Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
29 января 2014 8:30

Как похудеть без голода: важные правила употребления белков

Тем, кто хочет сбросить вес, не нужно бояться употреблять в пищу белок: мясо, рыбу и морепродукты, яйца и творог. Белковые продукты помогут похудеть без голода, так как дают чувство сытости надолго, а еще питают мышечную ткань и улучшают тонус кожи.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Тем, кто хочет сбросить вес, не нужно бояться употреблять в пищу белок: мясо, рыбу и морепродукты, яйца и творог. Белковые продукты помогут похудеть без голода, так как дают чувство сытости надолго, а еще питают мышечную ткань и улучшают тонус кожи. Однако увлекаться не стоит: полностью белковая диета нежелательна и даже опасна для здоровья. В рационе обязательно должны присутствовать и углеводы, и жиры, без которых организм просто не сможет нормально функционировать. Как сбалансировать содержание белков в диете без жестких ограничений и последствий для здоровья, автор «Леди Mail.Ru» выяснила у экспертов.

1. Учитывайте индивидуальную норму белков

Согласно нормативам НИИ питания, женщинам 18—50 лет с нормальным весом следует употреблять около 60 граммов белков в день. Это весьма приблизительный, усредненный показатель. Диетолог «СМ-клиники» Елена Тихомирова советует рассчитать норму белка в индивидуальном порядке по формуле: 1 г белка на 1 кг вашей массы тела. Также следует учитывать, что потребность в белке может увеличиться в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, а также при интенсивных занятиях спортом до 100—-120 г в сутки. Если у вас есть лишний вес, норму белков также можно увеличить до 75 г в сутки, снизив при этом общую калорийность рациона.

«Диета с повышенным содержанием белков (до 75 г) и калорийностью 1200 ккал приводит к достоверному снижению веса у женщин с повышенной массой тела, — говорит Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, диетолог Центра питания человека при Калифорнийском университете, Лос-Анджелес, США. — Повышенное содержание белков способствует поддержанию стабильного уровня метаболизма во время соблюдения диеты».


2. Более 50 % белков (точнее, 55—60 %) в вашем рационе должны быть животными

Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. В отличие от мяса, яиц, молочных продуктов — продукты растительного происхождения, богатые белками, имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав: одна из незаменимых аминокислот в них отсутствует. А ведь недостаток даже одной из них может негативно сказаться на здоровье! Так что если вы вообще, как говорится, «никого не едите», обратите внимание на аминокислотные комплексы.

3. Начинайте день с белкового завтрака

Он поможет вам оставаться сытой весь день. «То, что белковая пища хорошо насыщает — известный факт. Мы решили выяснить, в какое время дня они утоляют голод максимально эффективно, — говорит Уэйн Кэмпбелл, доктор наук, профессор диетологии Purdue Univercity. — Оказалось, что в первой половине дня белки «срабатывают» в плане насыщения гораздо эффективнее, чем во второй. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода и не переедает за обедом и ужином».

Важный момент: чтобы завтрак считался белковым, в нем должно быть не менее 30 % белков. Если вы привыкли начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г нежирного творога (18 г белков) — он с лихвой покроет необходимую вам норму. Как быть, если с утра в вас ничего не лезет? Ешьте белки на второй завтрак — прихватите с собой на работу баночку творога с хлебцами или смешайте прямо за рабочим столом белковый коктейль.

4. Ешьте разные белковые продукты

Разнообразие в меню — ключ к успешному снижению веса и поддержанию хорошего самочувствия. «Яйца, творог, разнообразная рыба, птица — все это отличные источники полноценных белков, — говорит Елена Тихомирова. — Растительными белками богаты фасоль, разные соевые продукты. Варьируя их в питании, вы сможете обеспечить эффект разнообразия, избежите «диетической рутины».

Так что не следует питаться одними лишь куриными грудками, потому что они такие нежирные: хорошей заменой им (по аминокислотному и питательному составу) является филе индейки, мясо кролика, свиная вырезка (да, да, это тоже белое мясо), а также, как ни странно, филе тунца (в 100 г — 0,5 г жира и до 23 г белков). Кстати, диетологи классической школы не запрещают нам сочетать различные виды белков — так что за обедом можно позволить себе мясо с чечевицей или курицу с зеленым горошком.

5. Распределяйте белки в течение дня

Чтобы быть сытой весь день, нужно соблюдать пропорции потребления белка — на завтрак, обед и ужин съедать по 30 % от его ежедневной нормы (про белковые завтраки читайте выше). Остальные 10 % следует разделить между двумя перекусами. Если вы по какой-то причине не можете есть белковую пищу на завтрак, обед или ужин, перекусите кусочком нежирного сыра или говядины или другим белковым продуктом — словом, устройте себе белковый перекус.

6. Учитывайте усвояемость белков

В составе растительных продуктов много клетчатки и других веществ, препятствующих полноценному всасыванию белков, поэтому из богатых белками фасоли, грибов, круп их усваивается гораздо меньше, чем из мяса или птицы. Следовательно, порция некалорийных растительных белковых продуктов должна быть больше — 150—200 г. Для справки: молочный белок усваивается организмом на 100 %, белок мяса — на 90 %, а белок сои — только на 60—80 %.

7. Не стоит питаться одной белковой пищей

Вред белковых диет (с чрезмерно низким содержанием углеводов и жиров) не снижает их популярности, однако такой эксперимент может окончиться как успехом, так и провалом. В этом плане белковая диета подобна русской рулетке: повезет — похудеете, не повезет — разочаруетесь. Кстати, оба случая чреваты негативными последствиями для здоровья. Стоит ли игра свеч — решать вам.

Важно! Сколько вешать в граммах?

