Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
1 августа 2013 8:00

Как приучить себя ложиться спать вовремя

Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете. Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться? Lady.mail.ru вместе с экспертом — психологом Аидой Казминской, ищут выход.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете. Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться? Lady.mail.ru вместе с экспертом — психологом Аидой Казминской, ищут выход.

Зная, что завтра будем чувствовать себя плохо, падать на ходу и засыпать у рабочего компьютера, мы как будто сами сопротивляемся возможности отдохнуть. А для того, чтобы оправдать такой подход, ищем «разумные» объяснения.

1. Я занята и ничего не успеваю

У нас всегда много дел, на которые нет времени. На себя его тоже не остается, поэтому в конце дня хочется выдохнуть — посмотреть телевизор, почитать книжку или посидеть на любимом сайте. Часто эти «дела» не такие уж важные, но момент отхода в объятия Морфея мы все равно оттягиваем. Обещания «завтра обязательно пораньше» не работают. Вместо них срабатывает уже имеющаяся привычка суетиться и беспокоиться по поводу «списка на день». Любопытно, что и заветный список у людей с такими трудностями — безразмерный. Выходит, что задача сделать все, что нужно и немножко больше, вступает в противоречие с задачей как лечь спать. Испытывая муки совести, в итоге мы все же «передумываем».

«Если человек не ложится спать, потому что у него есть неотложное дело и эта ситуация не правило, а скорее исключение, то можно расслабиться и спокойно «дособирать» чемодан, дописать статью или доварить обед, — комментирует психолог. — Если человек мучает себя еженощно, но все равно пренебрегает правилами физиологии и осознанно не ложится, необходимо выяснить, что же его заставляет бодрствовать через силу? Страх пропустить что-то главное, остаться наедине со своими мыслями? Или он просто убивает время? Получается, что человеку нечем себя занять, и он создает иллюзию занятости», — поясняет Аида Казминская.

Что делать? Попытки зацепиться за какое-нибудь «важное» дело, которое надо сделать прямо сейчас, в действительности — лишение себя возможности расслабляться. Человек, привыкший ограничивать себя в отдыхе, выполнив одну задачу, тут же найдет другую — тоже важную. Цепочка может быть бесконечной, превращаясь в бег по кругу, из которого не выбраться. Если остановиться и разобраться, насколько срочно все то, что вы не успеваете, то выяснится, что что-то можно перенести на завтра, что-то — упростить, а что-то и вовсе покажется необязательным. По большому счету момент «остановки» и есть тот самый «час икс», в который можно начинать переключаться на спокойную подготовку ко сну.

2. Я — сова

Ценность достаточного сна никем не оспаривается, но в том, сколько нужно спать, когда ложиться и вставать, определяться приходится самостоятельно. Считается, что для полноценного отдыха с учетом человеческих биоритмов лучше всего засыпать в промежуток от девяти до одиннадцати часов вечера. Но исследователи этих загадочных биоритмов регулярно путаются в показаниях и запутывают нас. Вроде бы разделение на «сов» и «жаворонков» существует, но у этой теории есть и противники, утверждающие, что все неоднозначно и при желании можно перестроиться. А поскольку все время перестраиваться — процесс трудозатратный и гарантий нет, кажется удобным хоть на чем-нибудь остановиться.

Многие, раз и навсегда определив себя в категорию «сов», отталкиваются от этих привычек всю оставшуюся жизнь и уже и не пытаются понять, как лечь спать. Человеку, у которого есть трудности с ранним засыпанием, слушать про «с девяти до одиннадцати» и смешно, и грустно. Во-первых, время уж очень «детское», во-вторых, даже если честно улечься и погасить ночник сразу после вечернего выпуска новостей, ничего приличного из этого мужественного поступка не выйдет. Приходится делать вывод, что подбирать момент нужно более тщательно и с учетом индивидуальных особенностей.

Что делать? Когда говорят о биоритмах человека, упоминают и то, что они чувствительны к внешней среде и запросто сбиваются, стоит вам нарушить природную расположенность. А нарушать ее приходится постоянно. Мы живем в ритме большого города, а не на лоне природы. Не наблюдаем закатов и рассветов, питаемся фастфудом и среди холодной зимы можем поехать отдыхать в другой конец планеты, резко сменив и режим, и климат. Если вы — природная «сова», но обстоятельства заставляют вас быть «жаворонком», грамотным решением будет пробовать постепенно уравновешивать одно с другим. Поискать свое время между девятью и одиннадцатью вечера.

«Все гениальные открытия просты и именно поэтому гениальны. Если вам что-то не удается, может, вы просто не в том направлении двигаетесь? Часто мы наступаем на одни и те же грабли, потому что забываем проводить работу над ошибками. Если не «уталкивается», то, может, и не стоит себя «уталкивать»? Прислушивайтесь к себе», — рекомендует Аида Казминская.

3. Я — невротик

Под этим обычно мы имеем в виду склонность «много думать» и сильно переживать. Дни современного человека проходят напряженно, забот хватает у всех. Но почему-то одним удается, решив или не решив важнейшие вопросы, удалить из головы «хистори» прошедшего дня, заснув спокойно и с уверенностью в дне завтрашнем, а другие проводят часы в регулярном обдумывании на ночь глядя существующих и придуманных проблем

Внутренние конфликты, невыплеснутые эмоции, недосказанные слова и недоигранные за день ситуации продолжают беспокоить, а когда измученный организм все-таки отключается, приходят к нам в виде кошмарных снов. Получается, что и заснуть не можем, и выспаться не выходит, и просыпаемся в плохом настроении или, того хуже, с больной головой. Со временем все это формирует синдром хронической усталости и приводит к разнообразным другим диагнозам и расстройствам. Во сколько ложиться спать, уже становится не важным, поскольку заснуть все равно трудно.

Что делать? «Если я не сплю, то есть определенная проблема, которую надо решить. Чем раньше мы ее обнаружим, тем здоровее будем. Порой решение проблемы от нас, мягко скажем, мало зависит. Например, свекровь я переделать не могу, да и начальника с коллегами тоже не изменю. Не позволять негативным мыслям «поглощать» наше сознание — это навык. Научить себя останавливать этот «бурный поток» под силу любому человеку. Если вы считаете, что мысли у вас нейтральные, запишите на листочке все, о чем думаете в моменты бессонницы и оцените. Уверена, найдется и то, чему нужно срочно сказать «Стоп». Сначала может быть непросто, зато потом спаться будет крепко и легко», — советует психолог.

Следствием всех переживаний по поводу своей бессонницы становится еще и вторичный страх «опять не засну». Даже если вы уже работаете над собой, соблюдаете правила и постепенно входите в новый режим, еще какое-то время мозг будет подкидывать вам панику по этому поводу и будить уже тогда, когда вы приклонили голову к подушке. Если проблема беспокоит нас достаточно долго, она становится частью нашей личности, и здесь уже требуется труд, чтобы отделить себя от нее. Проще говоря, перестать думать о себе, как о человеке, который регулярно мучается незасыпанием.

Что еще мешает спать?

Умение правильно распоряжаться временем и регулировать нагрузки формируется с раннего возраста. Дети, наблюдающие взрослых, живущих по своему распорядку, расценивают это как несправедливость и протестуют. Часто нам не дает заснуть тот самый детский протест, если когда-то у ваших взрослых не нашлось достаточных аргументов, чтобы объяснить, что соблюдать режим — это прежде всего забота о себе. Ведь отдых — это естественная потребность нашего тела, и воевать с ним — значит бороться с собственным организмом. Можно попробовать стать себе самой, условно говоря, тем самым родителем, который ласково, но настойчиво, уговорит себя наладить отход ко сну.

Среди причин, мешающих засыпать, говорят и о неосознанном страхе «потерять себя», на время умереть. Когда мы бодрствуем, хорошо работают защитные механизмы психики, ближе к ночи вспоминаются всевозможные опасения, связанные с ночным временем суток, с темнотой и всем, что может произойти в это опасное время и в обстановке слабой видимости. Как правило, в таких случаях мы не можем отдавать себе отчет в том, что конкретно нас беспокоит, поэтому с этим при желании можно разбираться с помощью специалистов.

Ритуалы и ассоциации с процессом подготовки и местом, где мы засыпаем, играют немаловажную роль. Если спальня и постель не вызывают у вас положительных эмоций или скорее вызывают желание включить ноутбук и погрузиться в любимую компьютерную игру, чем в приятное расслабленное засыпание, стоит ли удивляться, что к ночи вас туда совсем не тянет. Изменить эти условные рефлексы тоже можно, устроив себе место удобнее и приучив себя к правилу пораньше лечь спать.

Этап переключения с активного дневного ритма на спокойный вечерний — очень важная часть. Если вы его пропускаете, уже в постели организм вернет его себе в виде тех же пары часов ворочаний с боку на бок. Поначалу ему необходимо уделять любой возможный для вас минимум — хотя бы 10—15 минут.

Если вы устаете умственно, но не устаете физически, этот разрыв тоже непременно даст о себе знать. Физическая нагрузка в течение дня может уравновесить эти разные виды активности и снять лишнее напряжение.

Идеальная ситуация требует того, чтобы режим соблюдался неукоснительно всегда на протяжении жизни. Но в разное время и в разные периоды жизни, мы можем выбиваться из графика — увлекаемся новой деятельностью, страстным романом и переходим на полуночный образ жизни, зарабатывая хронический недосып, пусть и временный. И любовь, и профессиональная реализация тоже необходимы, поэтому главным критерием становятся ваши личные ощущения. Вряд ли вам стоит бояться неврозов и депрессий только из-за временных сбоев в режиме, если в целом вы довольны своей жизнью и вполне счастливы. Следите за здоровьем и периодически задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую?». «Счастливый человек не станет себя «гробить» и соответственно — не болеет. Если вы не можете понять, что же происходит в вашей жизни через душу, прислушайтесь, что вам говорит тело. Решите проблему, и организм вам скажет спасибо», — резюмирует Аида Казминская.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
135
ИННА КАЛИНИНА
Статья интересная. но только вот сижу, анализирую прочитанное и не могу для себя совет найти. Я уже год не работаю, занимаюсь дом .хозяйством и внуками. Частенько получается такая ситуация - как со всем управилась, детей раздала. хочется прилечь отдохнуть... А это часов 7-8 вечера. Голова до подушки. глаза разомкнуть не могу, сон тяжелый какой-то, не комфортный, а проснуться не могу... В 12 ночи просыпаюсь полна энергии и сил. В сон клонит к 6 утра.. Вот как с этой проблемой справиться?
СсылкаПожаловаться
Ира
А я уснуть не могу ночью.а утром встать трудно очень.даже если рано лягу все равно до обеда провод яю ь.
СсылкаПожаловаться
Айман Утимисова
В ответ на комментарий от мангуста
мангуста
Много слов и мало мысли..."Психолог" с кашей в СВОЕЙ голове...
СсылкаПожаловаться
согласна с вами
СсылкаПожаловаться
Ирина Растеньева
В ответ на комментарий от Ира
Ира
А я уснуть не могу ночью.а утром встать трудно очень.даже если рано лягу все равно до обеда провод яю ь.
СсылкаПожаловаться
СПЯТ ТОЛЬКО СЛАБАКИ!!!!! ВЫ ОДНА ИЗ НИХ!!!!
СсылкаПожаловаться
Ирина Растеньева
В ответ на комментарий от ИННА КАЛИНИНА
ИННА КАЛИНИНА
Статья интересная. но только вот сижу, анализирую прочитанное и не могу для себя совет найти. Я уже год не работаю, занимаюсь дом .хозяйством и внуками. Частенько получается такая ситуация - как со всем управилась, детей раздала. хочется прилечь отдохнуть... А это часов 7-8 вечера. Голова до подушки. глаза разомкнуть не могу, сон тяжелый какой-то, не комфортный, а проснуться не могу... В 12 ночи просыпаюсь полна энергии и сил. В сон клонит к 6 утра.. Вот как с этой проблемой справиться?
СсылкаПожаловаться
СПЯТ ТОЛЬКО БОЛЬНЫЕ НА ГОЛОВУ ЛЮДИ!!!! ВЫ-ОДНА ИЗ НИХ!!!!!!
СсылкаПожаловаться
Ирина Растеньева
В ответ на комментарий от Анастасия Низамова
Анастасия Низамова
Много всего о том, что мешает спать как это исправить. в 20 лет мне было без разницы лягу я в 23.00 или в 5 утра...чувствовала себя как огурчик, даже после вечеринки:) А вот с рождением детей у меня проблемы со сном нет вообще:) Двух малышей пока спать уложишь, к десяти примерно ложишься и стоит ноги протянуть...как уже сладко спишь:) и даже сны не снятся. И это при том, что я сова и невротиком могу часто быть...:) А утром глаза сами открываются еще до будильника, может это ответственность и уже не можешь себе позволить гулять до утра и спать до обеда. Так что ложитесь в любое время, пока себя хорошо чувствуете и нет обязательств или детей, пожить в рамках всегда успеется:)
СсылкаПожаловаться
СНЫ НИКОМУ НЕ СНЯТСЯ!!!!! ВАМ ОНИ НИКОГДА И НЕ СНИЛИСЬ!!!! СНОВ НЕ СУЩЕСТВУЕТ!!!!!! ВЫ-ПОЛОУМНАЯ ДУРА, РАЗ СПИТЕ!!!! СПЯТ ТОЛЬКО ПРИДУРКИ!!!!! ЛЕЧИТЕ СВОИ МОЗГИ!!!!!!!!!!
СсылкаПожаловаться
Ирина Растеньева
ТУПАЯ СТАНЬЯ!!!!!!!!!!!!!! ДУРА ЕЁ ПИСАЛА!!!!!! НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ НЕ СПЯТ!!!!!!!!!!!!!! СПЯТ ТОЛЬКО БОЛЬНЫЕ!!!!!!!!!!!!
СсылкаПожаловаться
Ирина Растеньева
В ответ на комментарий от Айман Утимисова История переписки2
Айман Утимисова
согласна с вами
СсылкаПожаловаться
А я-не согласна!!!!
СсылкаПожаловаться
Ирина Растеньева
ВЕСЬ ГОРОСКОП-ВЫМЫСЕЛ!!!!!!!!!!!!!!!! ВЕРЯТ ЕМУ ТОЛЬКО ИДИОТЫ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ЛЕЧИТЕ СВОИ МОЗГИ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
СсылкаПожаловаться
Отдел Тында
Ирина Растеньева Вам бы к психологу обратиться , у Вас явно проблемы с окружающим Вас миром, и с головой немного есть!!!!))))
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
После скольки лет можно считаться старой? Вот 35 - это еще молодая, а 40 уже все? Старая?
498
Вот где вы на это бабки берете, мне что бы сделать хотябы основное надо 500 тр, аааа. Что за зубы мне достались, от папочки все, прям беда, всё сижу реву((
466
Вот была тут тема про гражданский брак,много обсуждали,и вот решил анализировать ситуацию. Вот влюбились,решили жить вместе. Живут,работают,родили ребенка,второго,растят. Живут в доме кого то,или...
369
Ни для кого здесь не секрет, что жена, живущая на содержании у мужа, бессовестная дармоедка, бездельница, шею ему натирает и на плешь плюет. Давайте же научим этих жалких дур работать! Для начала то...
364
Моя дочь замужем уже 11 лет , живут с родителями мужа, сватами нашими. Вроде отношения неплохие у нас у всех, мы часто бываем у дочери в гостях. Но вот меня удивляет несправедливость. Почему семье...
342
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru