Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
20 мая 2014

Как похудеть со скакалкой: пошаговый план

Прыжки со скакалкой только на первый взгляд кажутся милой забавой из детства. При правильном подходе это занятие можно превратить в неплохую тренировку: 15 минут прыжков средней интенсивности сжигают около 200 ккал. Рецепт похудения со скакалкой автор «Леди Mail.Ru» искала вместе с экспертами.

Прыжки со скакалкой (или скиппинг) только на первый взгляд кажутся милой забавой из детства. При правильном подходе это занятие можно превратить в неплохую тренировку: 15 минут прыжков средней интенсивности сжигают около 200 ккал. Рецепт похудения со скакалкой автор «Леди Mail.Ru» искала вместе с экспертами.

Скакалка, пожалуй, самый простой «тренажер», который позволяет похудеть и сделать фигуру подтянутой. Все дело в сочетании нагрузок, которые мы получаем, занимаясь скиппингом. «Прыжки со скакалкой — это одновременно и кардионагрузка, и функциональный тренинг, и занятие на координацию, ловкость и выносливость», — поясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес».

Скиппинг также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и выведение токсинов из организма, снижает аппетит и улучшает настроение, что тоже важно в процессе похудения. «Скакалка укрепляет мышцы всего тела, исправляет осанку, улучшает лимфо- и кровоток, а потому такие тренировки могут быть профилактикой варикоза», —  говорит Елена Палагута, персональный тренер, менеджер групповых программ сети фитнес-клубов World Class.

Уважают скакалку и врачи: по мнению британских медиков, регулярные занятия скипингом снижают скорость потери костной массы и защищают от остеопороза.

Еще один аргумент в пользу похудения со скакалкой — доступность тренировок. Провести занятие можно где угодно: дома, в зале, на улице. Да и сама по себе скакалка компактна и не занимает много места, поэтому может стать незаменимым спортивным аксессуаром в любой поездке и поможет сохранить фигуру в отпуске.

Правда, есть у скиппинга и ограничения. «Тренировок стоит избегать людям с гипертонией, заболеваниями сердца, проблемами с позвоночником и суставами и тем, чей лишний вес превышает норму на 10 кг и более», — отмечает Ольга Кочетова.

Как выбрать скакалку

Если ваша цель — похудеть со скакалкой, не поленитесь подобрать ее, ориентируясь на свой рост. Только в этом случае тренировки будут максимально эффективными.

Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Как тренироваться со скакалкой

«Идеальный вариант — соединить прыжки со скакалкой с бегом, ходьбой или силовыми упражнениями в интервальном тренинге, — говорит Ольга Кочетова. — Так вы не будете слишком сильно утомляться от однообразной нагрузки, хорошо разгоните метаболизм  и укрепите мышцы».

Тем, кто регулярно занимается фитнесом, к тренировке можно приступать сразу. А вот тем, кто со спортом почти не дружит, понадобится небольшая подготовка: начните с прыжков на месте в медленном темпе в течение 40—60 секунд. Через неделю таких занятий организм привыкнет к данному типу нагрузок, и похудение со скакалкой не станет для него стрессом. Тогда же сможете переходить к полноценной тренировке.

Контролируйте свое самочувствие: если занятия в быстром темпе вызывают у вас одышку, на первых порах можете делать короткие, 30-секундные перерывы между упражнениями. Когда неприятные ощущения исчезнут, выполняйте комплекс в обычном режиме. Если же тренировка кажется вам слишком легкой, сделайте ее более интенсивной, повторив весь комплекс дважды.

График занятий зависит от ваших целей. «Лучший вариант для тех, кто хочет похудеть, — это ежедневные занятия со скакалкой, — говорит Елена Палагута. — Но неплохих результатов можно достичь, занимаясь и через день. Главное, делать это перед завтраком, чтобы процесс жиросжигания запустился быстрее».

Тем же, кто нужных результатов уже добился и хочет удержать новый вес, достаточно двух тренировок в неделю.

Тренируясь со скакалкой, помните о технике безопасности. Ольга Кочетова советует даже дома тренироваться в кроссовках: они создадут хорошую амортизацию, а значит, помогут избежать травм от ударной нагрузки.

План тренировки со скакалкой

Предлагаем вам примерный вариант интервальной тренировки со скакалкой в сочетании с силовыми упражнениями.

0—2-я минута: активная кардиоразминка (бег на месте);

2—4-я минута: суставная разминка (наклоны, вращения кистями и стопами);

4—6-я  минута: прыжки со скакалкой в среднем темпе;

6—8-я минута: силовой тренинг (приседания и махи ногами);

8—10-я минута: прыжки со скакалкой с усложнением (например, двойные прыжки);

10—12-я минута: силовой тренинг (упражнения на пресс и руки);

12—14-я минута: прыжки со скакалкой в интенсивном темпе;

14—16-я минута: заминка и растяжка.

Через 5—6 недель тренировок, когда мышцы адаптируются к нагрузке, комплекс можно дополнить другими упражнениями или усложненными вариантами прыжков — на одной ноге, двойными (когда на один оборот скакалки приходится два подпрыгивания) или в стороны (на первом обороте скакалки нужно подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении — вправо).

Чтобы ускорить процесс похудения со скакалкой, эксперты рекомендуют придерживаться принципов правильного питания, не злоупотреблять мучным и сладким и дважды в неделю дополнять тренировку получасовой ходьбой в быстром темпе.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях! 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
38
Пустошь Смауга
сразу детство вспомнилось - эти чудесные дни (шум, смех, бантики, - ты дурак и т.п.)))
СсылкаПожаловаться
Людмила Латникова
В ответ на комментарий от Татьяна Омарбекова История переписки2
Татьяна Омарбекова
Близоруким и проблемы с почками не льзя,
СсылкаПожаловаться
А к тому- же и близорукая. Спасибо.
СсылкаПожаловаться
шелест
Хорошая, полезная статья, спасибо.
СсылкаПожаловаться
gulnara-1190
мне понравилась ваша статья, ))))))))))
СсылкаПожаловаться
Alexsandr Lyubarskiy
Интересная статья
СсылкаПожаловаться
Дилором Хикматова
Спасибо за статью!
СсылкаПожаловаться
sa4ki@mail.ru
а при варикозе, многолетнем, можно заниматься со скакалкой? думаю об этих тренировках и скалка есть,но не знаю можно ли? спасибо за статью!! супер!!!!!!!! всем доступно и бесплатно! главное желание!
СсылкаПожаловаться
Журавлёва (Зыкова) Оксана
Хорошая статья, вдохновляет. Всё гениальное просто.
СсылкаПожаловаться
Deine
в прошлом году пыталась попрыгать на скакалке, ощутила боль в суставах и в пояснице. наверно мне ЛФК стоит заняться.
СсылкаПожаловаться
МОУ СОШ № 101
В ответ на комментарий от sa4ki@mail.ru
sa4ki@mail.ru
а при варикозе, многолетнем, можно заниматься со скакалкой? думаю об этих тренировках и скалка есть,но не знаю можно ли? спасибо за статью!! супер!!!!!!!! всем доступно и бесплатно! главное желание!
СсылкаПожаловаться
можно,но с эластичным бинтом или специальными чулками дя варикоза.Мне врач говорила.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Не деньгами даже, а решали мои какие-то проблемы: с пенсией, с продажей жилья, телефон /Интернет, компьютер. Ревнивые девушки до жути. Считают, что раз их родители помогли им с жильём, то я уже не...
1149
Расписывать долго не буду, постараюсь кратко. Есть сын 15 лет, есть муж, ни отец ребенка, в браке 3 года, живем на моей территории (1 комнатная квартира из нее сделана двушка из за этого зал и кухня...
860
недавно зашли с другом в макдоналдс попить кофе, подходит девушка лет 25 (сразу скажу толстая) и просит наклейку "монополия", сейчас акция там идет, так вот мне не понравилось , что...
583
Я вот не понимаю
Марфушка Марфушкина
изучила новое пособие для новорожденных, то, которое 10 тыщ и вот у меня вопрос, если у людей денег не было, то они считают , что на 10 тыщ можно с новорожденным прожить что ли, т.е скто то за 10 тыщ...
294
Всем привет! У Леди Mail.Ru вышел декабрьский бьюти-бокс! В коробочке целых 10 средств — от кремов и гелей для душа до ярких блесков для губ. Такой бокс можно смело покупать только для себя – или...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Любишь готовить и фотографировать? У проекта Леди Mail.Ru есть интересное предложение! Мы платим за рецепты. За пошаговую фотосъемку 1 рецепта – 100 рублей. Представь, сколько можно зарабатывать, не...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru