Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
26 февраля 2013 12:08

Фитнес-инструкция: зарядка вместо утреннего кофе

Одна из главных вещей, которая заставляет меня подниматься по утрам, — наличие чего-нибудь вкусненького к завтраку. Воздушный круассан с шоколадом, калорийная вафелька с сиропом, горячий бутерброд с моцареллой... Ну, или хотя бы миска овсянки — на случай, если лимит булочек, вафель и моцареллы за последний месяц уже исчерпан. А чтобы поскорее избавиться от «наеденных» мук совести, начните утро не с кофе, а с интенсивной зарядки перед зеркалом.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Одна из главных вещей, которая заставляет меня подниматься по утрам, — наличие чего-нибудь вкусненького к завтраку. Воздушный круассан с шоколадом, калорийная вафелька с сиропом, горячий бутерброд с моцареллой... Ну, или хотя бы миска овсянки — на случай, если лимит булочек, вафель и моцареллы за последний месяц уже исчерпан. А чтобы поскорее избавиться от «наеденных» мук совести, начните утро не с кофе, а с интенсивной зарядки перед зеркалом.

К слову, набор упражнений для утренней тренировки совсем необязательно должен повторяться изо дня в день. Одно утро можете ознаменовать воссоединением с ковриком для йоги, второе — интенсивной нагрузкой на мышцы пресса, а третье посвятите упражнениям на все группы мышц, которые помогают сжечь жир сразу на всех частях тела.

1. Прыжки без скакалки

Для начала стоит хорошенько разогреться: делать это будем с помощью прыжков. Но не обычных, а дополненных подъемами ног.

Исходное положение: ноги вместе, руки вверх. Подпрыгиваем, приземляемся и сразу же делаем второй прыжок — теперь уже с подъемом левой ноги. Она должна быть полусогнута и чуть отведена назад. Левую руку при этом отводим в сторону, стараясь прочувствовать боковые мышцы пресса.

Приземляясь, возвращаем левую руку на место и вытягиваем ее вверх. Теперь то же самое проделываем в правую сторону.

В ходе таких прыжков мы не только разогреваем все мышцы и приводим тело в сознание после сна, но и делаем активную нагрузку на бедра, талию и руки. Сделать 25—30 прыжков, затем на выдохе опустить корпус вниз и попытаться достать руками до пола. В таком положении постойте 20—30 секунд. Ноги постарайтесь не сгибать в коленях, а спину — держать прямо.

2. Привет, балет

Продолжаем работать над мышцами бедер — желательно перед зеркалом, чтобы во всей красе видеть свои прекрасные ноги, которые к весне надо сделать еще лучше.

Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки во «второй позиции» — проще говоря, расставлены в стороны, плечи опущены. Левую ногу сгибаем в колене и приподнимаем вверх, держа стопу на уровне щиколотки. Затем разворачиваем бедро в противоположную сторону, а потом возвращаем ногу на место, распрямляя ее в колене и делая небольшой мах в сторону (судя по этому описанию, должна получиться какая-то неведомая лезгинка, так что просто смотрим на картинки).

Повторять упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу. Можно чередовать правую и левую, либо сделать сразу 15 подходов на каждое бедро. Чтобы удерживать равновесие, как следует напрягите мышцы и втяните ягодицы — эффект будет в два, а то и три раза больше.

3. С кочки на кочку

Продолжаем будить свое тело, а заодно сжигать жир: на этот раз с помощью прыжков из стороны в сторону.

Исходное положение: ноги широко расставлены в стороны, согнуты в коленях (положение «полуплие»), корпус чуть наклонен вперед. Правая рука на уровне груди, левая — в сторону.

Из этого положения переносим вес тела на левую ногу и делаем прыжок в сторону. Правая нога «зависает» в воздухе. Сразу же после этого делаем прыжок обратно.

Необходимо сделать 30 таких прыжков. Самое главное — выполняйте их точно в сторону, без продвижения вперед. Спина должна быть прямой, а руки — точно параллельны полу. Только в таком случае будут задействованы все мышцы, а основная нагрузка придется на икры, бедра и ягодицы, которые особенно нуждаются во встряске во второй половине февраля (привет круассанам).

4. Диско-шар

Следующее упражнение являлось фирменным движением танцовщиц из сериала «Дикий Ангел» — уж простите, но именно такие вращения они делали на жарком латиноамериканском танцполе. Искусству «делать талию» с помощью грациозного танцевального движения желательно учиться на ровной поверхности паркета без коврового покрытия. Но на крайний случай его можно повторять где угодно — в том числе, на траве, асфальте или горячем песке какого-нибудь аргентинского побережья.

В мечтах об океане становимся перед зеркалом, руки поднимаем вверх и чуть отводим корпус (вы должны почувствовать мышцы в области талии). Правую ногу отставляем в сторону и переносим на нее вес тела. Теперь из этого положения начинаем делать вращения, помогая себе руками.

Танцевать можно столько, сколько душа пожелает. Главное, в какой-то момент смените направление и повторите вращения в другую сторону (чтобы «прокачать» талию с обеих сторон).

5. Важная деталь

Куда же без приседаний с утра? Лучший способ заставить работать «дыхалку» и мышцы — тридцать раз присесть на воображаемый стул. Чтобы было тяжелее, дополните приседания отведением рук в стороны, вперед и наверх.

Мои самые нелюбимые приседания с поднятыми руками: прямо-таки «сдаюсь, хватит». Но нет, не сдаемся, ибо пришло время качать самую важную мышцу.

6. Мишка косолапый

Нет, речь пойдет не о шоколадных конфетках, которыми так хорошо успокаивать разбушевавшуюся в условиях русских холодов психику. Продолжаем переминаться из стороны в сторону с пользой для бедер и ягодиц: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Приседаем в плие (просто сгибаем ноги в коленях) и поднимаем левую ногу в сторону.

Затем сразу возвращаемся в плие и приподнимаем правую.

 

В промежуточный момент между переминаниями с ноги на ногу, старайтесь присесть и максимально втянуть мышцы живота и ягодиц. Спина должна быть прямой. И не забывайте дышать: ноги лучше всего приподнимать на выдохе.

7. Упал, отжался

Закрепляем результат зарядки с помощью прыжков из нижней позиции. Исходное положение: на корточках, руки ставим вперед перед собой, опираясь на них. Теперь прыжком перемещаем ноги назад, в подготовительное положение для отжиманий. Самые сильные могут еще и отжаться.

Если отжимания для вас, как и для меня, по какой-то неизвестной причине остаются за гранью возможного, просто попрыгайте туда-сюда, перемещая ноги то вперед, то назад. Необязательно делать это быстро — главное, правильно дышать. Еще один важный момент: живот и ягодичные мышцы необходимо держать напряженными.

Важно помнить:

- Делать зарядку лучше всего до завтрака: во-первых, считается, что в таком случае польза от нее будет намного больше; а во-вторых, прыжки, приседания и отжимания на полный желудок будут даваться в разы тяжелее (в том числе, для желудка).

- Если у вас дома скользкий пол, то для выполнения упражнений лучше всего обуться в кроссовки или кеды. Выполнение упражнений №1 и №3 могут привести к падению — а это наверняка не входит в ваши утренние планы.

- Начинайте утро со стакана воды. Выпить его лучше прямо в постели, чтобы с момента подъема до начала занятий прошло хотя бы 5—10 минут.

- Если во время зарядки вы почувствовали слабость или головокружение, лучше прекратить занятия, а вернуться к ним через час-полтора после завтрака. Конечно, при условии, если у вас будет на это время.

Фото: Алёна Адамсон

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
34
Лианушка
В ответ на комментарий от НЕНАЙДЕННАЯ ИНКВИЗИЦИЕЙ История переписки2
НЕНАЙДЕННАЯ ИНКВИЗИЦИЕЙ
да, если вы встаете в 10 утра )) и перед ЗАРЯДКОЙ еще успеете полежать в ванной, банально для разогрева мышц! Блин, сколько уже можно твердить - УТРОМ зарядка вредна!
СсылкаПожаловаться
тоже читала, что утренняя зарядка для сердца опасна
СсылкаПожаловаться
Елена Скридоненко (Бесчастная)
А интересно-подоить руками 9 коров,напоить столько же телят молоком.покормить кур. 3 свиноматок с поросятами.кроликов.2-х собак,5-кошек,приготовить мужу завтрак_это только десятая часть того,что нужно сделать за утро до работы.Всё это приравнивается к этой зарядке?Или ещё и её нужно успеть сделать?
СсылкаПожаловаться
Евгения Шалягина
В ответ на комментарий от Ольга Резник
Ольга Резник
Главное-начать...я так скоро три года занимаюсь,и место нашла...и сердце не остановилось...
СсылкаПожаловаться
ну, уж размеры собственного тела точно влезут в размеры жилплощади)) необязательно с утра скакать, можно и чем-нибудь более плавным и медленным позаниматься)) Ольга Резник, +1 )))
СсылкаПожаловаться
Сашка
сколько раз читал на майле новости, столько абсурда по написано, не фига вы не улучшите свою фигуру дома, достигают этого лищь считанные единицы, дуйте в спортзал, там и атмосфера для занятий да и тренер, который поможет вам в корректировке фигуры!
СсылкаПожаловаться
Yliya
В ответ на комментарий от Казанова *R*
Казанова *R*
Где столько места в квартире найти, чтобы было где отжаться?))В наших конурках то)
СсылкаПожаловаться
da... i chto skazhut sosedi snizu?
СсылкаПожаловаться
скрипач
Лучше всего день начинать с отличного завтрака от Herbalife и плюс то что на этом сайте . А без завтрака ни в коем случае нельзя . Утром обязательно нужно восполнить организм нужными ингредиентами и водой в том же числе .http://www.tahiraysin1.com
СсылкаПожаловаться
Zuzu
не поверите - делаю зарядку, стоя у плиты, пока готовится кофе. упражнения в основном на растяжку мышц :))
СсылкаПожаловаться
Светлана
Ага, конечно - покажите мне того, кто сразу после пробуждения морально и физически готов прыгать на скакалке! Это точно не я. Нежнее надо к себе относиться, бережнее. Я статью читала, с которой полностью согласна: http://olimp-zdorovja.ru/5-utrennjaja-zarjadka-kak-fiziologicheskaja-potrebnost.html Видите, здесь утренняя зарядка преподносится едва ли не как духовная практика. Есть незыблемый "раскачивающий" комплекс упражнений, необходимый минимум на каждый день. Сделал- можно и на скакалке попрыгать.
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
Нижнее упражнение человек с ожирением 4степенги выполнить не сможет
СсылкаПожаловаться
Лёлька
Я в 5 утра встаю, и если начну так скакать, то соседи не возрадуются. Всё таки поспать тоже важно и для психики, и для фигуры. А вот для утра выходных-отличная идея!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Расскажите рожденной в конце 90-х,мама говорит плохо,бабушка хорошо,кому верить.
790
Ищу!
Sand Woman
Форумную пару. Мужчины, кто рискнет? Рассмотрю все кандидатуры!
366
Зарплата небольшая, всего 12 тыс. Подработать (так, чтобы было ощутимо) сложно, так как работаю в бюджетном учреждении, с утра до вечера с понедельника по пятницу загружена. Экономлю на еде, от...
301
Люди тысячелетиями накапливали опыт, наблюдали и делились этими наблюдениями с другими. Список вещей, которые повлекут для человека негативные последствия, составили. "Не убий", "Не...
237
Тута на форуме в последнее время много тем о тайных форумных парах. Я как честный человек спрашиваю открыто: Honey, ты готова стать моей любимой?!))))
197
Добавляйте свои пошаговые рецепты блинов и блинчиков на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до 26 февраля 2017 года включительно...
34

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru