Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
25 декабря 2012 12:03

«Правильный» фитнес: упражнения по типу фигуры

Верно определенный тип фигуры способен помочь вам правильно подобрать не только гардероб, но и фитнес-направление. Автор Леди@Mail.ru Алина Урникис расскажет, какие упражнения полезны «прямоугольникам», а какие — «грушам».
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Сейчас сложно сказать, кто именно предложил разделить всех женщин по фруктовому и геометрическому признаку, то есть все многообразие наших прекрасных фигур разделив на пять типов. Опираясь на этот самый тип фигуры, мы подбираем подходящий гардероб. Но телосложение — не приговор. Все можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Достаточно просто подобрать подходящее именно вам фитнес-направление. Нужные тренировки позволят не потерять достоинства и удержать в тонусе недостатки. Итак, существует пять основных типов женской фигуры: два геометрических — «прямоугольники» и «треугольники», два фруктовых — «груши» и «яблоки», и один идеальный, во всяком случае таковым его считает общественное мнение (и, замечу, большинство мужчин) — «песочные часы».

«Прямоугольник»

Это ваш тип фигуры, если:

- ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;

- у вас стройные ноги, но практически нет попы;

- сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

- сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.

- подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.

- также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Посещать их нужно не менее двух раз в неделю.

«Треугольник»

Это ваш тип фигуры, если:

- ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;

- у вас длинные стройные ноги;

- худощавые ягодицы и узкий таз;

- линии вашего тела сужаются от плеч к талии;

- вес вы умудряетесь набирать «сверху» — сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Схожие формы у Деми Мур, Шер, Мадонны и Анджелины Джоли.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, — компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:

- в домашних условиях можно выполнять широкие приседания — в 2 подхода по 15—20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног — только в этом случае нагрузка оптимальна;

- также полезно делать махи (по 10—12 повторов с каждой стороны) и выпады ( в три подхода по 15—20 раз);

- для обладательниц абонементов в фитнес-центр полезно будет три раза в неделю посещать классы LOWER BODY или BUMS.

«Груша»

Это ваш тип фигуры, если:

- вы похожи на Джей Ло и Бейонсе не только в мечтах, но и в реальности;

- у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;

- у вас тонкая талия и плоский живот;

- у вас узкие плечи и небольшой бюст;

- лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Кроме вышеупомянутых див такими формами обладает также звезда реалити-шоу Ким Кардашьян.

Наша задача — подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе. Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

- дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.

- полезны также будут упражнения, направленные на проработку нижней части тела, например, такие классы как LOWER BODY или BUMS+ABS. Чтобы добиться красивого мышечного рельефа, занятия следует посещать не менее трех раз в неделю.

- не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны — поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов — 8—10, в два подхода.

«Яблоко»

Это ваш тип фигуры, если:

- у вас достаточно худые бедра и плечи;

- стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

- выпирающий животик.

Обладательницы похожих форм: Кэйти Бэйтс, Кэйт Уинслет, Опра Уинфри.

Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка — step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3—4 подхода по 10—12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».

Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5—2 минут.

«Песочные часы»

Это ваш тип фигуры, если:

- вы хозяйка округлых бедер и бюста;

- при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;

- у вас округлые руки и ноги.

Счастливые хозяйки похожих форм: Мерлин Монро, Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг.

Вас можно только поздравить: как бы вы ни поправлялись, ваша фигура все равно остается привлекательной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

- чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере или бегом. Длительность занятия — 35—40 минут.

-избежать накопления излишних жировых отложений помогут занятия фитбоксом или танцами. Посещать групповые классы следует не реже 2—3 раз в неделю.

- в тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10—12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

Фото: Global Look Press

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
28
Юля Алейникова
В ответ на комментарий от Мария Нежная
Мария Нежная
А у меня другая проблема была...вя фигура в порядке( по мнению мужчин ) но страдают ноги.....сама замечала что они не привлекательны) пробовала кучу упражнений.....уйму фитнес залов.. в итоге они просто накачивались и ни о какой стройнойсти счамо собой и речи не шло......обрыла все просторы интернета,в итоге наткнулась на обычную статейку на портале,который больше даже на качестве пищи спеециализируется,чем на диетах(клабинф.ру), там статья была с названием "Упражнения для стройных ног",всего 4 упражнения, каких-то 20 минут,но каждый день( перерыв я себе позволяю лишь в выходные) и честно, я сама вижу,что мои ноги хорошеют,конечнО,из них не сделаешь иддеал,но всё же подправлять удаётся)))) и я рада))))
СсылкаПожаловаться
Это здорово, что вы нашли подходящую для вас систему!. От себя могу добавить, что еще хорошо включить в тренировки обычный бег (можно на беговой дорожке в зале, а можно на улице). Бег "подсушивает" ноги и фигуру в целом. Среди тех, кто давно этим занимается, так и говорят "подсушивание фигуры". Обратите внимание на телосложение всех животных, чья фигура создана для бега: борзые собаки, гепарды. Конечно, эти данные в них закреплены или природой, или продуманным искусственным отбором и если ваша фигура не отвечает беговому типу, то чуда не случится,однако ноги станут стройнее и "суше", чем были раньше. Только купите кроссовки для бега, потому что природа нас создала для движения по мягкой земле, а не по асфальту или другой твердой поверхности. Бег без специальной обуви потихоньку травмирует позвоночник, а в беговых кроссовках - нет, т.к там приподнята пятка и есть амортизация.Удачи!
СсылкаПожаловаться
makdimant
теткам рекомендую крутить тяжелый обруч, я сам никогда обручи некрутил, но зато кмс по тяжелой атлетике, появился живот и решил попробывать, мощнейшая штука главное не бойтесь боли, день два и вы к ней привыкнете
СсылкаПожаловаться
Елена Богатынина
спорт - наше всё!!!
СсылкаПожаловаться
charmed pilgrim
В ответ на комментарий от Мирослава Ляшко
Мирослава Ляшко
а где советы тем,у кого один спортзал на весь город,в котором шведская стенка,мат и пару скамеек ))))то,что можно делать в фитцентрах нам и там расскажут,товарищи более граммотные.Дайте нормальный комплекс для домашних условий.И еще-плюс последнему комменту,очень правильно написано,Юля предложите им себя,в качестве автора!
СсылкаПожаловаться
откройте рубрику "фитнес-инструкция" :) там все подробно описано, по группам мышц
СсылкаПожаловаться
Dana Scorpy
Смех. "Подтянуть живот". Его нельзя подтянуть. Его можно только просушить, хоть тыщу скручиваний делай и в планке целый день стой))))
СсылкаПожаловаться
Инна Помазанова
А я из статьи так и не поняла какой у меня тип фигуры,наверное я-гибрид.Самое проблемное место у меня-живот и я никак не могу его победить.Хотелось все-таки заниматься с толком дома,но пока ничего не помогает.Я согласна на любые испытания,лишь бы был результат.
СсылкаПожаловаться
Космокоть Шрёдингера
В ответ на комментарий от Юля Алейникова
Юля Алейникова
Занимаюсь спортом всю сознательную жизнь и с интересом наблюдала за изменениями как своей фигуры, так и за фигурами подруг. Те, кто действительно долго и серьезно занимается и на собственном опыте убедился как влияет спорт, вам скажет, что все что написано БРЕД. Типы фигур действительно существуют, однако советы по упражнениям никуда не годятся. Сказано, что женищинам с типом фигуры не следует нажимать на накачку рук, поскольку мышцы рук и так развиты. Можно, можно ими заниматься сколько хочешь. Если Вы не принимаете специального спортивного питания, для увеличения мышечной массы, не сидите на спец.химии, гармонах, то ваши собственные гормоны не позволят разрастись мышечной массе. Ничего такого не случится, даже если вы будете их качать ежедневно. Просто вялые мышцы станут упругими, подожмутся, руки станут тоньше, а если занимаетесь очень-очень давно, то может появиться очень легкий рельеф, но не засчет увеличения этих самых мышц, а опять-таки засчет их упругости. Тоже самое можно сказать и об остальных частях тела. Занимайтесь, тренируйтесь и ничего такого не бойтесь. В спорте самое важное только 3 вещи:регулярность(системность) , соблюдение техники безопасности, учет возрастной категории.
СсылкаПожаловаться
Не знаю, у меня мышцы очень быстро накачивались, когда я постоянно спортом занималась.
СсылкаПожаловаться
Айгуль
В ответ на комментарий от Мирослава Ляшко История переписки3
Мирослава Ляшко
так и я о том же!)))дайте нормальный комплекс для фигуры типа"груша"(домашний!!!) я делаю упражнения дома каждый день,но,может,не те выбираю или не правильное соотношение повторов и подходов)))только бедра и попа ну никак не уменьшаются(а эти"ушки"-хочется прям взять рубаночек и обтесать))))) заранее спасибо!
СсылкаПожаловаться
есть комплекс упражнений "худеем на 12 кг за три месяца" - супер реальный комплекс для занятий дома и самое главное - целлюлит пропадает уже на второй месяц и результат держится где то 4 месяца, но, конечно, надо не лениться, там упражнения с фитболом и гантелями и столько повторений-первые три дня капец как тяжело, а потом привыкаешь.
СсылкаПожаловаться
Айгуль
В ответ на комментарий от Dana Scorpy
Dana Scorpy
Смех. "Подтянуть живот". Его нельзя подтянуть. Его можно только просушить, хоть тыщу скручиваний делай и в планке целый день стой))))
СсылкаПожаловаться
не соглашусь, подтянуть реально!!! испытано на себе-после двух родов живот как в 25 лет)))
СсылкаПожаловаться
®
Все конечно хорошо,но тренировки в фитнес-клубе или домашние тренировки не помогут, если не соблюдать определенную диету...
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Поехала на выходные домой к родителям, они живут в подмосковье, примерно 2 ч на электричке. Вечером звоню, от него вопрос ты на фитнес ходила? я мягко говоря выпала в осадок. когда я успела...
593
Доброе утро форумчане, а у кого-то уже бранч... Гложет меня дума тяжкая после вчерашней беседы с мужем. Чувствую себя эконом-вариантом. Намечается покупка жилья. Мы оба работающие среднезвеньевые...
507
Без бокала нет вокала
Алкоголик Вася
А кому здесь не стремно честно признаться в любви к бухлу?) Во, еще хотел спросить у трезвенников, как они себя развлекают, а то мне по-трезвому жить - скучища неимоверная((
452
Такая ситуация.. Свекровь в открытую меня не любит, мой муж всегда молчит проглотив язык, даже когда его маман напрямую меня задевает. Я стараюсь не обращать внимания, но мне обидно,что муж не может...
289
Познакомился с девушкой
Северус Вяземский
Но она какая- то странная. Три свидания уже было- к себе не зовёт, ко мне не едет. Мало того- целовать- лишь в щеку. В воскресение занята чем-то. Второй раз уже! Что это вообще за явление???
256
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru