Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
5 марта 2013 10:33

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых

Сегодня речь пойдет о вашем (и моем) четвероногом друге. Он есть в каждом доме. Вы встречаетесь и общаетесь с ним, причем довольно близко, каждый день. Скажу даже больше, многие люди не представляют своей жизни без него. Уже догадались, о чем я? А с учетом специфики нашей рубрики? Правильно, тема сегодняшнего дня — фитнес на диване. В прямом смысле этого слова. Мы поговорим о том, как использовать этот замечательный фитнес-тренажер по назначению, а не только в ленно-сонных целях.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Сегодня речь пойдет о вашем (и моем) четвероногом друге. Он есть в каждом доме. Вы встречаетесь и общаетесь с ним, причем довольно близко, каждый день. Скажу даже больше, многие люди не представляют своей жизни без него. Уже догадались, о чем я? А с учетом специфики нашей рубрики? Правильно, тема нашего сегодняшнего дня — фитнес на диване. В прямом смысле этого слова. Мы поговорим о том, как эффективно использовать этот замечательный фитнес-тренажер для достижения поставленных задач, а не только для сна и лени.

К сожалению, этот март пока что не радует нас хорошей погодой — выходить на пробежку скользко и холодно, идти в фитнес-клуб — откровенно лень. Однако лето — сезон легких платьев, открытых топов и коротких юбок — уже не за горами. Надеюсь, вы не хотите виновато сообщать своему майскому отражению в зеркале, которое не влезает в контрольные шорты, что всю весну болели прокрастинацией и не могли посещать тренировки, верно? Значит, уже пора браться за дело. И для этого совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Желания, спортивной формы и дивана будет вполне достаточно. Итак, начнем с начала: плюсы, минусы, условия занятий и сами упражнения.

Плюс (один, но весомый)

вы дома. А, значит, у вас все под рукой. Нет никакой очереди на подход к тренажеру или поход в душ. Никаких лишних свидетелей вспотевшего лба и растянутой футболки (хотя об этом мы потом поговорим чуть подробнее). Вы можете самостоятельно составить график тренировок и самостоятельно же его придерживаться. Не надо никуда идти, беззаботно размахивая тяжеленной спортивной сумкой с формой, принадлежностями для душа, принадлежностями для сауны, двумя полотенцами, маленькой косметичкой и прочими страшно необходимыми вещами.

Минусы (два, но незначительные):

низкая результативность. Если у вас все в порядке с силой воли, дальше можете не читать. Однако многим, в том числе и мне, бывает сложно заставить себя работать на пределе возможностей, а ведь именно там мы и достигаем самого лучшего результата. Все-таки, посещение фитнес-клуба дисциплинирует больше, нежели домашние тренировки. Отчасти с падением эффективности тренировок связан следующий пункт.

отвлекающие факторы. Кошке может срочно понадобиться поиграть, молодому человеку — пожаловаться на коллег, друзьям — позвонить и начать соблазнять вас походом в кафе. Разумеется, приступы коммуникабельности у окружающих будут случаться ровно тогда, когда вы дома и по каким-то непостижимым личным причинам качаете пресс, забросив ноги на диванное сиденье.

Создаем условия

уберите раздражающие факторы. Будь то любимый, пресловутая кошка, мобильный телефон или включенный телевизор. Пусть этот час будет только вашим. Будьте мягкой, но непоколебимой, как наш диван. Домашние быстро смирят свое любопытство, а вы получите спокойный час, свободный от комментариев и внимания.

позаботьтесь об атмосфере. Проветрите комнату, в которой будете заниматься. В прохладных помещениях тренироваться приятнее. Заранее выберите плейлист для своих упражнений, постарайтесь отдавать предпочтение ритмичным и энергичным мелодиям (под романтические баллады и уснуть недолго — проверено на личном опыте). Если решите придерживаться спортивного комплекса, который я предложила, распечатайте его заранее, чтобы потом не отвлекаться.

занимайтесь регулярно. Спортивными психологами доказано, что если на протяжении месяца проводить тренировки в одно и то же время, например, по вторникам, четвергам и субботам в 19:00, то у человека сформируется условный рефлекс. Вы посмотрите на календарь, организм — на свои биологические часы, и — вуаля! — каждый вторник вам захочется заниматься, ведь тело уже привыкло к своей доле нагрузок и эндорфинов. Ну и результаты от регулярных занятий будут на порядок заметнее.

Упражнения

Я решила не давать вам всего один комплекс упражнений. Я расскажу о том, как можно использовать диван в своих фитнес-тренировках, а из предложенных упражнений вы сами сможете составить свою программу занятий. Итак, диван можно использовать:

1. Вместо станка. Об этом упражнении мне рассказали еще в хореографическом училище, так что, считайте, почти тысячу лет назад. Но в эффективности оно ничуть не потеряло. Тем более оно многофункционально — из одного исходного положения можно делать упражнения, которые задействуют разные группы мышц.

Исходное положение:

Встаньте боком к дивану и забросьте правую ногу на его спинку. Руки на талии, позвоночник прямой, колени и носки натянуты, левая стопа параллельна диванной спинке.

Выполнение (вариант 1)

Вытяните левую руку над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, стараясь дотянуться до стопы. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15—20 раз. Так вы подтянете косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните обе руки над головой, встаньте на носочек, потянитесь вверх. Медленно опустите стопу на пол, затем постепенно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола, а головой — до коленей. Их, кстати, вместе со спиной, старайтесь держать прямыми. Повторите 5—10 раз в неторопливом темпе. Так нагрузку получат подколенные связки, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Выполнение (вариант 3)

Держите руки на поясе и сохраняйте равновесие. Медленно начинайте приседать, стараясь сесть как можно глубже. Разумеется, колени и спина — прямые. Старайтесь не заваливаться вперед и не «отклячивать» попу. В медленном темпе сделайте два подхода минимум по 20 раз. Так вы прокачаете ягодичные мышцы, а заодно растянете тазовые и коленные суставы.

Выполнение (вариант 4)

Развернитесь лицом к диванной спинке (стопу опорной ноги разверните обязательно носком к дивану!). Поднимите руки над головой. Медленно начинайте наклоняться к правой ноге. Постарайтесь дотянуться и обхватить пальцами пятку. Следите за тем, чтобы корпус не заворачивался на один бок, наклоняйтесь ровно, держа спину прямой. Наша цель — положить живот на бедро, но если сразу не удастся ее достичь — не беда. Повторите упражнение 15—20 раз. Так вы растянете бедро и коленные связки.

2. Вместо дивана. Нет, нет, я не ошиблась. Диван в тренировках можно использовать именно как диван, то есть как пространство, на котором лежат, валяются и смотрят телевизор. Исходное положение во всех упражнениях будет одно и то же — лежа на диване на спине.

Выполнение (вариант 1)

Вытянитесь, стараясь достать пальчиками ног одной стены, а руками дотянуться до противоположной. Расслабьтесь. А теперь в ритме выдох-вдох начинайте напрягать и расслаблять живот. Легко? А теперь продолжайте так делать на протяжении как минимум минуты. И не лениться!

Выполнение (вариант 2)

Положите руки за голову, а вот ноги напрягите. Медленно поднимайте нижние конечности где-то до уровня подлокотников, а теперь так же медленно опустите. И тут же начинайте поднимать снова. Повторить не менее 25 раз. Слишком просто? Одновременно с ногами отрывайте от дивана плечи, напрягая уже верхний пресс.

Выполнение (вариант 3)

Согните колени, приподнимите корпус, руки вытяните вдоль тела. Теперь на каждый счет (или выдох) поочередно тянитесь левой рукой к левому мизинцу, правой рукой — к правому. Сделайте два подхода как минимум по 25 раз. Нагрузка — верхний пресс, косые мышцы живота.

Внимание, пришла пора перевернуться. Теперь наше исходное положение — лежа на диване лицом вниз.

Выполнение (вариант 1)

Приподнимаем тело от дивана так, чтобы опора была только на носки ног и локти. Делаем пресловутую планку. Постарайтесь удержать ее не меньше полутора минут (половину рекламной паузы) и сделать как минимум два подхода.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните руки вперед, натяните носочки. Теперь, напрягая спину и ноги, приподнимайте корпус и бедра от дивана на каждый счет (или выдох). Сделайте не менее 15 раз. Это упражнение отлично подтянет прямые и косые мышцы живота, плечи, а также ягодицы.

Выполнение (вариант 3)

Положите руки под голову, ноги согните в коленях. Да-да, с учетом исходного положения получается, что стопы смотрят в потолок. Теперь на каждый счет приподнимайте бедра от дивана, а вот руки и плечи старайтесь держать неподвижными. Повторите 20—25 раз, а потом сделайте еще подход. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Фото: East News

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
60
Екатерина Родыч
В ответ на комментарий от Мизантроп
Мизантроп
Афтарр, нет такого выражения в русском языке "ленно-сонные цели", м.б., вы имели в виду "Лениво-сонные", но "цели"...? И что это вы нам "образованность свою" показываете? Кто знает, что такое "прокрастинация"? Вопрос "на засыпку".
СсылкаПожаловаться
Я - знаю ))))
СсылкаПожаловаться
Сергей Лапченко
Прикольно, "диванные упражнения". Думаю, конечно пользы мало, но звучит забавно. В спортзале заниматься самое то.
СсылкаПожаловаться
Маришка
Нашла: "прокрастина́ция — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному откладыванию на потом неприятных мыслей и дел" (Википедия). Это прямо мой диагноз ((
СсылкаПожаловаться
Жанна Нагаева
Мне нравится! Главное : хорошее настроение, max пользы и min затрат. Система и режим нужны во всем. После занятий даже 2 раза в неделю, организм действительно просто "требует" нагрузку. А после первых результатов вера в свою стройную фигуру возрастает в 10 раз. А как подружки обзавидуются. Вперед девочки !!!
СсылкаПожаловаться
Olga Pogudina
В ответ на комментарий от Влюбленная в жизнь
Влюбленная в жизнь
я примерно этим занимаюсь 3 недели дома. Эффект есть, особенно если сочетать с умеренным питанием. Еще по лестнице теперь пешком хожу а насчет фитнеса - не столько лень, сколько некогда. Не всем посчастливилось найти работу, где в 18.00 ты свободен как ветер, до дома рукой подать, и к приходу мужа ты можешь успеть сходить на фитнес, принять душ и разогреть ужин
СсылкаПожаловаться
Абсолютно с вами согласна. я, например, с работу ухожу в лучшем случае в 7, а бывает, что и в 9...учитывая, что до дома ехать порядка 2 - 2,5 часа, какой уж там фитнес-клуб...а в выходные столько дел, да и покупать абонемент на 1 день в неделю как-то странно, да и толку не будет. Вот приходится делать зарядку по утрам, минут 15-20 на поддержание формы
СсылкаПожаловаться
Влюбленная в жизнь
В ответ на комментарий от Olga Pogudina История переписки2
Olga Pogudina
Абсолютно с вами согласна. я, например, с работу ухожу в лучшем случае в 7, а бывает, что и в 9...учитывая, что до дома ехать порядка 2 - 2,5 часа, какой уж там фитнес-клуб...а в выходные столько дел, да и покупать абонемент на 1 день в неделю как-то странно, да и толку не будет. Вот приходится делать зарядку по утрам, минут 15-20 на поддержание формы
СсылкаПожаловаться
во-во, я ухожу из дома в 8.30, прихожу в 21.00 мой фитнес - это 1,5-2 часа в общественном транспорте. По большей части стоя и в давке зато жопу точно не отрастишь, т.к. не машина))
СсылкаПожаловаться
Наталка
А я так скажу не хочешь не занимайся нечего других отговаривать.
СсылкаПожаловаться
Ольга Манаенкова
Я вот думаю... а зачем на диване именно. Гораздо лучше на коврике на полу. Диван мягкий и прогибается, что плохо в ряде упражнений!!!
СсылкаПожаловаться
Наталья Володина
В ответ на комментарий от Влюбленная в жизнь
Влюбленная в жизнь
я примерно этим занимаюсь 3 недели дома. Эффект есть, особенно если сочетать с умеренным питанием. Еще по лестнице теперь пешком хожу а насчет фитнеса - не столько лень, сколько некогда. Не всем посчастливилось найти работу, где в 18.00 ты свободен как ветер, до дома рукой подать, и к приходу мужа ты можешь успеть сходить на фитнес, принять душ и разогреть ужин
СсылкаПожаловаться
после рождения 3-го ребенка я именно так ( но не на диване, а на полу) занималась дома. по часу в сутки примерно. Была кассета с шейпингом. там большинство упражнений лежа. не заметила, как втянулась, подтянулись все мышцы, удовольствие было колоссальное и вес не увеличивался, если не переедать.а привычка сформировалась через неделю примерно.
СсылкаПожаловаться
СЧАСТЬЕ
Не могли бы поставить картинки к описанию упражнений- без них не очень понятно
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Вот,как бы не было,но женщины всегда желают в кафе или ресторан на первом свидании.отсюда все ваше и невезение,именно от женской неадекватности.почему вам не сходить с парнем в столовую(с...
449
Меня схватила свекровь. Напала так сказать. Со мной не справилась, была отшвырнута в сторону. Подбежал свекор начал колошматить. Я ушла в другую комнату, он снова прискакал и надавал хоть я и была с...
276
Четыре года встречи раз в неделю... Ни о каком совместном проживании речи нет с его стороны. Уже и вопросы прямые задавала и истерила,и на фиг посылала. Хватает меня на неделю,потом опять все заново...
252
Наша семья (мой муж, я и взрослые сыновья) живем уже больше тридцати лет в доме, в котором все друг друга знают не по одному десятку лет. Муж мой живет еще больше - с 8 лет. Его родители давно...
198
а ведь "королевишны" довольно туповаты. Они потому и мнят себя центром Вселенной от собственной глупости. Или не права?
198
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
12

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru