Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
13 ноября 2013 8:00

Гимнастика после родов: простые упражнения

Первые дни после родов вопрос лишнего веса и изменившейся не в лучшую сторону фигуры волнует женщину меньше всего: она целиком и полностью поглощена заботами о новорожденном. Но спустя пару недель/месяцев, когда женщина уже вполне освоилась с ролью матери, она вновь начинает обращать внимание на себя и думать о том, как привести себя в порядок. На самом деле совсем необязательно ждать несколько месяцев — есть простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут прийти в форму. Главное, что начинать их делать можно буквально на следующий день после родов.

Первые дни после родов вопрос лишнего веса и изменившейся не в лучшую сторону фигуры волнует женщину меньше всего: она целиком и полностью поглощена заботами о новорожденном. Но спустя пару недель/месяцев, когда женщина уже вполне освоилась с ролью матери, она вновь начинает обращать внимание на себя и думать о том, как привести себя в порядок. На самом деле совсем необязательно ждать несколько месяцев — есть простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут прийти в форму. Главное, что начинать их делать можно буквально на следующий день после родов.

Вес и фигура после родов

Как правило, сразу после родов женщина теряет почти половину той прибавки в весе, которая накопилась за время беременности. Большая часть оставшегося веса — это скопившаяся в организме жидкость, которая на протяжении нескольких месяцев выведется из тела (какой диеты придерживаться после родов — читайте здесь). Остальное — запасы жира, необходимые для выработки молока. Насколько быстро будут сброшены последние несколько килограммов, зависит от того, сколько женщина прибавила во время беременности, как будет питаться и заниматься физическими упражнениями после родов. Если прибавка веса во время беременности соответствовала норме, то возвращение к исходному весу, который был до беременности (плюс пара килограммов в качестве резерва для грудного вскармливания) произойдет за несколько месяцев после родов. То же и с физической формой: насколько быстро она будет восстановлена, зависит не только от того, насколько усердно женщина будет упражняться в послеродовом периоде, но и от того, как поддерживала тонус мышц до беременности и во время нее.

NB! Нерожавшим женщинам, а также тем, кто не исключает в будущем рождение еще одного ребенка или даже нескольких, просто необходимо заниматься спортом, уделяя особенное внимание упражнениям на пресс. Кстати, родившим женщинам начинать качать пресс можно не раньше чем через 6 недель после родов. Это непременное условие будущей хорошей фигуры —ни в коем случае не тренировать первые два месяца после родов прямую мышцу живота.

Проблема первая: лишний вес

Чтобы лишний вес после родов уходил окончательно и бесповоротно, стоит не только придерживаться здорового питания, но и хотя бы час в день посвящать физическим упражнениям. Правда, найти этот час, особенно в первые месяцы после родов, довольно сложно. Но выход есть: например, быстрая ходьба со спящим в специальном рюкзачке или слинге ребенком. За один час ходьбы сжигается примерно 400 ккал. Быстрой ходьбы каждый день, а также воздержания от лакомств вполне достаточно, чтобы начать избавляться от накопленных в организме запасов жира. Уменьшение веса на 500 г в неделю — это оптимальный режим, позволяющий матери обеспечить полноценное питание и себе, и ребенку. К тому же в процессе кормления грудью лучше избавляться от лишнего веса постепенно — быстрое сжигание жира небезопасно, так как накопленный в организме жир содержит немало вредных для здоровья веществ, которые при быстрой потере веса попадают в грудное молоко.

Проблема вторая: живот

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения. Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания. Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике. Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.

«Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь. Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот. Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.

Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот нужно сделать пять выталкивающих движений животом «туда-сюда», то есть как бы резко выбросить живот наружу, а затем снова подтянуть. Важно! Движения нужно делать именно животом, не должна дергаться поясница, а спина выгибаться.

Делать «вакуум в животе» нужно каждый день хотя бы 5 раз по 5 выталкивающих движений.

В положении лежа или сидя можно ограничиться только первой частью упражнения, но постепенно следует увеличивать время напряжения мышц и удерживать живот втянутым как можно дольше.

«Планка»

«Планка» — идеальное упражнение, чтобы сформировать талию и утянуть живот вовнутрь.

Исходное положение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч. Отставить назад на носочек одну ногу, затем вторую. Тело должно вытянуться в прямую линию. Напрячь мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы и удержаться в таком положении несколько секунд. Начать можно с 10 секунд, постепенно доведя до 1 минуты. Важно держать планку правильно: поясничный отдел позвоночника должен быть плоским — поясницу нельзя округлять или прогибать; ступни обязательно ставить рядом друг с другом — так держать равновесие будет сложнее, следовательно, увеличится и нагрузка на мышцы живота; ноги должны быть идеально прямыми и напряженными; локти — четко под плечевыми суставами.

Выполнять это упражнение можно, не только стремясь к максимальному времени держания планки — от 2 минут и более, но и с интервальной нагрузкой (10 секунд «напряга» и 2 секунды перерыв), делая как можно больше повторов.

NB! Это упражнение можно делать и с ребенком, положив его прямо перед собой.

Упражнения Кегеля

Знаменитую «интимную» гимнастику Кегеля (сокращение тазовых мышц) следует начинать выполнять буквально на следующий день после родов. Можно не только сжимать и разжимать мышцы сфинктера и ануса, но и внутренне попытаться во время сжатия как бы подтянуть все органы кверху. Если делать это упражнение сидя, можно немного отклониться назад и посмотреть: если вы правильно работаете внутренними мышцами, это видно даже внешне — живот втягивается на пару сантиметров, а внутренняя работа в этот момент идет очень большая.

За день напрячь тазовые мышцы и попытаться задержать все в поднято-сжатом положении несколько секунд (начать можно с 5 секунд) нужно не менее ста раз. Это упражнение очень «удобное», ведь выполнять его можно где угодно, даже во время поездки в автобусе.

Спустя 6 недель

После 6 недель после рождения ребенка, при условии, что сошлась средняя/белая линия живота (нет диастаза) можно делать абсолютно любые упражнения. Проверить, сошлась ли белая линия живота очень просто. Нужно лечь на спину в такое положение, будто собираетесь качать пресс. Ноги согнуть, одну руку убрать под голову, другую — на живот. Два пальца руки поставить чуть выше пупка и затем плавно поднять сначала подбородок, потом плечи и часть туловища. Пресс напряжется, и пальцами вы почувствуете небольшой зазор между мышцами. Норма — 2 см, если в зазор помещается больше двух пальцев — у вас диастаз, и качать пресс ни в коем случае нельзя. Ваша задача — продолжать делать «вакуум», Кегеля и держать планку — эти упражнения в значительной степени укрепят и стянут нужные мышцы. Тем, у кого диастаз не обнаружился, можно заниматься по полной программе. Но забывать о перечисленных выше упражнениях тоже не стоит — их необходимо делать для комплексной проработки мышц живота.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
18
lruslana
спасибо огромное, после пятого все в норме уже, кроме живота, теперь мы его победим!
СсылкаПожаловаться
Айгера Кузбакова
полезная информация. у нас в роддоме вообще заставляли на 2-ой день пресс качать и делать "ножницы"
СсылкаПожаловаться
Айгера Кузбакова
хоть бы словом о таких тонкостях.
СсылкаПожаловаться
Валентина Юрьева
мне дак только антицеллюлитный массаж помог, а потом пресс
СсылкаПожаловаться
Рузанна Гусева
Хорошая статья!
СсылкаПожаловаться
Рузанна Гусева
Хорошая статья
СсылкаПожаловаться
Aleksandra
Скажите пожалуйста,в вашей статье написано :"Норма — 2 см, если в зазор помещается больше двух пальцев — у вас диастаз",2 см норма это в ширину зазор,или в длину?
СсылкаПожаловаться
Светлана Светлова
Отличное упражнение вакуум. я через две недели заметила улучшение. Делала по два раза, утром и вечером в душе. А Кегеля делала еще беременной, всем советую...
СсылкаПожаловаться
Виктория Джерипа
В ответ на комментарий от Aleksandra
Aleksandra
Скажите пожалуйста,в вашей статье написано :"Норма — 2 см, если в зазор помещается больше двух пальцев — у вас диастаз",2 см норма это в ширину зазор,или в длину?
СсылкаПожаловаться
Зазор в ширину должен быть два пальца.
СсылкаПожаловаться
Юлия Синькова
Добрый день! Девушки, Вы пробовали заниматься гимнастикой Кегеля? , но вскоре забросили?, так и не добившись нужного результата. Чтобы получить максимальный эффект нужно соблюдать особую технику выполнения: https://opuscheniematkiuprazhneniya.ru/
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Отношениям почти 4 года. Достраиваем дом, хотели к новому году наконец переехать и жить вместе. Планировался отпуск на неделю впятером: я, он, мои двое детей и его дочь (общих пока нет, но...
636
Это нормально, или всё-таки не очень? встречаюсь с женщиной 7 месяцев, вместе пока не живём, недавно предложила пообедать, мне налила борщ, шестнадцатилетнему сыну при мне поджарила стек сёмги, а мне...
290
Допустим, вы обладаете чем-то уникальным, что не купить ни за какие миллиарды. Вы влюблены в человека со статусом. И если человек женится на вас, приобретет ценный подарок судьбы . Но. Вы хотите...
255
Мне 24. Своего родного отца я никогда не видела. Отчим появился в нашей семье, когда мне было 16, так что особо и он меня не воспитывал, отношения были с ним нейтральные. Мама его к нам прописала...
202
Сам женат, а возбуждают мысли о чужой жене.. только не говорите, что я такой плохой и желания у меня такие плохие и вот, возьми, пригласи жену в кино, проведи с ней романтический вечер и все...
201
Год назад развелась с мужем, по причине того, что он не хотел детей (хотя до свадьбы договаривались, а он несколько лет кормил меня"завтраками" . Сейчас хожу на свидания с мужчинами и когда...
192
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru