Вместо того чтобы жаловаться на плохую погоду и искать новые причины пропустить поход в фитнес-центр, устройте себе эффективную мини-тренировку на коврике прямо перед диваном.
Наша новая фитнес-инструкция — для тех, кого измучила совесть за съеденное во время осенних депрессий: она поможет избавиться от жира на животе и талии (а заодно и в других, не менее важных, местах).
Косые мышцы для косых взглядов
Начинаем тренировку с, казалось бы, всем известного упражнения на пресс. Только вместо того чтобы просто приподнимать корпус к полусогнутым коленям, постарайтесь проделать все это, лежа на бедре. Точнее сказать, балансируя на нем: лежать, приподняв ноги и руки не так-то просто.
Из того же положения подтяните колени к животу, при этом пытаясь развернуть корпус в сторону. Затем снова выпрямите ноги, но не опускайте их на пол — иначе теряется весь смысл. Делаем 20 подъемов, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.
Кстати, постарайтесь запомнить: всякий раз, выпрямляя ноги в положение «баланса», делайте резкий выдох. Дыхание — очень важная часть любой тренировки, ну а учитывая сложность упражнений на пресс, ритмичные вдохи-выдохи еще и помогут вам справиться с задачей с наименьшими потерями для психики (и с наибольшими — для складок на талии).
Бока, прощайте!
Завершив предыдущее упражнение, остаемся лежать на бедре, приподнявшись на руке. Выдержите паузу секунд в десять, а затем сделайте 10 маленьких рывков в сторону, как бы потягиваясь в сторону вытянутой руки и сокращая угол между талией и бедром.
На одиннадцатом рывке приподнимите ногу, не сгибая ее в колене, затем, опираясь на локоть, развернитесь животом вниз и сделайте еще более сильный мах ногой назад. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
Это идеальное упражнение для избавления от жира, который скопился на задней части спины и нависает над поясом брюк или юбки. Если не удается поднять ногу высоко — не стремитесь к этому. Здесь главное — разворот корпуса, в ходе которого несладко приходится всем проблемным местам.
После махов, разворотов и вялых наклонов можно чуть-чуть растянуться, полежав в следующем положении.
В йоге оно называется «коброй», вы же его можете именовать как угодно — главное, не пытайтесь сильно прогнуться в пояснице или, еще хуже, завернуться в «коробочку». Достаточно просто чуть приподняться на руках, дав мышцам пресса шанс растянуться, а излишкам жира на нижней части спины — исчезнуть навсегда.
Дотянуться до талии
Самое эффективное и простое упражнение для талии — наклоны в стороны. Причем делать это лучше, вопреки распространенному мнению, без дополнительного веса в виде гантель или бутылок воды. Главное — регулярность выполнения и частота повторений. Один из вариантов: становимся на колени и пытаемся дотянуться пальцами до пола. Каждый наклон должен быть двойным, сначала слабее, потом рывком вниз. Затем в другую сторону, повторить все пятьдесят раз — не меньше!
После наклонов можно попробовать упражнение, которому учат моделей перед первыми показами: секрет их походки вовсе не в том, что они усиленно виляют бедрами, а в плавном перемещении корпуса из стороны в сторону. Как при этом им удается красиво вышагивать по подиуму — объяснить невозможно.
Зато возможно с помощью этого упражнения подчеркнуть рельефность косых мышц пресса. Кроме того, оно полезно для осанки.
Итак, спина прямая, руки чуть согнуты. Стараемся переместить корпус вправо, при этом оставляя бедра и ноги совершенно неподвижными. Теперь в другую сторону — так же, не перемещая за туловищем нижнюю часть тела. Представьте, что вы замурованы по пояс, но все еще хотите сделать талию. И в последней надежде «ездите» корпусом туда-сюда... Повторите упражнение 10—15 раз.
Катись колбаской
Ну или бубликом, баранкой, круассаном, пиццей — в зависимости от того, кто и что привык употреблять на ночь. Упражнение, открытое в ходе особенно успешной домашней вечеринки, когда гости взялись кататься по полу наперегонки. Пожалуй, лучше всего оно подходит для уменьшения объемов, а также — для улучшения настроения. Только не забудьте хорошенько вымыть или пропылесосить пол перед занятиями.
Ложимся на спину, вытягиваемся по струнке, руки за голову. В таком положении переворачиваемся сначала на бок, потом на живот, потом снова возвращаемся в исходную позицию. Словом, катимся себе куда подальше. Теперь в другую сторону. Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго, пока не надоест, или до появления первого «свидетеля», который после увиденного подумает что «что-то здесь не так».
Фотографии с моим «не так» я, пожалуй, помещу в корзину. А вот вы постарайтесь проделать это со всей старательностью: кроме шуток, оно действительно поможет убрать лишние сантиметры с бедер и талии.
Важно помнить:
• Если вам больно, неудобно или просто не представляется возможным выполнять предложенные варианты упражнений, не стоит делать это через силу. Попробуйте начать с минимальной нагрузки, а не стремиться в один момент согнуться пополам или закинуть ногу повыше к потолку.
• Практически все упражнения на пресс противопоказаны людям, у которых есть проблемы с поясницей. Даже если у вас просто болит спина (по неизвестным причинам), воздержитесь от классических подъемов корпуса из положения лежа — ситуация может усугубиться. В крайнем случае можете подложить под поясницу валик из полотенца или покрывала, дабы снизить нагрузку на позвоночник.
• Предложенные упражнения не помогут вам избавиться от лишнего веса — они предназначены для коррекции фигуры в конкретных местах, избавления от жировых отложений в проблемных зонах, но никак не для похудения. Эффект будет исключительно в сочетании с дополнительной аэробной нагрузкой.
• И, пожалуй, самое главное: делать упражнения для талии, а потом заедать успех мучными или жирными продуктами — не лучший способ добиться результата.
Фото: Алёна Адамсон
