Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
26 марта 2013 8:00

Фитнес-инструкция: упражнения на баланс

Хотите привнести разнообразие в уже привычную фитнес-программу и сделать домашние занятия спортом увлекательнее? Как нельзя лучше для этих целей подойдут упражнения на тренировку равновесия. Проверяем на себе: приводит в порядок не только фигуру, но и мысли.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Хотите привнести разнообразие в уже привычную фитнес-программу и сделать домашние занятия спортом увлекательнее? Как нельзя лучше для этих целей подойдут упражнения на тренировку равновесия. Проверяем на себе: приводит в порядок не только фигуру, но и мысли.

Важное примечание: тренировать внутренний и «внешний» баланс лучше всего без обуви. Как показывает практика, распределять вес по стопе, не скованной кроссовками или кедами, гораздо проще. Итак, разуваемся, делаем три глубоких вдоха и приступаем к восстановлению гармонии.

Упражнение 1. Подготовка к полету

«Поза дерева» из йоги изначально выполняется на одной ноге с руками, расставленными в стороны. Другая ее вариация с положением рук «намасте» (соединенные ладони) сути не меняет: вам по-прежнему предстоит устоять на одной ноге. Вторая — согнута в колене и стопой опирается о щиколотку, колено или даже внутреннюю часть бедра опорной ноги. Все зависит от степени вашей растяжки и способности удерживать равновесие. Для пущей сложности можете попытаться медленно отвести колено в сторону, а затем вытянуть ногу назад, ни разу не коснувшись стопой пола.

 

Если же вам без труда удается выстоять на одной ноге, не согнувшись в тридцать три погибели (да-да, спина должна быть прямой, а макушка — стремиться к небу сквозь потолок), попробуйте усложнить задание и закрыть глаза. Говорят, чем дольше вы можете выстоять в позе дерева с закрытыми глазами, тем меньше ваш биологический возраст. Поэтому продолжаем тренировать равновесие и молодеть изнутри. Проведя сеанс «омоложения», стоя на одной ноге, перемещаемся на другую.

Упражнение 2. Меняем ногу на руку

На следующем этапе будем пытаться удержать баланс на одной руке. Положение: лежа на локтях, пальцами ног упираемся в пол, бедра строго параллельны поверхности. Теперь постарайтесь оторвать одну руку от пола, перенести вес тела на опорный локоть, не особенно смещаясь при этом в сторону.

 

Если удастся, сделайте 15—20 подъемов одной руки, и столько же — другой. Упражнение не только тренирует равновесие, но и при правильном выполнении поможет подкачать боковые мышцы пресса. Не говоря уже о ягодицах, которые все это время будут находиться в «полезном» напряжении.

После этого можете попытаться встать на руки (ничего экстремального — просто распрямите их в локтях) и оказаться в подготовительном положении для отжиманий. Следующая задача не из легких: сделать 15—20 медленных подъемов ноги назад.

Упражнение 3. Эффектное падение

Красиво падать можно не только на катке. Научимся делать эффектное упражнение из положения стоя. Осторожнее с запястьями и спиной. В первый раз это упражнение стоит выполнять либо с чьей-то подстраховкой, либо недалеко от стены.

«Упав» в финальное положение, постарайтесь постоять в нем, сосчитав до 10. В идеале необходимо еще и подняться обратно, но учтите, что в этом случае нагрузка на спину утраивается.

Упражнение 4. Поклон с уклоном

Достигнув высшей степени профессионализма в выполнении упражнения №1, можно продолжить «тему дерева». Стоя на одной ноге, стараемся сделать медленный наклон в сторону, затем — с прямой спиной вперед, а напоследок и вовсе попытаться дотянуться пальцами рук до пола. Понятно, что цель упражнения — проделать его, не упав на пол. Давать себе поблажки в виде периодических соприкосновений второй ноги с полом тоже не стоит.

Упражнение 5. Замахнуться назад

Все предельно просто: исходное положение — стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и поднимаем вперед. Выровняв баланс, попытайтесь плавно отвести колено в сторону, а затем выпрямить ногу назад (как в первом упражнении).

.

 

 

А теперь небольшое дополнение — не падая и не опираясь о стену, пытаемся согнуть ногу в колене и обхватить руками стопу. Это упражнение очень хорошо снимает нагрузку со спины, укрепляет внутреннюю часть бедра и заставляет работать ягодичную мышцу. Стоим в таком положении секунд 5—10.

