Худеем с «Леди»-3, неделя первая: план питания

Мечтаете о красивом и здоровом теле, но не хватает мотивации? Мы начинаем третий сезон спецпроекта «Худеем с «Леди», который вдохновил на подвиги уже многих наших читателей. На этот раз похудеть на 10 кг предстоит семейной паре. Шефство над участниками проекта взяла сеть спортивных клубов World Class — поставщик Олимпийских игр в Сочи-2014, психолог, а также врач и эксперт по здоровому питаниию Александр Минаев, разработчик комплексного курса снижения и контроля веса «СлимСмайл». Эксперты научат вас и наших героев, как похудеть без диет — с помощью спорта и правильного питания.

Мечтаете о красивом и здоровом теле, но не хватает мотивации? Мы начинаем третий сезон спецпроекта «Худеем с «Леди», который вдохновил на подвиги уже многих наших читателей. На этот раз похудеть на 10 кг предстоит семейной паре. Шефство над участниками проекта взяла сеть фитнес-клубов World Class — поставщик Олимпийских игр в Сочи-2014, а также врач и эксперт по здоровому питаниию Александр Минаев, разработчик комплексного курса снижения и контроля веса «СлимСмайл». Эксперты научат вас и наших героев, как похудеть без диет — с помощью спорта и правильного питания.

Content image for: 481093

После вердикта врача о составе тела пару дней наши герои переваривали полученную информацию, обсуждали ее с диетологом и тренером. Поняли, что придется без преувеличения начинать новую жизнь! Они учились делать правильные закупки на неделю, чтобы обеспечить себя полезной едой и иметь под рукой низкокалорийные продукты для быстрого перекуса. Учились завтракать кашей, а ужинать овощным салатом, взяли за правило готовить мясо в мультиварке или на пару, а не жарить — ведь всего этого они раньше не делали. Сегодня диетолог даст советы о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, тренер расскажет, какие физические нагрузки получают его подопечные, а сами Наташа и Слава поделятся первыми впечатлениями от проекта.

Наталья, 35 лет, рост — 164 см, вес в начале проекта — 107 кг, похудела за первую неделю на 1,8 кг

Content image for: 481093

«Пока предложенная диета дается легко. Я понимаю ее логику и радуюсь большому выбору блюд. Уже чувствую легкость в теле! Очень стараемся все полученные знания вписать в свой распорядок дня. Не все идет легко, конечно, были подводные камни (не всегда понятно, что съесть в кафе, в гостях, далеко от дома), но оказалось, что все решаемо. Например, испытанием стало 23 февраля — в этот день мы поехали поздравлять родственников. К счастью, оказалось, что родители тоже нас поддерживают — они начали худеть с нами, готовят низкокалорийную еду, мы делимся с ними знаниями. А уже вечером у нас был праздничный семейный ужин дома. Приготовили цыпленка в мультиварке и вкусный витаминный салат с помидорами, огурцами, перцем, мягким сыром. Оказывается, отлично можно отметить праздник и на диете! Главное — настроение!

У Славы тренировки получаются очень хорошо — техника выполнения многих упражнений просто отличная (отжимание, приседание, ряд упражнений — все удается сразу). Он втянулся и ходит не только в зал, но и больше гуляет в выходные с ребенком, играет в спортивные игры и старается тренировать свою сердечно-сосудистую систему на дорожке. Комплекс упражнений пока не так хорошо получается — доктор правильно отметил слабую выносливость. Тренер добивается правильной техники выполнения упражнений, чтобы не было во вред. В ход идет все — даже видеозаписи для дальнейшего анализа выполнения упражнения.

Просто отлично, что все это мы делаем вместе! Можно обсудить непонятные вопросы (как в диетологии, так и в тренировках), поделиться ощущениями и просто поддержать друг друга. Кроме того, благодаря командному подходу мы практически истребили дома вредные искушения (шоколадки ребенка — исключение, но пока настрой хороший — не тянет)».

Вячеслав, 35 лет, рост — 170 см, вес в начале проекта — 101 кг, похудел за первую неделю на 1 кг

Content image for: 481397

«Первое, о чем сказал нам тренер — и это очень запомнилось: 50 % успеха зависит от еды, 25 % — от сна (!) и 25 % — от тренировок! Этот большой акцент на сон очень удивил. Я постоянно недосыпаю и теперь знаю, что это тоже во вред в вопросах лишнего веса! Стараюсь перестраиваться по мере возможности. Также для меня очень важно разобраться с питанием на работе, обязательно находить время на полноценный обед, но с учетом запретов.

Мы активно занимались кардионагрузками — ходьбой в горку по беговой дорожке по 40—50 минут в день, плаванием и акваэробикой. Стоит цель — посвящать этому пять дней в неделю. Еще два раза в неделю мы должны самостоятельно заниматься в зале подобранным для нас комплексом упражнений на ноги, на пресс, на осанку и разные группы мышц.

Начало программы пока можно охарактеризовать так: «Все болит и сильно хочется есть!» Сейчас могу отметить приятное ощущение в мышцах и неожиданные кулинарные сюрпризы — нелюбимая раньше каша, оказывается, вкусная!»

Комментарий тренера сети фитнес-клубов World Class, мастера спорта международного класса по самбо и мастера спорта по дзюдо Андрея Ивкина:

«Главная проблема Наташи и Славы — их образ жизни. Они спят по 5 часов, а надо по 8. Едят 2 раза в день и помногу (между прочим, именно так делают сумоисты, задача которых — накопить побольше жира), а правильно есть 5—6 раз в день небольшими порциями. Их организмы получают в избытке пустые калории из сладостей, колбас и т.п. продуктов, при этом питательных веществ им не хватает. По выходным наши герои отсыпаются, то есть в их жизни нет никакого активного отдыха. Сменить стереотипы, к которым они привыкли, очень сложно, но мы постараемся. Главное, чтобы у наших подопечных хватило на это энтузиазма. Что касается тренировок, то на 70 процентов это будут кардионагрузки, на 30 — силовые, построенные по круговому принципу. Такой режим я считаю оптимальным для избавления от лишнего веса. У Наташи и Славы будет 5 тренировок в неделю: 3 дня только кардио (бассейн, любая аэробика или тренажеры — ходьба в горку на дорожке или эллипс) и 2 дня — совмещенная тренировка: силовая и после нее — кардио».

Комментарий врача и эксперта по здоровому питанию Александра Минаева:

Content image for: 481093

«Наше знакомство с участниками проекта прошло очень хорошо. Особенности режима работы Славы и Натальи таковы, что мы приняли решение вести консультации самым современным образом — онлайн. Ребята получили свод довольно строгих (если учитывать их стиль жизни и прежние пищевые привычки) правил питания. И эти правила они должны будут соблюдать в течение всего проекта. А в идеале эти пункты должны стать частью их повседневного пищевого поведения!

Итак, нашим героям полностью запрещено:

  • Алкоголь, сладкая газировка и пакетированные соки
  • Жаренное в масле
  • Готовые соусы (майонез, кетчуп и пр.) и готовые специи («вегетта», «магги» и пр.)
  • Покупные соленья и копчености, пресервы
  • Готовые снеки (сухарики, чипсы и пр.), белый хлеб
  • Белый рис и макаронные изделия
  • Конфеты, вафли, печенье, мармелад и молочный шоколад, мороженое
  • Более 2 чайных ложек сахара в день
  • Полуфабрикаты (пельмени, манты, пиццы и т.д.)
  • Любой фастфуд

Как видите, правила строги, но просты. Чрезвычайно просты, но мне кажется, соблюдать их Наташе со Славой будет нелегко! Вопросы про «с чем же пить чай» появились моментально.

