Скандинавская ходьба: сколько в день нужно ходить для похудения

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, разработанными для имитации бега на лыжах, чтобы должным образом тренировать не только ноги, но и мышцы спины и рук, предоставляя две дополнительные точки опоры. Отличается от шага увеличенной и более сбалансированной нагрузкой. Бег все еще интенсивнее, но имеет больше противопоказаний и подходит не всем.

Есть ли такой вид спорта 

Такой вид спорта действительно существует. В северной ходьбе много тех, кто пришел из смежного спорта после полученных травм. Спортсмены-любители часто выбирают северную ходьбу из-за оптимальных нагрузок, множества соревнований и за сложность, которую можно подобрать под себя. Но на соревнованиях все чаще появляются молодые девушки и парни. В нескольких российских школах тренировки по скандинавской ходьбе внесены в программу по физической культуре, в спортивных школах появляются секции по ней.

Как для проведения соревнований, так и для обучения инструкторов и компетентных спортивных судей, нужна методическая база. Ее разрабатывает Российская Федерация северной ходьбы.

Как появилась скандинавская ходьба

Исторически скандинавская ходьба вообще не была скандинавской: она зародилась в Финляндии как летняя альтернатива лыжному спорту (напомним, что Скандинавия — регион не географический, а историко-культурный: у финнов и культура, и язык отличаются от скандинавских стран). В общем, впервые до такого способа заменить лыжные тренировки финские спортсмены додумались в 1930-х.

Но популярность северная ходьба стала приобретать гораздо позднее, в 1990-х. Тогда спортсмены начали популяризировать подобные тренировки, а еще заметили проблему с длиной обычных лыжных палок. Тогда же опытным путем экспериментаторы выяснили, что самыми удачными образцами оказались палки, примерно на 15 сантиметров короче, чем лыжные.

Производство, порученное Exel, известной фирме спортивного оборудования, запустилось уже с 1998 года, и ходьба быстро приобрела огромную популярность в Финляндии, а впоследствии распространилась на многие другие страны по всему земному шару. Существует международная ассоциация скандинавской ходьбы, в ней состоят 23 страны, но России среди них нет. Это не значит, что в России совсем нет культуры северной ходьбы, она просто еще в самом начале становления. Если не боитесь быть одним из первопроходцев, время ознакомиться с позитивными сторонами и рисками, связанными с этим видом спорта. Смотрите интересное видео ниже:

Плюсы скандинавской ходьбы

Финская ходьба считается аэробным упражнением, или кардиотренировкой. Просто в отличие от обычной ходьбы вы напрягаете не только ноги, но и мышцы рук, спину, плечевой пояс. Можно корректировать тренировки под себя: например, если хотите подкачать именно мышцы рук, стоит активнее ими размахивать, а повысить нагрузку на брюшной пресс можно, при каждом шаге поворачивая корпус вправо и влево. Скандинавская ходьба положительно скажется на кровообращении, работе легких и сердца. Если важно похудеть, рассчитывайте, что за час ходьбы сжигается примерно 300 калорий, при этом число варьируется от интенсивности тренировок.

В офисе люди в среднем проходят 6-7 тысяч шагов из показанных 10 тысяч, так что регулярная ходьба поможет восполнить этот недостаток и помочь с гиподинамией. Сколько надо шагов для похудения в день, зависит и от индивидуальных параметров. Это фитнес, который доступен людям с самыми разными возможностями и уровнем подготовки организма.

Профессиональным спортсменам северная ходьба помогает реабилитироваться после травм. А для неспортсменов важно то, что она — при правильной технике — улучшает психологическое и эмоциональное состояние, помогает мягко сбрасывать вес, скорректировать осанку и нормализовать артериальное давление, а людям с сахарным диабетом может понизить уровень глюкозы в крови.

Риски скандинавской ходьбы 

Существуют нюансы, несоблюдение которых может привести к травмам или усугубить заболевания: 

1. Неправильно подобранные по высоте палки. Короткие будут бесполезны, с ними выполнять правильно технические элементы будет невозможно. Слишком высокие увеличат нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса и спины, что может привести слабо подготовленного человека к травме.
2. Неверно подобранная программа. Многие, опираясь исключительно на себя, без инструктора и программы занятий с учетом индивидуальных особенностей, совершают ошибки, которые могут приводить к повышению артериального давления, общему ухудшению самочувствия, обострениям хронических заболеваний. Чтобы эффект северной ходьбы был максимальным, первые несколько занятий лучше провести с инструктором, имеющим должную квалификацию и умения.

Показания для занятий ходьбой 

Основными показаниями считаются лишний вес и гиподинамия. Под наблюдением лечащего врача и врачей ЛФК северная ходьба эффективна при легких формах психических, нервных заболеваний, ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Результаты порадуют уже после первого месяца регулярных занятий — при условии соблюдения правильной техники. За несколько месяцев произойдут положительные изменения в вашем организме. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, становится устойчивее нервная система, возрастает выносливость, чувство равновесия, улучшается координация. Исправляется осанка, начинают лучше себя чувствовать легкие, суставы и позвоночник, укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается иммунитет.

Противопоказания 

Стоит внимательно отнестись к своему организму и проверить наличие противопоказаний, потому что они имеются и у такого безопасного спорта. Следует временно воздержаться от тренировок при обострениях хронических болезней, ОРЗ, ОРВИ, переломах, недавно перенесенном инсульте/инфаркте, повышенном давлении или температуре, острых заболеваниях.

Нельзя заниматься без разрешения врача при сахарном диабете в тяжелой форме, тяжелых нарушениях сердечного ритма, глаукоме, аневризме сердца и аорты, сильной легочной недостаточности, возможности возникновения кровотечений. Также желательно проконсультироваться у врача при гипертонии, плоскостопии, артрозе, сердечной недостаточности. Возможно, врач подскажет правильную обувь при плоскостопии, а при диабете выдаст нужные именно тебе рекомендации: о совмещении с лекарствами, интенсивности занятий, правильной проверке уровня сахара. 

Техника скандинавской ходьбы

Научиться правильно заниматься северной ходьбой можно за 5-7 занятий с инструктором или самостоятельно, узнав все правила. Ноги нужно держать совсем немного согнутыми, а корпус — слегка под углом. Ходить правильно противоходом: шаг левой ноги совпадает с выносом правой руки, и наоборот.

Начинать можно так: одна рука вытянута вперед и держит палку, вторая находится на уровне таза и немного тянется назад. Шаг должен начинаться с пятки, перекатываться на носок, и в финальной позиции на земле ступня должна стоять целиком. Начинайте новый шаг, отталкиваясь пальцами стопы от земли, старайтесь распределять нагрузку по стопе максимально равномерно, это сделает движения более безопасными и подходящими вашему телу.

Держите руки близко к телу, не расставляя широко, работайте руками от плеча, не забывайте фиксировать колени, сводить сзади лопатки и держать осанку, ладони при отталкивании палок от земли должны заходить за корпус.

Как правильно дышать при ходьбе

Очень важно во время тренировок дышать равномерно, совершая вдохи носом и выдыхая ртом. Разговоры во время занятий помешают держать дыхание под контролем, так что их лучше отложить до окончания тренировки. Дыхание лучше держать в ритме «два шага на вдох, три на выдох».

Как разминаться перед скандинавской ходьбой

Порядок, список и длительность разминки определяется индивидуально. Длительность обычно варьируется в интервале от 7 до 20 минут. Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психоэмоционального настроя спортсмена. В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени. После занятий можно уделять время растяжке. Теплая ванна после серьезных тренировок убережет вас от болей в мышцах на следующий день.

Типичные ошибки

Самая опасная ошибка, к тому же очень распространенная, — начинать тренировку сразу, без разминки. Без разогрева повышается риск получения травм и обострения имеющихся заболеваний. Что касается технических ошибок, которые оцениваются судьями на соревнованиях, из них можно выделить:

• фазу полета, когда спортсмен бежит, а не идет, отрывая обе ноги одновременно;
• занимающийся недостаточно хорошо выносит руку перед собой и за корпус;
• работу рук не от плеча, а от локтя;
• наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
• полусогнутые ноги;
• отсутствие отталкивания от поверхности.

Где ходить

В городских парках. Если боитесь косых взглядов, попробуйте найти клуб скандинавской ходьбы в своем городе или просто единомышленников. Вместе веселее!

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Есть несколько правил, которые помогут вам ходить и худеть. Во-первых, для того чтобы процесс жиросжигания стал заметен и ощутим, нужно делать тренировки средними по интенсивности, но заниматься не менее сорока минут. Во-вторых, следи за пульсом. Если есть пульсометр — выведите персональную формулу: вычтите из 220 собственный возраст — это будет максимальная величина пульса на время тренировки.

Для того чтобы жир начал сгорать, ему потребуется 70-80% сокращений от максимального. Если же пульсометра нет, следите за своим дыханием так, чтобы быть в напряжении, но не задыхаться. Пример: возраст человека составляет 32 года, значит, максимальное значение пульса будет 188 сокращений, а для сгорания жира потребуется 131-150 сокращений. В-третьих, чтобы получить и закрепить результат, нужно ускорить метаболизм организма. Для этого исправьте пищевые привычки и наладьте режим сна.

Кроме того, внимательно смотрите за своим психологическим и эмоциональным состоянием, стрессы замедляют метаболизм. Тренировки в группе выполняют социализирующую функцию, что вместе с занятиями на природе помогает организму вырабатывать эндорфины, а это поможет справиться со стрессом. Не забывайте разминаться. Если вас устраивает северная ходьба, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, зависит только от вашего тела и упорства. Для результата нужно заниматься как минимум месяц, при этом пересмотрев ряд своих бытовых привычек.

Чем можно заменить северную ходьбу, если она не подходит

Кроме скандинавской, можно попробовать другие виды ходьбы. Если хотите наиболее точно контролировать пульс, нагрузку, а также совмещать ходьбу с другими видами фитнеса, возможно, вам подойдет ходьба на беговой дорожке. Сжигать калории можно и просто гуляя по улице в быстром темпе. В таком случае не нужно отвлекаться на разговоры, следует ходить быстро и носить удобную обувь.

Эффективно применять технику интервальной ходьбы, то есть менять скорость и нагрузку в конкретные промежутки времени, например, быструю ходьбу чередовать с медленной, уделяя одной минуту, а второй три и чередуя. Ориентироваться нужно на свой обычный темп, замерив, как вы ходите во время прогулок, и увеличивать скорость до максимально быстрой, которая будет комфортна. 

Сколько ходить в день для похудения

Важно ходить регулярно. Будет идеально ходить в будние дни по часу, а в выходные — по нескольку. В случае со скандинавской ходьбой хватит 50 минут в день 2-3 раза в неделю. Очевидный совет, но важный: даже регулярные изматывающие тренировки не помогут похудеть, если постоянно много есть на ночь, злоупотреблять мучной и жирной пищей, полуфабрикатами. Замените по возможности их на овощи, нежирное мясо, рыбу и курицу.

«Желательно за час до и два часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного», — предупреждает Анастасия Полетаева, автор книги о северной ходьбе и самый первый ее популяризатор в России. Но голодать точно не стоит: просто отдайте предпочтение отварной курице, творогу, овощам.

Какие существуют палки для скандинавской ходьбы

Палки — по сути, единственный элемент экипировки в данном спорте. Несмотря на их простоту, нужно очень осознанно подойти к выбору этого инвентаря: палки для лыж или альпинизма будут как минимум бесполезны. Кроме длины, палки для северной ходьбы отличаются от лыжных графитовым наконечником, позволяющим с комфортом ходить по земле и грунту.

А для хождения по льду, асфальту и бетону существуют специальные шипованные сапожки из резины или каучука. Сами палки должны быть легкими, чтобы не оказывать негативного влияния на суставы, иметь удобную рукоятку и темляк, который надевается на ладонь как перчатка и не дает выпасть палке из рук. Для комфортных тренировок есть и накладки из пробки на рукоять древка.

Палки бывают складными и фиксированными. Безусловно, складные более удобны для прогулок вдали от дома, но они могут непроизвольно сложиться, что повышает шанс травмироваться. Фиксированные надежнее, почти не ломаются, но занимают много места. Лучшим выбором для регулярных занятий будут палки с цельным древком.

Как подобрать палки

Чтобы тренировки были эффективными и, главное, безопасными, важно правильно подобрать палки, и самое ключевое в выборе палок — это высота. Идеально, когда новичку подсказывает нужную длину инструктор, потому что подбор палок зависит не только от роста, но и от телосложения, здоровья, других особенностей человека.  Но если посоветоваться не с кем, можно самостоятельно вывести подходящий размер. Это можно вычислить по формуле, умножив свой рост на нужный коэффициент. Коэффициенты зависят от различных характеристик и распределяются следующим образом:

• 0,66 — значение коэффициента для новичков, реабилитирующихся, перенесших операцию, имеющих лишний вес или заболевания сердечно-сосудистой, или опорно-двигательной системы;
• 0,68 — стандартный коэффициент для большинства людей, которые в общем активны, ранее занимались спортом, без серьезных хронических заболеваний;
• 0,7 — для давно занимающихся людей с хорошо поставленной техникой, профессиональных спортсменов.

Степпер: заменит ли тренажер ходьбу

Такой тренажер, как степпер, имеет множество плюсов, но полноценно заменить им финскую ходьбу не получится: в нем нет основного элемента необходимой техники, толчков палками от поверхности, а без этого добиться сопоставимой нагрузки для мышц рук, плечевого пояса и спины невозможно.

Степпер легко войдет почти в любое помещение, с ним можно эффективно работать над прокачкой ног и поясничного отдела, есть возможность выбирать нагрузку индивидуально. Однако если ее выставить неверно, повышается риск травмы суставов, что маловероятно при скандинавской ходьбе, осуществляемой в обычных условиях.

В общем, северная ходьба — это очень хороший спорт, про него можно сказать, что это правильная ходьба для похудения, прокачки мышц, восстановления. Надеемся, у вас не осталось вопросов, и вы сможете решить, хотите или нет заниматься данным видом физической активности.

Источники:

• https://www.researchgate.net/publication/233957207_Health_Benefits_of_Nordic_Walking_A_Systematic_Review— общее исследование о пользе скандинавской ходьбы.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22887834/ — Влияние скандинавской ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и диабетом 2-го типа, с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.