 

Упражнение 6. Тянемся вперед

Теперь почти то же самое, только с ногой, вытянутой вперед. В идеале желательно не слишком сгибать спину «колесом»: чем прямее позвоночник и опорная нога, тем лучше эффект. Впрочем, слегка присесть — отличный способ удержать равновесие.

 

Будьте осторожны со связками. Не страшно, если удержаться на одной ноге, да еще и обхватив стопу руками, сразу не удается. Начните тренировать равновесие с «лайт» версии упражнения. Оторвите ногу от пола и держите ее на весу прямо перед собой, руками постарайтесь обхватить колено. Со временем вы заметите, что можете поднять ногу все выше. Это означает, что вы на верном пути.

Важно помнить:

- Такие советы наверняка выглядят смешно, но чтобы избежать досадных недоразумений, поначалу постарайтесь выполнять все перечисленные упражнения неподалеку от мягкого дивана с подушками: если уж падать, то лучше на него, чем на кафельный пол в ванной.

- Делайте промежутки между каждым упражнением. Крайне высокая нагрузка на мышцы ног и сосуды в нижней их части может спровоцировать судороги и прочие неприятности.

- Не забывайте о том, что одних только упражнений на баланс недостаточно для похудения. Старайтесь сочетать их с кардионагрузками и, например, занятиями в тренажерном зале.

Фото: Дмитрий Романов

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
25
Olga Skryabina
В ответ на комментарий от Румилева Василиса История переписки2
Румилева Василиса
Наверное Вы претендуете? Отправьте фото - и будет Вам счастье!
СсылкаПожаловаться
Нет, не знаю как вам, а по мне работа более интеллектуальная=)
СсылкаПожаловаться
seeds.ru
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
seeds.ru
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Нечего разглядывать какие у нее глаза, надо упражнения делать! А они классные! Я пробую. Я их каждый раз жду. и Алена мне тоже нравится. Пожалуйста, не убирайте ее, а то читать будет некого.
СсылкаПожаловаться
Евгения Ян-чу-Ан
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Отличные упражнения для позвоночника, и не только обязательно посоветую своим подружкам и пациентам. Еще можно добавить дыхание при выполнении этих упражнений, тогда удерживать равновесие будет значительно легче.
СсылкаПожаловаться
Светлана Ивановна
бред
СсылкаПожаловаться
оксана платонова
возможно вытаращенные глаза ей позволяют так держать баланс.ДЛИННОНОГАЯ СТРОЙНЯШКА и огромные глаза-вот залог успеха!!!!!!!!!
СсылкаПожаловаться
Natalie Hallinger
Класс !
СсылкаПожаловаться
Ольга Шибакова
Классные упражнения.Буду тренироваться и всем советую никогда не поздно.Чувствуешь себя классно.
СсылкаПожаловаться
Gala
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
тоде самое хотела написать)))))
СсылкаПожаловаться
leonmelikyanc
В ответ на комментарий от Olga Skryabina
Olga Skryabina
Эта тетка с вытаращенными глазами уже очень надоела, как ни статья- обязательно онаа позирует, неужели больше некого сфотографировать?
СсылкаПожаловаться
Она, похоже, сама в шоке от того, как она умеет))
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Короче, муж запросил ребенка. Да так активно, что я готова бежать от него за тридевять земель. Меня же, как подумаю о беременности-родах-младенце просто в тиски сковывает. Возникает такое...
379
Пока чадит мой уголек
Алкоголик Вася
Я вслух сказать хочу Что счастье - это мотылек, Летящий на свечу)) Мои любимые гарики.
239
Пришла вчера с заявлением на третий декретный отпуск (отпускные заявления все дела) Разговор с нашей кадровичкой (К) -Вот что Вы такого сделали за время работы в компании? -За это время в моей жизни...
194
Была замужем,зп быаший прятал в барсетку,закрывал на ключ и ключ прятал. Когда мне были нужны зимние сапоги (я тогда в декрете была),муж мне ответил: ты кто-жена или содержанка...
189
Совершенно случайно узнала, что дочь-школьница (скоро ей исполнится 17) встречается со взрослым мужчиной, которому под 50 лет, который старше меня! Все как-то в голове плывет - не понимаю что делать...
187
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru