От редакции «Леди Mail.Ru»: Мечтаете о красивом и здоровом теле, но не хватает мотивации? Мы запускаем второй «сезон» спецпроекта «Худеем с Леди», который, надеемся, многих вдохновит на подвиги. Правда, на этот раз сбрасывать вес будут только две героини, третья же, наоборот, мечтает поправиться и обрести женственные формы, а главное — новые пищевые привычки и образ жизни. Мы хотим показать прежде всего, что для одних женщин набрать вес — такая же проблема (и порой непреодолимая), как для других — похудеть.
Шефство над участницами проекта взяли квалифицированные фитнес-тренеры. Девушкам предстоит серьезная работа над собой, а мы предлагаем вам понаблюдать за этим процессом. Каждую неделю мы публикуем подробные отчеты героинь, а через два месяца подведем итоги и устроим голосование. Всех участниц ждут сертификаты на покупку белья Incanto, а та, кто добьется больших успехов, отправится в магазин со стилистом, где ей подберут стильный комплект одежды. Только вы сможете решить, кто из них проявил больше всего упорства и должен получить главный приз!
На этой неделе наши героини получили первое «боевое задание» — вести дневник питания. Участницам пришлось признаться в каждой съеденной конфете и записать абсолютно все, до последней капли кофе с сахаром и сливками. Тренеры, оценив увиденное, разработали меню, которого девушки будут придерживаться первое время. Какое — узнаете ниже.
Марина, 28 лет, рост — 168 см, вес — 85 кг. Цель — похудеть на 10 кг
Как и обещал тренер, занятия у меня пять раз в неделю. Понедельник, среда, пятница — тренажерный зал, вторник, четверг — пилатес. Занятия в тренажерном зале делятся на два типа: силовые тренировки и кардио. Силовые тренировки — это работа с помощью тренажеров над мышцами пресса, бедер, ягодиц, груди и т.д. На данный момент это не вызывает у меня каких-либо сложностей, но тренер говорит, что это только начало и силу тренировок мы будем постепенно увеличивать. Кардиотренировки на беговой дорожке, велотренажере и эллипсе даются мне сложнее, т.к. там главное — выносливость, а для меня как для человека, который никогда толком не занимался спортом, это тяжело. Самое большое открытие для меня — это пилатес. Занятия позволили узнать о существовании мышц, о которых я раньше даже не подозревала! После тренировок я начала по-другому чувствовать свое тело, но в этом нет ничего болезненного или даже неприятного, скорее это ощущение легкой и приятной усталости.
Тренеры поработали и над мои питанием. Оказалось, что я допускала множество ошибок! Неудивительно, что похудеть у меня не получалось...
Комментарии тренеров — Светланы Сазоновой и Владимира Землянского:
Тренировки:
Мы начали заниматься достаточно активно: час аэробно-силового тренинга в понедельник и среду, пилатес во вторник и четверг, часовая интервальная тренировка в пятницу. В субботу и воскресенье обязателен активный отдых — никакого лежания на диване! В выходные Марина получила от нас специальное задание: совершить двухчасовую прогулку по парку.
Питание:
Завтрак Марины оказался достаточным по калорийности, но плохо сбалансированным по основным питательным веществам. Кроме того, присутствовал избыток насыщенных жиров и простых сахаров в течение дня (соки, фрукты, «сладкое») и самое главное — ужин, по максимуму, за весь день! Сами понимаете, картина распространенная, но небезнадежная!
Учитывая, что тренировки у Марины днем, мы изменили баланс в сторону первой половины дня, добавили сложных углеводов на завтрак и обед, убрали избыток простых сахаров, почти полностью исключили кондитерские изделия и сладкие фрукты. Также разгрузили вечер за счет нескольких небольших по объему порций легкой белковой пищи (нежирное мясо птицы, морепродукты) с добавлением свежих овощей.
Меню Марины на день:
Завтрак:
Творог нежирный (0—2%) 100 г + ягоды (малина, черника, ежевика) 50 г
Тост из цельнозернового хлеба 30 г + мед 5 г
Кофе (без сахара и сливок) 150 мл
Перекус 1:
Овсяная каша на воде 100 г
Сыр нежирный (10—15%) 20 г
Яблоко 100 г (1/2 средн.)
Чай (без сахара) 150 мл
Обед:
Суп овощной 150 г
Рис бурый 100 г
Говядина отварная, нежирная 100 г
Зелень (укроп, петрушка) 20 г
Перекус 2:
Орехи 20 г
Яблоко 100 г (1/2 средн.)
Ужин:
Птица нежирная 50 г
Брокколи отварная 200 г
Перекус 3:
Яйцо отварное 1 шт. (50 г)
Сельдерей, стебли 50 г (1 стебель)
+ стакан воды за 20—30 минут до приема пищи
Разрешено: 1 зефир в день в 11.00, сухофрукты 20 г в 16.00
Елена, 32 года, рост — 159 см, вес — 74,4 кг. Цель — похудеть на 10 кг
Мои тренировки проходят в интенсивном режиме, и я вам скажу, мне это очень нравится. Огромное спасибо Даше и Диме: та энергетика и позитив, с которыми ребята проводят занятия, помогают вдохновиться и мне!
Мне очень понравились занятия по стрип-пластике и растяжке: они помогают открыть в себе больше женственности, стать гибкой и пластичной. Самыми сложными стали тренировки на велотренажере и качание пресса на фитболе. Скажу вам честно, я так никогда не уставала. С каждой тренировки я ухожу, обливаясь потом в три ручья, но безумно счастливая!
Первые три дня мои мышцы слегка ныли. Но уже на четвертый день я почувствовала общую легкость во всем теле. Настроение было такое, что хотелось петь и плясать!
С питанием дело обстоит чуть-чуть посложнее. Три дня я записывала все, что ела и пила, при этом стараясь есть, как мне казалось, правильные продукты. Но оказалось, что диетолог из меня неважный. Теперь я стараюсь следовать программе питания, которую разработали для меня тренеры, ем небольшими порциями, полностью отказалась от сахара и поставила табу на хлеб и макаронные изделия. Не так-то это просто, но я держусь!
Очень радуют отзывы и комментарии читателей «Леди Mail.Ru» как о самом проекте, так и об участницах в отдельности. Спасибо тем, кто нас поддерживает и кто критикует, ведь ничто так не вдохновляет, как желание доказать себе и окружающим, что у нас все получится!
Комментарии тренеров — Дарьи Старцевой и Дмитрия Гончарова:
Тренировки:
У Лены, как и у Марины, пять тренировок в неделю и два дня активного отдыха. В понедельник это 45 минут на велотренажере и 15 минут работы на пресс, во вторник — час стретчинга, в среду — час функционального аэробно-силового тренинга, в четверг — танцы и в пятницу — интервальная аэробно-силовая тренировка.
Питание:
От завтрака до обеда в привычном меню Елены все выглядело достаточно хорошо: белки, углеводы и жиры в рамках допустимого, с правильным подбором продуктов. Но после обеда Елену подменяли: наступало время «налечь на сладенькое»! Вот и появился избыток жиров и простых сахаров, который испортил все доброе начинание «завтрака»!
Елена тренируется утром, поэтому мы рекомендовали ей обязательно принимать до завтрака небольшую порцию углеводной пищи. Обед мы практически не меняли, а вот над вечером «поколдовали»: сложные углеводы с низким гликемическим индексом, небольшая порция нежирного мяса, птицы или рыбы. Так же, как и в случае с Мариной, разрешили 1 зефир в день в 11.00, сухофрукты 20 г в 16.00.
Завтрак:
Овсяная каша на воде 100 г + ягоды (малина, черника, ежевика) 50 г
Яйцо отварное 1 шт. (50 г)
Кофе (без сахара) 150 мл
Перекус 1:
Творог нежирный (0—2%) 100 г
Яблоко 100 г (1/2 средн.)
Обед:
Рыба (на пару, гриль) 100 г
Рис бурый 100 г
Салат из свежих овощей 100 г
Чай (без сахара) 150 мл
Перекус 2:
Сыр домашний (2—4%) 50 г
Листья салата 50 г
Ужин:
Мясо, птица, рыба нежирная 50 г
Фасоль отварная 100 г
Чай (без сахара) 150 мл
Перекус 3:
Орехи 20 г
+ стакан воды за 20—30 минут до каждого приема пищи
Юля, 38 лет, рост — 167, вес — 47,8 кг. Цель — поправиться на 4 кг
Первая неделя занятий прошла более чем динамично. Спортом раньше я не занималась вообще, иногда ходила на танцы и в бассейн, но регулярной физической нагрузки не было. Поэтому я опасалась, что после первого же занятия меня скрутит в бараний рог, и я не смогу пошевелиться. Но, спасибо наставникам, ничего такого не случилось. Напряженность тренировок я ощущаю по другим признакам: стала больше уставать, к вечеру мне уже не хочется потянуть время и лечь попозже. Скачки в режиме пока еще есть, думаю, организму еще нужно время, чтобы перестроиться.
План питания почему-то испугал меня больше, чем занятия в зале. Начать есть больше, чем привыкла, наверное, не легче, чем начать есть меньше. Когда я заполняла свой пищевой дневник, мысленно веселилась — пункт «чашка кофе» встречался там гораздо чаще, чем упоминание какой-нибудь пищи. Тут обнаружилась и еще очень смешная сложность — в моем холодильнике элементарно не бывает нужного набора продуктов. В жизненном распорядке время для поездки или похода «закупиться», как это бывает у людей, кто любит покушать, просто нет! Здесь придется опираться на принцип «вода камень точит» и начинать с малого.
В целом по настроению я пока не вполне осознаю, что происходит и чем все закончится. А мне все-таки кажется, что в таком деле важен именно настрой. Предполагаю, что не хватает чего-то вроде моральной поддержки. Когда тебе говорят: «Эй, не унывай, все получится!», наверное, любое дело двигается более эффективно. Может быть, читательницы «Леди Mail.Ru» не пожалеют для меня добрых слов, и тогда мы разделим наш успех на всех, кто следит за экспериментом.
Комментарии тренеров — Ирины Шайкиной и Михаила Щербакова
Тренировки:
Из-за плотного рабочего графика Юля может тренироваться только три дня в неделю, причем подряд. Поэтому пришлось скорректировать нашу программу, разбив тренировки на разные группы мышц так, чтобы тело успевало отдыхать. Во вторник у Юли — кардио, а также силовая тренировка на мышцы ног и ягодиц, в среду — силовая тренировка на «верх», а в четверг — снова ноги. Субботу мы порекомендовали Юле посвятить активному отдыху.
Питание:
Мы сразу увидели, в чем трудность набора веса у Юли, даже не беря в расчет тренировки: недостаток питательных компонентов, проще говоря, белков, углеводов и жиров. Присутствуют в рационе так называемые «пустые калории» (сладости), от них пользы никакой: быстро пришли и с такой же скоростью улетучились! Обед очень скромный... Понятно, что сейчас это дело привычки, но чтобы нам добиться поставленной цели, Юле придется есть больше. На данный момент налицо явный дефицит энергии и дисбаланс в распределении питательных веществ. Будем работать над улучшением!
Программа Юлии предусматривает силовую нагрузку со стимулирующим эффектом роста мышц. Поэтому рекомендуем повышенное содержание белка в рационе и достаточное количество углеводов для адекватного протекания процессов «роста», соотношение, примерно 1:2 (б:у). Жирную пищу контролируем, но достаточно лояльно. Контроль нужен по причине одной из наших тренировочных задач — а это снижение артериального давления. Так же необходимо минимизировать употребление кофеиносодержащих напитков с целью снизить возбуждение нервной системы как прямого фактора экономии энергии. И, пожалуй, главное, что нужно делать Юлии, это не быть голодной!
Меню Юли на день :
Завтрак:
Омлет (2 яйца + 100 мл молока)
Цельнозерновой хлеб 50 г
Кофе (с сахаром) 150 мл
Перекус 1:
Творог средней жирности (2—5%) 100 г
Сметана 10 г
Сахар 5 г
Орехи 20 г
Обед:
Суп пюре 200 г
Мясо тушеное 100 г
Картофель запеченный 200 г
Чай 150 мл
Перекус 2:
Сыр (10—20%) 50 г
Хлеб цельнозерновой 50 г
Ужин:
Мясо, птица, рыба 100 г
Рис 150 г
Истории наших героинь читайте здесь. А здесь вы можете прочитать о предыдущем проекте «Худеем с «Леди».
В следующий вторник мы подробнее расскажем и покажем вам, как тренируются участницы. И, конечно, напоминаем, что на «Леди Mail.Ru» есть дневник питания и калькулятор для подсчета калорий — для тех, кто решил измениться вместе с нашими героинями.
Если вы решили, что сегодня — тот самый день, когда пора изменить свою жизнь — то мы приглашаем вас присоединиться к проекту! Для этого вам нужно прислать на почту lady@corp.mail.ru фотографию в купальнике (вид фас, сбоку, сзади). В руке у вас должен быть листок с надписью «Худеем с «Леди». Не забудьте также указать свой возраст, рост, вес и свои объемы. В теме письма укажите «ХУДЕЕМ С «ЛЕДИ». То же самое мы попросим вас сделать в конце эксперимента, чтобы подвести итоги.
Тех, кто вместе с нами добьется наилучших результатов, ждут приятные призы!
Мы против голодных диет и бесполезных упражнений! Наши методы — здоровое питание и осмысленный подход к спорту.