Ребятам рекомендованы фруктовые и овощные перекусы. Питание пятиразовое, главное по энергетической ценности время для них  — завтрак. На него придется около 35 % калорийности — обычно это обязательные каши, яичные продукты, даже сендвичи (с зерновым хлебом) я не запрещаю. Обязательным элементом завтрака становится также молочный продукт — почти всегда легкий творог или йогурт, а также фрукт. И, конечно, горячий напиток — зеленый или черный чай без сахара, можно и кофе, и даже с молоком 1,5 % жирности. Обед — довольно стандартный: суп+салат или салат+второе блюдо (рыбное или из птицы, овощное или мясное). Ужин — почти всегда два блюда небольшими порциями. Особо героям рекомендованы свежие овощи, а мясные/рыбные продукты лучше готовить на пару или запекать. Перекусы — дважды в день, калорийность каждого от 80 до 300 ккал. Обычно это фрукты или овощи, могут быть хлебцы или сухофрукты, может быть и йогурт или кефир. При этом ужин планируется не позднее 19.00, так у героев конечно же не получается.

Тем более им назначили тренировки на вечер. Поэтому Славе, например, я разрешил ужинать позже — примерно в 22.00, при этом он все равно должен ложиться спать не раньше, чем через 1,5 часа после ужина. Да и сам ужин будет вполне легким — например, куриная грудка-гриль плюс овощной салат. Сытно, полезно и не перегрузит. О калориях хочу сказать следующее. Методика подбора меню, которую я использую в диете, учитывает не только калорийность продукта или целого блюда. Расчет идет на основании содержания белков, жиров, углеводов и клетчатки. Поэтому я не могу сказать, что Наташа и Слава строго ограничены сейчас каким-то количеством ежедневных калорий. Они довольно много тратят на тренировках по фитнесу. И получается, что рацион для Наташи — это порядка 1400—1700 ккал, для Славы — 1500—2000 ккал. Коррекция осуществляется элементарно — достаточно лишь начать варьировать размеры порций».

А вот как выглядит типичный день в меню наших героев:

Завтрак (в промежутке с 5.50 до 9.30)

Каша с яблоком

Кофе черный

Большой банан

Перекус утренний (в промежутке с 10.00 до 12.00)

Свежий огурец или морковь

Обед (в промежутке с 12.30 до 15.00)

Курица-карри

Салат «Зеленый» (из зеленых овощей, заправленный маслом)

Хлеб ржаной, два тонких кусочка

Стакан воды

Полдник (в промежутке с 16.00 до 17.30)

Сыр с зерновым хлебцем

Ужин (в промежутке с 18.00 до 20.00)

Стакан воды

Множество добрых пожеланий от вас в комментариях под предыдущей статьей придали нашим героям сил. Им по-прежнему нужна ваша поддержка — пожелайте им удачи!

Читайте также:

Худеем с «Леди»-3: Знакомство с участниками

О самом первом проекте «Худеем с «Леди» читайте здесь. А здесь вы найдете выпуски второго сезона. И, конечно, напоминаем, что на «Леди Mail.Ru» есть дневник питания и калькулятор для подсчета калорий — для тех, кто решил измениться вместе с нашими героями.

Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Бегать людям с лишним весом врачи категорически не рекомендуют, а вот ходьба в горку - то, что надо
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: За нашими героями зорко присматривает тренер сети фитнес-клубов WorldClass Андрей Ивкин
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Тренировки на эллипсоиде тоже входят в программу Славы и Наташи
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Гиперэкстензия - упражнение, в котором работает поясница и задняя поверхность бедра
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Тренер следит за техникой и указывает на ошибки
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Занятия спортом значительно увеличивают ваши шансы похудеть!
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Упражнения для красивого пресса
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: Новая жизнь начинается с закупки полезных продуктов!
Slide image for gallery: 3696 | Комментарий «Леди Mail.Ru»: А вот как теперь выглядит холодильник в квартире Наташи и Славы
11
Фото: Анна Макаревич