От редакции «Леди Mail.Ru»: Мечтаете о красивом и здоровом теле, но не хватает мотивации? Мы запускаем второй «сезон» спецпроекта «Худеем с «Леди», который, надеемся, многих вдохновит на подвиги. Правда, на этот раз сбрасывать вес будут только две героини, третья же, наоборот, мечтает поправиться и обрести женственные формы, а главное — новые пищевые привычки и образ жизни. Мы хотим показать прежде всего, что для одних женщин набрать вес — такая же проблема (и порой непреодолимая), как для других — похудеть.
Шефство над участницами проекта взяли квалифицированные фитнес-тренеры. Девушкам предстоит серьезная работа над собой, а мы предлагаем вам понаблюдать за этим процессом. Каждую неделю мы публикуем подробные отчеты героинь, а через два месяца подведем итоги и устроим голосование. Всех участниц ждут сертификаты на покупку белья Incanto, а та, кто добьется больших успехов, отправится в магазин со стилистом, где ей подберут стильный комплект одежды. Только вы сможете решить, кто из них проявил больше всего упорства и должен получить главный приз!
Подошла к концу третья неделя эксперимента. Кто-то из девушек буквально порхает, вдохновленный новым образом жизни, а кто-то впал в уныние, потому что цифры на весах не соответствуют ожиданиям.
Марина, 28 лет, рост — 168 см, вес — 85 кг. Цель — похудеть на 10 кг. Загрустила, потому что недовольна результатами
При силовых нагрузках по чуть-чуть увеличиваем нагрузку. При кардиотренировках я стараюсь каждый раз улучшить результат на 10%, не всегда получатся, но если смотреть в общем — прогресс есть. На пилатесе делаем все более сложные упражнения, помимо элементов из йоги добавилось несколько упражнений из восточных единоборств. То, что на первых занятиях казалось невероятно сложным, теперь дается легко. Окружающие замечают, что моя осанка очень изменилась!
Занимаюсь я в основном вечером, домой прихожу поздно, и готовить в такое время совсем не хочется, но что-то на ужин съесть обязательно надо. Самый простой вариант — свежие овощи и яйцо — уже порядком мне поднадоел, поэтому я решила купить себе помощницу — мультиварку. Теперь прихожу с работы, бросаю в чудо-прибор филе куриной грудки, рыбу или говядину, наливаю воды, приправы по вкусу (стараюсь на ужин не есть соль, так что без соли) и включаю. Пока готовится ужин, я спокойно занимаюсь своими делами, не отвлекаясь на плиту.
Результаты, конечно, есть — минус 4 с небольшим кг, но все-таки это мне кажется слишком незначительным. Тренеры, правда, убеждают меня в том, что обращать внимание на вес сейчас не нужно: жир уходит, но мышцы становятся плотнее, поэтому и цифра на весах пока не радует.
Родные и знакомые, которые знают, что я участвую в этом проекте, при каждой встрече интересуются моими успехами. На первой неделе это меня радовало, на второй стало безразлично, а на третьей уже начало раздражать. Думаю, если бы мне было чем похвастаться, я бы так не реагировала.
Комментарии тренеров — Светланы Сазоновой и Владимира Землянского:
Марина прошла две недели тренировок высокой интенсивности. Это был своеобразный пик нагрузки первого этапа, снижение массы за это время составило почти 5 кг. Следующая неделя будет более мягкой, по одной тренировке в день, в смешанном аэробно-силовом режиме низкой и средней интенсивности. Такая разгрузка благоприятно скажется на здоровье и будет способствовать лучшему результату.
Елена, 32 года, рост — 159 см, вес — 74,4 кг. Цель — похудеть на 10 кг. Не теряет позитивный настрой!
Вот и подошла к концу третья неделя, а мой энтузиазм не заканчивается!
Соблюдать все рекомендации по питанию вовсе не так сложно, как может показаться. Главные продукты для меня сейчас — тушеные или вареные овощи, салаты, отварная куриная грудка, яйца.
Мои наставники становятся для меня эталоном. Я хочу выглядеть и быть такой же сильной, гибкой и выносливой, как они!
Я все больше слышу и понимаю свое тело. Мне очень нравится приятное ощущение усталости после каждой тренировки. Правда, в последнее время все сложнее даются упражнения на ноги. Мышцы, которые до этого спали много лет, теперь вынуждены интенсивно работать. Но меня это нисколько не пугает. Наоборот, приходит осознание, что только тяжелые нагрузки смогут преобразить мое тело!
Раньше я не понимала, что невозможно получить фигуру своей мечты, лежа на диване и закидывая в рот вкусняшки. Я готова была поверить во все, что угодно — в новомодные таблетки для похудения или чудодейственные ванны, но при этом отметала самый очевидный путь к красивому телу. Но теперь я знаю: только кропотливый труд и правильное питание могут принести плоды.
Комментарии тренеров — Дарьи Старцевой и Дмитрия Гончарова:
С легкостью расставшись с 4 кг, Елена уже не представляет себя без фитнеса. Сейчас мы продолжаем улучшать выносливость. Координационные и силовые нагрузки даются все легче, а это свидетельствует о том, что наша программа сбалансированна и в рационе питания содержится достаточное количество нужных элементов для восстановления энергии. И самое главное, улыбка не сходит с лица Лены! Мы идем к намеченной цели грамотными и плодотворными шагами. На следующей неделе, так же как и Марина, Лена снизит нагрузку, для того чтобы восстановиться после двух интенсивных недель и получить больший заряд энергии. Эти семь дней будут посвящены работе над гибкостью и поддержанию аэробных качеств.
Юля, 38 лет, рост — 167, вес — 47,8 кг. Цель — поправиться на 4 кг. Становится сильнее!
На третьей неделе заниматься стало довольно трудно, как будто заканчивается «первое дыхание». Я по этому поводу не огорчаюсь, но и желания «рвануть» тоже нет. Мне это кажется вполне нормальной рабочей ситуацией, которой не стоит придавать большого значения. Едем дальше! Тем более что, с другой стороны, я вижу, как в быту я становлюсь подвижнее и сильнее. На днях, наполнив продуктовую корзинку в супермаркете, я почувствовала, как рука сама потянулась эту тяжесть приподнять кверху, как гантели (спасибо, Ира и Миша!). Раньше в таких ситуациях я очень страдала и тащила груз буквально из последних сил.
К питанию по режиму я почти привыкла. Тем, кто мечтает поправиться, могу сказать: даже если не удается научиться соблюдать все и сразу, начав с малого, можно увидеть, как остальное тоже меняется. Я не акцентировала внимание на том, чтобы уменьшить потребление кофе, но заметила, что так вышло само по себе. Наверное, дело в том, что на него просто не остается времени и, возможно, «наевшийся» организм уже его не просит так часто, как раньше. Не побоюсь повториться и снова скажу: к хорошему быстро привыкаешь, и полезное притягивает полезное.
У меня уже появились свои «любимые» упражнения. Меня почему-то ужасно веселит выполнение так называемой «лодочки»: когда ты лежишь на животе, и руки или ноги (или все вместе) надо держать на весу. Когда я развожу их в стороны, я представляю себя цирковым акробатом, все время хочется воскликнуть: «Хоп-ля!» и услышать бурные аплодисменты. Пока никто не аплодирует, но это даже к лучшему, иначе я бы просто расхохоталась. Впрочем, кто знает, может быть, это не просто фантазия. На то он и эксперимент. Я ведь уже убедилась, что границы моих возможностей шире, чем я думала.
Комментарии тренеров — Ирины Шайкиной и Михаила Щербакова:
Как мы и рассчитывали, первые результаты программы не заставили себя ждать, вес начал расти и стремится к +500 г, причем преимущественно за счет увеличения мышечной массы, также улучшилась гибкость и техника выполнения упражнений. На следующей неделе мы увеличим нагрузку и внесем изменения в программу по количеству тренировок, выйдем на первый пик нагрузки. Учитывая наш тренировочный график, мы добавим домашние тренировки, для этого сделаем специальный видеокурс. Это позволит нам более сбалансированно распределить нагрузку в недельном цикле.
Как тренироваться для снижения веса? Советы от фитнес-тренеров
Теория. Ваши тренировки должны максимально активизировать внутримышечное и подкожное жиросжигание. Для этого нужно быть каждый день в движении и оптимально сочетать аэробный (активизирует внутримышечное жиросжигание) и силовой тренинг (активизирует подкожное жиросжигание/усиливает эффект аэробного тренинга/повышает концентрацию полезных гормонов, делающих процесс жиросжигания более продолжительным).
На практике. Тренировки каждый день, чередуем день смешанной аэробно-силовой (примерно, 50:50) нагрузки и день преимущественно аэробной (примерно, 90:10) нагрузки. Аэротренинг проходит до возникновения легкого утомления в мышцах, без ощущения «жжения», лучше всего использовать интервальный метод. Силовой, напротив, выполняется до появления «жжения» и сильного напряжения мышц, практически «до отказа», т.е. до невозможности продолжить выполнение упражнения из-за наступления утомления мышц.
Пример тренировки
День 1
1. Ходьба на беговой дорожке, 2—3 минуты «легко».
2. Приседания или жим ногами в тренажере, ½ амплитуды при подъеме, без расслабления мышц, 30—60 секунд + 30—60 секунд отдых, 2 серии.
3. Эллиптический тренажер, 2—3 минуты «легко».
4. Отжимания от скамьи или жим в грудном тренажере сидя, ½ амплитуды при подъеме, без расслабления мышц, 30—60 секунд + 30—60 секунд отдых, 2 серии.
5. Ходьба на беговой дорожке, 2—3 минуты «легко».
6. Ягодичный полумост или гиперэкстензия в тренажере, ½ амплитуды при подъеме, без расслабления мышц, 30—60 секунд + 30—60 секунд отдых, 2 серии.
7. Велотренажер, 2—3 минуты «легко».
8. Горизонтальная тяга к поясу с гантелями или вертикальная тяга на блочном тренажере, ½ амплитуды при опускании, без расслабления мышц, 30—60 секунд + 30—60 секунд отдых, 2 серии.
Упражнения выполняются «в круг», за 60—90 минут вы должны выполнить максимальное количество кругов. В конце тренировки обязательно сделайте растяжку на все группы мышц.
День 2
1. Ходьба на беговой дорожке или велотренажер, 30 секунд «в гору» + 2—3 минуты «равнина/легко», выполнить 8—15 серий или 30—45 минут.
2. Сгибание туловища лежа: скручивания + боковая планка (пресс) 30—60 секунд, каждое упражнение + отдых, выполнить 3—5 серий.
В конце тренировки обязательна растяжка.
Важно!
Без сбалансированного питания тренировки не принесут вам пользы. Если вы стремитесь похудеть, ограничьте потребление жира (не более 30—50 г в день). Белок и углеводы сочетайте в соотношении 1:1. Калорийность рациона должна подбираться в зависимости от ваших весовых параметров и прочих, частных целей.
Читайте также:
А здесь вы можете прочитать о предыдущем проекте «Худеем с «Леди».
В следующий вторник вы узнаете, как Марина справилась с унынием, Юля — с домашним заданием, а Лена удивила всех. И, конечно, напоминаем, что на «Леди Mail.Ru» есть дневник питания и калькулятор для подсчета калорий — для тех, кто решил измениться вместе с нашими героинями.