В качестве примера рассчитаем норму белков для девушки весом 61 кг без лишнего веса. Получается, что ежедневно ей необходимо получать 61 грамм белка, из них животных — 32 грамма. Это должны быть, во-первых, 2—3 порции животных продуктов с высоким содержанием белка. Например, 100 г куриных грудок — 23 г белков, 100 г нежирного творога — 9 г. А во-вторых, 2—3 порции продуктов, богатых растительными белками. Пример порции: 25 г миндаля (8 г белков), 100 г тофу (10—15 г), порция гречки (5 г белков).

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
442
Вика Трухова
Диета Дюкана-то что нужно. Прилив сил и бодрости. Вес уходит стабильно. Море вкусных рецептов. Про чувтво голода забыла совсем. Скинула уже 8, осталось еще 10)))
СсылкаПожаловаться
Любовь Чернецова
все это вранье
СсылкаПожаловаться
ЛЮБОВЬ АМЕРХАНОВА
Мне 58,вес 90 представляете, как очень хочется похудеть, да надо над собой поработать, очень нужна сила воли тогда всё получиться. А через белковую диету я одно время прошла, помогает, но в последствии надо следить за питанием всю оставшуюся жизнь.
СсылкаПожаловаться
ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ
Диета Дюкана это не диета, это правильное и здоровое питание.За месяц я сбросила 8 кг.Легко.Нас магазины приучили к обилию не здоровой пищи.Если рассмотреть этот способ, это отучить себя от обжорства.Первые дни только слабость, а потом легко.
СсылкаПожаловаться
Olga
В ответ на комментарий от ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ
ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ
Диета Дюкана это не диета, это правильное и здоровое питание.За месяц я сбросила 8 кг.Легко.Нас магазины приучили к обилию не здоровой пищи.Если рассмотреть этот способ, это отучить себя от обжорства.Первые дни только слабость, а потом легко.
СсылкаПожаловаться
Через год такого питания поджелудочная и панкреатит. Читайте внимательно о последствиях.
СсылкаПожаловаться
ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ
В ответ на комментарий от Olga История переписки2
Olga
Через год такого питания поджелудочная и панкреатит. Читайте внимательно о последствиях.
СсылкаПожаловаться
Какие последствия, если атака длится три дня.Потом Вы просто начитаете жрать меньше и только полезное.А как же Великий пост. Он длится 50 дней и я не знаю таких людей которые умерли бы без белков.Ведь не употреблять белки это плохо.Внимательнее прочитайте диету. Там все современем становится сбалансировано и можно есть и хлеб и даже тортики.Все должно быть без фанатизма и адаптировано к себе лично.
СсылкаПожаловаться
Olga
В ответ на комментарий от ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ История переписки3
ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ
Какие последствия, если атака длится три дня.Потом Вы просто начитаете жрать меньше и только полезное.А как же Великий пост. Он длится 50 дней и я не знаю таких людей которые умерли бы без белков.Ведь не употреблять белки это плохо.Внимательнее прочитайте диету. Там все современем становится сбалансировано и можно есть и хлеб и даже тортики.Все должно быть без фанатизма и адаптировано к себе лично.
СсылкаПожаловаться
Совершенно верно. все разумно. но у нас многие дамы думают что на одних белках можно жить год. если бы не столкнулась. не написала бы
СсылкаПожаловаться
ТАТЬЯНА ДОВГОПОЛАЯ
В ответ на комментарий от Olga История переписки4
Olga
Совершенно верно. все разумно. но у нас многие дамы думают что на одних белках можно жить год. если бы не столкнулась. не написала бы
СсылкаПожаловаться
Наши люди когда что-то покупают ,редко читают инструкцию того что они купили. Так и с диетой.Сейчас интернет доступен почти всем, неужели есть люди которые не умеют читать.Если они узнали о чем то , тогда они ищут больше информации об этом и становятся просвещеннее в этом вопросе.А если нет , тогда им уже ничего не поможет.
СсылкаПожаловаться
ирина Бокова
была на белковой диете3 года,да вес-27 кг,но в итоге изжога даже от воды,на укроп и траву смотреть не могу,а вес вернулся х 2
СсылкаПожаловаться
teacher Golobokova
В ответ на комментарий от Вика Трухова
Вика Трухова
Диета Дюкана-то что нужно. Прилив сил и бодрости. Вес уходит стабильно. Море вкусных рецептов. Про чувтво голода забыла совсем. Скинула уже 8, осталось еще 10)))
СсылкаПожаловаться
Это точна-у меня коллега буквально растаяла..Незаметно постепенно стройнела, стройнела, а сейчас стройная как кипарис.Я тоже хочу попробовать эту диету.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Возраст женщины
Красотка Лутшая
женщине столько лет, сколько она сама хочет и все. поэтому неважно там 31 или 33. главное, что не 42. кто знает кому пишу тот понимает
1444
я ушла из дома мамы. как сделать чтобы мама сама пиреживала и меня хотела вернуть
1235
так получилось, что я забеременела… сама не знаю как получилос, вроде всегда предохранялись всегда :-( в общем сообщила, а он настаивает только на аборте… говорит «не сделашь аборт уйду нафиг и одна...
487
Мне 38 лет,разведена 2 года,трое сыновей , 15,12 и 9 лет. После развода оставила детей мужу, у нас была общая квартира и общая машшина,поэтому естественно,что делить ничего не стали. Уехала в...
341
Назову одну из самых главных причин. Говорил я намедни с одной своей знакомой. Зашел у нас разговор о любви, как водится) Я ей базарю - когда женщина любит, она своим мужиком восхищается. А она мне...
255
Зашла речь о домашнем наборе для нанесения гель-лака. Лампа, основа, гель, лаки специальные... На Али недорого, в нормальных конторах не дешево. Но при этом все, кто купил такой набор из моих...
214
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru