Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
26 марта 2013

Фитнес-инструкция: упражнения на баланс

Хотите привнести разнообразие в уже привычную фитнес-программу и сделать домашние занятия спортом увлекательнее? Как нельзя лучше для этих целей подойдут упражнения на тренировку равновесия. Проверяем на себе: приводит в порядок не только фигуру, но и мысли.

Хотите привнести разнообразие в уже привычную фитнес-программу и сделать домашние занятия спортом увлекательнее? Как нельзя лучше для этих целей подойдут упражнения на тренировку равновесия. Проверяем на себе: приводит в порядок не только фигуру, но и мысли.

Важное примечание: тренировать внутренний и «внешний» баланс лучше всего без обуви. Как показывает практика, распределять вес по стопе, не скованной кроссовками или кедами, гораздо проще. Итак, разуваемся, делаем три глубоких вдоха и приступаем к восстановлению гармонии.

Упражнение 1. Подготовка к полету

«Поза дерева» из йоги изначально выполняется на одной ноге с руками, расставленными в стороны. Другая ее вариация с положением рук «намасте» (соединенные ладони) сути не меняет: вам по-прежнему предстоит устоять на одной ноге. Вторая — согнута в колене и стопой опирается о щиколотку, колено или даже внутреннюю часть бедра опорной ноги. Все зависит от степени вашей растяжки и способности удерживать равновесие. Для пущей сложности можете попытаться медленно отвести колено в сторону, а затем вытянуть ногу назад, ни разу не коснувшись стопой пола.

 

Если же вам без труда удается выстоять на одной ноге, не согнувшись в тридцать три погибели (да-да, спина должна быть прямой, а макушка — стремиться к небу сквозь потолок), попробуйте усложнить задание и закрыть глаза. Говорят, чем дольше вы можете выстоять в позе дерева с закрытыми глазами, тем меньше ваш биологический возраст. Поэтому продолжаем тренировать равновесие и молодеть изнутри. Проведя сеанс «омоложения», стоя на одной ноге, перемещаемся на другую.

Упражнение 2. Меняем ногу на руку

На следующем этапе будем пытаться удержать баланс на одной руке. Положение: лежа на локтях, пальцами ног упираемся в пол, бедра строго параллельны поверхности. Теперь постарайтесь оторвать одну руку от пола, перенести вес тела на опорный локоть, не особенно смещаясь при этом в сторону.

 

Если удастся, сделайте 15—20 подъемов одной руки, и столько же — другой. Упражнение не только тренирует равновесие, но и при правильном выполнении поможет подкачать боковые мышцы пресса. Не говоря уже о ягодицах, которые все это время будут находиться в «полезном» напряжении.

После этого можете попытаться встать на руки (ничего экстремального — просто распрямите их в локтях) и оказаться в подготовительном положении для отжиманий. Следующая задача не из легких: сделать 15—20 медленных подъемов ноги назад.

Упражнение 3. Эффектное падение

Красиво падать можно не только на катке. Научимся делать эффектное упражнение из положения стоя. Осторожнее с запястьями и спиной. В первый раз это упражнение стоит выполнять либо с чьей-то подстраховкой, либо недалеко от стены.

«Упав» в финальное положение, постарайтесь постоять в нем, сосчитав до 10. В идеале необходимо еще и подняться обратно, но учтите, что в этом случае нагрузка на спину утраивается.

Упражнение 4. Поклон с уклоном

Достигнув высшей степени профессионализма в выполнении упражнения №1, можно продолжить «тему дерева». Стоя на одной ноге, стараемся сделать медленный наклон в сторону, затем — с прямой спиной вперед, а напоследок и вовсе попытаться дотянуться пальцами рук до пола. Понятно, что цель упражнения — проделать его, не упав на пол. Давать себе поблажки в виде периодических соприкосновений второй ноги с полом тоже не стоит.

Упражнение 5. Замахнуться назад

Все предельно просто: исходное положение — стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и поднимаем вперед. Выровняв баланс, попытайтесь плавно отвести колено в сторону, а затем выпрямить ногу назад (как в первом упражнении).

.

 
 

А теперь небольшое дополнение — не падая и не опираясь о стену, пытаемся согнуть ногу в колене и обхватить руками стопу. Это упражнение очень хорошо снимает нагрузку со спины, укрепляет внутреннюю часть бедра и заставляет работать ягодичную мышцу. Стоим в таком положении секунд 5—10.

 

Упражнение 6. Тянемся вперед

Теперь почти то же самое, только с ногой, вытянутой вперед. В идеале желательно не слишком сгибать спину «колесом»: чем прямее позвоночник и опорная нога, тем лучше эффект. Впрочем, слегка присесть — отличный способ удержать равновесие.

 

Будьте осторожны со связками. Не страшно, если удержаться на одной ноге, да еще и обхватив стопу руками, сразу не удается. Начните тренировать равновесие с «лайт» версии упражнения. Оторвите ногу от пола и держите ее на весу прямо перед собой, руками постарайтесь обхватить колено. Со временем вы заметите, что можете поднять ногу все выше. Это означает, что вы на верном пути.

Важно помнить:

- Такие советы наверняка выглядят смешно, но чтобы избежать досадных недоразумений, поначалу постарайтесь выполнять все перечисленные упражнения неподалеку от мягкого дивана с подушками: если уж падать, то лучше на него, чем на кафельный пол в ванной.

- Делайте промежутки между каждым упражнением. Крайне высокая нагрузка на мышцы ног и сосуды в нижней их части может спровоцировать судороги и прочие неприятности.

- Не забывайте о том, что одних только упражнений на баланс недостаточно для похудения. Старайтесь сочетать их с кардионагрузками и, например, занятиями в тренажерном зале.

Фото: Дмитрий Романов

Вы подписались на рассылку.Отменить
Подписаться на рассылку
Комментарии
25
Olga Skryabina
В ответ на комментарий от Румилева Василиса История переписки2
Румилева Василиса
Наверное Вы претендуете? Отправьте фото - и будет Вам счастье!
СсылкаПожаловаться
Нет, не знаю как вам, а по мне работа более интеллектуальная=)
СсылкаПожаловаться
seeds.ru
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
seeds.ru
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Нечего разглядывать какие у нее глаза, надо упражнения делать! А они классные! Я пробую. Я их каждый раз жду. и Алена мне тоже нравится. Пожалуйста, не убирайте ее, а то читать будет некого.
СсылкаПожаловаться
Евгения Ян-чу-Ан
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Отличные упражнения для позвоночника, и не только обязательно посоветую своим подружкам и пациентам. Еще можно добавить дыхание при выполнении этих упражнений, тогда удерживать равновесие будет значительно легче.
СсылкаПожаловаться
Светлана Ивановна
бред
СсылкаПожаловаться
оксана платонова
возможно вытаращенные глаза ей позволяют так держать баланс.ДЛИННОНОГАЯ СТРОЙНЯШКА и огромные глаза-вот залог успеха!!!!!!!!!
СсылкаПожаловаться
Natalie Hallinger
Класс !
СсылкаПожаловаться
Ольга Шибакова
Классные упражнения.Буду тренироваться и всем советую никогда не поздно.Чувствуешь себя классно.
СсылкаПожаловаться
Gala
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
тоде самое хотела написать)))))
СсылкаПожаловаться
leonmelikyanc
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Она, похоже, сама в шоке от того, как она умеет))
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы комьюнити
Муж ударил сына. Я,естественно, вступилась, выгнала мужа. Сын о нем и слышать не хочет. Муж просит прощения и говорит, что больше никогда..что делать?
1024
Недавно стали жить с мч и у нас тёрки на бытовой почве. Он перемывает посуду, перестирывает вещи из-за того,что я принципиально не использую моющие средства. Также я не покупаю туалетную бумагу...
793
Которые есть у мужчин .Свое мнение скажу гораздо позже.Пока послушаю.У меня они радикальные,но это впрочем потом.Четверг злой я!
437
Очень давно изучаю эту тему. Мнения разделяются прямопротивоположно. Многие советуют брать потеку (первый взнос есть), но я принципиально стараюсь накопить. Жена меня поддерживает, но родители с...
351
...как всегда активное участие приветствуется, добавляйте свои фото и комменты, флудить разрешается итак поехали...
256
Дорогие форумчане! С вами Лена Володина, руководитель проекта Леди Mail.Ru. Теперь на Леди можно добавлять в закладки статьи, рецепты и темы форумов – которые понравились и/или которые вы хотите...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru