Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
14 января 2014 8:30

Как правильно тренироваться дома

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно приносили пользу, составьте ваши тренировки по всем правилам.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17—19 часов. На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально — спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше — не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка — упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5—10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30—40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки — не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: эанимайтесь 3—4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –— оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60—70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)— в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза  силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», — добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1—5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), — говорит Светлана Травова. — Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3—7 кг или мини-штангу (памп) — с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) — благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 — пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10—15 если ваша цель — тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов — три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул — практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц, а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс — ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее — кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно — требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba, а желающим улучшить осанку — пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице — на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий — ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». — поясняет Светлана Травова.

Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, — говорит фитнес-эксперт. — Любые изменения для нашего организма — это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

Домашние тренировки подойдут вам, если:

  • вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника — залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
  • в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке — задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
  • близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать — иначе долго вы не продержитесь;
  • у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с домашним фитнесом, никакие препятствия вам не будут страшны.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
66
наталья хрусталева
Тренировки дома - хороший вариант, когда нужно скинуть до 10 кг. Занимаюсь с гантелями дома всего по 10-15 минут вечером после ужина + пробежка (до получаса) либо лыжи (зимой). За год - 9 кг. Сейчас вес встал на нужной отметке. В плане питания при этом - есть можно всё, но немного и часто. Конечно это не пойдет, у кого действительно реально избыточный вес. Без тренажерного зала тут уже не обойтись.
СсылкаПожаловаться
Алена Лебедева
Помогите сбросить-6кг..притом что растет жирок на животе...Мне 43года -4года была на противозачаточных после отказа начал расти животик..Всем спасибо!!
СсылкаПожаловаться
Колосова Ольга
Я занималась дома, похудела с 50-го размера до 42-го где-то за 7 месяцев. Я наладила питание, начала худеть, но вес, как таковой, меня не волновал, а вот обвисшая кожа... Вот и занималась по 6 раз в неделю. Сначала со знаменитой Джиллиан Майклз (прощайте колени), потом перешла на P90X. Сейчас поддерживаю себя с Тони Хортоном и Кейт Фридрих, раза 4 в неделю. Знаменитое "меньше жрать" без спорта может и приведет к похудению, но наградит отвисшей задницей, грудью и руками с болтающейся кожей. А даже домашний фитнес дает очень неплохой тонус коже. Но чтобы иметь идеальное тело нужно, конечно, в спортзал, на тренажеры.
СсылкаПожаловаться
Надежда
сказано все правильно. Заниматься 3-4 раза в неделю, в удобное для себя время, не меньше 40-60 минут. Если сочетать с диетой или поменьше порции есть, результат будет виден. Но у нас не всегда хватает силы воли, что заниматься дома, 1-2 недели и все даешь расслабиться себе, а нельзя. Главное пережить этот момент, потом станет легче. А спортзал нас подстегивает только деньгами, что я зря заплатил, придется идти))
СсылкаПожаловаться
LILIA DOMBROVSKAYA
zanimaus' kagdij den' i konechno naladila pitanie-rezyl'tat -9kg za 3 mesjaza.Samoe glavnoe najti pravil'nyu motivaziu.Mne 65 let i ja xydeu radi zdorov'ja i vse polychaetsja nesmotrja na vozrast
СсылкаПожаловаться
Galina Podzarei
stranno y zanimaus tolko baletnim klassom i ne popravkays.
СсылкаПожаловаться
Алла Лунёва
Я занимаюсь дома по утрам . На ТВ есть программа "ЖИВИ" , в зависимости от настроения нахожу занятие . Мне 50 ,весила три года назад 105 кг ,сейчас 75 ,чувствую себя хорошо .
СсылкаПожаловаться
Длинная коса
Спасибо огромное. Я скачала комплекс упражнений и занимаюсь, пока не прочитала Вашу статью, не могла понять почему не помогает (диета+комплекс), на этой неделе, стала придерживаться правил из этой статьи - минус 1 кг сразу. Спасибо!
СсылкаПожаловаться
Елена Ясыркина
не дождалась конца переговоров и раскачиваинй. на все видео только это. уроков не смогла посмотреть
СсылкаПожаловаться
Raxa.KZ.boY Talgar 96
Вот я начал заниматься в домашних условиях утром и к вечеру в день по три два раза стандартных 10 упражнения по 10 подтягивания 8взрывных отжимания 15 обычных отж 30 прес и т.д и делаю каждый день но во многих местах пишется делать 4 раза в неделю но я особо не чуствую усталости от тренировки скажите мне продолжать в этом темпе или сменить график
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Поехала на выходные домой к родителям, они живут в подмосковье, примерно 2 ч на электричке. Вечером звоню, от него вопрос ты на фитнес ходила? я мягко говоря выпала в осадок. когда я успела...
502
Без бокала нет вокала
Алкоголик Вася
А кому здесь не стремно честно признаться в любви к бухлу?) Во, еще хотел спросить у трезвенников, как они себя развлекают, а то мне по-трезвому жить - скучища неимоверная((
431
Доброе утро форумчане, а у кого-то уже бранч... Гложет меня дума тяжкая после вчерашней беседы с мужем. Чувствую себя эконом-вариантом. Намечается покупка жилья. Мы оба работающие среднезвеньевые...
317
Пушистого дня всем, сегодня у меня выходной, плюс неделя до отпуска. У вас тут как дела, что нового? Есть ли новые лица? Особенно с лисьими мордочками на авке))?!! Я вот что подумал, если все, что...
298
Такая ситуация.. Свекровь в открытую меня не любит, мой муж всегда молчит проглотив язык, даже когда его маман напрямую меня задевает. Я стараюсь не обращать внимания, но мне обидно,что муж не может...
207
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru