Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
26 июня 2013 8:35

Диета по гликемическому индексу: худеем без голода

Едите «все только диетическое», а все равно не худеете? Возможно, в вашем рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом. Тем, кто хочет сбросить вес, важно не только считать калории , но и поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Едите «все только диетическое», а все равно не худеете? Возможно, в вашем рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом. Тем, кто хочет сбросить вес, важно не только считать калории, но и поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне. Разобраться во всех тонкостях автору lady.mail.ru помогла кандидат медицинских наук, врач первой квалификационной категории, главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ Нутрио» Мария Овсянникова.

Как это работает

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, уровень глюкозы в крови растет. Поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин, который помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма и способствует отложению жира «про запас». Пища с высоким гликемическим индексом провоцирует резкий скачок уровня глюкозы, а ее остаток (он практически неизбежно будет — ведь большинство из нас не нуждается в таком огромном количестве энергии) отправляется в «кладовые» — бока, ягодицы, живот…

После того как поджелудочная железа будет вынуждена произвести слишком много инсулина, уровень глюкозы может сильно упасть, и вы очень скоро вновь почувствуете голод — да еще какой.

Таким образом, можно сколько угодно вести маниакальные подсчеты калорий, но если при этом регулярно употреблять продукты с высоким ГИ, правильно и безопасно похудеть будет практически невозможно.

Продукты же с низким гликемическим индексом усваиваются медленно, постепенно снабжая организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается тоже постепенно.

Изменчивый и непостоянный

Величина гликемического индекса — вещь непостоянная и может зависеть от разных факторов: способов приготовления пищи (так, отварная морковь имеет высокий ГИ, а сырая — низкий, а у печеного картофеля ГИ выше, чем у отварного), спелости — если речь идет о фруктах, длительности тепловой обработки (чем она дольше — тем больше ГИ). Но все это вовсе не означает, что нужно становиться сыроедом или есть недоваренные картошку и неспелые яблоки — просто к составлению рациона нужно подходить осмысленно.

Не все, что мы привыкли считать диетической пищей, стоит причислять к своим союзникам. Например, сладкий йогурт хоть и содержит мало калорий, но из-за входящего в его состав сахара и сухофруктов будет иметь высокий гликемический индекс.

Итак, основа диеты, которая не провоцирует резких скачков глюкозы в крови, — нежирные мясо, рыба, дичь (они не содержат углеводов, так что о ГИ тут речи не идет вообще, а белок надолго даст вам чувство сытости) и сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами: цельные злаки, бобовые и сырые овощи и фрукты.

Простая математика

К сожалению, в России на упаковках продуктов пока не указывают гликемический индекс, как делают это в США и Европе. Поэтому придется многое запоминать самим.

  • Низкий ГИ — до 55 единиц
  • Средний ГИ — от 56 до 69 единиц
  • Высокий ГИ — от 70 до 100 единиц

При этом все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам. Например, баклажаны имеют ГИ — 15, брокколи — 10, арбуз — 71, гречка — 55, воздушный рис — 94, а сушеные финики  — 40. Зная, какой ГИ имеет тот или иной продукт, вы сможете посчитать, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки, от 60 до 180 единиц, и зависит это количество от состояния здоровья и веса конкретного человека.

Нормы, которых рекомендуют придерживаться диетологи, составляют до 80 единиц при индексе массы тела 30—40, от 80 до 120 — средний уровень при ИМТ, равном 20—30, и 120—180 при ИМТ, равном 18—20.

Важно помнить:

  • Равномерные приемы пищи в течение дня — важное условие, чтобы добиться стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому между основными приемами пищи — завтраком, ужином и обедом — обязательно нужны дополнительные перекусы — конечно, полезные и в разумном количестве.
  • ГИ — важный, но не единственный показатель, по которому можно оценивать продукты: учитывать калорийность и питательные свойства того, что мы едим, все равно нужно. Среди продуктов с высоким гликемическим индексом немало полезных, поэтому стоит просто ограничить их употребление, не исключая из рациона полностью.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
71
Мари
Сидели, знаем, худели, только потом так башню срывало без углеводов, что хоть на стену лезь от зеленой тоски. Далее конкретный срыв, зажор, набор веса, и вспоминаешь это безуглеводное питание как страшный сон.
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Мари
Мари
Сидели, знаем, худели, только потом так башню срывало без углеводов, что хоть на стену лезь от зеленой тоски. Далее конкретный срыв, зажор, набор веса, и вспоминаешь это безуглеводное питание как страшный сон.
СсылкаПожаловаться
Вот правильно ,надо кушать почти всё, и перед экраном телевизора тоже, самое главное дробно питаться не обжираясь по 5 или 6 раз в сутки)
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Jazira_Up_Crain
Jazira_Up_Crain
Калорийность продуктов с низким гликемическим индексом настолько мала, что можно о нем уже не заморачиваться, а калорийность продуктов со средним достаточно высока для того что бы кушать продукты его содержащие. Так что опять возвращаемся к считанию калорий...
СсылкаПожаловаться
зачем мучиться с этими ккалориями,, просто положи еду в маленькую тарелочку без верха и 1 кусочек хлеба половина квадратного куска хлеба толщиной 1 см, исключая из рациона кофе,чай, сахар на 1 приём пищи плюс кампот без сахара разбавленный в4 раза водой
СсылкаПожаловаться
Елена Еленова
ничего конкретного...жаль...
СсылкаПожаловаться
Nat
У фиников ГИ - 103
СсылкаПожаловаться
Мария Яковлева
Да все просто! Диета по ГИ, это диета Мишеля Монтиньяка, если пролистать его книги, то там есть таблицы. Если есть нежирное мясо с овощами (капуста, кабачки, перец, зеленая фасоль, баклажаны-можно приготовленные, помидоры(сырые)), то как раз низкий ГИ
СсылкаПожаловаться
Кошечка
Кому верить?! В этой статье написали что гликемический индекс фиников = 40, а на других сайтах показатель = 103.
СсылкаПожаловаться
оксана коростылёва
Жрать надо меньше! Я таким макаром за год 30 с лишним кг сбросила! Просто попробуйте покушать чуть чуть и подождать или чаем полирнуть. Недели через 2организм привыкнет. Главное первые дни продержаться потом ваще про еду думать забудете. Я к концу год вообще через день есть стала! Не хотелось!!!
СсылкаПожаловаться
оксана коростылёва
Жрать надо меньше! Я таким макаром за год 30 с лишним кг сбросила! Просто попробуйте покушать чуть чуть и подождать или чаем полирнуть. Недели через 2организм привыкнет. Главное первые дни продержаться потом ваще про еду думать забудете. Я к концу год вообще через день есть стала! Не хотелось!!!
СсылкаПожаловаться
наталья савельева
Раньше худела на низкоуглеводных и низкокалорийных диетах...до 22 кг скидывала. После очередной беременности попробовала не есть после 18.00. Завтракаю утром, потом в 15-16.00...вечером только чай с курагой. Конечно скинула за 1.5 месяца немного - 5500 кг, но зато не чувствую ограничений. Мне очень нравится. И самое главное-через несколько недель так привыкаешь к тому образу жизни, что вечером организм создаёт ощущение как будто я только что поела-находится в состоянии сытости...раньше о таком не знала.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Что имею. Сын есть. Развелась с мужем, есть мужчина, любим друг друга, сначала встречались, с сентября живем вместе. У него дом за городом, но живем в городе, я снимаю квартиру в городе из-за школы...
755
Всем салют! Объясните мне женскую логику, у меня весь мозг кипит. Встречался с девушкой год (на тот момент была студенткой старших курсов) потом она забеременела, сыграли свадьбу. После защиты...
325
Прочитала на форуме воспоминания о советской жизни и захотелось обменяться мнением. Я 20 лет назад переехала из Казахстана в Германию. Германию люблю за мамину старость, Казахстан люблю как родину, в...
269
Западная модель эгоизма в России не приемлема. За несколько войн, революций и прочих заварух коренное население сильно поредело. Поэтому спрос с женщины должен быть жестким, почему она не выполняет...
254
Создается впечатление, что многие теряют связь между виртуалом и реалом, ссылаясь на обычную болталку. Но признайтесь, в сети, Вы гораздо себя лучше чувствуете и свободнее, наглее, изворотливее...
227
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru