Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
9 июля 2013 8:19

Фитнес–инструкция: упражнения с платформой

Для занятий спортом далеко не всегда нужно сложное специальное оборудование. Конечно, хорошо, если есть возможность посещать фитнес-центр, но если ее нет — это не повод махнуть на себя рукой! Такую супертренировку для мышц ног и ягодиц вы можете устроить себе где угодно.

Для занятий спортом далеко не всегда нужно сложное специальное оборудование. Конечно, хорошо, если есть возможность посещать фитнес-центр, но если ее нет — это не повод махнуть на себя рукой! Такую супертренировку для мышц ног и ягодиц вы можете устроить себе где угодно. Главное, найти подходящую платформу — это может быть скамейка, ящик или высокая ступенька. Фитнес-инструкцию для читательниц lady.mail.ru провела Татьяна Тюменева, персональный тренер сети фитнес-клубов №1 World Class, поставщика Олимпийских игр в Сочи-2014, чемпионка России по легкой атлетике, двукратная чемпионка Москвы и призер первенства России по бодифитнесу, финалист чемпионата мира и Европы.

1. Выпад с платформой. Исходное положение — стопы на ширине таза. Отведите одну ногу назад и поставьте на платформу, опуститесь на опорную ногу до угла 90 градусов и затем вернитесь в ИП, не выпрямляя колено до конца. Внимание — спину держите прямо! Повторите по 15 раз для каждой ноги.

2. Выпад на одной ноге. Отведите одну ногу в сторону и поставьте на платформу. Таз отклоните назад и опуститесь на одной ноге до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

3. Начинаем массированную атаку на ягодичные мышцы — делаем круглую и подтянутую попу! Это упражнение называется плечевой мост, а делать его можно на двух ногах или одной. Мы покажем более сложный вариант — с опорой на одну ногу. Опуститесь на спину, руки вдоль тела. Поставьте одну либо две ноги на платформу, касаясь ее только пятками. Слегка подкрутите таз и напрягите мышцы пресса. Давим в пятки и поднимаемся до грудного отдела позвоночника. Сильно напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение. Если упражнение вы делаете на одной ноге, то после 15—20 повторений поменяйте ноги.

4. Приседания на одной ноге. Стопы поставьте на ширину таза. Одной ногой сильно упритесь в пол, вторую поставьте на носок. Опускайтесь на одной ноге до параллели с полом, при этом на вторую ногу (та, что на носочке) должен приходиться минимум нагрузки.

5. Продолжаем работать над ягодичной мышцей, выполняя отведение бедра. Встаньте на колени и локти, согните одну ногу в колене под углом 90 градусов и отведите ее назад так, чтобы стопа была параллельна земле и поясничный отдел не прогибался. Напрягите ягодичную мышцу и не расслабляя вернитесь в ИП. Сделайте 20 повторений. Поменяйте ноги.

Советы lady.mail.ru:

  • Тренируясь по этой фитнес-инструкции, старайтесь контролировать все свое тело, а не только мышцы, которые активно работают в данный момент. Если по технике упражнения спина должна быть прямой — не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Если сказано, что нужно напрячь пресс — обязательно держите его в тонусе. Эти,  казалось бы, мелочи могут существенно повлиять на результат.
  • Конечно, одна тренировка не превратит вас в обладательницу «бразильской попки». А вот если найти в себе силу воли и делать эти упражнения несколько раз в неделю, приятные изменения не заставят себя ждать!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
37
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Сандра Тодд История переписки2
Сандра Тодд
А еще-как быть,если ожирения/общего и по формуле/-нет,даже,как бы ближе к недовесу,а на спине и животе-такие горбы сала,что не знаешь на каком тренажере их сбить?
СсылкаПожаловаться
у меня было 4 степень степень ожирения, ни как не могла сбить вес, такие упражнения я не могла выполнить, пришлось обратиться к врачу-эндокринологу 14 лет назад, тот порекомендовал отказаться от тяжёлых физических нагрузок, назначил диету 2000 ккалорий, раз нагрузки нельзя пришлось мыть полы и похудела за 3 года до 61 кг, вес до сих пор держиться 11 лет
СсылкаПожаловаться
RISHA
Сейчас начала заниматься fitness relief, так называемый БодиБилдинг, качаю руки, ноги, спину, пресс....пока только дома, но в начале сентября хочу пойти в тренажерный зал. Дома у меня есть много приспособлений для тренировок, это гантели по 1 кг (хочу приобрести уже по больше), скакалка (хорошо для кардиотренировок), фитнес мяч, коврик, динамичная музыка и отличное настроение))) Только заниматься дома не всякий может себя заставить, лучше конечно воспользоваться хорошими советами тренера, посмотреть на окружающих, таких же спортивных людей, да и интересное знакомство ни кто не отменял. Ко всему прочему тренажерный зал оснащен массажными кабинетами, что очень важно для общего самочувствия организма после физических нагрузок, поэтому можно комбинировать домашние занятия(если времени совсем не хватает) и походами, в красивой спортивной форме,в центры спорта, здоровья и красоты!!!)) Кстати хорошее и правильное питание ни кто не отменял,поэтому его нужно обязательно соблюдать)) Отличного всем настроения!))
СсылкаПожаловаться
рита болдырева
В ответ на комментарий от Aliya Mashtakova
Aliya Mashtakova
Все упражнения хороши для людей с 1,2,3 степени ожирения, вот с 4 степени, не каждый сможет выполнить
СсылкаПожаловаться
а 4ая, это как?
СсылкаПожаловаться
Елена Шиловская
Движение - это ЖИЗНЬ! - сказал Сократ и как же он прав, ОСОБЕННО в наш век гиподинамии.
СсылкаПожаловаться
olga
Вот уже 4-й месяц делаю по 30-45 мин. вдень и каждый день упражнения для бедер и ягодичных мышц. Чувствую, что мышцы стали твердыми, но жир не ушел! Кто меня сейчас видит, говорят: "Ой, да ты располнела как!"
СсылкаПожаловаться
olga
В ответ на комментарий от Aliya Mashtakova История переписки3
Aliya Mashtakova
у меня было 4 степень степень ожирения, ни как не могла сбить вес, такие упражнения я не могла выполнить, пришлось обратиться к врачу-эндокринологу 14 лет назад, тот порекомендовал отказаться от тяжёлых физических нагрузок, назначил диету 2000 ккалорий, раз нагрузки нельзя пришлось мыть полы и похудела за 3 года до 61 кг, вес до сих пор держиться 11 лет
СсылкаПожаловаться
2000 ккал - не многовато ли?
СсылкаПожаловаться
olga
Вот и я думаю, а какая это 4-я степень ожирения? Это сколько лишних кг?
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
НЕТ НЕ МНОГО,ВРАЧ ПРОПИСАЛ, КОГДА БЫЛО ОЖИРЕНИЕ 4 СТЕПЕНИ, НА ДАННЫЙ МОМЕНТ МОЮ ПОЛЫ ШВАБРОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ,КОГДА БЫЛА ЖИРНОЙ МЫЛА РУКАМИ
СсылкаПожаловаться
анастасия маркова
КОГО ИНТЕРЕСУЕТ АБ НА 72 ЗАНЯТИЕ НА ТРЕНАЖЁРЕ POWER PLATE?НА РЕЧНОМ ВОКЗАЛЕ?
СсылкаПожаловаться
анастасия маркова
ПОЧИТАЙТЕ ПРО НЕГО!ЭТО СУПЕР ТЕХНОЛИГИЯ Ж ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ТЕЛА
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Есть дочь, 2,5 года - очень активная, умненькая прекрасная девочка. Но! Она забирает у меня все силы без остатка, выжимает меня как лимон, я превратилась в замученную задерганную тетку - нервная...
660
Дано: женщина 32 года, 6-ти месячный малыш, руководящая должность, доход 150+. Так сложились обстоятельства, что папа у нас отсутствует, он нас бросил на 5-м месяце беременности, никак не общаемся...
642
Всем доброго дня! Мне 40 лет, у меня двое детей, и я точно могу сказать, что симпатичная. С мужем развелась 7 лет назад. В это же время встретила человека и полюбила. У него сын 13 лет. Жена умерла...
638
не грудным а тем которым 4,5 или 6 лет ? они что с малолетства не в состоянии на ногах держаться ? то и дело вижу как в метро таким вот "инвалидам" малолетним кто нибудь место уступает
336
Милые женщины, зашла на форум в поисках совета, как поступить. У нас бабушка больше не хочет общаться с нами. С ее сыном, моим мужем, мы прожили много хороших лет, он меня очень поддерживал. На...
255
Девочки,такая у меня ситуация,очень давно мне никто не нравился,забила на мужиков и тут перешла на новую работу,там встретила мч хороший,веселый,умница вокруг меня скачет предлагал сходить 2 раза в...
222
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru