

Фитнес-инструкция: девочка на шаре

Самое главное при занятиях с фитболом — это знать, что именно с ним делать и как изгибаться, чтобы мяч не выпрыгнул из-под тела в самый неподходящий момент.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

В зале были только мы вдвоем — я и огромный красный шар. Ну и парочка наблюдателей, которые оказались явно неравнодушны к моей романтической тренировке в паре с огромным фитболом, на первый взгляд напоминающим деталь интерьера из детской комнаты.

Кстати, первый совет, так сказать, не отходя от кассы: самое главное при занятиях с фитболом — это знать, что именно с ним делать и как изгибаться, чтобы мяч не выпрыгнул из-под тела в самый неподходящий момент.

Нежная разминка

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка, которая может включать в себя упражнения из наших предыдущих инструкций, пробежку или пять минут зажигательных танцев под любимые треки. Тем же, кому не терпится скорее соприкоснуться с шаром, можно начать с упражнения, которое прекрасно расслабляет мышцы спины и укрепляет позвоночник.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, фитбол у ваших ног. Выполняем приседание, опираясь руками на шар, затем чуть выгибаем спину и прокатываем мяч вперед. Встаем. Повторяем 8 раз.

 

На восьмом подъеме обхватываем шар руками и поднимаем наверх.

 

Задерживаем его на уровне груди, делаем выдох. Отводим шар вправо, чуть задерживаемся в этом положении, приподнимаем правую ногу в сторону. Затем выполнить то же самое в другую сторону. Повторить 10 раз.

 

Жмем на газ

Следующее упражнение касается самого главного: будем качать с помощью фитбола бедра и ягодицы. Честно говоря, выполнять упражнение не так-то просто. Минут пять уйдет на укрощение строптивого шара, который так и норовит покатиться в сторону, потянув за собой лежащее на нем тело. Чтобы не падать с фитбола, старайтесь все время контролировать мышцы и держать их напряженными. Сами понимаете, даже от этого польза для тела будет гигантской, не говоря уже о том, если совместить попытку удержать равновесие непосредственно с упражнениями.

Итак, ложимся на шар животом, равновесие держим с помощью ног. Затем чуть прокатываемся на фитболе вперед, опираясь на прямые руки перед шаром.

Теперь поднимаем одну ногу наверх — она должна быть чуть согнута в колене. Для пущего эффекта можно сократить стопу. Сделать 8 таких подъемов одной ногой, затем 8 — другой. Напрягаются, помимо прочего, еще и пресс с руками.

 

Самые отчаянные могут попробовать поднимать вверх обе ноги, а если вам при этом удастся еще и опустить их вниз (не разбив лоб и не вывыхнув запястья), смело считайте себя королевой шара (земного). После присвоения себе этого высокого звания, можно и нужно расслабиться на минутку, дабы снять напряжение с мышц: для этого прекрасно подойдет знакомая нам «собака мордой вниз» из йоги, в дуэте с фитболом ставшая просто «собакой на шаре».

Катаем и качаем

Выполняя упражнения с фитболом, очень важно чередовать положения корпуса, дабы давать мышцам отдохнуть. Так что теперь ложимся на спину, чуть приподнимаемся на локтях, ноги сгибаем и ставим пятки на шар.

 

Теперь подкатываем мячик ближе к себе и пытаемся проделать то же самое в обратную сторону — что тоже не так-то просто, учитывая способность шара самостоятельно решать, когда ему катиться на все четыре (а то и больше) стороны.

 

То же самое пытаемся проделать, приподнявшись на руках. Осторожнее с запястьями: на них падает очень большая нагрузка, так что желательно перетянуть их эластичными бинтами.

 

Баланс для пресса

Снова опираемся на фитбол животом. Для упрощения задачи прокатитесь вперед, чтобы опереться на руки, и подкатите шар в нужное место.

 

Теперь нужно приподняться на нем, чтобы выполнить упражнение на мышцы спины. Кстати, работают не только они, но и пресс — что тоже немаловажно.

 

Желательно выполнить 10—15 подходов, но если шар все время скатывается вперед или в сторону, то можно останавливаться, балансируя на нем, а восстановив равновесие, продолжить.

Передача эстафеты

Следующее упражнение дает довольно большую нагрузку на пресс и может неприятно отозваться болью в пояснице, поэтому крайне желательно подложить под нее валик или свернутое полотенце.

Ложимся на спину, ноги вытянуты. Фитбол зафиксирован между стопами. Поднимаем ноги с шаром наверх, тянемся к нему руками. Чтобы удержать мяч ногами, их можно немного согнуть в коленях. Забираем фитбол у своих же ног (как бы это странно ни звучало) и отводим руки с шаром за голову. Ноги при этом желательно держать на весу.

 

Коснувшись шариком пола, снова передайте эстафету ногам и повторите упражнение 10 раз. Выполнять его лучше медленно — и пользы будет больше, и фитбол не уроните.

Дополнительные опции

Получать максимальный эффект и удовольствие от тренировки с фитнес-шаром можно не очень-то усердствуя. Даже если сидеть на фитболе вместо стула по 30 минут в день, это крайне благоприятно скажется на осанке.

 

Как вариант, можно перекатываться с одной ноги на другую, чуть наклонив корпус вперед, а руками оперевшись на шар — здесь уже будут работать внутренние мышцы бедра.

 

А в заключение тренировки можно сделать крайне эффективное упражнение для талии и бокового пресса.

 

Важно помнить:

• Чтобы не повредить запястья, на которые приходится большая часть нагрузки при тренировке с фитболом, используйте эластичный бинт или специальные напульсники. Как только почувствуете, что удерживаться на руках становится неприятно и больно, переместите вес на ноги или вообще смените положение.

• Во избежание падений и травм, свои первые эксперименты с фитнес-шаром начинайте с простых и на первый взгля, бессмысленных упражнений: попытайтесь слегка попрыгать на нем с прямой спиной или, стоя, покатать его ногой, словно вы загнали шар «под каблук». В конце концов, кто в спортзале хозяин?

• Очень важно выбрать правильный шар для тренировок, который будет подходить именно вам. Так, если ваш рост  155—169 см, то диаметр гимнастического мяча должен быть не более 55 см, а вот для барышень повыше — от 170 до 185 — и шар нужен соответствующий: с диаметром 65 см.

Фото: Алена Адамсон

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
31
Игорь Ш
какой шар. девка тощая как вобла. анорексичка
СсылкаПожаловаться
Ольга Тингаева
В ответ на комментарий от Елена
Елена
Проверено на себе, работает отлично!
СсылкаПожаловаться
В первом упражнении при приседании не надо отрывать пятки, приседания выполняются на полную ступню, дабы не травмировать коленные суставы. А так все классно.
СсылкаПожаловаться
Александра
Очень люблю пилатес. Хотя бы раз в неделю хожу) и как раз недавно купила домой фитбол. ) а тут и статья попалась на глаза во время )))
СсылкаПожаловаться
Ирина Исакова
В ответ на комментарий от ВолчицА
ВолчицА
Отличная статья! Действительно, на первый взгляд - это просто детский шарик, но на самом деле - это полноценный спортивный снаряд. Занятия с ним дают огромную нагрузку на различные группы мышц! Работает на все 100% - ПРОВЕРЕННО!!!
СсылкаПожаловаться
вы комментируете ВСЕ статьи на Леди мейл?
СсылкаПожаловаться
ВолчицА
В ответ на комментарий от Ирина Исакова История переписки2
Ирина Исакова
вы комментируете ВСЕ статьи на Леди мейл?
СсылкаПожаловаться
А что? Это запрещено? Тсссссссс Мы никому не скажем!))))
СсылкаПожаловаться
Ольга Фоменко
Совсем недавно началась моя дружба с этим чудом, по другому и не скажешь. Жалею, что раньше не могла выкраивать время на занятия для себя - любимой. Заниматся очень нравится, у меня хороший тренер. Ощущения легкости и полета, будто каждая клеточка дышит и наслаждается. Обожаю!
СсылкаПожаловаться
Владимир Сампсонов
..один орёл..как-то показывал упражнения на 3 х литр.конс..банке...
СсылкаПожаловаться
светлана тимахова
Что за прикид дикий?))
СсылкаПожаловаться
Енот Некрофил
Эх, сфоткали бы сзади
СсылкаПожаловаться
Елена
только наряд для спорта странный
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Страдания
Аноним
я поняла что моя суть страдать от жизни этой. вс так и смирно принимаю. буду только лижать и страдать. хватит мне
696
Форум так упорно доказывает, что мужчины тонкие душевные создания, что даже я стала этому верить. И вот назрел вопрос. Записалась на свидание. Мужик хорош, нравится мне-а это редко бывает, умён...
266
Не все, может быть. Каждый из людей - уникален, у каждого есть хорошие качества, я имею в виду, внутренний мир. Кто-то по сути своей очень добрый, кто-то не жадный, щедрый, кто-то помогает другим, не...
262
Какая разница?
Элла Гунина
Ездила на прошлой неделе в гости к родственникам в российскую глубинку. До сих пор под впечатлением)))) Короче, я их опозорила !!! Явилась в пуховичке ( вместо норковой шубы, и им пофиг - сколько он...
240
Соседка
Аноним
Соседка снизу у нас пожилая женщина, влетает вчера вечером к нам в квартиру, врывается, кричит чтобы перестали шуметь! нам не дышать? у нас маленькие дети! говорит в налоговую пойдет, налоги не...
213
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
9

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru