Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
21 мая 2013 12:43

Держим руку на пульсе: интервальный бег

Несмотря на многочисленные споры о пользе бега, он остается одним из самых доступных и эффективных видов спорта. О его прогрессивной разновидности — беге с интервалами — мы расскажем сегодня.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Несмотря на многочисленные споры о пользе бега, он остается одним из самых доступных и эффективных видов спорта. О его прогрессивной разновидности — беге с интервалами — мы расскажем сегодня.

Беговая интервальная тренировка строится на основе известных принципов интервального тренинга в целом — чередовании временных интервалов с разной интенсивностью. В данном случае меняется скорость, с которой вы пробегаете дистанцию.

Правила бега

Кажется, что о пользе бега как такового, равно как и о его недостатках, мы знаем достаточно. Ведь бег — такая естественная для человека физическая активность. Надо ли здесь чему-то учиться? Однако кажущаяся простота сыграла плохую шутку со многими, кто не уделил должного внимания изучению правильной техники бега.

Известный британский бегун Гордон Пири, неоднократный мировой рекордсмен, пробежавший за всю жизнь 347 600 км, пришел к выводу, что «бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию не может привести к травмам». В своей книге «Бегай быстро и без травм» (Running Fast and Injury Free) Пири приводит несколько важных правил правильного бега:

  1. Бег должен быть бесшумным. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
  2. Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
  3. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
  4. Ходьба вредит бегу.
  5. Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 в секунду.
  6. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
  7. Правильная осанка важна для бега (не наклоняйтесь вперед!).
  8. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
  9. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
  10. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
  11. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.

Без препятствий, но с интервалами

Интервальный бег является универсальной методикой, с помощью которой можно эффективно работать как на развитие выносливости, так и на снижение веса.

«Во время интервального бега важно верно запланировать интервалы отдыха, так как тренирующее воздействие на организм происходит как в моменты ускорений, так и в периоды отдыха», — отмечает Владимир Бурмака, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit.

Для успешного достижения целей важно выбрать правильную тренировочную интенсивность. Желательно, чтобы программу составил опытный тренер, который определит нужный уровень нагрузки и продолжительность беговых интервалов при помощи измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Место проведения тренировок непринципиально: бегать можно как на беговой дорожке в клубе, так и на стадионе или в парке. Главное — следить за пульсом и четко следовать заданной программе.

Кроссовки-амортизаторы и часы для сердца

Помимо качественной беговой обуви, которая позволяет снизить ударную нагрузку на суставы за счет амортизирующей подошвы, рекомендуем обзавестись специальным прибором — пульсометром. Он поможет контролировать пульс на протяжении всей тренировки и определить сердечный ритм с точностью ЭКГ. Как правило, пульсометр состоит из двух элементов — круговой ленты с датчиками, которая надевается на грудь, и подобия наручных часов с экраном, где отображается пульсовая зона, ЧСС в текущий момент и даже число сожженных в процессе тренировки калорий.

Интенсивный курс

Выбор уровня интенсивности тренировки напрямую зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Хотите преодолевать километры беговой трассы со скоростью ветра — бегите с максимально допустимой интенсивностью; хотите сбросить лишний вес — не выходите за пределы нужного пульса.

Тренировки для развития скоростной выносливости отчасти напоминают экстремальный спорт, поэтому подойдут далеко не всем. «Интервальный бег часто применяется для развития скоростной выносливости, и такие тренировки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм», — подчеркивает Владимир Бурмака. Это режим тренировки профессиональных спортсменов, например, футболистов или желающих пополнить олимпийский резерв. К примеру, 5-минутный интервал преодолевается на высокой скорости с ускорением в течение 1,5 минуты до 75% от максимальной мощности (max=220 ударов в минуту — количество полных лет), чередуется минутным перерывом на отдых, в течение которого вы, конечно, продолжаете бежать. В условиях такой тренировки организму в короткий срок требуется очень много энергии, за счет чего и происходит значительное ускорение общего обмена веществ, когда вы теряете как жировую, так и мышечную массу.

Бег от лишнего веса

Интервальный бег способствует снижению веса, если вы тренируетесь со средней интенсивностью, то есть, на языке фитнес-профессионалов, в аэробном режиме. С практической точки зрения этот уровень просто определить так: если во время периодов отдыха можете сказать несколько слов и не задыхаетесь, скорость выбрана верно.

«Если ваша цель — снижение веса, то интервальная тренировка должна быть направлена на повышение уровня аэробной производительности (именно в аэробном режиме сжигаются жиры). То есть следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 ударов в минуту», — говорит Владимир Бурмака.

Так как же похудеть с помощью интервального бега? От 40-минутного марафона эффекта будет больше, чем от спринтерского забега, поэтому приготовьтесь к длинной дистанции. Первые 7—10 минут бегите в комфортном темпе, затем начинайте чередовать периоды 30-секундного ускорения с 2—3 минутами отдыха и так следующие минут 20—30. Закончите интервальную тренировку заминкой с бегом в комфортном режиме с постепенным замедлением. Обратите внимание, в периоды отдыха нельзя переходить на ходьбу! Только бегом! С помощью пульсометра следите за тем, как сердце воспринимает нагрузку. По необходимости продлите или сократите периоды отдыха. Если пульс быстро приходит в норму, интервалы ускорения можно увеличивать до 1 минуты. Пульс при ускорениях может доходить до 160 ударов в минуту.

Впрочем, чтобы сбросить 5—7 килограммов, одними пробежками не обойтись. А если лишний вес более значителен, лучше проконсультироваться со спортивным врачом на предмет оптимального вида тренинга и нагрузки.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
23
Пантера
В ответ на комментарий от Aliya Mashtakova История переписки2
Aliya Mashtakova
Я лично, когда не послушалась врача,то есть бегала поплатилась тем, что чуть не лишилась пальца, хорошо вовремя обратилась, врач спас палец от гангрены
СсылкаПожаловаться
Ну у меня запрет на бег из-за колена (ударная сила и все такое). Насчет хотьбы и запоров: ну как вам сказать - запоры бывают и у худеньких ))))))) Насчет смерти сотрудника полиции от бега: если человек не тренирован и его заставляют бежать - там смерть может наступить из-за чего угодно (нехватка кислорода, загустение крови и т.д.) В любом случае нужно тренироваться с умом и если чувствуете что становится плохо - перейдите на легкий бег или хотьбу. И еще: советуйтесь с врачом и тренером - я так же это все делаю и всегда слежу за состоянием сустава
СсылкаПожаловаться
Katy
Отлично написано, для оптимального снижения веса достаточно только среднего режима. Бегаем с мужем около часа с утра, еще и разговаривать успеваем;))) за месяц + диета у меня ушло 7 кг, у мужа 8,5
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Пантера История переписки3
Пантера
Ну у меня запрет на бег из-за колена (ударная сила и все такое). Насчет хотьбы и запоров: ну как вам сказать - запоры бывают и у худеньких ))))))) Насчет смерти сотрудника полиции от бега: если человек не тренирован и его заставляют бежать - там смерть может наступить из-за чего угодно (нехватка кислорода, загустение крови и т.д.) В любом случае нужно тренироваться с умом и если чувствуете что становится плохо - перейдите на легкий бег или хотьбу. И еще: советуйтесь с врачом и тренером - я так же это все делаю и всегда слежу за состоянием сустава
СсылкаПожаловаться
жаль что мне нельзя бегать и быстро ходить, вся проблема из-за повышенной сгущаемости крови, хоть и нет проблем с лишним весом , виной диабет 1 типа-причина большой стресс-смерть бабушки
СсылкаПожаловаться
Украинка
Бег рекомендуют от многих заболеваний... в качестве профилактики, кстати, тоже.. бегаю ежедневно 3-4 км...скорость не засекала.. скорее, на выносливость... могу сказать, что никакой опасности это не представляет... за исключением хронических и врожденных заболеваний... не стоит сравнивать беговую дорожку с обычными условиями на улице... стадион - более сложное препятствие... ветер, сила тяжести, сопротивление.. неровности на дороге - эти факторы утяжеляют бег.. на дорожке можно бегать и пять км... а на стадионе еле одолеть два... бег со сменой темпа полезен не меньше.. можно варьировать по полкруга - в быстром и медленном темпе.. важно - не останавливаться совсем!
СсылкаПожаловаться
Tawa
Бегать я всегда любила!!! В детстве и юности занималась беговыми лыжами!!!! НО после травмы позвоночника бегать СТРАШНОВАТО!!!! Что такое бег с интервалами я знаю. У нас это называлось кросс-поход. За одну тренировку мы могли преодолеть дистанцию до 35 км!!! Это супер режим! Эффект обалденный!!! Удовлетворение полное и моральное, и физическое!!! Но сейчас (после травмы и в силу возраста) пришлось перейти на ходьбу и опять таки с интервалами (быстро, медленно). Зимой в зале на беговой дорожке, летом в лесу . Начинала с минимальной дистанции в один километр, сейчас и 12км НЕ проблема!!! Ребята, двигайтесь!!!! Ведь жизнь это движение, а движение это ЖИЗНЬ!!!!
СсылкаПожаловаться
Дмитрий Тюрин
В ответ на комментарий от Пантера
Пантера
я в январе не могла пробежать и 10 минут-становилось плохо.Потом начала заниматься интервальным бегом (не смотря на травму колена и запреты врачей).Сейчас при условиях невыносимой жары и духоты в зале-50 минут с минимальной скорость в 8 км/ч одолеваю свободно.Все зависит от вашего желания.А хотьба для похудения хороша только после силовых,так как после них обмен веществ подскакивает и хотьба продляет этот эффект
СсылкаПожаловаться
Про то, что вредно бегать говорят самые ленивые. А вы заставьте себя, попробуйте. Когда вижу, что бежит человек с огромной массой радуюсь за него, он преодолел свое эго. Существует множество методик по бегу, но ни одна вам не поможет без вашего желания быть здоровым. Множество людей начинают бегать марафоны в преклоненном возрасте, а что вы сделали для того чтобы убрать " пивные емкости"?
СсылкаПожаловаться
Санта Актлеуова
Я в лето каждый бега стараюсь бы похудения.
СсылкаПожаловаться
Санта Актлеуова
Я каждый бега стараюсь в лето похудения хорошо.
СсылкаПожаловаться
Denis Cherson
попробуйте скакалку...вообще бомба-5 мин=30 мин бега...
СсылкаПожаловаться
polina titarenko
бегаю минут по 50 ,через день... мне нравиться бегать ,особенно чувство наполненности после бега!!чувство эйфории после бега вот что я добиваюсь... отличная вещь... и наркотиков ненада.. и здоровье в порядке*))
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Доброе утро форумчане, а у кого-то уже бранч... Гложет меня дума тяжкая после вчерашней беседы с мужем. Чувствую себя эконом-вариантом. Намечается покупка жилья. Мы оба работающие среднезвеньевые...
672
Без бокала нет вокала
Алкоголик Вася
А кому здесь не стремно честно признаться в любви к бухлу?) Во, еще хотел спросить у трезвенников, как они себя развлекают, а то мне по-трезвому жить - скучища неимоверная((
530
Такая ситуация.. Свекровь в открытую меня не любит, мой муж всегда молчит проглотив язык, даже когда его маман напрямую меня задевает. Я стараюсь не обращать внимания, но мне обидно,что муж не может...
289
Здравствуйте дорогие форумчане. Познакомились с девушкой, красивая, очень милая. Встречались какое-то время. Когда пришло время отпуска, решил ее пригласить вместе поехать на море. Взял путевки в...
259
Хочу поинтересоваться, какое отношение у мужчин к полной даме? Обратит ли он внимание на нее как на женщину?
208
Получилось так, что у меня мужчина первый. И разница в возрасте у нас приличная, а он молчаливый. И постоянно говорит, что он старый и не достоин меня, а я вся такая распрекрасная. И после кекса он...
199
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru