Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
9 апреля 2013 12:05

Фитнес-инструкция: калланетика

О системе упражнений под названием «калланетика» наверняка слышали многие. Отзывы бывают разные: «очень сложно», «медленно», «скучно» и даже «вредно». Переубеждать не буду: регулярно заниматься по этой методике действительно трудно, однако крайне эффективно. Не зря же фанаты калланетики утверждают, что полчаса статичных поз и силовых упражнений заменяют целых 12 часов аэробики!
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

О системе упражнений под названием «калланетика» наверняка слышали многие. Отзывы бывают разные: «очень сложно», «медленно», «скучно» и даже «вредно». Переубеждать не буду: регулярно заниматься по этой методике действительно трудно, однако крайне эффективно. Не зря же фанаты калланетики утверждают, что полчаса статичных поз и силовых упражнений заменяют целых 12 часов аэробики! Посмотрим, так ли это.

Изначально калланетика, придуманная еще в 70-х годах Каллан Пинкней, обозначалась определением «обезболивающая гимнастика». Уже потом плавные и статичные упражнения из этой методики в полной мере начали использовать для того, чтобы подкорректировать фигуру и смоделировать красивое тело.

Качаем ноги

Упражнение 1. Перед началом тренировки лучше всего разогреть мышцы с помощью медленных приседаний. Исходное положение: стоим прямо, вытянувшись по струнке. Руки поднимаем наверх. При этом все мышцы максимально напряжены. В этом суть калланетики — даже в подготовительной позиции все тело должно работать в полную силу. Сгибаем ноги в коленях и опускаем руки вниз. Приседание растягиваем на пять счетов.

Задерживаемся внизу на 20 секунд. Этот промежуток времени ничтожно мал для калланетики, но это только разогрев.

Упражнение 2. Берем стул (подойдет также спинка кресла, дивана или даже стол), опираемся на него руками. Правую ногу, чуть согнутую в колене, медленно отводим и поднимаем назад. Задерживаемся в этом положении и считаем до тридцати. Теперь эту же ногу переводим вперед, убираем руки со стула и переводим корпус чуть назад. Еще 30 секунд. Повторить с другой ногой.

Упражнение 3. Выполняется на полу. Садимся на ногу, согнутую в колене. Вторая вытянута в сторону. Руки упираются в пол. Приподнимаем прямую ногу на 25—30 градусов от пола. Задерживаемся на 10 секунд, а затем делаем 30—40 маленьких пружинистых подъемов этой же ногой, не касаясь пола.

Упражнение 4. Логическое продолжение предыдущего упражнения. Меняем ногу, поворачиваем корпус вперед так, чтобы выпрямленная нога оказалась сзади. Опираемся на руки и медленно приподнимаем ногу от пола. Держим 10 секунд неподвижно, затем делаем 30—40 пружинистых махов.

Упражнение 5. Становимся на четвереньки, делаем глубокий вдох и одну ногу очень медленно приподнимаем, отводя в сторону. Она необязательно должна быть прямой — даже лучше, если будет согнута в колене. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Все мышцы, в том числе ягодичные и пресса, напряжены.

Теперь следует сменить ногу, проделать то же самое на правую/левую, а затем снова поменять «работающую» сторону. Только в этот раз не задерживайте ногу в воздухе, а сделайте 10 очень медленных подъемов в сторону. К слову, здесь вы можете экспериментировать: например, не поднимать ногу вверх/вниз, а перемещать ее вперед-назад. Главное, делайте это очень и очень медленно, без рывков.

Талия и пресс

Упражнение 1. Никаких ультрановых упражнений, нацеленных на то, чтобы сделать себе талию и накачать пресс, в калланетике нет. Старые добрые наклоны корпуса следует выполнять опять же в медленном темпе, растягивая и пытаясь прочувствувовать каждую мышцу. После 30—40 наклонов в стороны, наклоните корпус вперед. Руки так же вытяните перед собой. Спина прямая, живот втянут и напряжен. Ноги (для устойчивости) можно поставить крест-накрест и чуть прогнуться в пояснице. Из этого положения начинаем очень медленные вращения туловища. Думаем о вечности, космосе или об Эстонии — о чем угодно, лишь бы нижняя часть тела — то есть бедра с ногами — оставалась неподвижной.

Сделайте 10 «кругов» в одну сторону, и 10 — в другую. В заключение упражнения можете отдохнуть, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

Упражнение 2. Выполняется на полу и дает очень большую нагрузку на колено. Так что не стесняйтесь пользоваться наколенниками или специальной подушечкой (на крайний случай — сложенным в несколько раз полотенцем). Становимся на одно колено, вторую ногу отводим в сторону. Начинаем плавно тянуться к стопе. Застываем в этом положении на 30 секунд, затем начинаем покачиваться, стараясь наклониться еще ниже.

Упражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты. Приподнимаем их от пола. Теперь тянемся корпусом наверх и чуть вперед. Руки при этом вытянуты прямо перед собой. Когда достигнете наиболее комфортного положения, если это вообще возможно в данном случае, задержитесь «наверху». Начинаем отсчет: раз, два, три,…, пятьдесят. Ну или хотя бы тридцать.

В заключение данного комплекса можете выполнить следующее «поощрительное» упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все мышцы напряжены. Обхватите себя руками так, будто хотите обнять. Нужно почувствовать мышцы пресса, груди и рук. Постойте в таком положении 60 секунд, затем отведите руки в замке за спину и максимально «вытянитесь» вверх. Еще минута — и все! Теперь не забывайте выполнять перечисленные упражнения регулярно, либо просто «разбавлять» ими свои домашние тренировки в течение недели.

Важно помнить:

- При том, что калланетика действительно очень быстро помогает привести тело и мышцы в порядок, у нее есть ряд противопоказаний. Заниматься по системе Каллан Пинкней нельзя тем, у кого плохо со зрением, повышено давление, слабые сосуды и астма.

- Если при выполнении любого из перечисленных упражнений вы почувствовали головную боль, резкий прилив крови или сильное давление на глаза — немедленно прекратите занятия.

- Никогда не стоит мучить себя: если не можете держать ногу или корпус в подвешенном состоянии заветные 60 секунд, расслабьтесь чуть раньше. Со временем выполнять упражнения станет значительно легче.

Фото: Дмитрий Романов

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
184
leo
В ответ на комментарий от нина норина История переписки3
нина норина
Для желающих похудеть программа одна: пересмотреть свой пищевой рацион, что означает не только есть меньше, но главное - не есть что попало. Кушать котлеты с макаронами, а потом убиваться в спортзале, согласитесь, неразумно. :):):)
СсылкаПожаловаться
согласна :) потому как решила похудеть уже 3 месяца как отказалась от жирной, острой пищи и сладкого и мучного. Однако вес ушел в размере всего 1,5 кг ( Решила помимо диетического питания заняться гимнастикой, теперь хоть как-то кг стали уходить.
СсылкаПожаловаться
нина норина
В ответ на комментарий от leo История переписки4
leo
согласна :) потому как решила похудеть уже 3 месяца как отказалась от жирной, острой пищи и сладкого и мучного. Однако вес ушел в размере всего 1,5 кг ( Решила помимо диетического питания заняться гимнастикой, теперь хоть как-то кг стали уходить.
СсылкаПожаловаться
Ольга, важно ещё учитывать что и в КАКОЕ ВРЕМЯ есть. К примеру, многие считают, что вечером хорошо есть фрукты, а как раз фрукты - еда не для вечера. Вечером - белки и овощи, никаких жиров, углеводов а также фруктозы, которая содержится именно во фруктах. От картошечки надо отказаться. Налегать на сельдерей, репу, кабачки, тыкву, фасоль спаржевую, да много есть полезных продуктов.
СсылкаПожаловаться
Юлия Мурзилина
Девочки, отличная система для нас, бальзаковского возраста! растяжки послеродовые - убрала, зимние "сардельки" - убрала.... тушка подтянутая, спинка ровная, глаза видят небо))))
СсылкаПожаловаться
Айвазовская2
В ответ на комментарий от Лёлька
Лёлька
Тренировка хорошая, без сомнений. Медленный стиль на любителя. С чем никак не могу согласиться, так это то, что 30 минут калланетики заменяют 12 часов аэробики. Это полная чушь, потому что это вообще две разные тренировки! В калланетике главные элементы-мышцы и координация, соответственно идет в основном упор на анаэробную работу. В аэробике львиная доля-кардио нагрузка, с сопутствующей работой мышц в быстром режиме. Организм включает аэробный механизм. Не надо бросаться в пустые обещания и сравнивать совершенно разные взаимодополняющие тренировки. Оптимальное-это всегда совмещение силовых/мышечных упражнений и кардио: 30 минут калланетики + 30 /40 минут аэробики/бега/танцев и т.д.
СсылкаПожаловаться
А мне кажется , что эти упражнения рассчитаны на повышение выносливости на длительную нагрузку. Отпрыгать , отмахать в танцевальном ритме упражнения аэробики гораздо проще и даже приятней, потому что нагрузка постоянно сменяется.И представьте тяжелоатлета , берущего вес рывком. А вот долго удерживать тот же вес гораздо труднее. Так и мышцы и сухожилия в калланетике тренируются Растягиваются более эффективно.
СсылкаПожаловаться
Лана Кравец
Слышала много хорошего про калланетику, но сама не пробовала. Все собираюсь)
СсылкаПожаловаться
Irina Salem
А у меня вопрос.. Может, кто-то знает? Почему нельзя заниматься с нарушениями зрения? Занятия выглядят довольно спокойными, нагрузка на конкретные группы мышц. Или я ошибаюсь? У меня близорукость с детства и мне всегда запрещали интенсивые виды спорта с большими нагрузками, но я занимаюсь разным фитнесом, меняю, пробую новое и не пойму, в чем здесь подвох? Думаю, что я не одна такая. Буду благодарна за разьяснение!
СсылкаПожаловаться
МАРИЯ МАРИЯ
Калланетика -гимнастика не для ленивых. Главное в этих упражнениях безамплитудное движение и растяжка. Растяжка ног очень важна. Вы ведь не хотите иметь перекаченные ножки!? А растяжка придаёт им очень красивую балетную форму! Я сама занимаюсь калланетикой около полугода практически каждый день. До этого занималась йогой.Вы нормализуете и дыхание и подтяните мышцы. А ещё я всем советую во время занятий включить в свой рацион побольше растительных белков.Они стимулируют восстановление мышц после таких энергоемких упражнений.
СсылкаПожаловаться
МАРИЯ МАРИЯ
КАЛЛАНЕТИКА-ЭТО ОЧЕНЬ ХОРОШАЯ СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ,НО Я ОЧЕНЬ ХОЧУ САМОКАТ!!! БУДУ СО СВОИМ СЕМИЛЕТНИМ СЫНОМ ГОНЯТЬ ПО ПАРКУ!!!
СсылкаПожаловаться
Калина
похудела на калланетике. 4 месяца, минус 15 килограммов. Тяжеловато, ведь я - "лентяй", но, главное - самоорганизация. Ну и за питанием последить....... Это, пожалуй, основной камень в успехе.
СсылкаПожаловаться
Калина
хорошо ещё оксисайз с калланетикой сочетается.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
У меня двое сыновей. Один заканчивает престижный ВУЗ, другой престижную школу. Жильем и машинами будут обеспечены. Старт будет дан отличный. Хотелось бы соответствующих им жен, а мне стало быть...
1003
вот хочу расказать что хороший специалист всегда найдет как людям памагать. вчера была на больнице там один мужчина руку резал на ладошке от яблоки. и никто не знал что делать. а ядоставала от сумки...
890
Цель на 2017 год - выйти замуж!
Алевтина Добронравова
Всем привет! В-общем задалась целью в 2017 году найти мужчину и выйти замуж. В личной жизни катастрофически не везёт, надоело. То нарциссы попадаются, то маменькины сынки, сил моих больше нет! Иногда...
879
Сразу скажу, я сама живу в МО, моя жизнь меня устраивает и никуда переезжать я не хочу. Интересно сколько таких же как я на этом форуме? Здесь часто мелькают темы про переезд на пмж за границу или...
558
В ближайшем будущем у «Войны и мира», «Преступления и наказания» и «Мёртвых душ» может появиться конкурент. Книги о противоборстве Мальчика со шрамом и Тёмного лорда хотят включить в обязательную для...
391
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
8
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru